สาวๆ ที่รักสุขภาพหลายคนมักเลือกวิธี“เดิน”เพราะไม่น่าเบื่อ ทำได้ทุกที่ทุกเวลา บางคนก็เดินเพื่อผ่อนคลาย กระตุ้นตัวเอง หรือลดน้ำหนัก! การเดินช่วยคลายเครียดและทำให้ตื่นตัวมากขึ้น แต่บางคนอาจเดินเพลินจนลืมไปว่า เดินมากอาจทำให้สะโพก เอ็นร้อยหวาย และแผ่นหลังส่วนล่างตึงเปรี๊ยะจนเดินต่อไปไม่ไหว โอย ปวด!

โยคะท่าเจ๋งๆ ช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ เพียงเธอทำโยคะง่ายๆ 6 ท่านี้ ร่างกายของเธอจะยืดหยุ่นและผ่อนคลายโดยไม่ทำให้แขนขาล้ามากขึ้นแต่อย่างใด ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ!


1. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

รูปภาพ:http://www.peacefuldumpling.com/wp-content/uploads/2014/05/morning-yoga_standing-forward-bend-700x9331.jpg

ยืนขาอยู่ในแนวขนาน เท้าแยกกันระดับสะโพก ย่อตัวลงต่ำ จับข้อเท้าไว้อย่างระมัดระวัง เริ่มจากย่อระดับหน้าท้องไปจนถึงกระดูกซี่โครง ยื่นแขนให้ตึงข้อแนะนำคือให้จับหรือห้อยไว้ ไม่ต้องจับถึงพื้นปล่อยขาและแผ่นหลังอย่างผ่อนคลาย หายใจเข้าออก ย่อตัวลงต่ำเท่าที่จำเป็นเพื่อพักข้อเท้า หลังอาจตึงเล็กน้อย เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้การย่อตัวไปข้างหน้ามีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วยค่ะ


2. ท่าบิดเท้า (High Lunge)

รูปภาพ:https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/11227/skimble-workout-trainer-exercise-left-leg-crescent-split-lunges-1_iphone.jpg

ย่อเข่าเหนือเท้าขวา ต้นขาขนานกับพื้น เหยียดแขนขึ้นสูงกว่าระดับหู กดสะโพกลง ปล่อยไหล่ตามสบาย ลงน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย เอาส้นเท้าไปด้านหลังเพื่อให้ทรงตัวมั่นคงท่านี้ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ทำให้การคลอดบุตรง่าย (สำหรับคุณแม่มือใหม่นะคะ) และช่วยในส่วนของควอไดรเซปส์ (ชื่อกล้ามเนื้อส่วนต้นขา)


3. ท่าอูฐ (Cat Camel)

รูปภาพ:https://saayaablog.files.wordpress.com/2014/01/06-dog-and-cat.jpeg

นอนราบลง ใช้ฝ่ามือทั้งคู่ยันพื้น (มือตั้งฉากกับพื้น ห่างกันกว้างระดับไหล่) ปล่อยกึ่งกลางร่างกายให้ผ่อนคลาย แผ่นหลังส่วนล่างและท้องอยู่ในท่าปล่อยตามธรรมชาติ ค่อยๆ โก้งโค้งตัวขึ้น ก้มหัวลงระหว่างไหล่ ยกแผ่นหลังส่วนบนไปที่เพดาน งอกระดูกสันหลังให้โค้งลง ทำหนึ่งครั้ง กลับมาอยู่ที่ท่าเดิมและทำอีกครั้งอย่าออกแรงมากเกินไปจนบาดเจ็บล่ะท่านี้ช่วยในเรื่องกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น แก่นกลางลำตัว แผ่นหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องค่ะ


4. ท่าเหยียดยาว (Plank)

รูปภาพ:http://www.dailyperricone.com/wp-content/uploads/2011/01/Plank-Pose-505x336.jpg

ยกมือและเข่าขึ้น เก็บนิ้วเท้าไว้ด้านล่าง เหยียดขาตรง อยู่ในทิศตามขวางหรือแนวราบ ข้อแนะนำคือเหยียดเข่าให้ตรงแต่ไม่ต้องตึงมากไป ถ้าเข่าตึงเธอจะตัวโก่งงอไม่ยืดหยุ่นถ้าไม่ไหวเธออาจยืดแขนไม่ต้องตึงมากแต่ร่างกายก็จะไม่แข็งแรงเท่าทำแบบปกติ เพราะเธอผ่อนคลายข้อต้อ ไม่ใช่กล้ามเนื้อท่านี้ดีสำหรับกล้ามเนื้อ,ควอไดรเซปส์ (ชื่อกล้ามเนื้อส่วนต้นขา),ไหล่ และแผ่นหลังส่วนล่าง



5. ท่าเด็ก (Happy Baby Pose)

รูปภาพ:http://img1.beachbodyimages.com/beachbody/image/upload/v1410848338/beachbodyblog/Beachbody-Blog-9-Yoga-Poses-HappyBaby.jpg

นอนราบเอาหลังลง ย่อและงอเข่าขึ้นหาเพดาน จับหลังฝ่าเท้าทั้งสองข้างด้วยมือและงอเข่าไปทางรักแร้ท่านี้ช่วยเปิดสะโพก ยืดขาหนีบและหลังส่วนล่าง และยังช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังอีกด้วย


6. ท่าเหยียดยาวด้านข้าง (Side Plank)

รูปภาพ:http://media1.onsugar.com/files/2013/09/23/951/n/1922729/6c6b5b546093288a__one.preview.jpg

กดมือซ้ายหนักๆ ลงกับพื้น หมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้า ยกข้อเท้าขวา สะโพกและไหล่ขึ้น ร่างกายจะรักษาสมดุลด้วยเท้าซ้ายและลำตัวด้านขวา ยกแขนขวาขึ้นบน ยกสะโพกให้สูงขึ้นจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (Oblique) ทำงาน มองตรงขึ้นข้างบน (มองตามมือซ้ายที่ยกขึ้น) ค้างไว้ 30 นาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว

ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัวแข็งแรงขึ้น


การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสำหรับสาวนักเดินนั้นไม่ยาก เพียงรู้จักวิธีที่ถูกต้อง ทำตามลำดับท่า ไม่กดดันตัวเองหรือออกแรงหนักเกินไป เท่านี้กล้ามเนื้อที่ตึงเปรี๊ยะจนอ่อนล้าของสาวๆ ก็จะกลับฟื้นคืนชีพใหม่อีกครั้ง พร้อมลุยเดินในวันต่อๆ ไปแล้วค่ะหุ่นสวยๆ รออยู่ไม่ไกลแล้ว^___^


บทความที่เกี่ยวข้อง

เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้