• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

ใครเคยป่วยเป็นโรคนี้บ้าง ยกมือขึ้นหน่อย !!

เราเชื่อว่าเพื่อนๆ ที่ทำงานออฟฟิศทุกคน เคยป่วยเป็นโรคนี้ อาจจะไม่ต้องถึงขั้นป่วยหรอก แต่ก็มีอาการแสดงออกมาบ้างไรบ้างใช่มั้ยล่ะ เราก็เป็นเหมือนกัน วันนี้เราก็เลยมีวิธีแก้โรคออฟฟิศซินโดรมมาฝาก เพียงแค่ลองทำท่าโยคะทั้งหมด 7 ท่า ที่หยิบมาฝาก รับรองว่าอาการดีขึ้นอย่างแน่นอน ทำงานทั้งวัน นั่งอยู่กับที่ไม่ได้ไปไหน แน่นอนว่าอาการปวดหลังปวดคอมันต้องเกิดขึ้นอยู่แล้ว ลองมาทำท่าโยคะง่ายๆ เหล่านี้ดู อาจจะพอชวนบรรเทาอาการปวดได้บ้าง บางท่าทำที่ออฟฟิศก็ได้นะ ไปดูกันดีกว่าค่ะว่าจะมีท่าโยคะแบบไหนบ้าง Go!!!

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

เวลาที่เรานั่งทำงานเป็นเวลานานๆ แน่นอนว่ามันเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายๆ เหมือนกัน หากเพื่อนๆ เป็นมนุษย์ออฟฟิศเหมือนกับเรา เพื่อนๆ คงจะเข้าใจดีว่า อาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดหัว ปวดตา มันทรมานขนาดไหน นี่! จะบอกเอาไว้เลยนะ ว่าอย่าละเลยอาการเหล่านี้เด็ดขาด คุณรู้มั้ยว่าอาการปวดที่กล่าวมาข้างต้น ล้วนเป็นอาการของโรค “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งหากไม่ได้รับการบำบัดรักษาหรือป้องกันอย่างถูกต้องตั้งแต่ต้น อาจเป็นอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้ในภายหลัง

สำหรับเพื่อนๆ ที่รู้สึกปวดคอ ท่าแรกนี่จัดว่าเหมาะเลยค่ะ เราเรียกท่านี้ว่า Lateral Side Flexion of the Neck ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง เป็นท่าง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถทำตามกันได้ แม้ว่าจะอยู่ที่ออaฟิศ ก็สามารถบริหารท่าโยคะนี้ได้สบายๆ ท่านี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อคอและช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ผ่อนคลายตามไปด้วย วิธีทำก็ไม่ยาก ตามนี้เลย

ท่าที่ 2 ก็สามารถทำที่ออฟฟิศได้เหมือนกัน ซึ่งท่านี้มีชื่อว่า Triceps Stretch หรือท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงคอ หัวไหล่ แขน และหลังส่วนบนได้ไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ ทั้งยังช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน โดยไม่ขยับด้วยนะ เป็นอีกหนึ่งท่าที่เหมาะกับมนุษย์อฟฟิศจริงจัง!

วิธีฝึก

1. ให้นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆ งอแขนขวาลงช้าๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณหลังคอ
2. ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ทำค้างไว้ 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่าลง จากนั้นสลับไปทางด้ายซ้ายต่อ
3. เพื่อนๆ ควรฝึกทำท่านี้วันละ 10 – 20 รอบนะคะ

ท่าที่ 3 ไว้กลับมาถึงบ้านแล้วค่อยทำหรือเอาไว้ทำช่วยวันหยุดก็ได้ค่ะ ท่านี้มีชื่อว่า Bhujangasana หรือที่เรารู้ๆ กันในท่า โยคะท่างู ท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แถมยังช่วยให้รูปร่างสมส่วน กระชับต้นแขน สะโพก ต้นขา และหน้าอกด้วยค่ะ นอกจากนี้แล้ว ยังเป็นท่าที่สาวๆ สามารถใช้สำหรับลดหน้าท้องได้ด้วยนะ เหมาะสำหรับทำเป็นท่าลดพุงก่อนนอน ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนตลายและหลับสบายขึ้น

วิธีฝึก

1. เริ่มจากการนอนราบกับพื้น เท้าเหยียดตรง วางหลังเท้าติดพื้น มือทั้งสองข้างอยู่ที่ระดับหัวไหล่ กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้ขนาดพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก

2. จากนั้นหายใจเข้า ยันมือกับพื้น เหยียดข้อศอกตรง ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอกและเอวให้ขึ้นสูงขึ้น แล้วจึงเงยหน้ามองไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ดันแขนขึ้นอีกโดยให้บริเวณลำตัวด้านล่างตั้งแต่เอวลงไปแนบกับพื้น เกร็งตัวค้างไว้ 15-30 วินาที

4. หายใจออก แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อด้วยการหย่อนตัวลงราบกับพื้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่านี้มีชื่อว่า Shoulder Stretch หรือท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ เป็นท่าง่ายๆ อีกแล้ว ซึ่งสามารถทำที่ออฟฟิศได้เลย ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลายและยังช่วยยืดเหยียดบริเวณข้างลำตัวด้วย ทั้งยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้ดีอีก เป็นท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับมนุษย์ออฟฟิศอย่างเรามาก!

วิธีฝึก

1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 5 เป็นท่าง่ายๆ เอาไว้ทำเวลาพักหรือช่วงเมื่อยๆ หลังจากที่นั่งทำงานมานาน เราเรียกท่านี้ว่า Stretching Arm ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน นั่งพิมพ์งานมาทั้งวัน บางคนกดมือถือไม่มีพัก เมื่อย ปวด ไม่มีแรง ลองทำท่านี้ดู เขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้น พอกล้ามเนื้อแขนของเราแข็งแรง ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้นด้วย

วิธีฝึก

1. ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำหรือหงายมือลง แล้วงอมือ
2. วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก
3. ทำค้างไว้สัก 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง
4. ควรฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 6 Eagle Arms เป็นอีกหนึ่งท่าที่ง่ายและสามารถทำที่ออฟฟิศได้เช่นเดียวกัน ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่และหลังส่วนบน ทั้งยังช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้นอีกด้วย แต่อาจจะเป็นท่าที่บางคนทำไม่ได้ ก็ไม่เป็นไรเนอะ ดูเป็นท่าอื่นแทนก็ได้จ้า

วิธีฝึก

1. นั่งหลังตรงขาวางตั้งฉากแนบไปกับพื้น
2. จากนั้นประสานมือแบบเกลียวทั้งสองข้างในลักษณะตั้งเป็นแนวตั้ง
3. ค้างไว้ สักครู่ ขณะที่ทำสาวๆ ทำท่านี้อาจเงยคอและหน้าไปด้านบนพร้อมๆ กันก็ได้ เป็นการบริหารหลายๆ ส่วนในท่าเดียวเลย

และท่าสุดท้ายที่หยิบมาฝากในวันนี้มีชื่อท่าว่า Cow & Cat หรือ โยคะท่าแมวโก่งหลังและวัว ท่านี้ก็ง่ายมาก ไว้ทำก่อนนอนก็ยังไง เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่ผู้ไม่เคยเล่นโยคะก็สามารถทำได้ ใช้เวลาไม่นานด้วย ท่านี้เขาจะช่วยยืดกระดูกสันหลังทั้งสองด้าน อีกทั้งยังช่วยแก้ปวดหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่างด้วย  

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขาให้หลังขนานกับพื้น ไม่แอ่นหลัง จัดระเบียบไหล่ให้ตรงกับข้อมือ สะโพกตรงกับเข่าและกางนิ้วมือทุกนิ้วออกเพื่อช่วยรักษาสมดุล
2. หายใจเข้าและเงยหน้าขึ้น จากนั้นกดหน้าท้องลงไปหาพื้นเพื่อเข้าสู่ท่าวัว
3. ค้างไว้สักพัก หายใจออกและดึงหน้าท้องขึ้น โก่งกระดูกสันหลังไปที่เพดาน เก็บคางชิดอก เพื่อเข้าสู่ท่าแมว
4. หายใจเข้าและออกลึกๆ ยาวๆ เพื่อให้ระหว่างการทำท่าโยคะแก้ปวดหลังท่านี้ช่วยยืดหลังส่วนล่างให้มากที่สุด ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

และทั้งหมดนี้ก็คือท่าโยคะง่ายๆ ที่เราหยิบมาฝากนั่นเอง สำหรับใครที่เริ่มมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่โอเคกับร่างกาย ลองยืดเส้นยืดสายหน่อย บางทีการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ มันก็ทรมานเหมือนกันอะนะ ฉะนั้นเรื่องสุขภาพ จะปล่อยผ่านเลยไปไม่ได้ วันนี้มันยังไม่หนักหนา พอจะมีวิธีแก้ที่ทำด้วยตัวเองได้ ก็ทำซะ อย่าให้ถึงขั้นเข้าโรงบาลเลย เป็นห่วงค่ะ