มอต้น มอปลาย ทำไมจะฟิตหุ่นไม่ได้! รวม 12 'ท่าบริหาร' ง้าย ง่าย แบบง่ายมากๆ #ที่สุดเลยเว้ยแก

Hello Sissy~ วันนี้แวะมาเซย์ฮายคุณสาวๆ ทุกคนกันอีกแล้วนะค้า >///<

อ๊ะ! นี่ก็เพิ่งเริ่มต้นเปิดเทอมไป สาวซิสวัยเรียนเป็นยังไงกันบ้างคะ?

แหมๆ สาวหลายคนก็คงจะหน้าดำคร่ำเครียดเพราะเรียนหนัก การบ้านเยอะ จนแทบจะไม่มีเวลาว่างขยับตัวไปทำอะไรเลยใช่มั้ยล่ะ

แต่!!! เราขอเตือนเลยนะคะว่า จะมัวแต่อ้างว่าไม่มีเวลา เรียนหนัก งานยุ่ง บลาๆๆๆ จนปล่อยให้หุ่นเผละ เละทุกส่วน ไม่ได้เด็ดขาดเลยนะตัวเธอ

ก็เพราะว่าถ้ายิ่งปล่อยให้ตัวเองอ้วนเอาๆ อยู่แบบนี้ พอรู้ตัวอีกทีก็ตัวบวมฉึ่ง จนลดยาก ลดช้า แถมยังต้องใช้เวลาลดน้ำหนักนานขึ้นกว่าเดิมไปอีก

ในวันนี้เราเลยจะขอชวนสาว

SistaCafe

ที่อยากปั้นหุ่นสวยเป๊ะมาขยับร่างกายกันซะหน่อยดีกว่า ก็เพราะว่า

เรามี12 ' ท่าบริหาร ' ง้าย ง่าย แบบง่ายมากๆ#ที่สุดเลยเว้ยแกมาให้ได้ลองทำตามกัน พูดเลยว่าต่อให้จะไม่มีเวลา ไม่มีพื้นที่ ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ก็สามารถเอ็กเซอร์ไซส์สะบัดไขมันให้กระจายได้นะยูววว วว

ถ้าอยากรู้ว่ามีท่าบริหารท่าไหนบ้าง ก็ตามไปดูพร้อมกันได้เลยยย ยย

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

▹ 1. ท่า Sitting wall squat

มามะๆ ตามมาเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าแรกอย่างท่า

' Sitting wall squat '

กันได้เลยค่ะ เราเชื่อว่าสาวหลายคนก็คงจะเคยได้ยินกันมาแล้วว่า

ถ้าอยากจะกระชับก้นต้นขาฟิตก็คงจะไม่มีท่าบริหารท่าไหนช่วยสานฝันให้เป็นจริงไปได้ดีกว่า' ท่าสควอท 'อีกแล้วล่ะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ง่ายสุดๆ ไปเลยนะคะ

เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย จากนั้นก็กางขาออกให้กว้างประมาณระยะห่างของหัวไหล่ ค่อยๆ งอเข่าย่อตัวทิ้งสะโพกลงไป แล้วใช้หลังของเราพิงกำแพง ค้างท่านี้เอาไว้ได้เลย

แล้วถ้าใครกลัวจะรู้สึกเบื่อ ก็สามารถหยิบหนังสือเล่มโปรดมาอ่าน หรือเล่นโทรศัพท์แบบเพลินๆ ไปพร้อมกันก็ได้เหมือนกันนะ

▹ 2. ท่า Reqular squats

หลังจากที่วอร์มอัพร่างกาย ด้วยท่าบริหารสุดชิลล์ท่าแรกจนเครื่องเริ่มติดแล้ว ก็ตามมาออกกำลังกายกันต่อกับท่า' Reqular squats 'ได้เลยค่ะซึ่งท่านี้ก็จะเป็นการทำสควอทแบบธรรมดา ที่จะช่วยเบิร์นไขมันสะสมที่บริเวณสะโพก ต้นขา และน่องให้มีความฟิตแอนด์เฟิร์มไม่หย่อน ไม่ย้วยได้ง่ายๆเริ่มต้นด้วยการยืนยืดตัวตรง กางขาออกจากกันให้กว้างเท่าระยะความห่างของหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ให้ย่อตัวทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ซึ่งระหว่างนี้ก็ต้องพยายามยืดตัวและหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วก็ยืดตัวกลับขึ้นมายืนในท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ ได้เลย

▹ 3. ท่า Planks

แหมๆ หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่ายืนๆ ย่อๆ ติดต่อกันนานๆ สาวหลายคนก็เริ่มที่จะออกอาการตึงๆ กล้ามเนื้อกันแล้วล่ะสิ ถ้างั้นเปลี่ยนมาเอ็กเซอร์ไซส์ด้วยท่านอน' Planks 'กันบ้างดีกว่าค่ะ ซึ่งการทำท่าแพลงก์เนี่ย เหมือนจะเป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ดูไม่หนักเท่าไหร่ แต่เราขอบอกเลยนะคะว่าท่านี้ช่วยทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อ และช่วยเบิร์นไขมันได้หลายส่วนเลยล่ะเริ่มด้วยการนอนคว่ำตัวลง ยกตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและปลายเท้าทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และต้องพยายามเหยียดตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้าเลยนะคะระหว่างที่ทำท่านี้คุณสาวๆ ก็อาจจะหยิบหนังสือเล่มโปรดมาอ่านไปด้วยก็ช่วยเพิ่มความเพลินจนลืมเหนื่อยไปเลยล่ะ

▹ 4. ท่า Elevated Split Squats

ก่อนจะไปเอ็กเซอร์ไซส์ด้วยท่าบริหารท่าต่อไป เราก็ขอให้ซิสเดินไปหยิบเก้าอี้มาหนึ่งตัว เพื่อใช้เป็นอุปกรณ์เสริมในการเบิร์นไขมันกันหน่อยซิคะ ก็ท่า

' Elevated Split Squats '

เป็นการทำท่าสควอทขาเดียวที่ต้องใช้เก้าอี้มาเป็นไอเทมเสริม

ยังไงล่ะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ให้คุณสาวๆ

ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าว จากนั้นก็ยกขาซ้ายไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าพาดเก้าอี้เอาไว้ ส่วนมือทั้งสองข้างให้ประสานกันเอาไว้ในระดับปลายคาง แล้วค่อยๆ ย่อตัวขึ้น - ลงด้วยการงอเข่าขวา

แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย

▹ 5. ท่า Chair dips

อ๊ะๆ อย่าเพิ่งเอาเก้าอี้ไปเก็บเข้าที่กันก่อนนะคะ เพราะว่าท่า' Chair dips 'ท่าบริหารท่าต่อไป ก็ยังคงต้องใช้เก้าอี้มาเป็นอุปกรณ์เสริมเหมือนกัน ซึ่งเราต้องขอบอกเลยนะคะว่าท่า Chair dips เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยเบิร์นไขมันสะสมได้ตั้งแต่ต้นแขน หน้าท้อง ไปจนถึงขาเลยล่ะตัวเธอซึ่งวิธีทำท่านี้ก็ไม่ยากสักนิดเดียวเลยนะคะเริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ โดยใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ ค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านจนขาเหยียดตรงแล้วใช้ส้นเท้าดันพื้นเอาไว้ เสร็จแล้วก็ทิ้งสะโพกขึ้น - ลงสลับกันไปเท่านี้ก็เบิร์นไขมันให้กระเจิงได้แล้วล่ะ

▹ 6. ท่า Side lunges with weights

เริ่มเหนื่อยกันรึยังคะซิส!? แต่ถึงจะเหนื่อยแค่ไหนก็อย่าเพิ่งถอดใจยอมแพ้ไปก่อนล่ะ เพราะตอนนี้คุณสาวๆ ออกกำลังกายมาได้ครึ่งทางแล้วนะคะ ว่าแล้วก็อย่ารอช้ารีบมาทำท่า' Side lunges with weights 'ต่อกันได้เลย โดยวิธีทำท่าบริหารท่านี้ก็ให้เริ่มด้วยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้( ปล. อย่าลืมใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันด้วยล่ะ )จากนั้นก็ให้งอเข่าขวาแล้วเอนตัวไปด้านขวา 2 ครั้ง แล้วสลับไปงอเข่าซ้ายแล้วเอนตัวไปด้านซ้าย 2 ครั้งทำแบบนี้สลับกันไปจนเริ่มรู้สึกตึงๆ ที่ขาและแขนได้เลย

▹ 7. ท่า Side to side crunches with weights

สาวซิสสายเฮลตี้หลายคน ก็คงจะคุ้นเคยกันดีกับการออกกำลังกายด้วยท่าซิทอัพกันแน่ๆ เลยใช่มั้ยล่ะวันนี้เราก็มีท่าบริหารที่คล้ายๆ กับการซิทอัพ แต่ช่วยเบิร์นไขมันและเพิ่มความเฟิร์มได้แบบขั้นกว่าซึ่งก็คือท่า' Side to side crunches with weights 'ท่านี้เลยค่ะวิธีทำท่านี้ก็ให้คุณสาวๆเริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรง จากนั้นก็ให้งอเข่าทั้งสองข้าง แยกปลายเท้าออกจากกัน โดยใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้ แล้วเอี้ยวตัวพร้อมขวดโหลไปด้านขวา ต่อด้วยด้านซ้าย เสร็จแล้วก็ค่อยๆ เกร็งหน้าท้องเอนตัวนอนลงไป แล้วยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นพูดเลยว่าทำท่านี้บ่อยๆ ก็จะช่วยสลายพุงย้อยๆ ให้ยุบกลายเป็นหน้าท้องราบเรียบได้ เผลอๆ อาจจะได้ Abs สวยๆ มาเป็นของแถมอีกต่างหาก

▹ 8. ท่า Kickbacks

ตามมาออกกำลังกายฟิตหุ่นให้เฟิร์มสมใจ ด้วยท่าบริหารท่าต่อกันกันเลยดีกว่า ซึ่งท่านี้เค้าก็มีชื่อเรียกว่าท่า' Kickbacks 'ที่ช่วยเน้นการเบิร์นไขมันช่วงล่าง ตั้งแต่สะโพกลงไปถึงขานั่นเองค่ะโดยวิธีทำท่านี้ก็ไม่ยากเลยนะจ๊ะแค่ซิสคว่ำตัวลงแล้วใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวเอาไว้ จากนั้นก็เริ่มด้วยการยกขาซ้ายขึ้นไปด้านบน จนปลายเท้าชี้ผนัง และหัวเข่าตั้งฉากทำมุม 90 องศา ยกขาขึ้น - ลงสลับกันไปสักพักเสร็จก็เปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย

▹ 9. ท่า Elevated pushups

ถ้าสาวคนไหนที่เริ่มรู้สึกเมื่อยตัวจากการออกกำลังกายด้วยท่านั่งๆ นอนๆ คราวนี้ก็ได้เวลาสลับมายืนยืดเส้นยืดสายบ้างแล้วล่ะ ซึ่งท่าบริหารท่าต่อไปเค้าก็มีชื่อเรียกว่าท่า' Elevated pushups 'หรือเป็นการวิดพื้นแบบยืนที่ต้องใช้โต๊ะมาเป็นอุปกรณ์เสริมนั่นเองค่ะซึ่งวิธีทำท่านี้ก็ให้สาวซิสยืนห่างจากโต๊ะเล็กน้อย แล้วโน้มตัวไปด้านหน้า ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างยันโต๊ะเอาไว้ ส่วนลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้าก็ให้ยืดเป็นเส้นตรง จากนั้นก็ให้งอแขนทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า แล้วยืดแขนขึ้นให้ตึงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นทำท่านี้สลับขึ้น - ลงไปเรื่อยๆ ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยแล้วล่ะ

▹ 10. ท่า Single-leg chair squats

คราวนี้ก็แวะกลับมาออกกำลังกายด้วยท่าที่ต้องใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์เสริมเพิ่มความเฟิร์มกันอีกแล้วนะคะ ท่านี้มีชื่อเรียกว่าท่า' Single-leg chair squats 'ซึ่งเป็นการสควอทที่เพิ่มความแอดวานซ์ไปจากการสควอทแบบธรรมดาๆพอสมควรเลยล่ะมาค่ะ! อย่ามัวแต่เม้าท์ยาว แล้วมาเริ่มทำท่านี้ไปพร้อมกันเลยดีกว่าเริ่มต้นก็ให้คุณสาวๆยืนตัวตรง ปลายเท้าชิด หันหลังให้เก้าอี้ โดยประสานมือเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ยกขาซ้ายให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆ งอเข่าขวาทิ้งสะโพกไปด้านหลัง แล้วทิ้งตัวลงนั่งบนเก้าอี้ เสร็จแล้วก็ยืดตัวตรงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้งโดยท่านี้ก็ให้ทำสลับกันไปกับขาทั้งสองฝั่งได้เลย

▹ 11. ท่า Arm resistance

ขอถามสาวซิสกันหน่อยซิคะว่า มีใครเคยได้ยินเกี่ยวกับ ' ยางยืดออกกำลังกาย ' กันมาบ้างรึเปล่าเอ่ย?อ๊ะๆ ไม่ต้องงงกันไปนะคะ เพราะว่าเจ้ายางยืดออกกำลังกายก็คืออุปกรณ์เสริมที่จะช่วยเพิ่มแรงต้านทานได้คล้ายๆ กับดัมเบลแต่ใช้งานง่ายและสะดวกกว่าเยอะเลยล่ะซึ่งท่าบริหารท่าต่อไปอย่างท่า' Arm resistance 'ให้คุณสาวๆ เตรียมยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ได้เลย จากนั้นก็เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกัน แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ข้างละหนึ่งฝั่งโดยพาดเส้นยางยืดเอาไว้ที่แผ่นหลังเสร็จแล้วก็ให้งอเข่าลงเล็กน้อย แล้วยืดปลายแขนไปด้านหน้าให้แขนตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วงอแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นได้เลย

▹ 12. ท่า Deadlifts

อุ๊ยตาย!!! ออกกำลังกายไป เม้าท์ไป แบบเพลินๆ เผลอแป๊บเดียวก็เดินทางมาถึงท่าบริหารท่าสุดท้ายแล้วนะคะซิส ซึ่งท่านี้ก็มีชื่อเรียกสุดกิ๊บเก๋ว่าท่า' Deadlifts 'นั่นเองค่ะ ซึ่งปกติแล้วคนส่วนใหญ่เค้ามักจะใช้ดัมเบลมาเป็นอุปกรณ์เสริมแต่สำหรับสาวซิสสายประหยัดแบบเราแค่มีขวดโหลที่เอาไว้ใส่ขนมหรือลูกอม ก็สามารถนำมาใช้แทนกันได้นะโดยวิธีทำท่านี้ก็ให้เริ่มต้นด้วยการยืดตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าระยะหัวไหล่ แล้วใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้ในระกับหน้าท้อง จากนั้นก็ให้เอนตัวไปด้านหน้า ดึงแขนเข้าหาพื้น แต่ไม่ต้องงอเข่า เสร็จแล้วก็ยืดตัวขึ้นกลับไปในท่าเริ่มต้นได้เลยค่ะ

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

เป็นยังไงกันบ้างคะ!? กับท่าบริหารร่างกายแสนง่ายที่เราเอามาฝากกันทั้ง 12 สเต็ป คอนเฟิร์มเลยว่าคุณสาวๆ ทุกคนสามารถทำตามกันได้แบบง่ายๆ แถมยังไม่จำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ในการออกกำลังกายแพงๆ เหมือนในฟิตเนสด้วยนะ แค่หยิบของใช้ที่มีอยู่ในบ้านมาเป็นอุปกรณ์เสริม ก็เอ็กเซอร์ไซส์เบิร์นไขมัน สร้างความฟิตแอนด์เฟิร์ม เก็ทหุ่นสวยรับเปิดเทอมกันได้แล้วล่ะ (๑˃̵ᴗ˂̵)و

Cr. The Tamad Girl's Workouthttps://www.cosmo.ph/health/workouts/the-tamad-girls-workout