Curator
curator
Pearrisa
679 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • ▹ 1. ท่า Sitting wall squat
  • ▹ 2. ท่า Reqular squats
  • ▹ 3. ท่า Planks
  • ▹ 4. ท่า Elevated Split Squats
  • ▹ 5. ท่า Chair dips
  • ▹ 6. ท่า Side lunges with weights
  • ▹ 7. ท่า Side to side crunches with weights
  • ▹ 8. ท่า Kickbacks
  • ▹ 9. ท่า Elevated pushups
  • ▹ 10. ท่า Single-leg chair squats
  • ▹ 11. ท่า Arm resistance
  • ▹ 12. ท่า Deadlifts

มอต้น มอปลาย ทำไมจะฟิตหุ่นไม่ได้! รวม 12 'ท่าบริหาร' ง้าย ง่าย แบบง่ายมากๆ #ที่สุดเลยเว้ยแก

สาววัยเรียนคนไหนอยากฟิตหุ่นให้สวยเป๊ะรับเปิดเทอม วันนี้เราก็มี 12 'ท่าบริหาร' ง่ายๆ มาให้ได้ลองเอาไปใช้เอ็กเซอร์ไซส์สลายไขมันกัน รับรองได้เลยว่างานนี้หุ่นปังๆ ต้องมาแน่นอน!!!

27 May 2019
curator_Pearrisa Pearrisa
27 May 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

Hello Sissy~ วันนี้แวะมาเซย์ฮายคุณสาวๆ ทุกคนกันอีกแล้วนะค้า >///<

อ๊ะ! นี่ก็เพิ่งเริ่มต้นเปิดเทอมไป สาวซิสวัยเรียนเป็นยังไงกันบ้างคะ? แหมๆ สาวหลายคนก็คงจะหน้าดำคร่ำเครียดเพราะเรียนหนัก การบ้านเยอะ จนแทบจะไม่มีเวลาว่างขยับตัวไปทำอะไรเลยใช่มั้ยล่ะ แต่!!! เราขอเตือนเลยนะคะว่า จะมัวแต่อ้างว่าไม่มีเวลา เรียนหนัก งานยุ่ง บลาๆๆๆ จนปล่อยให้หุ่นเผละ เละทุกส่วน ไม่ได้เด็ดขาดเลยนะตัวเธอ ก็เพราะว่าถ้ายิ่งปล่อยให้ตัวเองอ้วนเอาๆ อยู่แบบนี้ พอรู้ตัวอีกทีก็ตัวบวมฉึ่ง จนลดยาก ลดช้า แถมยังต้องใช้เวลาลดน้ำหนักนานขึ้นกว่าเดิมไปอีก

image_913314
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ในวันนี้เราเลยจะขอชวนสาว SistaCafe ที่อยากปั้นหุ่นสวยเป๊ะมาขยับร่างกายกันซะหน่อยดีกว่า ก็เพราะว่า เรามี 12 ' ท่าบริหาร ' ง้าย ง่าย แบบง่ายมากๆ #ที่สุดเลยเว้ยแก มาให้ได้ลองทำตามกัน พูดเลยว่าต่อให้จะไม่มีเวลา ไม่มีพื้นที่ ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ก็สามารถเอ็กเซอร์ไซส์สะบัดไขมันให้กระจายได้นะยูววว วว ถ้าอยากรู้ว่ามีท่าบริหารท่าไหนบ้าง ก็ตามไปดูพร้อมกันได้เลยยย ยย

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

   

▹ 1. ท่า Sitting wall squat
image_913315
- ที่มารูป: i.pinimg.com

มามะๆ ตามมาเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าแรกอย่างท่า ' Sitting wall squat ' กันได้เลยค่ะ เราเชื่อว่าสาวหลายคนก็คงจะเคยได้ยินกันมาแล้วว่า ถ้าอยากจะ กระชับก้นต้นขาฟิต ก็คงจะไม่มีท่าบริหารท่าไหนช่วยสานฝันให้เป็นจริงไปได้ดีกว่า ' ท่าสควอท ' อีกแล้วล่ะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ง่ายสุดๆ ไปเลยนะคะ เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย จากนั้นก็กางขาออกให้กว้างประมาณระยะห่างของหัวไหล่ ค่อยๆ งอเข่าย่อตัวทิ้งสะโพกลงไป แล้วใช้หลังของเราพิงกำแพง ค้างท่านี้เอาไว้ได้เลย แล้วถ้าใครกลัวจะรู้สึกเบื่อ ก็สามารถหยิบหนังสือเล่มโปรดมาอ่าน หรือเล่นโทรศัพท์แบบเพลินๆ ไปพร้อมกันก็ได้เหมือนกันนะ


▹ 2. ท่า Reqular squats
image_913316
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

หลังจากที่วอร์มอัพร่างกาย ด้วยท่าบริหารสุดชิลล์ท่าแรกจนเครื่องเริ่มติดแล้ว ก็ตามมาออกกำลังกายกันต่อกับท่า ' Reqular squats ' ได้เลยค่ะ ซึ่งท่านี้ก็จะเป็นการทำสควอทแบบธรรมดา ที่จะ ช่วยเบิร์นไขมันสะสมที่บริเวณสะโพก ต้นขา และน่อง ให้มีความฟิตแอนด์เฟิร์มไม่หย่อน ไม่ย้วยได้ง่ายๆ

เริ่มต้นด้วยการยืนยืดตัวตรง กางขาออกจากกันให้กว้างเท่าระยะความห่างของหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ให้ย่อตัวทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ซึ่งระหว่างนี้ก็ต้องพยายามยืดตัวและหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วก็ยืดตัวกลับขึ้นมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ ได้เลย

▹ 3. ท่า Planks
image_913317
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

แหมๆ หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่ายืนๆ ย่อๆ ติดต่อกันนานๆ สาวหลายคนก็เริ่มที่จะออกอาการตึงๆ กล้ามเนื้อกันแล้วล่ะสิ ถ้างั้นเปลี่ยนมาเอ็กเซอร์ไซส์ด้วยท่านอน ' Planks ' กันบ้างดีกว่าค่ะ ซึ่ง การทำท่าแพลงก์เนี่ย เหมือนจะเป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ดูไม่หนักเท่าไหร่ แต่เราขอบอกเลยนะคะว่า ท่านี้ช่วยทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อ และช่วยเบิร์นไขมันได้หลายส่วน เลยล่ะ 

เริ่มด้วยการนอนคว่ำตัวลง ยกตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและปลายเท้าทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และต้องพยายามเหยียดตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้าเลยนะคะ
ระหว่างที่ทำท่านี้คุณสาวๆ ก็อาจจะหยิบหนังสือเล่มโปรดมาอ่านไปด้วยก็ช่วยเพิ่มความเพลินจนลืมเหนื่อยไปเลยล่ะ

▹ 4. ท่า Elevated Split Squats
image_913318
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ก่อนจะไปเอ็กเซอร์ไซส์ด้วยท่าบริหารท่าต่อไป เราก็ขอให้ซิสเดินไปหยิบเก้าอี้มาหนึ่งตัว เพื่อใช้เป็นอุปกรณ์เสริมในการเบิร์นไขมันกันหน่อยซิคะ ก็ท่า ' Elevated Split Squats ' เป็นการทำ ท่าสควอทขาเดียว ที่ต้องใช้เก้าอี้มาเป็นไอเทมเสริม ยังไงล่ะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ให้คุณสาวๆ ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าว จากนั้นก็ยกขาซ้ายไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าพาดเก้าอี้เอาไว้ ส่วนมือทั้งสองข้างให้ประสานกันเอาไว้ในระดับปลายคาง แล้วค่อยๆ ย่อตัวขึ้น - ลงด้วยการงอเข่าขวา แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย

▹ 5. ท่า Chair dips
image_913319
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

อ๊ะๆ อย่าเพิ่งเอาเก้าอี้ไปเก็บเข้าที่กันก่อนนะคะ เพราะว่าท่า ' Chair dips ' ท่าบริหารท่าต่อไป ก็ยังคงต้องใช้เก้าอี้มาเป็นอุปกรณ์เสริมเหมือนกัน ซึ่งเราต้องขอบอกเลยนะคะว่า ท่า Chair dips เป็นท่าง่ายๆ ที่ ช่วยเบิร์นไขมันสะสมได้ตั้งแต่ต้นแขน หน้าท้อง ไปจนถึงขา เลยล่ะตัวเธอ

ซึ่งวิธีทำท่านี้ก็ไม่ยากสักนิดเดียวเลยนะคะ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ โดยใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ ค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านจนขาเหยียดตรงแล้วใช้ส้นเท้าดันพื้นเอาไว้ เสร็จแล้วก็ทิ้งสะโพกขึ้น - ลงสลับกันไป เท่านี้ก็เบิร์นไขมันให้กระเจิงได้แล้วล่ะ

▹ 6. ท่า Side lunges with weights
image_913320
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

เริ่มเหนื่อยกันรึยังคะซิส!? แต่ถึงจะเหนื่อยแค่ไหนก็อย่าเพิ่งถอดใจยอมแพ้ไปก่อนล่ะ เพราะตอนนี้คุณสาวๆ ออกกำลังกายมาได้ครึ่งทางแล้วนะคะ ว่าแล้วก็อย่ารอช้ารีบมาทำท่า ' Side lunges with weights ' ต่อกันได้เลย โดยวิธีทำท่าบริหารท่านี้ก็ให้

เริ่มด้วยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( ปล. อย่าลืมใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันด้วยล่ะ )
จากนั้นก็ให้งอเข่าขวาแล้วเอนตัวไปด้านขวา 2 ครั้ง แล้วสลับไปงอเข่าซ้ายแล้วเอนตัวไปด้านซ้าย 2 ครั้ง ทำแบบนี้สลับกันไปจนเริ่มรู้สึกตึงๆ ที่ขาและแขนได้เลย

▹ 7. ท่า Side to side crunches with weights
image_913321
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สาวซิสสายเฮลตี้หลายคน ก็คงจะคุ้นเคยกันดีกับการออกกำลังกายด้วยท่าซิทอัพกันแน่ๆ เลยใช่มั้ยล่ะ วันนี้เราก็มี ท่าบริหารที่คล้ายๆ กับการซิทอัพ แต่ช่วยเบิร์นไขมันและเพิ่มความเฟิร์มได้แบบขั้นกว่า ซึ่งก็คือท่า ' Side to side crunches with weights ' ท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำท่านี้ก็ให้คุณสาวๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรง จากนั้นก็ให้งอเข่าทั้งสองข้าง แยกปลายเท้าออกจากกัน โดยใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้ แล้วเอี้ยวตัวพร้อมขวดโหลไปด้านขวา ต่อด้วยด้านซ้าย เสร็จแล้วก็ค่อยๆ เกร็งหน้าท้องเอนตัวนอนลงไป แล้วยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พูดเลยว่าทำท่านี้บ่อยๆ ก็จะช่วยสลายพุงย้อยๆ ให้ยุบกลายเป็นหน้าท้องราบเรียบได้ เผลอๆ อาจจะได้ Abs สวยๆ มาเป็นของแถมอีกต่างหาก

▹ 8. ท่า Kickbacks
image_913322
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

ตามมาออกกำลังกายฟิตหุ่นให้เฟิร์มสมใจ ด้วยท่าบริหารท่าต่อกันกันเลยดีกว่า ซึ่งท่านี้เค้าก็มีชื่อเรียกว่าท่า ' Kickbacks ' ที่ช่วย เน้นการเบิร์นไขมันช่วงล่าง ตั้งแต่สะโพกลงไปถึงขา นั่นเองค่ะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ไม่ยากเลยนะจ๊ะ แค่ซิสคว่ำตัวลงแล้วใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวเอาไว้ จากนั้นก็เริ่มด้วยการยกขาซ้ายขึ้นไปด้านบน จนปลายเท้าชี้ผนัง และหัวเข่าตั้งฉากทำมุม 90 องศา ยกขาขึ้น - ลงสลับกันไปสักพัก เสร็จก็เปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย

▹ 9. ท่า Elevated pushups
image_913323
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

ถ้าสาวคนไหนที่เริ่มรู้สึกเมื่อยตัวจากการออกกำลังกายด้วยท่านั่งๆ นอนๆ คราวนี้ก็ได้เวลาสลับมายืนยืดเส้นยืดสายบ้างแล้วล่ะ ซึ่งท่าบริหารท่าต่อไปเค้าก็มีชื่อเรียกว่าท่า ' Elevated pushups ' หรือเป็น การวิดพื้นแบบยืนที่ต้องใช้โต๊ะมาเป็นอุปกรณ์เสริม นั่นเองค่ะ

ซึ่งวิธีทำท่านี้ก็ให้สาวซิส ยืนห่างจากโต๊ะเล็กน้อย แล้วโน้มตัวไปด้านหน้า ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างยันโต๊ะเอาไว้ ส่วนลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้าก็ให้ยืดเป็นเส้นตรง จากนั้นก็ให้งอแขนทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า แล้วยืดแขนขึ้นให้ตึงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำท่านี้สลับขึ้น - ลงไปเรื่อยๆ ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยแล้วล่ะ

▹ 10. ท่า Single-leg chair squats
image_913324
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

คราวนี้ก็แวะกลับมาออกกำลังกายด้วยท่าที่ต้องใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์เสริมเพิ่มความเฟิร์มกันอีกแล้วนะคะ ท่านี้มีชื่อเรียกว่าท่า ' Single-leg chair squats ' ซึ่ง เป็น การสควอทที่เพิ่มความแอดวานซ์ไปจากการสควอทแบบธรรมดาๆ พอสมควรเลยล่ะ มาค่ะ! อย่ามัวแต่เม้าท์ยาว แล้วมาเริ่มทำท่านี้ไปพร้อมกันเลยดีกว่า

เริ่มต้นก็ให้คุณสาวๆ ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิด หันหลังให้เก้าอี้ โดยประสานมือเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ยกขาซ้ายให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆ งอเข่าขวาทิ้งสะโพกไปด้านหลัง แล้วทิ้งตัวลงนั่งบนเก้าอี้ เสร็จแล้วก็ยืดตัวตรงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยท่านี้ก็ให้ทำสลับกันไปกับขาทั้งสองฝั่งได้เลย

▹ 11. ท่า Arm resistance
image_913325
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

ขอถามสาวซิสกันหน่อยซิคะว่า มีใครเคยได้ยินเกี่ยวกับ ' ยางยืดออกกำลังกาย ' กันมาบ้างรึเปล่าเอ่ย? อ๊ะๆ ไม่ต้องงงกันไปนะคะ เพราะว่า เจ้า ยางยืดออกกำลังกาย ก็คือ อุปกรณ์เสริมที่จะช่วยเพิ่มแรงต้านทานได้คล้ายๆ กับดัมเบล แต่ใช้งานง่ายและสะดวกกว่าเยอะเลยล่ะ ซึ่งท่าบริหารท่าต่อไปอย่างท่า ' Arm resistance ' 

ให้คุณสาวๆ เตรียมยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ได้เลย จากนั้นก็ เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกัน แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ข้างละหนึ่งฝั่ง โดยพาดเส้นยางยืดเอาไว้ที่แผ่นหลัง เสร็จแล้วก็ให้งอเข่าลงเล็กน้อย แล้วยืดปลายแขนไปด้านหน้าให้แขนตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วงอแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นได้เลย

▹ 12. ท่า Deadlifts
image_913326
- ที่มารูป: images.summitmedia-digital.com

อุ๊ยตาย!!! ออกกำลังกายไป เม้าท์ไป แบบเพลินๆ เผลอแป๊บเดียวก็เดินทางมาถึงท่าบริหารท่าสุดท้ายแล้วนะคะซิส ซึ่งท่านี้ก็มีชื่อเรียกสุดกิ๊บเก๋ว่าท่า ' Deadlifts ' นั่นเองค่ะ ซึ่ง ปกติแล้ว คนส่วนใหญ่เค้ามักจะใช้ดัมเบลมาเป็นอุปกรณ์เสริม แต่สำหรับสาวซิสสายประหยัดแบบเรา แค่มีขวดโหลที่เอาไว้ใส่ขนมหรือลูกอม ก็สามารถนำมาใช้แทนกันได้นะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ให้ เริ่มต้นด้วยการยืดตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าระยะหัวไหล่ แล้วใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้ในระกับหน้าท้อง จากนั้นก็ให้เอนตัวไปด้านหน้า ดึงแขนเข้าหาพื้น แต่ไม่ต้องงอเข่า เสร็จแล้วก็ยืดตัวขึ้นกลับไปในท่าเริ่มต้น ได้เลยค่ะ

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

เป็นยังไงกันบ้างคะ!? กับ ท่าบริหารร่างกายแสนง่าย ที่เราเอามาฝากกันทั้ง 12 สเต็ป คอนเฟิร์มเลยว่าคุณสาวๆ ทุกคนสามารถทำตามกันได้แบบง่ายๆ แถมยังไม่จำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ในการออกกำลังกายแพงๆ เหมือนในฟิตเนสด้วยนะ แค่หยิบของใช้ที่มีอยู่ในบ้านมาเป็นอุปกรณ์เสริม ก็เอ็กเซอร์ไซส์เบิร์นไขมัน สร้างความฟิตแอนด์เฟิร์ม เก็ทหุ่นสวยรับเปิดเทอมกันได้แล้วล่ะ (๑˃̵ᴗ˂̵)و

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com