ว่ายน้ำลดน้ำหนัก ได้จริงไหม? เคล็ดลับว่ายออกกำลังกายยังไงช่วยลดหุ่น?
งานอดิเรกอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยผ่อนคลายและยังช่วยเราลดหุ่นไปในตัวได้ไม่พ้นการว่ายน้ำ แต่ ว่ายน้ำลดน้ำหนัก ได้จริงไหม อยากลดหุ่นลดสัดส่วนต้องมีทริคและเคล็ดลับยังไงบ้างมาดูกัน
เผยแพร่: 3 เม.ย. 2567 15:00 น.
Views: 48
รหัสบทความ: 200407
อย่างที่รู้กันว่ากิจกรรมหรืองานอดิเรกอย่างหนึ่งที่น่าสนใจมากๆ เลยคือ ‘การว่ายน้ำ’ โดยเฉพาะยิ่งช่วงนี้ที่เข้าสู่หน้าร้อนแล้วนั้น การว่ายน้ำถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยผ่อนคลายความร้อนแถมยังได้ความสดชื่นมาพร้อมๆ กัน อีกด้วย บางครั้งยังได้หุ่นที่เราต้องการแถมมาด้วยก็ได้ เพราะกิจกรรมทางน้ำนั้นอย่างการ ว่ายน้ำลดน้ำหนัก เป็นอีกประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยลดหุ่นได้จริงๆ ซึ่งเราจะเห็นการนำมาใช้ส่วนมากในต่างประเทศเป็นส่วนใหญ่จนปัจจุบันเป็นกิจกรรมสุดฮิตสำหรับใครหลายๆ คน ไปทั่วโลก ซึ่งบอกเลยว่านอกจากว่ายน้ำลดน้ำหนักแล้วนั้นยังได้กล้ามเนื้อช่วงส่วนต่างๆ มาด้วย แม้ว่าเราจะไม่ได้เน้นการว่ายอย่างจริงจังเราก็สามารถได้น้ำหนักที่ลดลงได้ แต่ถ้าหากใครที่อยากลองปรับมาใช้ในการออกกำลังกายอย่างหนึ่งก็ต้องเตรียมจำเคล็ดลับได้เลย ฉะนั้นเราจะมาดูว่าว่ายน้ำลดน้ำหนักได้จริงไหม? พร้อมรวมเคล็ดลับว่ายยังไงช่วยลดหุ่น
ว่ายน้ำลดน้ำหนัก ได้จริงไหม !?
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดหลักทั่วร่างกายในการออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานฉะนั้นจึงสามารถใช้เป็นกิจกรรมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักได้ ซึ่งการว่ายน้ำลดน้ำหนักนั้นสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 90-550 แคลอรี่ อีกทั้งการว่ายน้ำนั้นสามารถเกิด After Burning หรือการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องหลังการออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งการว่ายน้ำจะช่วยให้เร่งการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปอีกประมาณ 30 นาทีได้เลย นอกจากนี้นั้นอาจจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศ ช่วงวัย ระยะเวลา ความต่อเนื่อง และความหนักเบาของกิจกรรมเพิ่มด้วย
การว่ายน้ำลดน้ำหนักยังช่วยในการเผาผลาญพลังงาน โดยการว่ายน้ำแต่ละท่าทั้งท่าฟรีสไตล์ ท่ากบ ท่ากรรเชียง และท่าผีเสื้อ ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อออกแรงแตกต่างกัน โดยใช้แรงต้านจากน้ำมาเป็นตัวเพิ่มแรงและน้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศถึง 800 เท่า ทำให้ส่งผลโดยตรงกับลำตัว ส่วนบน หัวไหล่อก ปีกหลัง แขน ก้น และขา จึงกลายเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แถมยังได้การพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย กล้ามเนื้อ และข้อต่อได้
การเผาผลาญพลังงานด้วยท่าต่างๆ ในการว่ายน้ำ
โดยแต่ละท่าที่นำมานั้นเป็นการยกตัวอย่างมาจากคนน้ำหนักเฉลี่ย 58 กิโลกรัม เพื่อดูในปริมาณการเผาผลาญพลังงานของการว่ายน้ำของแต่ละกระบวนท่า
- ท่าฟรีสไตล์ (Freestyle) ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราวๆ 68.8 กิโลแคลอรี่ต่อ 10 นาที ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ท้อง และไหล่ให้แข็งแรง
- ท่ากบ (Breaststroke) ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราวๆ 98.3 กิโลแคลอรี่ต่อ 10 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา แขน หน้าอก และหัวไหล่
- ท่ากรรเชียง (Backstroke) ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราวๆ 68.8 กิโลแคลอรีต่อ 10 นาที และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณท้อง ต้นขา และหัวไหล่
- ท่าผีเสื้อ (Butterfly) ท่านี้ช่วยเผาผลาญพลังงานมากที่สุดในบรรดาท่าว่ายน้ำทั้งหมด โดยช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 108 กิโลแคลอรี่ต่อ 10 นาที ส่วนของกล้ามเนื้อท่านี้จะได้ส่วนท้อง หลัง อก หัวไหล่ ต้นขา และแขน
เคล็ดลับว่ายน้ำลดน้ำหนัก ยังไงให้หุ่นสวยเพรียว
1. ว่ายน้ำก่อนทานอาหารเช้า
การว่ายน้ำในตอนเช้าในตอนที่เรายังไม่ได้ทานข้าวเช้านั้น ทำให้ร่างกายของเราอยู่ในช่วงการ Intermittent Fasting ซึ่งทำให้ร่างกายนั้นมีความพร้อมที่จะนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งการว่ายน้ำไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวได้อีกด้วย โดยเราจะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ดีและได้เร็วขึ้นมากกว่า
2. ปรับการว่ายน้ำให้หนักขึ้นและเร็วมากขึ้น
ซึ่งการว่ายน้ำที่จะเห็นผลได้เร็วและเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนมากขึ้นอยู่กับการปรับการว่ายน้ำให้มีความหนักขึ้นและเร็วขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อีกทั้งหากใครที่เพิ่งเริ่มต้นว่ายน้ำช่วงแรกๆ นั้นการที่เราค่อยๆ ปรับจะทำให้เราว่ายน้ำได้เก่งขึ้นและยังสามารถควบคุมร่างกายและการหายใจได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับ Maximum Heart Rate อาจจะหาอุปกรณ์เสริมอย่างการสวมใส่อุปกรณ์สำหรับวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะว่ายน้ำ ซึ่งจะช่วยในการใช้วัดระดับความเข้มข้นได้ โดยจะอยู่ที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือที่ 50-70% ของ Maximum Heart Rate นั่นเอง
3. ฝึกว่ายน้ำ 4-5 วัน/สัปดาห์
เพื่อเป้าหมายการว่ายน้ำลดน้ำหนักยิ่งมีการออกกำลังกายมากหรือมีประสิทธิภาพก็ยิ่งดีต่อร่างกายของเรา ไม่ว่าจะการเดินหรือวิ่งรวมไปถึงการว่ายน้ำ ซึ่งการว่ายน้ำบ่อยๆ เพื่อลดน้ำหนักนั้นก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่มีผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ ดังนั้นควรตั้งเป้าหมายให้ได้โดยการว่ายน้ำ 4-5 วันต่อสัปดาห์นั่นเอง
4. เริ่มต้นค่อยเป็นค่อยไป
การว่ายน้ำลดน้ำหนักนั้นสามารถเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำวันละ 15-20 นาที แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มเวลาการว่ายไปจนถึง 30 นาที ซึ่งอยู่กับความพร้อมของเรา ถ้าหากเราเพิ่งจะเริ่มการว่ายน้ำใหม่ๆ แล้วเราหักโหมอาจจะเกิดอาการปวดและเมื่อยกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายเกิดการล้าได้
5. ว่ายน้ำสลับกับการฝึก แอควา แอโรบิก
เราสามารถหากิจกรรมอื่นๆ แทรกเข้ามาสลับกับการว่ายน้ำได้อย่างเช่น การฝึกแอควาแอโรบิก เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีความเครียดน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายนั้นได้เคลื่อนไหวได้ดีในวันที่เราไม่ได้ไปว่ายน้ำ แถมเป็นการพักร่างกายด้วย
6. ใช้น้ำหนักของน้ำให้เป็นประโยชน์
การว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักเราควรฝึกท่า bicep curls ด้วยดัมเบลใส่น้ำในระหว่างว่ายน้ำทุกรอบ ซึ่งน้ำจะช่วยสร้างแรงต้านให้กับการว่ายเหมือนเป็นการเสริมสร้างภาระกำลังและความโหดไปในตัว
7. ว่ายน้ำโดยใช้อุปกรณ์ช่วย
หากใครที่เริ่มต้นว่ายน้ำใหม่แล้วยังว่ายน้ำไม่แข็งก็อาจจะหาอุปกรณ์เสริมอย่างโฟม หรือใช้ Pool noodle ช่วยให้เราสามารถลอยน้ำและพยุงตัวเองในน้ำได้หรือการสวมเสื้อชูชีพไปเลย ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้นั้นจะช่วยให้เราตัวลอยในขณะที่เรากำลังขยับแขนและขาในน้ำนั่นเอง
เตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมในการไปว่ายน้ำ ?
ใครที่ยังว่ายน้ำไม่เป็นนั้นสามารถที่จะสมัครเรียนว่ายน้ำเพื่อให้รู้ท่าว่าพื้นฐานอย่างถ้าฟรีสไตล์ และท่ากบก่อนก็ได้ เพราะนอกจากได้เรียนรู้การว่ายน้ำที่ถูกต้องแล้วนั้นยังสามารถเอาตัวรอดได้ในเวลาที่เกิดเหตุฉุกเฉินอีกด้วย
ซึ่งการเตรียมอุปกรณ์สำหรับการว่ายน้ำที่ขาดไม่ได้เลยคือ ‘ชุดว่ายน้ำ’ ซึ่งควรเลือกที่กระชับแต่ยังใส่สบายไม่หลวมหรือรัดแน่นจนเกินไป อีกทั้ง ‘หมวกว่ายน้ำ’ ถือเป็นสิ่งจำเป็นมากโดยเฉพาะผู้หญิงหรือผู้ชายที่ผมยาว อุปกรณ์อีกอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ ‘แว่นตาว่ายน้ำ’ เลือกที่พอดีกับรูปหน้ารอบวงยางรัดศีรษะกระชับ เพื่อลดปริมาณน้ำที่จะเข้าสู่แว่นตาในขณะที่ว่ายน้ำ และอย่าลืมความปลอดภัยของตนเองและผู้อื่น สิ่งสำคัญสุดท้ายเลยคือก่อนลงสระว่ายน้ำหรือเริ่มการว่ายน้ำควรยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการว่ายน้ำด้วย เพื่อลดการปวดกล้ามเนื้อหลังจากว่ายน้ำเสร็จนั่นเอง
กินอย่างไร ถ้าจะไปว่ายน้ำ ?
การกินก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการที่จะไปว่ายน้ำและช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำลดน้ำหนักอีกด้วย โดยการกำหนดปริมาณอาหารให้เพียงพอกับกิจกรรมการว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาที - 1 ชั่วโมงก่อนไปว่ายน้ำ ควรเลือกทานอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานอย่าง ข้าว แป้ง และอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกลุ่มนี้นั้นจะช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายเพื่อใช้ในการนำไปใช้ในการว่ายน้ำ
หลังจากการว่ายน้ำควรทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่ประกอบด้วยข้าว แป้ง เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไปและยังฟื้นฟูความเหนื่อยล้าได้ รวมทั้งการทานโปรตีนไขมันต่ำเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้ไปในระหว่างการว่ายน้ำ
สรุป
ใครที่กำลังสนใจการ ว่ายน้ำลดน้ำหนัก สามารถนำเคล็ดลับไปใช้และค่อยๆ ปรับ ทั้งการว่ายน้ำและการกินของเราได้ แต่สำหรับใครที่ยังว่ายน้ำไม่เป็นและเริ่มต้นที่จะว่ายน้ำลดน้ำหนักสามารถเข้าเรียนว่ายน้ำเพื่อเรียนรู้ท่าพื้นฐานและใช้ในการเอาตัวรอดในกรณีฉุกเฉิน อีกทั้งการเรียนว่ายน้ำนั้นสามารถที่จะรู้จุดบกพร่องของตัวเองและเป็นการฝึกการหายใจและท่าที่ใช้ในการว่ายได้ถูกต้อง เพื่อลดการทำลายกล้ามเนื้อในระหว่างการว่ายน้ำ ซึ่งหากเราเรียนรู้ได้ดีเราจะสามารถนำมาปรับใช้ให้เกิดประสิทธิภาพได้สูงสุด บวกกับการนำเคล็ดลับมาใช้ก็จะยิ่งส่งเสริมให้การว่ายน้ำลดน้ำหนักของเรานั้นประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้นได้หุ่นเฟิร์มและหุ่นกระชับได้นั่นเอง ดังนั้นแล้วหากใครนำกิจกรรมการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายควรรู้ลิมิตและร่างกายของตัวเอง ทั้งอย่าลืมวอร์มอัพก่อนว่ายน้ำและอย่าลืม cool down หลังว่ายน้ำกันด้วยนะ
