#จ้องหน้าจอจนตาจะหลุด 7 ทริค 'ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา' ให้ดวงตาชุ่มชื้นสดใส เพื่อสาวยุคโซเชียล!

#จ้องหน้าจอจนตาจะหลุด 7 ทริค 'ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา' ให้ดวงตาชุ่มชื้นสดใส เพื่อสาวยุคโซเชียล!

ไม่ว่าสาวๆ จะทำอาชีพอะไร เป็นสาวออฟฟิศ ฟรีแลนซ์ ยังเรียนอยู่ หากชีวิตทั้งวันต้องจมอยู่กับหน้าจอคอม หน้าจอมือถือ ต้องเคยเจอปัญหาตาล้า เบลอ ปวดตาตุบๆ กันบ้างแหละ แต่จะให้เลิกใช้จอก็คงไม่ได้เนาะ จะอยู่ร่วมกับมันยังไงดี บทความนี้มีคำตอบค่ะ

11 October 2020
Mollacake
11 October 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ


สวัสดีค่าาา สาวๆ SistaCafe ยุคใหม่ทุกคน

2020 แล้วเนอะ! หมดยุคของกระดาษ แฟกซ์ พิมพ์ดีดแล้ว อะไรๆ ก็ต้องติดต่อสื่อสารกันผ่านโลกออนไลน์ ไม่ใช่แค่เรื่องงาน แต่จะเม้าท์กับเพื่อน อ้อนแฟน ช้อปปิ้ง หรือเรียนหนังสือก็ยังต้องใช้แอปพลิเคชั่นต่างๆ ซึ่งต้องผ่าน ' หน้าจอ ' เสมอ ยิ่งเป็นสาวออฟฟิศนั่งโต๊ะ หรือฟรีแลนซ์ที่สายงานเกี่ยวข้องกับออนไลน์โดยตรง นักเขียนเอย กราฟฟิกเอย จ้องจอกันทั้งวันจนตาเบลอสุด ยังไม่นับวัยรุ่นทั่วๆ ไปที่จิ้มหน้าจอมือถือเหมือนอวัยวะที่ 33 อีกนะ..

เอาจริงๆ ถ้าไม่ได้ติดเกาะ หรืออยู่ต่างจังหวัดไกลสุดลูกหูลูกตา อินเตอร์เน็ตเข้าไม่ถึงล่ะก็ หนีไม่รอดหรอกค่ะปัญหา ' ตาล้า ปวดตา ' จากการจ้องหน้าจอนานเกินไป เพราะเวลาเราจ้องจอ กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของลูกตา จะทำงานหนักมากอยู่ตลอดเวลา ฟีลเหมือนเราออกกำลังกาย 24 ชั่วโมง ( แต่ออกแค่ส่วนลูกตา ) จึงไม่แปลกที่จะล้า แห้งผาก หรือเกิดอาการตาพร่าชั่วคราวได้ค่ะ 

แม้อาการตาล้า จะไม่ได้ส่งผลเสียถาวรต่อลูกตาในระยะยาว แต่ก็อาจเกิดอาการตาแห้งเรื้อรังได้ ถ้าไม่รู้จัก ' วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา ' อย่างถูกวิธี แต่ก่อนที่เราจะไปดูวิธีรักษา ลองไปเช็คกันก่อนว่า อาการตาล้าเนี่ย ดูจากอะไรบ้าง ??

----- อาการอะไรบ้าง ที่บอกว่าสาวๆ เริ่ม 'ตาล้า' แล้ว -----
image_1008282
- ที่มารูป: www.img.in.th

ที่จริงอาการตาล้า จะมีสิ่งที่บ่งบอกอยู่ไม่กี่อย่างหรอกค่ะ ( แต่เป็นทีก็ปวดน่าดูเลยเหมือนกัน ) แม้อาการเหล่านี้อาจมาจากหลายปัจจัยก็ตาม แต่ถ้าเธอรู้สึกแบบนี้มากกว่า 2 อาการขึ้นไปในเวลาเดียวกัน และพฤติกรรมของเธอก็ยัง " จ้องหน้าจอหลายชั่วโมง ( 8-10 ชม. ) ต่อวัน ก็ให้สงสัยไว้ก่อนเลยว่า เป็นอาการ ' ปวดตาจากหน้าจอ ' อย่างแน่นอน ดังนี้

1. ตาแห้ง - คนส่วนใหญ่จะกะพริบตาน้อยลงโดยอัตโนมัติ เมื่อทำงานอยู่กับหน้าจอนานๆ จึงทำให้น้ำตาที่เคลือบอยู่บนชั้นผิวของกระจกตา ( tear film ) เกิดการระเหย ทำให้ผิวตาแห้งและระคายเคืองได้ค่ะ

2. ปวดหัว - ตั้งแต่อาการปวดหัวเบาๆ ไปจนถึงปวดหนักเรื้อรัง นั่นมาจากการจดจ่ออยู่กับหน้าจอคอม ( หรือมือถือ ) ในการนั่งท่าเดิมไม่ขยับเขยื้อนหลายๆ ชั่วโมงค่ะ โดยอาการปวดหัวแบบนี้จะเริ่มจากท้ายทอย ไล่มาที่คอส่วนบน และค่อยๆ ลามมาถึงช่วงหน้าผากและขมับ ซึ่งช่วงขมับนี่แหละจะปวดสุดๆ T__T เพราะการนั่งทำงานไม่ถูกวิธี จะส่งผลให้กลีบหน้าผากส่วนหน้า ' บีบ ' ให้ช่วงหน้าผากและขมับปวดอย่างรุนแรงได้ ดังนั้นสาวๆ คนไหนที่เป็นไมเกรนอยู่แล้ว อาจจะยิ่งปวดมากกว่าเดิม จึงต้องระวังเรื่องนี้เป็นพิเศษค่ะ

3. ตาล้า - เมื่อสายตาของเราจดจ่อ โฟกัสกับอะไรนานๆ เช่น อ่านหนังสือ ขับรถ จะทำให้ตาเมื่อยล้าได้ ยิ่งถ้าเราโฟกัสกับสิ่งที่มีแสงจ้าๆ ก็จะยิ่งล้ามากขึ้น เช่น หน้าจอแสงจ้าๆ ในตอนกลางคืน ยิ่งใครเคยชินกับการปิดไฟในห้อง จ้องแต่หน้าจออย่างเดียว ตาจะเซนซิทีฟกับแสงมากขึ้น ถือว่าอันตรายมาก! โดยอาการจะมาในรูปแบบของสายตาพร่ามัว อาจเป็นข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้ และมักจะเป็นการเบลอแบบเห็นแสงเป็นคลื่นๆ ยิ่งช่วงเย็นๆ ค่ำๆ จะยิ่งเบลอได้ง่ายขึ้นค่ะ

หลังจากรู้ 3 อาการหลักๆ ของโรคตาล้า ปวดตานี้แล้ว นอกจากควรแก้ไข ด้วยการใส่แว่นสายตา หรือคอนแทคเลนส์ค่าสายตาที่เหมาะสมแล้ว ก็ไม่ควรละเลยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาเป็นระยะ เพื่อจะได้ถนอมสายตาไว้ใช้นานๆ ตามนี้เลยค่ะซิส

1. จิบน้ำทั้งวัน ร่างกายต้องชุ่มชื้น ไม่ขาดน้ำอยู่เสมอ
image_1007447
- ที่มารูป: www.img.in.th

ที่จริงอาการปวดตา สาเหตุหลักๆ เลยก็คือ ' ดวงตาขาดความชุ่มชื้น ' นั่นเองค่ะ ดังนั้นวิธีแก้ก็แค่ต้องเติมน้ำเข้าไป! ถ้าจะเอาแบบตรงจุดสุดๆ ก็คือใช้น้ำตาเทียม ซึ่งจะมีทั้งแบบเป็นกระปุกที่ใส่สารกันเสีย ไม่ควรหยอดต่อเนื่องระยะยาว กับแบบหักใช้ทีละอัน ข้อดีคือไม่ใส่สารกันเสีย ถ้าต้องใช้เราแนะนำแบบหลัง ดีต่อดวงตามากกว่า แต่ถ้าใช้ไปนานๆ ก็เปลืองเงิน และไม่ได้แก้ตาแห้งอย่างยั่งยืนเท่าไหร่ค่ะ เอาไว้ใช้ตอนฉุกเฉินจริงๆ ดีกว่า

ทางที่ดี ถ้าอยากให้ตาชุ่มชื้นถาวร ควรบำรุงให้ ' ทั้งร่างกายชุ่มชื้น ' ตลอดเวลา ด้วยการดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ จิบบ่อยๆ ทั้งวัน เพราะเมื่อน้ำเข้าไปในร่างกาย มันก็จะไปหล่อเลี้ยงส่วนอื่นๆ รวมถึงดวงตาด้วย โดยเฉลี่ยอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน ( ประมาณน้ำขวด 1.5 ลิตรสองขวด ) แต่ก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและกิจกรรมประจำวันของแต่ละคนด้วย ถ้าเธอต้องออกกลางแจ้งบ่อย ออกกำลังกายหนัก เหงื่อเยอะ ก็ต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้น สังเกตง่ายๆ คือถ้าเริ่มรู้สึกปากแห้ง ผิวสาก ตาแห้งๆ คันๆ แปลว่าร่างกายได้น้ำไม่พอแล้ว เติมความชุ่มชื้นด่วน!

2. หลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ 'อากาศแห้งๆ' โดยเด็ดขาด
image_1007448
- ที่มารูป: www.img.in.th

หากการทำให้ร่างกายชุ่มชื้น ช่วยแก้ปัญหาตาแห้ง สาวๆ ก็ไม่ควรทำร้ายร่างกายนั้นด้วยการไปอยู่ใน ' สถานที่อากาศแห้งๆ ' ด้วยเช่นกัน! เพราะสภาพอากาศเหล่านั้นจะดูดความชุ่มชื้นจากร่างกายไปหมด ทั้งผิว ปาก ดวงตาก็ไม่รอด T^T ตัวอย่างที่เห็นชัดก็ห้องที่เปิดแอร์เย็นๆ จนหนาวสั่น หรือเปิดพัดลม ช่องระบายอากาศจนฝุ่นเข้ามาเพียบ นอกจากอากาศแห้งแล้ว ยังพาฝุ่นเข้ามาปะทะตาจนแห้ง ระคายเคืองไปหมด สังเกตว่าโต๊ะใครอยู่ใกล้พัดลม จะขยี้ตาบ่อยมากเวอร์ TT

เราอาจย้ายที่ทำงาน ( หรือสถานที่นั่งทำงาน ) ไม่ได้ แต่เลือกจะเคลื่อนย้ายตัวเองได้ หากทำงานที่คาเฟ่หรือ co-working space ก็ไปนั่งที่พัดลมปกติ หรือลมจากช่องแอร์ไม่จ่อหน้าเราตรงๆ หามุมที่ฝุ่นน้อยที่สุด แต่ถ้าทำงานอยู่บ้านอยู่แล้ว ก็ลงทุนกับเครื่องกรองอากาศ ( humidifier ) สักเครื่อง รับรอง อาการตาแห้งจะลดลงจนสังเกตได้แน่นอนค่ะ

3. มีช่วงเบรกบ้าง อย่านั่งจ้องจอทั้งวัน!
image_1007449
- ที่มารูป: www.img.in.th

เข้าใจว่าบางทีช่วงงานเข้า งานเร่งมามากๆ ก็ต้องนั่งปั่นงานกันทั้งวันแหละ ไม่งั้นเจ้านายตามมาจิก จะงานออฟฟิศหรือฟรีแลนซ์ก็ตาม... แต่ไม่ว่ายังไง สาวๆ ก็ต้องหาเวลา ' พักเบรก ' ให้ดวงตาได้พักผ่อนบ้างนะคะ แค่ปิดตาแล้วฟุบนอนสักพัก ไม่จำเป็นต้องหลับสนิทก็ได้ แค่ได้พักสายตา ให้สมองได้รีแลกซ์บ้างก็พอ 

มีงานวิจัยแสดงผลว่า คนที่นั่งทำงานหน้าจอทั้งวัน จะปวดตาน้อยลง ผ่อนคลายมากขึ้น ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อได้พักเบรกสั้นๆ เป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน เราแนะนำว่าควรพักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 2 ชั่วโมง ถึงเวลาปิดจอเลย แล้วพักสายตาสัก 3-5 นาที แล้วค่อยเริ่มทำงานอีกรอบ และจะยิ่งดีขึ้นถ้าลุกขึ้นจากโต๊ะ ออกไปยืดเส้นยืดสายข้างนอกสัก 5-10 นาที เพื่อลดอาการปวดหลัง ปวดคอจาก office syndrome ด้วยนะ

4. กะพริบตาบ่อยๆ ช่วยลดอาการ 'ตาล้า' ได้
image_1007450
- ที่มารูป: www.img.in.th

ในสถานการณ์ปกติ ทุกครั้งที่สาวๆ กะพริบตา คือการปกป้องลูกตาไม่ให้น้ำหล่อเลี้ยงตาแห้ง จึงทำให้ดวงตายังสดใส ชุ่มชื้นอยู่เสมอ แต่มีงานวิจัยออกมาแล้วว่า เมื่อเรานั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรืออ่านหนังสือนานๆ หลายชั่วโมง คนส่วนใหญ่จะกะพริบตาสั้นลง 2 ใน 3 ของปกติ สั้นในที่นี้คือแทนที่จะกะพริบเต็มๆ ให้ปิดทั้งเปลือกตา จะกลายเป็นปิดแค่บางส่วนเท่านั้น จึงทำให้น้ำตาระเหยได้ ทำไปนานๆ เข้า ตาจะแห้งเหือดและรู้สึกเคืองๆ เหมือนมีเกล็ดทรายอยู่ในตานั่นเอง 

ถ้าสาวๆ เริ่มรู้สึกตัวว่ากะพริบตาน้อยลง ที่ง่ายสุดคือพยายามบังคับตัวเองให้กะพริบตาบ่อยขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่คนมีวินัยขนาดนั้น ก็ใช้มือถือตั้งเวลาปลุกให้เป็นประโยชน์ค่ะ! โดยตั้งนาฬิกาไว้ทุกๆ 20 นาที ถึงเวลาแล้วก็ค่อยๆ กะพริบตาช้าๆ ปิดเปลือกตาให้สนิท ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง โดยเบือนสายตามองที่ธรรมชาติไกลๆ เช่นนอกหน้าต่าง ทุ่งนา หรือแค่เอาสายตาออกจากหน้าจอ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาจากจุดเดิมๆ เท่านี้ก็สบายตามากขึ้นแล้วค่ะ

5. กินอาหาร / ผลไม้ที่มีวิตามิน 'บำรุงดวงตา'
image_1007451
- ที่มารูป: www.img.in.th

นอกจากการบริหารกล้ามเนื้อตา หรือดื่มน้ำบ่อยๆ ทั้งวันแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญ! หากเลือกกินอาหารที่มีวิตามินบำรุงสายตา เช่น วิตามิน A C และ E ก็จะช่วยให้ดวงตาชุ่มชื้น มองเห็นได้ดีขึ้นด้วย เราแนะนำเป็น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด ( สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ ), ผักใบเขียว, แครอท, อัลมอนด์, ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงๆ, ถั่ววอลนัทและอัลมอนด์ เป็นต้น

จะกินเป็นอาหารมื้อหลัก หรือเสริมเป็นมื้อว่างระหว่างวันก็ได้ เพื่อเสริมให้สายตาแข็งแรง ไม่เบลอ ไม่พร่ามัว แต่ถ้างบเยอะ อยากบำรุงอย่างเข้มข้นจริงๆ ก็สามารถกินวิตามินอาหารเสริมเพิ่มได้ มีขายทั่วไปตามร้านอาหารสุขภาพ หรือร้านวิตามินทั่วไปค่ะ แต่ถ้ากินวิตามินสังเคราะห์ ก็ไม่ควรกินต่อเนื่องเกิน 6 เดือน เพื่อไตจะได้ไม่ทำงานหนักจนเกินไปนะคะซิส

6. ตำแหน่งในการวาง 'หน้าจอ' ก็สำคัญ
image_1007452
- ที่มารูป: www.img.in.th

เชื่อไหมว่า แค่เปลี่ยนการวาง ' ตำแหน่งหน้าจอ ' ก็ส่งผลต่ออาการปวดตาได้อย่างชัดเจน เพราะมุมหรือองศาของหน้าจอนั้น สัมพันธ์กับการโฟกัสของลูกตาที่สาวๆ ต้องนั่งจ้องทั้งวัน ดังนั้นถ้าวางผิดองศา นั่งผิดท่า ก็ไม่แปลกที่จะปวดตามากกว่าเดิมโดยไม่รู้สาเหตุ เพราะดวงตาทำงานหนักโดยไม่รู้ตัวค่ะ

เพื่อรักษาสุขภาพตาที่สุด ควรวางหน้าจอไว้ห่างจากใบหน้าประมาณความยาวแขน ไม่ไกลหรือใกล้ไปกว่านี้ ( ประมาณ 20-40 นิ้ว หรือหนึ่งไม้บรรทัด ) โดยปรับความสูงต่ำได้ตามความสูงของแต่ละคน แต่ควรอยู่ตรงกลาง ต่ำจากระดับสายตาไม่เกิน 4-5 นิ้ว หากต่ำเกินไปจะทำให้ต้องก้มหน้า ดวงตาทำงานหนักขึ้น ระยะยาวอาจปวดตา ปวดคอเรื้อรังได้ค่ะ

7. จัดแสงในห้องให้เหมาะสม ช่วยกำจัดอาการ 'ตาล้า' ได้
image_1007453
- ที่มารูป: www.img.in.th

' แสงไฟ ' สัมพันธ์กับอาการปวดตา ตาล้าอย่างแยกไม่ออก ไม่ใช่แค่แสงจากหน้าจอคอม หรือหน้าจอมือถือสมาร์ทโฟนเท่านั้นนะคะ แต่แสงจากสภาพแวดล้อมรอบข้างก็มีส่วนมากๆ ไม่ว่าจะแสงจากโคมไฟ แสงที่ลอดผ่านหน้าต่างมากระทบตา หรือแสงวิบๆ วับๆ กะพริบเป็นพักๆ อย่างแสง notification ในมือถือ ก็ล้วนทำให้ปวดตามากขึ้นได้เช่นกัน จึงควรตั้งหน้าจอคอมไว้ห่างๆ หน้าต่าง หรือแหล่งเกิดแสงจากธรรมชาติให้มากที่สุด หากเป็นที่นั่งในออฟฟิศที่เขาบล็อกที่ไว้แล้ว ย้ายไม่ได้ อย่างน้อยหาผ้าม่านสีทึบมาปิดก็ยังดีค่ะ 


โดยปกติ หน้าจอของเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดจะถูกตั้งเป็นสีน้ำเงิน ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดตาโดยตรง เพราะแสงสีน้ำเงินมีความยาวคลื่นสั้นกว่าสีแดงและสีส้ม ทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น ก่อให้เกิดกล้ามเนื้อตาล้ามากขึ้น เราแนะนำให้เธอเปลี่ยนพื้นหลังจอเป็นสีที่มืดๆ เข้มๆ จะเซฟสายตามากกว่า หรือทางที่ดีเปลี่ยน settings ของทั้งเครื่องเป็นโหมดกลางคืน ( night mode ) ไปเลย เพื่อบล็อคแสงสีน้ำเงินไม่ให้เข้าสู่ดวงตาเราตรงๆ 

***ทั้งนี้ ถ้าเธอทำงานสายกราฟฟิก หรือสายงานที่ต้องดูความถูกต้องของเฉดสี ( คือเปิด night mode ไม่ได้ เพราะจะทำให้งานสีเพี้ยน ) ก็ใช้วิธีลดความสว่างของหน้าจอเฉพาะส่วนเอา เช่น ลดแค่ส่วนหน้าจอหลัก แต่หน้าจอทำงานก็สว่างเหมือนเดิม ก็พอจะช่วยได้ส่วนนึงค่ะ 


---------------------------------------
เป็นคนรุ่นใหม่ ยังไงก็ต้องอยู่กับจอคอม จอมือถือตลอดเวลา จะมีอาการตาล้า ตาเบลอบ้างก็ไม่ใช่เรื่องแปลกค่ะ ไม่เป็นสิแปลกกว่า =w= จริงๆ มันก็ไม่ใช่เรื่องน่าอินเทรนด์อะไรหรอก ออกจะน่ารำคาญและไม่สบายตาเสียด้วยซ้ำ แต่ยุคดิจิตอลเข้ามาเต็มตัวแบบนี้แล้ว เราจะเลี่ยงหน้าจอ 100% ก็คงทำไม่ได้ แค่บาลานซ์เวลาอยู่กับหน้าจอ และเวลาใช้ชีวิตปกติให้สมดุล ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา บำรุงดวงตาอยู่เสมอก็โอเคแล้วล่ะค่ะ ^^ ทั้งนี้ ถ้าอาการปวดตารุนแรงขึ้น ทำยังไงก็ไม่หาย ควรเข้าพบจักษุแพทย์เพื่อเช็คอาการเพิ่มเติมนะคะ เป็นห่วงเน้อ ^-^ สำหรับวันนี้ต้องขอตัวลาไปก่อนละค่า บ๊ายบายยย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @