• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •ใครเคยป่วยเป็นโรคนี้บ้าง ยกมือขึ้นหน่อย !!เราเชื่อว่าเพื่อนๆ ที่ทำงานออฟฟิศทุกคน เคยป่วยเป็นโรคนี้อาจจะไม่ต้องถึงขั้นป่วยหรอก แต่ก็มีอาการแสดงออกมาบ้างไรบ้างใช่มั้ยล่ะเราก็เป็นเหมือนกัน วันนี้เราก็เลยมีวิธีแก้โรคออฟฟิศซินโดรมมาฝาก เพียงแค่ลองทำท่าโยคะทั้งหมด 7 ท่าที่หยิบมาฝากรับรองว่าอาการดีขึ้นอย่างแน่นอนทำงานทั้งวัน นั่งอยู่กับที่ไม่ได้ไปไหน แน่นอนว่าอาการปวดหลังปวดคอมันต้องเกิดขึ้นอยู่แล้วลองมาทำท่าโยคะง่ายๆ เหล่านี้ดู อาจจะพอชวนบรรเทาอาการปวดได้บ้างบางท่าทำที่ออฟฟิศก็ได้นะ ไปดูกันดีกว่าค่ะว่าจะมีท่าโยคะแบบไหนบ้าง Go!!!• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
ออฟฟิศซินโดรม
เวลาที่เรานั่งทำงานเป็นเวลานานๆ แน่นอนว่ามันเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายๆ เหมือนกัน หากเพื่อนๆ เป็นมนุษย์ออฟฟิศเหมือนกับเรา เพื่อนๆ คงจะเข้าใจดีว่าอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดหัว ปวดตามันทรมานขนาดไหน นี่! จะบอกเอาไว้เลยนะ ว่าอย่าละเลยอาการเหล่านี้เด็ดขาดคุณรู้มั้ยว่าอาการปวดที่กล่าวมาข้างต้น ล้วนเป็นอาการของโรค “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งหากไม่ได้รับการบำบัดรักษาหรือป้องกันอย่างถูกต้องตั้งแต่ต้น อาจเป็นอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้ในภายหลัง
1. Lateral Side Flexion of the Neck
สำหรับเพื่อนๆ ที่รู้สึกปวดคอ ท่าแรกนี่จัดว่าเหมาะเลยค่ะ เราเรียกท่านี้ว่าLateral Side Flexion of the Neckท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างเป็นท่าง่ายๆ ที่เพื่อนๆสามารถทำตามกันได้ แม้ว่าจะอยู่ที่ออaฟิศ ก็สามารถบริหารท่าโยคะนี้ได้สบายๆท่านี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อคอและช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ผ่อนคลายตามไปด้วยวิธีทำก็ไม่ยาก ตามนี้เลย
วิธีฝึก1. นั่งหรือยืนตรง ยืดคอขึ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนรู้สึกกล้ามเนื้อที่คอใกล้ ๆ กกหูเกิดอาการตึง3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่และสลับไปเอียงคออีกด้านหนึ่ง
2. Triceps Stretch
ท่าที่ 2 ก็สามารถทำที่ออฟฟิศได้เหมือนกัน ซึ่งท่านี้มีชื่อว่าTriceps Stretchหรือท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงคอ หัวไหล่ แขน และหลังส่วนบนได้ไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ ทั้งยังช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน โดยไม่ขยับด้วยนะเป็นอีกหนึ่งท่าที่เหมาะกับมนุษย์อฟฟิศจริงจัง!วิธีฝึก1. ให้นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆ งอแขนขวาลงช้าๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณหลังคอ2. ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ทำค้างไว้ 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่าลง จากนั้นสลับไปทางด้ายซ้ายต่อ3. เพื่อนๆ ควรฝึกทำท่านี้วันละ 10 – 20 รอบนะคะ
3. Bhujangasana
ท่าที่ 3 ไว้กลับมาถึงบ้านแล้วค่อยทำหรือเอาไว้ทำช่วยวันหยุดก็ได้ค่ะ ท่านี้มีชื่อว่าBhujangasanaหรือที่เรารู้ๆ กันในท่าโยคะท่างูท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างแถมยังช่วยให้รูปร่างสมส่วน กระชับต้นแขน สะโพก ต้นขา และหน้าอกด้วยค่ะ นอกจากนี้แล้ว ยังเป็นท่าที่สาวๆ สามารถใช้สำหรับลดหน้าท้องได้ด้วยนะ เหมาะสำหรับทำเป็นท่าลดพุงก่อนนอนช่วยให้เรารู้สึกผ่อนตลายและหลับสบายขึ้นวิธีฝึก1. เริ่มจากการนอนราบกับพื้น เท้าเหยียดตรง วางหลังเท้าติดพื้น มือทั้งสองข้างอยู่ที่ระดับหัวไหล่ กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้ขนาดพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก2. จากนั้นหายใจเข้า ยันมือกับพื้น เหยียดข้อศอกตรง ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอกและเอวให้ขึ้นสูงขึ้น แล้วจึงเงยหน้ามองไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้3. ดันแขนขึ้นอีกโดยให้บริเวณลำตัวด้านล่างตั้งแต่เอวลงไปแนบกับพื้น เกร็งตัวค้างไว้ 15-30 วินาที4. หายใจออก แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อด้วยการหย่อนตัวลงราบกับพื้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
4. Shoulder Stretch
ท่าที่ 4 ท่านี้มีชื่อว่าShoulder Stretchหรือท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่เป็นท่าง่ายๆ อีกแล้ว ซึ่งสามารถทำที่ออฟฟิศได้เลยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลายและยังช่วยยืดเหยียดบริเวณข้างลำตัวด้วยทั้งยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้ดีอีกเป็นท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับมนุษย์ออฟฟิศอย่างเรามาก!วิธีฝึก1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
5. Stretching Arm
ท่าที่ 5 เป็นท่าง่ายๆเอาไว้ทำเวลาพักหรือช่วงเมื่อยๆ หลังจากที่นั่งทำงานมานานเราเรียกท่านี้ว่าStretching Armท่ายืดกล้ามเนื้อแขนนั่งพิมพ์งานมาทั้งวัน บางคนกดมือถือไม่มีพัก เมื่อย ปวด ไม่มีแรง ลองทำท่านี้ดู เขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นพอกล้ามเนื้อแขนของเราแข็งแรง ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้นด้วยวิธีฝึก1. ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำหรือหงายมือลง แล้วงอมือ2. วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก3. ทำค้างไว้สัก 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง4. ควรฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
6. Eagle Arm
ท่าที่ 6Eagle Armsเป็นอีกหนึ่งท่าที่ง่ายและสามารถทำที่ออฟฟิศได้เช่นเดียวกัน ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่และหลังส่วนบนทั้งยังช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้นอีกด้วยแต่อาจจะเป็นท่าที่บางคนทำไม่ได้ ก็ไม่เป็นไรเนอะ ดูเป็นท่าอื่นแทนก็ได้จ้าวิธีฝึก1. นั่งหลังตรงขาวางตั้งฉากแนบไปกับพื้น2. จากนั้นประสานมือแบบเกลียวทั้งสองข้างในลักษณะตั้งเป็นแนวตั้ง3. ค้างไว้ สักครู่ ขณะที่ทำสาวๆ ทำท่านี้อาจเงยคอและหน้าไปด้านบนพร้อมๆ กันก็ได้ เป็นการบริหารหลายๆ ส่วนในท่าเดียวเลย
7. Cat and Cow
และท่าสุดท้ายที่หยิบมาฝากในวันนี้มีชื่อท่าว่าCow & Catหรือโยคะท่าแมวโก่งหลังและวัวท่านี้ก็ง่ายมาก ไว้ทำก่อนนอนก็ยังไงเป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่ผู้ไม่เคยเล่นโยคะก็สามารถทำได้ใช้เวลาไม่นานด้วยท่านี้เขาจะช่วยยืดกระดูกสันหลังทั้งสองด้าน อีกทั้งยังช่วยแก้ปวดหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่างด้วยวิธีฝึก1. เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขาให้หลังขนานกับพื้น ไม่แอ่นหลัง จัดระเบียบไหล่ให้ตรงกับข้อมือ สะโพกตรงกับเข่าและกางนิ้วมือทุกนิ้วออกเพื่อช่วยรักษาสมดุล2. หายใจเข้าและเงยหน้าขึ้น จากนั้นกดหน้าท้องลงไปหาพื้นเพื่อเข้าสู่ท่าวัว3. ค้างไว้สักพัก หายใจออกและดึงหน้าท้องขึ้น โก่งกระดูกสันหลังไปที่เพดาน เก็บคางชิดอก เพื่อเข้าสู่ท่าแมว4. หายใจเข้าและออกลึกๆ ยาวๆ เพื่อให้ระหว่างการทำท่าโยคะแก้ปวดหลังท่านี้ช่วยยืดหลังส่วนล่างให้มากที่สุด ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •และทั้งหมดนี้ก็คือท่าโยคะง่ายๆ ที่เราหยิบมาฝากนั่นเอง สำหรับใครที่เริ่มมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่โอเคกับร่างกาย ลองยืดเส้นยืดสายหน่อย บางทีการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ มันก็ทรมานเหมือนกันอะนะ ฉะนั้นเรื่องสุขภาพ จะปล่อยผ่านเลยไปไม่ได้ วันนี้มันยังไม่หนักหนา พอจะมีวิธีแก้ที่ทำด้วยตัวเองได้ ก็ทำซะ อย่าให้ถึงขั้นเข้าโรงบาลเลย เป็นห่วงค่ะ
