แขนย้วย ไม่กล้าใส่แขนกุด! 7 วิธี 'ลดไขมันท้องแขน' ให้เรียวแขนเล็กลง เฟิร์มกระชับ แต่งตัวได้มั่นใจขึ้น

สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeที่ถูกล้อว่า' แขนใหญ่ 'ทั้งหลาย TT_TTปัญหานึงเวลาสาวๆ ส่วนใหญ่ ทั้งคนที่อวบและน้ำหนักปกติไม่มั่นใจในการถ่ายรูปกับเสื้อแขนกุด เพราะกังวลความ ' แขนใหญ่ ' นี่แหละนะ! เวลาเอาแขนแนบลำตัวตรงๆ ไขมันตรงแขนก็จะล้นนูนออกมาจนสังเกตได้ หรือถ้ากางแขนออกสองข้างก็จะเห็นไขมันท้องแขนนิ่มๆ ย้วยๆ ยิ่งถ่ายหันข้าง แขนล่ำมากจนตกใจเวลาถ่ายรูปลงโซเชียลทีต้องผ่านแอปรีทัชให้แขนเล็กก่อน ไม่เซลฟ์ กลัวโดนคอมเมนต์แซวว่าล่ำ ว่าแขนหมู( รู้แหละว่าคำพูดมัน toxic แต่ถ้าโดนล้อใส่ก็แอบเก็บไปนั่งนอยด์ไม่ได้ )แต่คนเราก็ไม่ได้อยู่ในโซเชียลตลอด ก็อยากสวยแขนเล็กเรียวในชีวิตจริงบ้าง จะให้ไปดูดไขมันก็ใจไม่กล้าพอ กลัวด้วย แง T Tการที่สาวๆ มีแขนใหญ่ ไม่ใช่แค่มีไขมันส่วนเกินพอกที่ท้องแขน ต้นแขนเสมอไป แต่คนที่น้ำหนักเกินเยอะ และลดความอ้วน ( แบบไม่ค่อยถูกวิธีเท่าไหร่ ) มาก่อน ก็มักจะเหลือร่องรอยอารยธรรมเป็นแขนย้วยๆ เพราะผิวหนังยืดขยายจากตอนอ้วนแล้ว ' เหี่ยว ' ลงเมื่อน้ำหนักลดนั่นเอง หรือแม้แต่คนที่น้ำหนักคงที่มาตลอด ก็อาจดูแขนใหญ่เพราะกล้ามเนื้อแขนไม่กระชับได้เช่นกันในบทความนี้เราจึงมาแชร์' 7 วิธีลดไขมันแขน ' ด้วยวิธีธรรมชาติอย่างการกินและออกกำลังกายให้แขนเรียวเล็กลง กล้าแต่งตัว ใส่แขนกุดได้อย่างมั่นใจมากขึ้น จะต้องทำแบบไหนบ้างเราไปดูกันค่ะ

1. เล่นเวทช่วงแขน ให้กล้ามเนื้อไบเซป (biceps) กระชับขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแขนให้กระชับขึ้น คงเป็นอย่างอื่นไปไม่ได้นอกจาก ' ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ' โดยเพิ่มท่า bicep curls หรือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขนให้สมส่วนยิ่งขึ้น

ทำง่ายๆ ด้วยการตั้งแขนทำฉาก 180 องศา ถือดัมเบลในมือ ออกแรงเกร็งที่แขนเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุด แล้วค่อยๆ ลดระดับดัมเบลลงไปที่จุดเริ่มต้น ยกขึ้นลงซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะพอใจหรือเมื่อยจนยกต่อไม่ไหว

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้ คือไม่จำเป็นต้องสมัครรายเดือนฟิตเนสแพงๆ เลย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษแต่อย่างใด แค่ไปซื้อดัมเบลตามแผนกอุปกรณ์กีฬาในห้างก็พอ

หรือถ้าไม่อยากเสียเงินก็สามารถประยุกต์ของต่างๆ ในบ้านแทนได้ เช่น ขวดน้ำ อาหารกระป๋องที่ขวดใหญ่หน่อย ถ้าทำท่าถูกต้อง ก็ได้ผลลัพธ์เหมือนกัน ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน แขนจะเฟิร์มขึ้นจนรู้สึกได้

2. กิน 'โปรตีน' มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การกินก็สำคัญ! ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อช่วงแขนกระชับ ก็ต้องมี ' โปรตีน ' ไปเสริมสร้างให้แข็งแรง สาวๆ จึงควรเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น ทำให้การออกกำลังกายช่วงแขนเห็นผลเร็วมากขึ้น

มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition เผยว่าการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารมากขึ้น จะช่วยสังเคราะห์กล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 25% เลยทีเดียว นักเพาะกายหรือเล่นกล้ามจึงกินโปรตีนกันเป็นเรื่องปกติยังไงล่ะ

ถ้าไม่ได้จะเล่นกล้ามจริงจัง ไม่จำเป็นต้องเสียเงินกับเวย์โปรตีน หรืออกไก่ปั่นก็ได้เพราะราคาค่อนข้างสูง แค่เพิ่มโปรตีนทั่วไปในจานอาหาร เช่น ไข่ต้ม เนื้อไก่ต้ม เนื้อปลาไร้หนัง กรีกโยเกิร์ต ชีส เต้าหู้

แต่ระวังอย่ากินเพลิน ถ้ากินเยอะจนเกินโควต้าแคลอรี่ต่อวัน มันจะสะสมเป็นไขมันพอกแขนของเธอให้ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมแทน -___-

3. เล่นเวทท่า 'Lat Pulldown' ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

อีกท่าออกกำลังกายช่วงแขนที่ช่วยกระชับแขน คือท่า ' lat pulldown ' ซึ่งสามารถทได้ในขณะนั่ง ไม่ต้องยืนด้วยซ้ำ! ท่านี้คนเล่นกล้ามก็นิยมเล่นกันเพราะทำให้กล้ามช่วงไหล่และแผ่นหลังสวยยิ่งขึ้น

แต่ข้อเสียของท่านี้คือต้องไปเล่นที่ฟิตเนส เพราะต้องใช้เครื่องเคเบิ้ล pulldown machine แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่า ทำต่อเนื่องแขนจะกระชับเร็วกว่ายกดัมเบลเพียงอย่างเดียวมากๆ ค่ะ

เริ่มจากคว่ำมือทั้งสองข้าง จับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ นั่งบนเบาะ ( ควรล็อกขากับเบาะรองให้แน่น ป้องกันการลื่นหลุดหรือการบาดเจ็บ ) นั่งให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดออกจนสุด สูดลมหายใจเข้า แอ่นอก เกร็งกล้ามเนื้อหลัง

ดึงด้ามจับลงมาสัมผัสหน้าอก ปล่อยลมหายใจออก คลายกล้ามเนื้อหลัง ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แล้วสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ทำซ้ำได้เรื่อยๆ จนกว่าจะพอใจ กล้ามเนื้อไบเซปส์ช่วงแขนจะกระชับ แขนดูเล็กลงกว่าเดิม

4. ลดไขมันท้องแขนด้วยการ 'กินอาหารเผาไขมัน'

นอกจากโปรตีนที่ถือเป็นหัวใจหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารอีกประเภทที่ recommend ถ้าแขนใหญ่จากไขมัน คือการกินเสริม ' ไขมันดี '

เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งนั่นหมายถึงไขมันที่ห้อยย้อยช่วงท้องแขนของเธอด้วย

อาหารที่แนะนำก็เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอกหรือง่ายสุดก็ไข่ ที่ทั้งโปรตีนสูง และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี ถ้าไม่รู้จะกินอะไร เน้นโปรตีนคู่กับไขมันดีไว้ก่อน

ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก ส่งผลให้น้ำหนักลด เมื่อผอมลง ส่วนอื่นๆ ในร่างกายก็จะหดเล็กลงตามไปด้วยนั่นเอง จำไว้นะคะ กินอาหารเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนไม่มีจริง ถ้าจะลด ก็ต้องลดทั้งตัวเท่านั้น

5. เพิ่มการออกกำลังกาย 'คาร์ดิโอ' ให้มากขึ้น

อย่าทุ่มแต่การเล่นเวทเทรนนิ่งจนลืมออกกำลังกายแบบ ' คาร์ดิโอ ' ถ้าอยากแขนกระชับ หุ่นสมส่วนทั้งตัว ก็ต้องทำควบคู่ไปพร้อมกัน เพราะการคาร์ดิโอคือเผาผลาญไขมันทั้งร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่ารวมถึงไขมันห้อยๆ หย่อนยานที่แขนของเธอด้วย

ถ้าเปรียบกับการปั้นรูปปั้น คาร์ดิโอคือการกำจัดดินปั้นส่วนเกิน ส่วนการเล่นเวทก็คือการใช้ค้อน สว่านเจาะให้หุ่นนั้นมีสัดส่วน ส่วนเว้าส่วนโค้งที่ต้องการค่ะ

เลือกการออกกำลังแบบคาร์ดิโอตามที่เธอสะดวกและชอบ เพราะการออกกำลังประเภทนี้มีหลายชนิดมากๆ เช่น เดินเล่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นแบดมินตัน ว่ายน้ำ เป็นต้น

แบบไหนก็ได้ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด ทำต่อเนื่องเป็นประจำ นอกจากหุ่นที่ดีขึ้น ยังได้สุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ป่วยง่าย หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยล่ะ

6. ออกกำลังแบบ 'วิดพื้น (push ups)' ช่วยเรียวแขนกระชับ

ท่าออกกำลังกายแขนพื้นฐานที่สาวๆ สามารถทำได้ที่บ้านก็คือ ' วิดพื้น ( push-ups ) ' แม้ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนจะทำได้ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเกินมากๆ เพราะต้องใช้แรงจากแขนดันร่างกายขึ้นไปเหนือพื้น

แต่ก็เป็นท่ากระชับกล้ามเนื้อแขนทั้งส่วนไบเซปส์และไตรเซปส์ ที่ได้ผลเป็นอันดับต้นๆ แล้ว และไม่ต้องไปฟิตเนสใช้เครื่องใดๆ ด้วย ทำที่บริเวณไหนของบ้านก็ได้ แถมยังได้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นของแถม ทำให้แข็งแรงและดูลีนขึ้นด้วย

วิธีวิดพื้นเพียงคว่ำตัวลง มือวางระดับไหล่ ลำตัวตรง ขาตึง แยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ หลังไม่แอ่นหรือโก่ง หายใจเข้า งอศอก ทิ้งตัวลง ศอกกางจากตัวประมาณ 45 องศาจนอกเกือบแตะพื้น หายใจออก ออกแรงดันตัวขึ้น แขนตึง อย่าลืมว่าต้องหลังตรงตลอดการออกกำลัง ทำซ้ำจนกว่าจะล้าจนยกแขนไม่ขึ้น

แรกๆ อาจทำได้น้อย แต่ในครั้งต่อๆ ไปเธอจะทำได้เยอะขึ้นเรื่อยๆ รู้ตัวอีกทีก็แขนกระชับสวยแล้ว!

7. ยกดัมเบลแบบเน้นที่ส่วน 'ไตรเซปส์' ให้ส่วนหลังท้องแขนกระชับ

นอกจากกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขนที่เรามักกังวลกัน เพราะเป็นส่วนที่เห็นเป็น ' ปีก ' ได้ชัดเจนแล้ว ไขมันที่ซ่อนตัวอยู่ที่หลังท้องแขนก็ทำให้แขนใหญ่ และยังกำจัดออกได้ยากที่สุดอีกด้วย

แต่สาวๆ สามารถออกกำลังแขน เน้นช่วงไตรเซปส์ ( triceps ) เพื่อให้แขนช่วงนั้นกระชับได้อย่างรวดเร็วค่ะ

นั่งหรือยืนหลังตรง ถือดัมเบล ยกขึ้นเหนือศีรษะ ถือไว้ด้วยแขนทั้งสองข้าง จากนั้นงอข้อศอก นำดัมเบลย้อนกลับไปด้านหลัง จนกว่าดัมเบลจะขนานกับไหล่ ยืดแขนตรง ยกดัมเบลขึ้น แล้วทำซ้ำเรื่อยๆ จนกว่าจะพอใจ

ท่าอาจจะยุ่งยากหน่อย แต่ถ้าทำเป็นประจำ กล้ามเนื้อช่วงหลังท้องแขนจะสวย แขนกระชับกว่าเล่นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนอย่างเดียว ลองฝึกดูนะคะ เพื่อแขนที่สวยงามของเรา!

---------------------------------------

จะมีแขนเล็กเรียวสวยดั่งใจ ก็ต้องใช้ความพยายามสักหน่อย ซึ่งเราเชื่อว่าไม่ได้ยากเกินความสามารถของสาวๆ ทุกคนแน่นอน เพียงเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อให้ช่วงแขนเฟิร์มขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรง แขนที่เคยมีไขมันหรือมีหนังส่วนเกินเป็นปีกกา ก็จะกระชับ ทำให้แขนดูเล็กลงได้จริงแต่ก็ต้องมีวินัย ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอด้วย เพราะกว่าร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงก็ต้องใช้เวลา อาจจะเหนื่อย ปวดร้าวแขนในช่วงแรก แต่ทำไปนานๆ ก็ชินไปเอง รอสัก 3 เดือนขึ้นไป แล้วใส่เสื้อแขนกุดเทียบ before after ดู รับรองว่าแขนสวยขึ้นเหมือนได้แขนใหม่เลยล่ะ ยังไงก็ลองเอาไปทำตามกันดูน้า วันนี้เราขอตัวไปก่อนแล้วค่ะ เจอกันใหม่คราวหน้า บ๊ายบายย ヽ(♡‿♡)ノ

Cr. 10 Ways to Lose Stubborn Arm Fat [eatthis.com]https://www.eatthis.com/lose-upper-arm-fat/

Cr. วิธีฝึกท่า Wide-Grip Lat Pulldown [planforfit.com]https://planforfit.com/exercise/wide-grip-lat-pulldown/