เมื่อน้ำหนักปัจจุบันบนตาชั่งเริ่มทำให้น้ำตาตกใน ( ไม่น่ากินเค้กเพลินเลย TT ) ก็ต้องได้เวลาออกกำลังกาย ควบคุมอาหารรัวๆ แล้วล่ะ!ซื้อชุดวอร์ม รองเท้าผ้าใบมาครบเซ็ต ตรงบึ่งไปฟิตเนส สมัครสมาชิกรายปีดีกว่า
ไปทุกวัน วันละหลายๆ ชั่วโมง เหนื่อยหอบแฮ่กแค่ไหนก็ลุกขึ้นมาวิ่งต่อ หนึ่งเดือนผ่านไป....เหมือนตัวเล็กลงแต่ย้วยๆ แล้วในที่สุดน้ำหนักก็คงที่ ไม่ลงอีกเลย - - ฉันทำผิดตรงไหนล่ะนี่
การออกกำลังกายที่ดี ต้องมีเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม ไม่ใช่โหมเอาเป็นเอาตายหลังจากทำงานมาหนักทั้งวันแล้ว ร่างกายจะยิ่งทรุดโทรมและพังเร็วขึ้นมากกว่า -.-แต่ถ้านอนเฉย ดูทีวีก็ไม่ผอมลงเหมือนกัน ดังนั้นเราต้องหา'จุดสมดุล'ให้ได้ แต่จะหายังไงล่ะ
ใบ้ให้คำแรกก่อนเลย...อยากน้ำหนักลดต้องทำการคาร์ดิโอ + เวทเทรนนิ่งไปพร้อมกันค่ะถ้าเธอมีน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องลดให้สำเร็จ ลองอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในบทความนี้ อาจจะได้ไอเดียดีๆ ไปใช้จริงให้ผอมก็ได้ Let's get start!
ระหว่างออกกำลังกาย
1. มีช่วงพักบ้าง
ไม่ว่าเธอจะออกกำลังกายคาร์ดิโอประเภทไหนก็ตาม เช่น เครื่องเหยียบ Elliptical, ลู่วิ่งหรือยกเวท ต้องมีช่วงพักระหว่างเซ็ตด้วยนะคะ
ออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 80-90% เป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีให้อัตราการเต้นลดลงมาเป็น 70% ( ใช้ตัววัดเป็นเซ็นเซอร์ของเครื่องคาร์ดิโอชนิดนั้นๆ หรือสายคาดข้อมือที่สามารถวัดการเต้นของหัวใจ / วินาทีได้ค่ะ )
เมื่อเธอออกกำลังกายไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง เธอต้องออกแรง 'ปานกลาง' เพื่อประคับประคองไปจนจบเซ็ต แต่ถ้าเธอมีช่วงพักเบรก พักครึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นได้สูงกว่า และทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าเดิมค่ะ
2. จำกัดเวลา 'ช่วงพัก'
เพราะการเผาผลาญแคลอรีต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น ถ้าพักนานเกินไปก็ไม่ดี จำกีดช่วงพักให้อยู่ระหว่าง 30-60 วินาทีก็พอ ตั้งจับเวลาในโทรศัพท์มือถือไว้จะได้ไม่เผลอพักเพลินนะคะ
แน่ะ! ลุกขึ้นมาออกกำลังกายต่อเลย เร็วๆ
3. อย่าใช้โปรแกรมตั้งล่วงหน้า 'ลดน้ำหนัก' ที่อยู่ในเครื่อง
เครื่องออกกำลังกายบางยี่ห้อจะมีโปรแกรมให้เธอทำตาม เพื่อให้ได้เป้าหมายตามที่ตั้งใจไว้ จงเลือกโปรแกรมที่ดีๆ เพราะบางโปรแกรมออกแรงไปก็เสียเปล่า! ถ้าเป็นโปรแกรมประเภท 'ลดน้ำหนัก' หรือ 'ลดไขมัน' จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 55% แต่ถ้าคาร์ดิโอแบบปกติจะสูงถึง 75% เลยล่ะค่ะ
อาจจะดูไม่ห่างกันมาก แต่ถ้าออกกำลังเทียบกันระหว่างสองโปรแกรมในช่วงเวลาเดียวกัน อาจเผาแคลอรี่ต่างกันถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียว ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูง ร่างกายจะยิ่งดึงออกซิเจนมาใช้มากขึ้น นั่นหมายถึงเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้นตามไปด้วยนะ
ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
4. เพิ่มค่าความชัน ( incline )
การ " เอาแต่วิ่ง" ไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จะเหมือนหนูแฮมสเตอร์บนกงล้อมากกว่า! ลองเพิ่มค่าความชัน ( incline ) บนลู่วิ่งประมาณ 3-5% แทนวิ่งรัวๆ จนหอบแฮ่ก เหนื่อยฟรีค่ะขอบอก!
ยิ่งค่าความชันสูงขึ้น เธอก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้จะวิ่งด้วยอัตราเร็วเท่าเดิมก็ตาม เมื่อลู่วิ่งพื้นแคบและชันขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อในร่างกายจะได้ใช้งานมากกว่าพื้นราบ ทำให้ท้าทายขึ้น เพราะปกติสาวๆ มักวิ่งแบบ 'เดินเร็ว' (สปีด 4 ) หรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบสบายๆ ( สปีด 5-6 ) เพิ่มให้ยากขึ้นหน่อยก็ดี! แต่อย่าตั้งให้ชันเกินไป จะท้อถอยซะก่อน
ถ้ารู้สึกว่าวิ่งไม่ไหวจนต้องเกาะเสาข้างๆ หรือแทบจะร่วงหล่นลงมาแล้ว ก็ลดความชันลงมาบ้างดีกว่าค่ะ เพิ่มทีละนิดแต่ไปได้เรื่อยๆ จะดีกว่า
5. 'เดินเร็ว' ในช่วงพักหลังวิ่ง
เมื่อวิ่งเร็วจนหอบแฮ่กแล้วก็ถึงช่วงพักหายใจ สาวๆ บางคนกดปุ่มลู่วิ่งลงเป็นระดับ 'เดินเร็ว' เพื่อผ่อนคลาย แต่จะดีกว่าถ้าเธอแค่วิ่งช้าลงด้วยการปรับสปีดให้เป็นตัวเลขระหว่าง 1-2 แทน เพื่อเดินออกกำลังกายแบบ "walking lunges"
เพราะ Lunge ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าต้นขา ( quads ), กล้ามเนื้อสามมัดบนสะโพก ( glutes ) และกล้ามเนื้อตรงแผ่นหลังส่วนล่าง ทำให้ออกแรงได้มากกว่าเดินปกติ แล้วเธอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะขึ้นระหว่าง 'พักวิ่ง' ค่ะ
ออกกำลังกายบนเครื่องเหยียบสลับไปมา ( Elliptical )
6. อย่าวางแขนพักไว้บนเครื่องเฉยๆ
ถ้าเธอเหยียบขาสลับไปมาบนเครื่อง elliptical แต่กลับวางแขนกับมือไว้บนแฮนด์เฉยๆ ก็เหมือนเธอออกกำลังแค่ช่วงล่างเท่านั้น!ลองขยับ แกว่งแขนไปมาในทุกๆ ก้าวที่เธอเหยียบสิ กล้ามเนื้อจะดึงออกซิเจนจากกระแสเลือดมาใช้มากขึ้น ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดใช้พลังงานมากขึ้น เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย เฮ้!
7. ออกแรงขาหลายส่วนในครั้งเดียว ( multitask )
การเซ็ตค่าต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความชันหรือทิศทางการเดินของเครื่อง elliptical ล้วนใช้กล้ามเนื้อต่างมัดกัน เมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ทำงาน อีกมัดก็จะหยุดทันที ทำให้เธอออกกำลังกายได้เข้มขึ้นและนานขึ้น ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีตามปกติแล้ว กล้ามเนื้อหน้าต้นขา ( quads) มักเป็นส่วนที่ใช้งานหนักที่สุด เมื่อถึงความชันสูงสุดแล้วจึงได้ใช้ กล้ามเนื้อ glutes และกล้ามเนื้อน่อง เพื่อให้ใช้ประโยชน์จากเครื่องสูงสุด ให้สลับออกกำลังระหว่างแบบปกติและแบบชัน เพิ่มเวลาพักในช่่วงก้าวถอยหลัง ทำให้เอ็นร้อยหวายได้ทำงานด้วยค่ะ
ออกกำลังกายแบบปั่นจักรยาน
8. ใช้แป้นเหยียบให้คุ้ม!
สาวๆ หลายคนปั่นในทิศทางลงอย่างเดียว ไม่เคยปั่นขึ้นเลย แต่ถ้าเธอลองปรับแป้นเหยียบขึ้นดูบ้าง กล้ามเนื้อส่วนสะโพกที่ปกติอยู่เฉยๆ จะทำงานค่ะ
ปั่นจักรยานไปด้านหน้าและถอยกลับหลัง กล้ามเนื้อจะได้ใช้งานมากขึ้นและทำให้ปั่นได้เร็วขึ้นอีกด้วยค่ะ ยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน หัวใจก็ยิ่งทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดออกซิเจน แล้วผลลัพธ์คืออะไร ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นน่ะสิ เย้!
9. 'ยืน' ขณะปั่น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อขา ใช้พลังงานปั่นจักรยานมากขึ้นคือ 'ยืนปั่น' ค่ะ ถ้าเธอนั่งปั่น กล้ามเนื้อหน้าต้นขา ( quads ) จะทำงานหนักที่สุด แต่เมื่อยืนขึ้นจะมีการทำงานของน่องและกล้ามเนื้อแก่นกลางลำตัวร่วมด้วย จึงทำให้เผาผลาญมากขึ้นนั่นเองค่ะ
ออกกำลังกายแบบขึ้นบันได ( Stair-Stepper )
10. พักแขนไว้บนราวจับ ให้ขาทำงานมากขึ้น
ถ้าเธอใช้แขนยกตัวเองขึ้นระหว่างขึ้นบันได จะทำให้ปีนง่ายขึ้นเพราะเรียวขาไม่ได้ทำงานอย่างที่ควรจะเป็น เครื่องจะคิดว่าเธอออกแรงเหยียบแล้ว ทั้งที่จริงเธอโกงด้วยการใช้แรงแขนช่วยต่างหาก พูดง่ายๆ คือผอมช้าลงกว่าเหยียบแบบปกตินั่นแหละ -.-
จงงอเข่าแล้ววางปลายนิ้วไว้เฉยๆ ที่ราวจับ อย่าลงน้ำหนักกับมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้ขาทำหน้าที่ของมันอย่างเต็มที่ เพื่อเรียวขาสวยกระชับและเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีค่ะ
ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ( ยกเวท )
11. ยกเวทแบบที่ใช้ 'กล้ามเนื้อหลายส่วน'
แทนที่จะยกเวทที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวแล้วพักเป็นระยะๆ ควรยกเวทสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้หลายส่วนอย่างต่อเนื่องดีกว่า! วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างมีช่วงพัก ในขณะที่กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนกำลังทำงาน เมื่อเหนื่อยติดๆ กันไม่ได้พัก อัตราการเต้นของหัวใจก็จะอยู่ในช่วง 'เผาผลาญแคลอรี่' ตลอดเวลา
ลองทำตามสูตรต่อไปนี้ : ทำท่าเดตลิฟท์ deadlift ( ยกน้ำหนัก ) 10 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วต่อด้วยท่าวิดพื้น 10 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วกลับไปท่าเดตลิฟท์อีก สลับกันไปเรื่อยๆ การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
12. ออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ 'หลายๆแบบ' รวมกัน
ถ้าเธออยากออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับ (เหมือนสะโพกกลมกลึงของสาวๆ ใน IG) ทำท่าเดิมๆ ไม่ช่วยอะไรค่ะ! หากนั่งบนเครื่อง กล้ามเนื้อสะโพก (glutes) จะไม่ได้ทำงานเลย สะโพกจะแน่นขึ้น และมีกล้ามเนื้อทำงานแค่มัดเดียวเท่านั้น
สลับใช้เครื่องออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อให้ข้อต่อได้เคลื่อนไหวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ทำท่าสควอตช์, ยกคาน (press) หรือท่าบริหารต้นขา (lunge) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนไบเซปส์ ทำให้กล้ามเนื้อแก่นกลางลำตัวกระชับ ทรงตัวได้ดีขึ้น ที่สำคัญทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดแข็งแรงไปพร้อมๆ กันด้วยค่ะ
==============================
การเข้าฟิตเนส ขลุกอยู่ในนั้นตั้งแต่เช้าจรดเย็น อดข้าวแล้วเอาแต่วิ่งไม่ใช่ทางออกที่ดีเสมอไป ถ้าเธอไม่รู้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง! อย่าออกกำลังกายแบบเดิมเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่ได้ทำงาน ทำให้รูปร่างดูไม่ดีเท่าที่ควรค่ะ
ลองสลับสับเปลี่ยนจากลู่วิ่งไปใช้เครื่อง elliptical, ปั่นจักรยาน, ขึ้นบันได หรือยกเวทสร้างกล้ามเนื้อบ้าง อย่าให้ร่างกายเคยชินจากการออกกำลังกายรูปแบบเดิม เพราะจะทำให้เผาผลาญได้น้อยลง ที่สำคัญต้องมีช่วงพักให้กล้ามเนื้อพัฒนา ( แต่อย่าพักจนเพลินล่ะ เดี๋ยวจะกู่ไม่กลับ =w= )
แค่เธอคิดจะ 'ออกกำลังกาย' แล้วลงมือทำ ก็ถือว่าไดเอทสำเร็จไปครึ่งหนึ่งแล้วล่ะ! ที่เหลือก็ทำให้ถูกวิธีควบคู่กับการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ไม่นานเธอจะมีหุ่นสวยสุขภาพดีแน่นอนค่ะ ^^ แล้วพบกันใหม่ครั้งหน้านะคะ
==============================
![ลิงค์: Cr. 12 Ways to Burn More Calories During ANY Workout [ womenshealthmag ]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)
