รูปภาพ:https://instagram.fbkk22-4.fna.fbcdn.net/v/t51.2885-15/sh0.08/e35/p640x640/83189720_2694699094092179_1149588361924504826_n.jpg?_nc_ht=instagram.fbkk22-4.fna.fbcdn.net&_nc_cat=111&_nc_ohc=88PZM8KcGCYAX-kH52a&oh=473fa99277eac87da919e48c1f52fc1a&oe=5EC818E9

WFH ทำพิษก็ดีหรอก ที่ต้องทำงานอยู่บ้านสบายๆ ไม่ต้องออกไปเผชิญกับโรคโควิด แต่! สิ่งที่มันไม่ดีก็คือก้นของฉัน มันใหญ่เบ้อเริ่มเทิ่ม!อันเนื่องมาจากนั่งทำงานทั้งวัน แถมตามใจปาก กินไม่หยุดโอ้ย! ปล่อยไว้แบบนี้ไม่ได้ วันนี้เรามี7 ท่าออกกำลังกายลดก้นมาฝากเพื่อนๆ ค่ะใครที่มีปัญหาก้นใหญ่เป็นกะละมัง ต้องลองทำตามท่าทั้งหมดที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ช่วยกระชับก้นของซิสให้กระชับได้แถมท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมาแชร์อะ ทำง่ายมากพร้อมจะฟิตหุ่นแล้วรึยัง ถ้าพร้อมแล้ว ไปออกกำลังกายกันเลย

1. Donkey Kick

รูปภาพ:https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/hdm129918whpink0203-1554397807.jpg

มาเริ่มกันที่ท่าแรก ท่านี้มีชื่อว่า

Donkey Kick

เป็นท่าออกกำลังกายที่เพื่อนๆ สามารถทำอยู่ที่บ้านได้ แล้วเป็นท่าที่ไม่ได้ยากด้วย ทำตามกันได้ค่อนข้างง่าย ท่านี้จะ

ช่วยยกกระชับก้นของสาวๆ

พร้อมทั้ง

กระชับต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังด้วยนะ

เป็นท่าที่จะช่วย

ยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวย

แถมยัง

บริหารหน้าท้องไปในตัวได้

ด้วยค่ะ

วิธีทำ

1.เริ่มจากนั่งชันเข่าและวางมือไว้บนพื้น แขนเหยียดตรง โดยมือกับแขนอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกัน2.จากนั้นเตะขาขึ้นไปด้านบนทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้3.แล้วค้างขาข้างนั้นไว้ประมาณ 1 - 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง แล้วเตะขึ้นไปใหม่ ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง จากนั้นทำสลับกับขาข้างซ้ายด้วย4.รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

2. Hip Lifts

รูปภาพ:https://static1.squarespace.com/static/5750d5129f72662d66448028/587c5777ebbd1ab22e094137/587c63312994ca23949d2862/1486512094299/Glute+Bridge+%28Female%29.jpg?format=1500w

ท่าที่ 2 แค่นอนและยก ก้นก็กระชับแล้วแม่! ท่านี้มีชื่อท่าว่า

Hip Lifts

เป็นท่าที่เน้น

กล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายแบบตรงจุดสุดๆ

แล้วท่านี้ยังจะ

ช่วยสร้างความเฟิร์มให้หน้าท้อง สะโพก ขาเรียว ก้นเด้ง ได้ทั้งต้นขาด้านหลังและด้านหน้า

ด้วย คือเริ่ดมาก

ท่าเดียว แต่ได้กระชับหลายจุดเลย

ค่ะซิส ใครที่มีเรียวขาเป็นผิวเปลือกส้ม ลองทำท่านี้ดู รับรองว่ากระชับแน่นอน! แถมยัง

เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำเองได้ที่บ้าน ไม่ได้ยากอย่างที่คิด

พูดเลยว่าดีงามมากแม่!

วีธีทำ

1.นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย

2.ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น พยายามให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน แต่ไม่ต้องชิดกันมากนัก

3.ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นและลง โดยให้ขายังยืดตรง ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น

4.ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

3. Squat

รูปภาพ:https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/young-woman-exercising-outdoors-royalty-free-image-649970260-1560430799.jpg

ท่า

Squat

เป็นท่าออกกำลังกายที่หลายๆ คน น่าจะรู้จักกันเป็นอย่างดี ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำ เพื่อ

เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย

ไม่ว่าจะเป็นทั้ง

ช่วงเอว สะโพก และต้นขาเป็นท่าที่ทำง่าย แต่ก็ต้องทำให้ถูกด้วยนะ

ที่สำคัญคือทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะนั่งทำงานอยู่ ก็สามารถทำท่านี้ได้ หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำอยู่ ก็ทำได้เช่นเดียวกัน เพรา

กิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอช

นั่นเองค่ะ

วิธีทำ

1.เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ

2.ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น(

หลังต้องตรง อยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น - ลงช้าๆ

)

3.เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

4. Mountain Climbers

รูปภาพ:https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/young-people-exercising-plank-variations-in-a-gym-royalty-free-image-1570144775.jpg

ถัดมาที่ท่าที่ 4 ท่านี้มีชื่อว่า

Mountain Climbers


หรือ

ท่าปีนเขา

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจาก

ช่วยลดหน้าท้องของเราให้แบนราบ

ได้แล้ว ยัง

ช่วยเสริมสร้างกล้ามขาให้แข็งแรงและก้นแลดูกระชับขึ้น

ได้อีกด้วยนะ อีกทั้งยังเป็นท่าที่

ช่วยบริหารหัวใจและปอด

ได้ด้วย คือดีมากๆ เลยค่ะ แถมยังเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ด้วย เพราะ

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีเลย

คือไม่ลองทำตามไม่ได้แล้วจริงๆ

วิธีทำ

1.เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ ใช้แขนทั้งสองข้างยันตัวขึ้นจากพื้น เท้าเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น

2.งอเข่าซ้ายขึ้นชิดอก ค้างท่าไว้เล็กน้อยแล้วลดเข่าลง ยกเข่าขวาชิดอก

3.ทำสลับกันจนครบ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

5. Lunges

รูปภาพ:https://opt.toiimg.com/recuperator/img/toi/m-74257344/74257344.jpg?resizemode=4&width=180&height=120

อีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่ทำแล้ว ก้นเด้งกระชับได้แน่นอน ท่านี้มีชื่อว่า

Lunges

เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อ

กระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

เป็นท่าที่

ทำในบ้านได้เลย เพราะไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่อะไรเยอะแยะ

ซึ่งท่านี้ มันก็จะมีเลเวลในการบริหารหลายแบบ ทั้งย่อลงอยู่กับที่ ไปจนถึงแบบกระโดดสลับขาด้วย แต่

วันนี้เราขอหยิบการบริหารที่ง่ายที่สุด ที่เพื่อนๆ สามารถทำตามกันได้

แถมยังช่วยกระชับขาและก้นได้ดีมาแนะนำ ไม่ต้องใช้สกิลอะไรเยอะ ทุกๆ คนสามารถทำตามกันได้แน่นอน

วิธีทำ

1.ท่านี้เป็นการก้าวเท้าไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลง โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย

2.ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรงนะคะ ค้างไว้สัก 2 วินาที

3.แล้วกลับท่าเตรียม ทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกันทำก็ได้ ให้ทำข้างละ 8 – 15 ครั้ง

6. Toe Taps

รูปภาพ:https://www.angelamaree.com/wp-content/uploads/2016/08/toetapaction.jpg

ท่าที่ 6 นอนๆ แล้วยกขา

ท่านี้ง่ายมาก ทำตามกันได้สบายๆ เลยค่ะ

ท่านี้มีชื่อท่าว่า

Toe Taps

ปกติท่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการบริหารโดยการยืน แต่เป็นคนขี้เกียจไง เปลี่ยนจากยืน มาเป็นนอนแทนแล้วกัน ท่านี้เป็นอีก

หนึ่งท่าออกกำลังกายที่สามารถ

ช่วยกระชับก้นของเราได้

ไม่ว่าจะ

ยืนทำหรือนอนทำ ก็สามารถช่วยได้ทั้งนั้น

นะคะ

ใครที่มีปัญหาก้นย้อยๆ ลองทำท่านี้ดู รับรองว่าเห็นผลแน่นอน

เป็นอีกหนึ่งท่าที่เราแนะนำเลยค่ะ ทำแล้วเห็นผลมากๆ

วิธีทำ

1.

เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แขนแนบลำตัว ชันเข่าขึ้นตั้งฉาก เตรียมพร้อมไว้

2.ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในมุม 90 องศง ไม่ต้องเหยียดขาตรงนะ โดยที่ลำตัวและแขนแนบอยู่กับพื้นดังเดิม

3.ค่อยๆ ยกขาขึ้นลงสลับกัน ซ้าย - ขวา ช้าๆ เกร็งหน้าท้องและก้นเอาไว้ ให้ทำสลับกันข้างละ 1 นาที หรือ ขึ้น - ลง ซ้าย - ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 - 20 ครั้ง

7. V-Ups

รูปภาพ:https://cache.gmo2.sistacafe.com/images/uploads/content_image/image/879181/1552640945-FL_SwimPlan_09.gif

และท่าสุดท้าย ท่านี้มีชื่อว่า

V-Ups

ใครที่ทำท่าซิทอัพได้ ก็สามารถทำท่านี้ได้เหมือนกัน เพราะ

เป็นท่าออกกำลังกายที่ดัดแปลงมาจากท่าซิทอัพ

ซึ่งนอกจากจะ

ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง

ได้เหมือนกับท่าซิทอัพแล้ว ท่านี้ยัง

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อบั้นท้าย

รวมทั้ง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี

อีกด้วย คือเริ่ดมาก แต่มันอาจจะทำยากสักหน่อยสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เพราะฉะนั้นเพื่อนๆ อาจจะต้องใช้ความพยายามขั้นสูง เพื่อที่จะทำท่านี้ให้ได้ แต่เราเชื่อว่า ถ้าฝึกไปเรื่อยๆ ยังไงก็ทำได้แน่นอนค่ะ!

วิธีทำ

1.นอนลงกับพื้น ขาชิด ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ

2.ยกตัวขึ้นพร้อมกับยกแขน ขณะเดียวกันก็ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวอยู่ในลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขาขนานกับพื้น

3.ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

รูปภาพ:https://instagram.fbkk22-1.fna.fbcdn.net/v/t51.2885-15/sh0.08/e35/p640x640/66979458_133113431259788_534773431159747391_n.jpg?_nc_ht=instagram.fbkk22-1.fna.fbcdn.net&_nc_cat=108&_nc_ohc=up9OFZGp9JQAX_5mZhq&oh=eedaa2cf4b03e2fcaf8e3b313e6e2ddf&oe=5EC8FC86

ใครที่มีปัญหาก้นใหญ่เหมือนกัน อยากให้ลองออกกำลังกายท่าที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ดู พูดเลยนะว่า ถ้าเพื่อนๆ ขยันทำเป็นประจำ รับรองว่าก้นกระชับ เล็กลงได้อย่างแน่นอน อาจจะเริ่มจากท่าที่ง่ายที่สุดก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้นทีละนิดๆ อยู่บ้านจะนั่งทำงานอย่างเดียวไม่ได้ มันต้องออกกำลังกาย ฟิตหุ่นกันด้วย โอเคบ่สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย