นั่งทำงานทั้งวันมันเมื่อย! รวม 7 ท่าโยคะแก้ 'ออฟฟิศซินโดรม' บอกลาอาการปวดคอ หลัง ไหล่ ไปแบบชิลล์ๆ

นั่งทำงานทั้งวันมันเมื่อย! รวม 7 ท่าโยคะแก้ 'ออฟฟิศซินโดรม' บอกลาอาการปวดคอ หลัง ไหล่ ไปแบบชิลล์ๆ

สาวออฟฟิศหรือใครก็ตามที่ต้องนั่งทำงานติดโต๊ะทั้งวัน แล้วมีอาการปวดเนื้อเมื่อยตัวอยู่ ณ ตอนนี้ ก็ขอให้รีบฝึกทำ 7 ท่าโยคะแก้ 'ออฟฟิศซินโดรม' ที่จะช่วยลดอาการปวดคอ หลัง ไหล่ กันด่วนๆ เลยนะ

21 December 2020
Pearrisa
21 December 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

กร๊อบ… แกร๊บ… ขยับตัวแต่ละทีก็ได้ยินเสียงกระดูกลั่นตลอดเลยค่ะซิสสส Σ(゚口゚;)//

image_1022307
- ที่มารูป: i.pinimg.com

เราเชื่อว่าต้องมีสาว SistaCafe ที่กำลังเจอกับปัญหาสุขภาพอย่าง ‘ ออฟฟิศซินโดรม ’ ( Office Syndrome ) อยู่เยอะแน่นอนเลยใช่มั้ยล่ะ? ไม่ว่าจะเป็นสาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานแทบตลอดวัน หรือว่าสาวๆ คนไหนที่ใช้ชีวิตติดที่ นั่งจ้องหน้าคอม ใช้มือคลิกเม้าส์ / กดแป้นพิมพ์ท่าเดิมตลอดเวลา ซึ่งพฤติกรรมการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ แบบนี้นี่แหละค่ะที่เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดออฟฟิศซินโดรม จนรู้สึกปวดเมื่อยตามคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือหนักขึ้นมาหน่อยก็อาจชาตามมือและแขนแบบเรื้อรังได้เลยนะตัวเธอ

วันนี้เราเลยไม่พลาดที่จะแวะมาแชร์ 7 ท่าโยคะแก้ ‘ ออฟฟิศซินโดรม ’ ให้สาวออฟฟิศหรือคนที่ต้องนั่งติดที่ตลอดทั้งวันได้ลองฝึกบริหารด้วยท่าโยคะเหล่านี้ เพื่อยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อ และช่วยบรรเทาอาการปวดคอ ไหล่ หลังมันค่อยๆ ดีขึ้น ไม่ต้องนั่งบีบ นั่งทุบตัวแก้เมื่อยอีกต่อไป

。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆

   

▼ ① โยคะท่าสุนัขยืดลง ▼
image_1022310
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ถ้าสาวซิสสูดหายใจเข้า - ออกลึกๆ พร้อมกับตั้งสมาธิเรียบร้อยแล้ว ก็มาเริ่มต้นฝึกโยคะท่าแรกกับ ‘ โยคะท่าสุนัขยืดลง ’ ก่อนเลยค่ะ โดยท่าโยคะง่ายๆ ท่านี้จะช่วยยืดเส้นและคลายกล้ามเนื้อ ให้กับคนที่ต้องนั่งทำงานในท่าเดิมๆ ตลอดทั้งวัน จนแทบจะไม่ได้ลุกขยับตัวเดินไปไหน เน้นคลายความตึงบริเวณไหล่และคอ ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปสู่สมองได้มากขึ้น นอกจากนี้โยคะท่าสุนัขยืดลงยังช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือ ที่มีอาการปวดๆ ตึงๆ จากการต้องพิมพ์งานติดต่อกันนานๆ ได้ด้วยนะ

How To : วิธีฝึกโยคะท่าสุนัขยืดลง สเต็ปแรกให้นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าไปด้านหลังแล้วนั่งบนส้นเท้า ยกมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าให้แขนขนานกับพื้น จากนั้นก็เอนตัวไปด้านหน้า วางฝ่ามือแนบพื้นให้มือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ส่วนเข่าวางบนพื้นตรงกับสะโพก เสร็จแล้วก็ใช้นิ้วเท้าจิกพื้นแล้วยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ยืดหลังให้ตรง พร้อมกดส้นเท้าให้เท้าแนบกับพื้น ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 - 60 วินาที แล้วค่อยคลายท่า

   

▼ ② โยคะท่าภูเขา ▼
image_1022313
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานจ้องหน้าจอคอมฯ ตลอดวัน ช่วงแรกๆ อาจจะยังไม่รู้สึกปวดเมื่อยสักเท่าไหร่ แต่พอมีไลฟ์สไตล์การนั่งทำงานแบบนี้ติดต่อกันไปนานๆ ก็ต้องมีอาการปวดคอ ปวดหลัง ปวดเมื่อยไปทุกสัดส่วนแน่ๆ เราเลยมีท่าโยคะขั้นเบสิคท่าง่ายๆ แต่ทำแล้วช่วยไล่อาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมได้หลายส่วน ท่าที่ว่านั้นก็คือ ‘ โยคะท่าภูเขา ’ หรือ ‘ ท่าตาฑาสนะ ’ ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยให้กลับมากระปรี้กระเปร่าได้อีกครั้ง แถมยังเน้นช่วยแก้ปัญหาปวดตึงกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีสุดๆ อีกด้วยนะ

How To : เริ่มต้นฝึกโยคะท่าภูเขาด้วยการยืนตัวตรงในท่าสบายๆ แยกเท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก มือวางข้างลำตัว จากนั้นก็ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนอยู่ในแนวหัวไหล่ ประสานนิ้วมือแล้วหงายฝ่ามือขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังแล้วหายใจเข้า - ออกลึกๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที โดยโยคะท่านี้ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ พร้อมช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกายได้ด้วย

   

▼ ③ โยคะท่ายืนก้มตัว ▼
image_1022314
- ที่มารูป: i.pinimg.com

เห้อออ สาวออฟฟิศอย่างเรานอกจากจะต้องนั่งทำงานติดโต๊ะทำงานตลอดทั้งวันแล้วเนี่ย แต่ละวันที่ออกไปข้างนอกก็ต้องแบกกระเป๋าใบใหญ่ แบกของพะรุงพะรังจนทำให้รู้สึกปวดแขน ปวดไหล่ จนแอบมีบางวันที่ปวดเมื่อยจนแทบจะยกแขนไม่ขึ้นเลยเหมือนกัน T^T ถ้าใครกำลังเจอกับอาการปวดเมื่อยโดยเฉพาะบริเวณไหล่ ก็ต้องรีบฝึก ‘ โยคะท่ายืนก้มตัว ’ กันโดยไวเลยนะคะ เพราะว่าโยคะท่านี้จะเน้นช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่ พร้อมทั้งช่วยลดความเครียดและคลายความวิตกกังวลได้

How To : สิ่งแรกที่ต้องทำถ้าอยากฝึกโยคะท่ายืนก้มตัวก็ให้สาวๆ ยืนตรง วางเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงแล้วดึงหน้าอกเข้าหาต้นขา ส่วนมือทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น หรือใช้มือจับข้อเท้าเอาไว้แทนก็ได้ ระหว่างก้มตัวก็ให้ผ่อนคลายช่วงหัวไหล่ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วยืดตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่ายืนอีกครั้ง

   

▼ ④ โยคะท่าแมวและท่าวัว ▼
image_1022315
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ถ้าใครกำลังมองหาท่าโยคะที่ช่วยแก้ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง เราขอแนะนำว่าไม่ควรพลาด ‘ โยคะท่าแมวและท่าวัว ’ เด็ดขาดเลยนะคะ เพราะว่าโยคะท่านี้ฝึกทำบ่อยๆ แล้วช่วยบรรเทาอาการปวดหัวให้ดีขึ้นได้ แถมยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและยืดกระดูกสันหลัง เลยเหมาะกับคนที่มีปัญหาปวดหลังจากการนั่งทำงานท่าเดิมนานๆ เพราะฉะนั้นใครที่รู้ตัวว่าตัวเองชอบมีอาการปวดหลัง หรือมึนหัวทุกครั้งเวลานั่งทำงานหน้าจอคอมฯ ก็ควรฝึกโยคะท่านี้ที่บ้านเป็นประจำเลยนะคะ

How To : เริ่มต้นฝึกโยคะท่าแมวและท่าวัวด้วยการคว่ำตัวลง ใช้ฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว โดยวางมือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ส่วนเข่าทั้งสองข้างวางให้ตรงกับช่วงเอว ตามด้วยการหายใจเข้าพร้อมโก่งหลังให้งอขึ้นข้างบนในท่าแมว แล้วหายใจออกพร้อมดันหน้าท้องลงข้างล่างในท่าวัว ทำท่าแมวและท่าวัวสลับกันไป 3 - 5 ครั้ง ระหว่างนั้นก็อย่าลืมจดจ่อสมาธิอยู่ที่ลมหายใจด้วยล่ะ

  

▼ ⑤ โยคะท่าเด็กหมอบ ▼
image_1022316
- ที่มารูป: i.pinimg.com

เราขอบอกไว้เลยนะว่าการฝึกโยคะไม่จำเป็นจะต้องเน้นท่ายากๆ หรือต้องใช้สกิลความตัวอ่อนเบอร์แรง ก็สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยแก้ปัญหาสุขภาพในเรื่องต่างๆ ได้เหมือนกัน ถ้าไม่เชื่อก็ดูอย่าง ‘ โยคะท่าเด็กหมอบ ’ สิคะ แค่ใช้การนั่งก้มตัวไปด้านก็ให้ประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย ทั้งช่วยกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ทำให้จิตใจสงบ ลดความเครียด / อาการอ่อนล้า ทำให้ร่างกายกลับมาสดชื่นแจ่มใจได้อีกครั้ง ที่สำคัญยังเป็นท่าโยคะที่ช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย เพราะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่าง สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ให้มีความยืดหยุ่นขึ้นนั่นเอง

How To : โยคะท่าเด็กหมอบถือเป็นท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งหัดฝึกโยคะ โดยเริ่มต้นให้นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน วางก้นบนส้นเท้า หายใจเข้าและหายใจออก จากนั้นก็ก้มตัวลงให้หน้าผากแตะพื้น พร้อมกับแขนทั้งสองข้างที่ยืดเหยียดตรงไปเหนือศีรษะ และวางฝ่ามือแนบพื้นเอาไว้ หายใจเข้า - ออกลึกๆ แล้วค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที หรืออยากผ่อนคลายสุดๆ ก็ค้างท่านี้ไว้ได้นานเท่าที่ต้องการเลย

   

▼ ⑥ โยคะท่างู ▼
image_1022317
- ที่มารูป: i.pinimg.com

งององอ งองององู~ ขอชวนสาวๆ ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมมาบอกลาอาการปวดเมื่อยตามตัว ด้วยการฝึก ‘ โยคะท่างู ’ กันซะหน่อยดีกว่า เอ้าาา อย่าเพิ่งตกอกตกใจไปก่อนนะคะ โยคะท่างูถึงชื่อมันจะดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วสามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่สำคัญยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ดีมากๆ ด้วยนะ เพราะว่าโยคะท่านี้จะต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเกือบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว แขน และไหล่ ช่วยทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นมากขึ้น อาการปวดหลังเลยค่อยๆ ดีขึ้นกว่าเดิม

How To : สิ่งแรกที่ต้องทำสำหรับการฝึกโยคะท่างูก็คือ นอนคว่ำราบไปกับพื้น เท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง โดยที่หลังเท้าจะต้องแนบชิดพื้น ส่วนมือทั้งสองข้างวางไว้ข้างตัวในระดับเดียวกับหัวไหล่ ดึงข้อศอกเข้าหาหน้าอก จากนั้นก็ออกแรงใช้มือดันพื้นให้ข้อศอกและแขนยืดตรง เอนแผ่นหลังไปด้านหลังเล็กน้อย พร้อมกับมองขึ้นไปด้านบนเพดาน ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 4 - 5 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ คลายท่า

   

▼ ⑦ โยคะท่านกอินทรีย์ ▼
image_1022318
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ถึงแม้ว่าชีวิตนี้จะไม่อยาก ‘ นก ’ เรื่องความรัก...​ แต่ ‘ โยคะท่านกอินทรีย์ ’ ก็ถือเป็นการฝึกโยคะอีกหนึ่งท่าที่สาวออฟฟิศควรฝึกฝนเป็นประจำเลยนะคะ เพราะว่าเวลาเรานั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมง สะโพกก็อาจเกิดอาการตึงจนรู้สึกปวดเมื่อยร่างกายช่วงล่างได้ ซึ่งโยคะท่านกพิราบจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้สะโพก พร้อมช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่ได้เป็นอย่างดีอีกด้วยนะ

How To : โยคะท่านกอินทรีย์สามารถทำได้ทั้งท่ายืน นั่งบนเก้าอี้ หรือนั่งบนพื้น สาวๆ เลือกตามความถนัดได้เลยค่ะ สเต็ปแรกให้ยืนตรงหรือนั่งหลังตรง แล้วประสานมือทั้งสองข้างเป็นแบบเกลียวอยู่ในแนวตั้ง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายมืออกจากกัน ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้แล้ว

  

。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆。⋆

เป็นยังไงบ้างคะ??? สาวคนไหนที่ได้ลองฝึก ท่าโยคะแก้ ‘ ออฟฟิศซินโดรม ’ ที่เรานำมาฝากกันไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้ว ก็คงจะรู้สึกจิตใจปลอดโปร่ง ผ่อนคลาย แล้วก็รู้สึกว่าอาการปวดเนื้อเมื่อยตัวตามร่างกายมันค่อยๆ หายไปแล้วแน่ๆ เลยล่ะสิ… ซึ่งถ้าสาวๆ ไม่อยากนั่งทำงานไป ปวดตัวไป ทางที่ดีนอกจากจะต้องฝึกโยคะบ่อยๆ แล้วเนี่ย ก็ควรปรับเปลี่ยนท่านั่งทำงาน อย่านั่งงอหลังเด็ดขาด แล้วที่สำคัญก็ควรลุกขึ้นเดินเพื่อยืดเส้นยืดสายหรือพักสายตาบ้าง จะได้ป้องกันอาการปวดเรื้อรังที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตไงล่ะ

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @