ถ้าหากการต้องออกจากบ้านเพื่อไปฟิตเนสไม่ใช่ทางเลือกของเธอล่ะก็ เราเข้าใจค่ะ ไหนจะต้องฝ่ารถติด แดดร้อนๆ บีทีเอสคนแน่นๆ อีก แต่มันก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะทำให้เธอพลาดการออกกำลังกายไปหรอกนะมองหาพื้นที่เล็กๆ ในห้องที่สามารถปูเสื่อโยคะได้ แค่นี้ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้วงานนี้เราไม่ได้มาเล่นๆ นะคะมีเหงื่อท่วมแน่นอนค่ะ!
ในแต่ละท่า ให้ทำวนไปเรื่อยๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่เธอสามารถทำได้ใน 60 วินาที จากนั้นพักระหว่างเซ็ท 15 วินาทีแล้วค่อยเริ่มรอบต่อไป วนทุกท่าอีกครั้งโดยทำให้ครบ 3 รอบแค่นี้ก็ครบคอร์สแล้ว Burn Baby Burn!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. วิดพื้นปล่อยมือ ( Hands-Release Push-Up )
วิธีเล่น :จัดร่างกายในท่า plank โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ จัดร่างกายเป็นแนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า งอข้อศอกเพื่อให้ลดระดับร่างกายมาที่พื้น ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้นแล้วก็วางไว้ที่เดิม ยืดข้อศอกขึ้นแล้วยกร่างกายขึ้นจากพื้นให้กลับไปเหมือนท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนี้นับเป็นหนึ่งครั้งจ้ะ
ทำท่านี้แล้วได้อะไร? :ได้ความแข็งแรงของหน้าอก และกล้ามเนื้อ triceps
2. ซุปเปอร์แมนดึงแขน ( Supermans With Lat Pull-Downs )
วิธีเล่น :นอนคว่ำกับพื้นแล้วยืดแขนและขาออกไปให้ร่างกายเป็นรูปตัว X เกร็งตั้งแต่บริเวณก้น เอ็นร้อยหวายจนถึงลำตัวในขณะที่ยกขาและแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากท่านี้ดึงแขนกลับเข้าลำตัวมาบริเวณสะโพก จากนั้นยืดแขนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นเพื่อให้จบหนึ่งรอบ ระหว่างนี้ให้ยกแขนและขาเหนือพื้นตลอดเวลา
ทำท่านี้แล้วได้อะไร :ช่วงหลังและไหล่แสนเซ็กซี่ ท่านี้ยังช่วยให้บั้นท้ายและช่วงเอ็นร้อยหวายเบิร์นไขมันอยู่ตลอดเวลาด้วย
3. Jack Knives
วิธีเล่น :นอนหงายกับพื้น มือขวาแนบลำตัว มือซ้ายยืดเหนือศีรษะ เกร็งลำตัวเพื่อลุกขึ้นพร้อมยกแขนซ้ายไปแตะปลายเท้าขวาที่ยกขึ้นมาพร้อมๆ กัน พยายามทำให้มันตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทีนี้เปลี่ยนแขนซ้ายมาแนบลำตัว เอาแขนขวายืดไปแทนจากนั้นทำเหมือนเดิมโดยการลุกขึ้นเอาแขนขวาแตะปลายเท้าซ้าย ทำทั้งสองข้างนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
ทำท่านี้แล้วได้อะไร :ท่านี้ความแข็งแรงของร่างกายมาเต็มค่ะ
4. Froggers
วิธีเล่น :อยู่ในท่ายืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างแยกจากกันกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย งอเข่าจนฝ่ามือลงไปแตะพื้นที่อยู่ระหว่างเท้าทั้งสองข้างได้ จากนั้นกระโดดด้วยขาทั้งสองข้างให้เป็นท่า plank แล้วกระโดดกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง
ทำท่านี้แล้วได้อะไร :ช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจได้ดี ( ยิ่งเต้นเร็วและอยู่ในจังหวะหัวใจที่เหมาะสมก็จะยิ่งเบิร์นแคลอรี่ได้ดีขึ่้น ) บริหารช่วยบั้นท้าย ขาและลำตัวได้ดี
5. ยกสะโพกด้วยขาข้างเดียว ( Single Leg Hip Dips )
วิธีเล่น :นอนกับพื้นโดยมีเก้าอี้หรือโซฟาอยู่ด้านหน้า วางขาซ้ายบนที่นั่ง ส่วนขาขวายืดขึ้นเพดาน ฝ่ามือทั้งสองข้างวางกับพื้นคว่ำมือลง กดน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายกับมือด้านซ้ายแล้วยกตัวขึ้น จากนั้นค่อยๆ วางลำตัวลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาทีจากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ทำท่านี้แล้วได้อะไร :ท่านี้จะได้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวายได้เต็มที่ รวมถึงช่วงบั้นท้ายด้วย
6. Triceps Dips With Extended Leg
วิธีเล่น :ยืนหันหลังให้เก้าอี้หรือโซฟาโดยที่แยกเท้าประมาณช่วงเอว นั่งลงที่ขอบเก้าอี้และวางฝ่ามือลงที่ที่นั่ง วางขาขวาบนเข่าซ้ายแล้วเลื่อนก้นของเธอออกมาจากที่นั่งพร้อมงอเข่าจากนั้นนั่งลงไปบนพื้นโดยมีขาอีกข้างดันน้ำหนักไว้ จากนั้นดันตัวเองขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำต่อไป 30 วินาทีจากนั้นจึงสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง
ทำท่านี้แล้วได้อะไร? :ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วง triceps ท่านี้ช่วยลดต้นแขนได้ดีทีเดียวเชียว
7. ลุกนั่งพร้อมยกแขน ( Split Lunges With Lateral Arm Raises )
วิธีเล่น :ยืนตัวตรงและก้าวขายาวๆ หนึ่งก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ยกส้นเท้าขวาขึ้นเพื่อจะได้ทรงตัวง่ายขึ้น ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากท่านี้ ให้งอเข่า 90 องศา จากนั้นวาดแขนทั้งสองข้างลงมาจนแขนขนานกับไหล่ ขณะที่วาดแขนลงมาให้งอเข่าขวาลงมาพร้อมกันด้วย เมื่อลุกขึ้นยืนอยู่ในท่าเตรียมตอนแรกให้นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำ 30 วินาทีแล้วจึงสลับเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำท่านี้แล้วได้อะไร :ไล่ไปเลยตั้งแต่แขน ไหล่ และกล้ามเนื้อบั้นท้าย
8. กระโดดสควอทช์ 180 องศา
วิธีเล่น :ยืนโดยแยกปลายเท้าออกประมาณช่วงเอว งอเข่าทั้งสองข้างให้ต่ำลงเพื่อเตรียมท่าสควอทช์ อย่าลืมยืดอกไว้เสมอด้วย จากนั้นกระโดดยืดตัวขึ้นแล้วกลับตัว 180 องศาลงมาที่ท่าเตรียมสควอทช์อีกครั้ง เวลาหันแต่ละครั้งให้หันฝั่งเดิมทุกครั้งเพื่อป้องกันอาการมึนหัว
ทำท่านี้แล้วได้อะไร :ช่วยเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ขณะที่กล้ามเนื้อขา ต้นขา และก้นก็ได้รับการบริหารตามไปด้วย
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
![ลิงค์: [Infographic] รวม เคล็ดลับ ออกกำลังกาย ลดความอ้วน แบบเข้าใจง่าย](1453801924-1450176838-sistacafe091_-_Copy_copy.jpg)
