มือใหม่หัดวิ่ง(ลู่) ทำตามนี้! กับ 7 ทริค 'วิ่งบนลู่ไฟฟ้า Treadmill' วิ่งได้นาน สนุก ไม่หืดขึ้นคอ!

มือใหม่หัดวิ่ง(ลู่) ทำตามนี้! กับ 7 ทริค 'วิ่งบนลู่ไฟฟ้า Treadmill' วิ่งได้นาน สนุก ไม่หืดขึ้นคอ!

ไม่เคยวิ่งมาก่อนในชีวิตเลยจ้า แต่อยากเริ่มรักสุขภาพ ขึ้นลู่วิ่งเลยแล้วกัน
ช้าก่อน! อ่านทริคการวิ่งให้มีประสิทธิภาพ วิ่งได้นาน แถมสนุก ไม่หอบกินกันดีกว่า!

25 September 2020
Mollacake
25 September 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ


สวัสดีค่าา สาวๆ SistaCafe มือใหม่หัดวิ่ง ( ลู่ ) ทุกคนน!

ในสถานการณ์ปัจจุบันที่ COVID-19 ยังไม่หายไป 100% แม้ฟิตเนสหลายที่กลับมาเปิดให้บริการแล้ว แต่เชื่อว่าสาวๆ หลายคนก็ยังไม่กล้าไปสถานที่มีผู้คนเยอะมารวมตัวกัน ไหนจะเหงื่อ ไหนจะลมหายใจ ไหนจะน้ำลายตอนพูดคุยกัน จึงมีช่วงหนึ่งที่ ' ลู่วิ่งไฟฟ้า ( treadmill ) ' ทั้งขนาดมาตรฐานและแบบพับได้ จะขายดิบขายดีในตลาดออนไลน์ บางรุ่นถึงกับขาดสต๊อก sold out ไปช่วงนึงเลยทีเดียว

ด้วยคุณสมบัติที่ใช้งานง่าย ไม่ต้องใช้สถานที่กว้าง ไม่เกะกะพื้นที่ในบ้านมากเกินไป จะฝนตกฟ้าร้องยังไงก็ไม่หวั่น เพราะใช้ในบ้าน แค่ขึ้นไปเดินเร็วหรือวิ่ง ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ทั้งตัว จะสังเกตว่าบ้านของคนที่รักสุขภาพจ๋าๆ หน่อยและมีงบ มักจะมีลู่วิ่งติดบ้านไว้สักเครื่องเสมอ
จะได้ออกกำลังได้อย่างต่อเนื่องค่ะ (# ̄ω ̄) 

image_1004915
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

สำหรับสาวๆ มือใหม่ที่เพิ่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาใช้ อาจจะยังเก้ๆ กังๆ ไม่รู้ว่าจะเริ่มเล่นยังไงดี เหมือนไปวิ่งปกติที่สวนหรือเปล่า ต้องก้าวจังหวะเดินอะไรยังไง บทความนี้เรามีคำตอบให้แล้ว! กับ 7 สิ่งที่ควรรู้ หากต้องการวิ่งบน treadmill ให้วิ่งได้นาน วิ่งอึด ไม่หืดขึ้นคอ ไม่สะดุดล้มหน้าคะมำให้เสียโฉม TT ถ้าพร้อมแล้วเราไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้างค่า

1. มือใหม่ อย่าเพิ่งเริ่มที่ 'ระดับความชัน ( Steep Level )' สูงๆ จะไม่ไหวเอา!
image_1004758
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net

หากซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาใหม่ๆ ให้ดูหน้าปัด ตรงคำสั่งที่มีคำว่า ' incline ' หรือ ' steep ' คือค่าความชันของการวิ่ง ยิ่งเลขน้อย ทางก็ยิ่งราบ ยิ่งเลขเยอะ ทางก็ยิ่งเป็นเนินสูงขึ้นเรื่อยๆ เราแนะนำว่าหากเป็นมือใหม่ พยายามอย่ากดเลขที่สูงกว่าระดับ 5-6 คือเป็นเนินนิดๆ เพราะถ้าเลขเยอะถึงขั้น 11-12 ทางจะชันจนแทบขนานกับพื้นข้างล่าง ถ้าไม่ชำนาญในการเดินจริงๆ อาจมีปัญหาบาดเจ็บที่น่องและเอ็นร้อยหวายฉีกขาด ( Achilles tendon rupture ) ได้ค่ะ

ระดับความเร็ว ( speed ) ก็เช่นกัน หากเพิ่งเริ่มวิ่งลู่ก็ไม่ควรปรับระดับเกิน 6-7 เพราะ 7 ยังพอวิ่งแบบจ๊อกกิ้งได้ แต่เลขหลังจากนั้นจะเริ่มเร็วเกินไป ถ้ายังไม่ชินอาจสะดุดหกล้ม หรือขาบาดเจ็บได้เช่นกัน เพิ่งสเต็ปแรกเอาแต่พอดีๆ ดีกว่า แค่ทำให้ได้ต่อเนื่อง 30 นาที-1 ชั่วโมงก็พอค่ะ

2. อย่าจับราวด้านข้างลู่ตลอดเวลา จับเฉพาะที่จำเป็นก็พอ!
image_1004759
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-3.fna.fbcdn.net

หากเป็นราววิ่งขนาดมาตรฐานทุกเครื่อง จะมีราวจับให้ทั้งสองข้าง กันวิ่งเร็วแล้วหกล้มอย่างที่เห็นกัน แต่ถ้าอยากเดินเร็วหรือวิ่งให้มีประสิทธิภาพที่สุด ขอร้องเลย อย่าจับราวตลอดเวลาเด้อ! สาวๆ บางคนคิดว่าต้องจับราวไว้ตลอดเพื่อความปลอดภัย ฟีลเหมือนตอนนั่ง BTS, MRT แต่ลู่วิ่งไฟฟ้าไม่ใช่แบบนั้น เขาออกแบบมาเพื่อ ' กันล้ม ' เท่านั้นค่ะ

เวลาจะเดินหรือวิ่ง ก็แกว่งแขน ตัวตรงปกติไปเลย ที่ดีที่สุดคือทำแขนเป็นมุม 90 องศา ตั้งฉากกับลู่วิ่ง ถ้ารู้สึกเท้าจะสะดุด ผิดจังหวะเมื่อไหร่ก็ค่อยจับราวนะคะ เพื่อไม่ให้วิ่งๆ หยุดๆ จนออกกำลังกายได้ไม่ต่อเนื่อง อีกอย่างคือถ้าเอาแขนจับราวตลอดเวลา แรงเวลาวิ่งจะส่งไปไม่ทั่วร่างกาย ทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ด้วยค่ะ

3. อย่าลืม 'วอร์มอัพ' เตรียมตัวก่อนวิ่ง และ 'คูลดาวน์' หลังวิ่งเสร็จ!
image_1004760
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-8.fna.fbcdn.net

ไม่ว่าจะออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม รวมถึงวิ่งลู่ไฟฟ้า ก่อนจะก้าวเท้าขึ้นลู่ ควรวอร์มอัพร่างกายเสียก่อน! ยืดเส้นยืดสาย สะบัดขา สะบัดเข่า หมุนหัวไหล่ซะก่อน แล้วขึ้นไปเดินระดับเบาๆ ช้าๆ ก่อน 5-10 นาที ค่อยวิ่งจริงจังนะคะ เข้าใจว่าวิ่งใหม่ๆ ก็อยากก้าวเท้าวิ่งเลย แต่ถ้าอยากวิ่งได้นาน ควรวอร์มเพื่อให้ตัวอุ่นขึ้น กล้ามเนื้อขาชิน ไม่เกิดอาการเส้นเอ็นตึงหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บค่ะ ก็แหม จะทำขนม ยังต้องวอร์มเตาให้อุ่นเลย ร่างกายก็เช่นกันค่ะ!

แนะนำว่าเมื่อวิ่งใกล้จะจบเวลา ระดับการเต้นของหัวใจ ( heart rate ) กำลังตื่นตัวเต็มที่ ให้ ' คูลดาวน์ ' หรือทำให้ระดับชีพจรกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว 2-3 นาทีแล้วค่อยกดปิดเครื่องวิ่ง การคูลดาวน์จะช่วยป้องกันอาการมึนหัว อาเจียน จากการปรับระดับการเคลื่อนไหวกะทันหัน และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดีด้วยค่ะ

4. ใส่ใจกับทุกย่างก้าว วิ่งอย่างมีสเต็ป อย่าวิ่งมั่ว!
image_1004761
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-8.fna.fbcdn.net

สาวๆ หลายคนคิดว่าก็แค่ลู่วิ่ง จะวิ่งยังไงก็ได้นี่นา แค่วิ่งให้จบเวลาก็พอ แต่ซิสขา ถ้าอยากวิ่งให้มีประสิทธิภาพ ก็ต้องวิ่งให้ถูกวิธีด้วยนะ! เริ่มจากการก้าวเท้า ควรวิ่งแบบสับขาถี่ๆ สั้นๆ แต่ขยับให้เร็ว เพื่อลดแรงกระแทกต่อส่วนขา พยายามลงน้ำหนักที่กลางเท้า ไม่ใช่ส้นหรือปลายเท้า เพื่อไม่ให้เข่าบาดเจ็บ ครั้งแรกอาจจะงงๆ หน่อย แต่จัดท่าไปเรื่อยๆ ก็จะชินไปเอง ดีต่อสุขภาพเข่าในระยะยาวค่ะ

ยิ่งใน 1 นาที เธอก้าวเท้าได้เร็วมากเท่าไหร่ เธอก็ยิ่งวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น นักวิ่งอาชีพจะก้าวเท้าได้ 180 ก้าว/นาที โดยนับจากการที่เท้าหนึ่งข้างปะทะผ้าใบลู่วิ่ง 1 ครั้งแล้ว x2 นับเป็น 1 ย่างก้าว ( step ) ถ้าอยากวิ่งให้นานขึ้นเหมือนนักวิ่งมืออาชีพ เธอต้องบังคับตัวเองให้ขยับเท้าถี่ขึ้น เร็วขึ้น แต่ต้องไม่ก้าวเท้ายาวจนเกินไป การทำแบบนี้ทำให้เธอโฟกัสกับการวิ่ง ไม่เบื่อ และทำให้วิ่งในชีวิตจริง เช่น วิ่งรอบบ้าน วิ่งได้อึดขึ้นด้วย 

5. วิ่งนานๆ มันก็เบื่อนะ 'เปิดเพลงฟัง' สิ เพลินจนลืมเวลาเลย!
image_1004762
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-7.fna.fbcdn.net

เสียงเพลงจะเยียวยาเธอเอง! ถ้าการวิ่งหรือเดินเร็วบนลู่มันน่าเบื่อ พาลให้ไม่อยากทำไปซะดื้อๆ ก็ต้องหาตัวช่วยมาหลอกล่อ นอกจากการดูหนัง netflix ดูรายการต่างๆ บนยูทูปแล้ว สิ่งหนึ่งที่ทำให้วิ่งได้นาน และวิ่งสนุกก็คือ ' เพลงที่ชอบ ' นั่นเอง แค่สร้างลิสต์เพลงที่ชอบแล้วฟังตามนั้น เลือกจังหวะสนุกๆ หน่อย จะยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้น แนะนำเป็นจังหวะเดือดๆ ระทึกๆ ให้ฟีลเหมือนวิ่งหนีสุนัขดุๆ จะยิ่งมันส์กว่าเดิมเป็นสิบเท่า!

ไอเทมที่อาจต้องลงทุนสักนิดคือ ' เฮดโฟนครอบหู ' หรือหูฟังแบบอินเอียร์ยี่ห้อดีๆ หน่อย แนะนำเป็นหลักพันบาทขึ้นไป เพื่อคุณภาพเสียงที่ใสก้องกังวาน รวมถึงคุณสมบัติกันน้ำกันเหงื่อ เกาะติดหูดีไม่ร่วงหล่นระหว่างวิ่ง แต่รูปหูแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ลองไปเทสต์เสียงที่โซนไอทีได้เพื่อตัดสินใจว่า แบบไหนใส่แล้วเราชอบและถนัดที่สุดนะคะ

6. หากวิ่งนานๆ คอยจิบน้ำเรื่อยๆ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาด!
image_1004763
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-7.fna.fbcdn.net

เมื่อวิ่งไปนานๆ แน่นอนว่าเหงื่อก็จะออกมาก ทำให้ร่างกายขาดน้ำไปด้วยโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นเวลาไปฟิตเนส หรือแค่ออกไปวิ่งข้างนอก จะเห็นว่าคนที่มาวิ่งจะพกขวดน้ำเล็กๆ ติดตัวอยู่เสมอ เพื่อคอยจิบไม่ให้ปากแห้ง หิวน้ำ เพราะหากปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำนานเกินไป อาจเกิดภาวะช็อกได้ค่ะ

ยิ่งวิ่งบนลู่ในห้องที่บ้าน ถ้าไม่เปิดแอร์ระหว่างวิ่ง พื้นที่ตรงนั้นจะร้อนมาก ฟีลเหมือนอบซาวน่า เหงื่อเธอจะออกเป็นลิตรๆ เสี่ยงเป็นลมได้ง่ายมาก จึงควรมีขวดน้ำไว้ข้างตัวเพื่อคอยจิบอยู่เสมอ ย้ำว่าจิบ ไม่ใช่ดื่มพรวดทีเดียวทั้งขวด แบบนั้นก็ไม่ดี อาจอาเจียนหรือจุกจนวิ่งต่อไม่ได้เลยเหมือนกัน  

7. อย่าเอาแต่ 'ก้มมองเท้าตัวเอง หรือเอาแต่มองหน้าปัด' ให้วิ่งไปตามปกติ!
image_1004764
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-3.fna.fbcdn.net

เป็นมือใหม่ก็ตื่นเต้นแหละ อยากรู้ว่าตัวเองวิ่งไปได้ถึงไหนแล้ว กี่กิโลเมตร วิ่งถึงชั่วโมงหรือยัง วิ่งทีก้มมองแผงหน้าปัดที บางคนก้มทุก 5 นาที 10 นาทีจนวิ่งไปไม่ถึงไหน กว่าเลขจะขึ้นแต่ละทีช่างยากเย็นเหลือเกิน ขอเลยนะ ไม่ต้องเฝ้าจอขนาดนั้น! นอกจากจะรู้สึกว่าเวลาช้าลง เพราะใจจดจ่ออยู่แต่กับแผงหน้าปัดแล้ว ท่าวิ่งของเธอจะผิดเพี้ยน อาจปวดหลัง ปวดคอ และอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ด้วยค่ะ

ไม่ต้องมองเท้าตัวเอง ไม่ต้องมองเลข วิ่งไปเรื่อยๆ มองตรงไปข้างหน้า กะเวลาเอาจากเพลงที่ฟังเอา เช่น ปกติหนึ่งเพลงจะมีความยาวประมาณ 3-4 นาที ก็ตั้งไว้ว่า ครบ 10 เพลงคือครึ่งชั่วโมง 15 นาทีคือ 45 นาที ครบเวลาที่ตั้งใจไว้ก็หยุดเมื่อนั้น จะทำให้การวิ่งต่อเนื่องและดีต่อเซฟกล้ามเนื้อมากกว่า ^^


ーーーーーーーーーーーーーー
จบแล้วกับวิชา ' ลู่วิ่งไฟฟ้าเบื้องต้น ' ที่มือใหม่ควรรู้  ลองนำไปปรับใช้ดู บอกเลยว่าได้ผลจริง เธอจะวิ่งได้อึดและนานขึ้น ไม่ตายกลางทางอย่างแน่นอน! ทั้งนี้ในบทความจะเน้นเรื่องวิธีการวิ่ง แต่การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าแต่ละตัวก็ฟังก์ชั่นต่างกัน ควรดูคู่มือ manual ประกอบด้วย เช่น ปุ่มหยุดฉุกเฉินอยู่ตรงไหน มีโหมดพิเศษอะไรให้ลองวิ่งได้บ้าง ถ้าหากไปฟิตเนสก็ลองถามเทรนเนอร์แถวนั้นดู เพื่อจะได้ใช้ประโยชน์จากลู่วิ่งนั้นอย่างเต็มที่นะคะ

สำหรับวันนี้ก็ขอตัวลาไปก่อนแล้วน้า พบกันใหม่คราวหน้า ขอให้สุขภาพดี หุ่นเป๊ะสวยจากการวิ่งกันทุกค่า stay safe, keep healthy!

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @