#เริ่มวันใหม่ให้ฟิน กับ 7 สูตรมื้อเช้า 'ส่วนผสม 5 อย่าง' อร่อย สารอาหารสูง แถมทำง่ายเวอร์ #cookathome | บทความของ Mollacake

ฮัลโหลค่าา สาวๆSistaCafeที่โปรดปรานการ' ทำครัวที่บ้าน 'ทุกคนเนื่องด้วยสถานการณ์โควิด หลายบริษัทก็กลับมามีนโยบาย work from home ซึ่งไม่รู้จะฟอร์มโฮมไปอีกนานเท่าไหร่ และบางคนก็ทำงานแบบฟรีแลนซ์ที่แทบจะอยู่บ้านเป็นส่วนใหญ่ ต้องใช้ชีวิตอยู่กับสถานที่เดิม ไม่ค่อยออกไปไหน นับตั้งแต่เชื้อระบาดช่วงแรกๆ ถึงตอนนี้ บางคนอยู่บ้านอย่างเดียวเกือบปีแล้ว ( เช่นเราเอง )แต่ถามว่ามีเวลาว่างมากขึ้นไหม ไม่! บางทียุ่งกว่าเดิมด้วยซ้ำ ตื่นเช้ามาก็ต้องรีบๆ กินข้าวเตรียมประชุม สะสางงานจากเมื่อคืน ถ้าคิดว่าจะมีโมเมนต์เข้าครัวทำอาหารเช้าแบบสวยๆ เคี่ยวซุปเป็นชั่วโมง คือฝันเฟื่องสุดๆ #คนทำงานที่บ้านรู้กัน

สาวซิสอย่างเราๆ ที่ถือว่า ' เรื่องกินเรื่องใหญ่ ' บางทีทั้งกินข้าวกล่องสำเร็จรูป ทั้งสั่งดิลิเวอรีจากร้านต่างๆ มาจนครบทุกร้านแถวบ้าน ก็เริ่มเบื่อแล้ว แถมแพงด้วย ช่วงนี้เศรษฐกิจไม่ดี ถ้าทำอาหารกินเองได้บางมื้อก็คงดีกว่า แต่ขอเป็นอาหารที่ทำง่ายๆ ส่วนผสมไม่เยอะก็จะดีมาก ต้องรีบกลับไปทำงาน!ดังนั้นเราจึงมาบอกต่อ7 สูตรมื้อเช้า ในบทความนี้ ที่มีส่วนผสมไม่เกิน 5 อย่าง คุณค่าทางอาหารสูง รสอร่อยอิ่มท้อง และที่สำคัญ ทำง่าย! ถูกใจชาว #cookathome แน่นอนจะมีเมนูไหนบ้าง มาส่องไปพร้อมๆ กันเลยค่า

1. สมูทตี้กะทิสับปะรดมะม่วง ( Pina Colada Smoothie )

มาเริ่มต้นเบาๆ กับมื้อเช้าสูตรแรกที่ทำง่ายยิ่งกว่าจับวางอย่าง

' สมูทตี้ '

มั่นใจได้ในรสชาติเพราะ

ส่วนผสมแทบทุกอย่างเป็นผลไม้ ใส่ลงไปปั่นมั่วๆ ยังไงก็อร่อย สดชื่นเต็มตาได้ตั้งแต่ตื่นนอน แถมได้ดีท็อกซ์ร่างกาย เพิ่มวิตามินและเกลือแร่ได้ดีกว่าซีเรียลหรือขนมกินจุบจิบ แคลอรีต่อแก้วก็ต่ำ

เหมาะกับการลดน้ำหนักช่วง work from home ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอีกด้วย สูตรนี้ใช้ผลไม้ที่หาง่ายในไทยอย่างสับปะรดและมะม่วง ดื่มแล้วรับรองว่าฟินเวอร์!

ส่วนผสม- กะทิสูตรพร่องไขมัน ( lite ) 1/2 ถ้วย- น้ำสับปะรด 1/4 ถ้วย- สับปะรดหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย- กล้วย 1/2 ผล- มะม่วงหั่นชิ้น 1/4 ถ้วย

วิธีทำ :ใส่ทุกอย่างลงไปในเครื่องปั่น แล้วกดปั่นจนกว่าจะได้สมูทตี้เนื้อเนียนนุ่มละเอียด เท่านี้ก็อร่อย สมองเฟรชรับอรุณได้เลย

2. เชียพุดดิ้งรสมัทฉะ ใส่อัลมอนด์และมะพร้าวขูด

อยากกินขนมหวานเนื้อนุ่มนิ่มเด้งดึ๋งอย่างพุดดิ้ง แต่ยี่ห้อทั่วไปก็มักใส่น้ำตาลและครีมพุ่งกระฉูด หาเรื่องอ้วนตั้งแต่เช้าเลยทีเดียว เราจึงขอเสนอเป็นตัวเลือกที่แคลอรีต่ำกว่า ให้ประโยชน์มากกว่าแต่อร่อยเหมือนกันอย่าง

' เชียพุดดิ้ง

ที่ทำจากเมล็ดเชีย เพิ่มรสชาติด้วยชาเขียวมัทฉะ อัลมอนด์หั่นสไลซ์และมะพร้าวขูดกรุบกรอบ ได้ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบเผาผลาญและโปรตีนสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มเปี่ยม กินแค่ถ้วยเดียวก็อิ่มยาวไปถึงเที่ยงแบบจุกๆ

ส่วนผสม

- เมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ

- นมอัลมอนด์รสวานิลลา 1 ถ้วย

- ผงชาเขียวมัทฉะ 1 ช้อนโต๊ะ

- มะพร้าวขูดโรยหน้า

- อัลมอนด์หั่นสไลซ์ 1 กำมือ

วิธีทำ :

ผสมเมล็ดเชีย นมอัลมอนด์และผงชาเขียวมัทฉะเข้าด้วยกันในขวดแก้วปากกว้าง ย้ำว่าคนผสมให้ดีเพื่อไม่ให้เนื้อข้นเหนียวติดกัน จากนั้นปิดปากขวด นำไปแช่ตู้เย็นข้ามคืนให้ส่วนผสมซึมเข้าเนื้อ วันรุ่งขึ้นนำออกมาโรยมะพร้าวและอัลมอนด์ก็พร้อมตักกินได้เลย

3. โยเกิร์ตใส่ผลไม้รวม ( Very Berry Yogurt Bowl )

หากสาวๆ เป็นสายกินคลีน เคยไปคาเฟ่อาหารคลีน น่าจะเคยเห็นเมนู

' Yogurt Bowl '

กันมาแล้วทุกคน

แม้ชื่อจะดูอลังการ แต่ที่จริงแล้วมันก็คือโยเกิร์ตใส่ผลไม้สดและเครื่องปรุงอื่นๆ เพิ่มรสชาติเท่านั้นเอง ทำง่ายแบบไม่ต้องมีทักษะเข้าครัวใดๆ ก็จัดหน้าตาให้ออกมาสวยได้

แถมอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ดีกับทั้งสุขภาพร่างกายและผิวพรรณ เป็นมื้อเช้าสุดเฮลทีที่อยากให้ลองจริงๆ ค่ะ

ส่วนผสม

- โยเกิร์ต 1 ถ้วย

- มิกซ์เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย ( สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แบล็คเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ ) *ถ้ามีไม่ครบ 4 ชนิด ก็เอาเท่าที่หาได้ก็พอค่ะ

- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

- ใบมินต์สับ 1 ช้อนโต๊ะ

- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

วิธีทำ :ผสมโยเกิร์ต น้ำมะนาว และน้ำผึ้งในชามใบใหญ่ จากนั้นใส่ผลไม้เบอร์รี่และใบมินต์ลงไปเพื่อตกแต่ง เท่านี้ก็เป็นมื้อเช้าที่แฮปปี้ สดชื่นสุดๆ

4. ไข่คนใส่ผักโขม

เมนูไข่มื้อเช้าอย่างไข่ดาวที่โปรตีนสูง กินแล้วอิ่มท้อง มันก็ดีแต่ธรรมดาไปหน่อย ซึ่งในสูตรนี้เราจะยังใช้ไข่เหมือนเดิม

แต่เปลี่ยนจากไข่ดาวเป็นไข่คน และเพิ่มวิตามินด้วยผักโขม ด้วยไข่แดงที่มีสารอาหารบำรุงสมอง ระบบประสาท ประกอบกับผักโขมและมะเขือเทศที่วิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย แถมทำให้จานอาหารดูมีสีสันน่ากินกว่าเดิม และยังมีรสหอมมันของชีสด้วย

#ไม่ชอบผักก็กินได้ ต้องลอง!

ส่วนผสม- ไข่ 2-3 ฟอง- เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ- ผักโขม 1 กำมือ- มะเขือเทศ 1/2 ถ้วย- มอสซาเรลล่าชีส 28 กรัม ( ตีง่ายๆ ว่า 1 ถ้วย )*เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ ใส่หรือไม่ก็ได้

วิธีทำ :ใช้ที่ตีไข่ ผสมไข่ เกลือและพริกไทย ( ถ้ามี ) ให้เข้ากัน หลังจากนั้นใส่เนยลงไปละลายในกระทะก้นแบนที่ความร้อนระดับกลาง เมื่อเนยละลายดีแล้ว ( แต่ยังไม่ถึงขั้นไหม้ ) ก็ใส่ผักโขมลงไป เมื่อผักหดตัวลงเล็กน้อย ใส่มะเขือเทศลงไป ตามด้วยไข่ เทลงไปให้ทั่วกระทะ รอ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ ใช้ไม้สปาตูล่าคนไข่ไปมาจนขึ้นเป็นก้อนใหญ่ โรยชีสลงไปเพื่อให้ละลายรวมกับไข่นั้น ทอดต่อตามต้องการหรือจะยกลงเลยก็ได้ อย่าให้เกิน 1 นาทีเพราะจากไข่คนเนื้อหนึบจะเป็นไข่เจียวแทน อิ่มอร่อยจนต้องยกนิ้วให้!

5. ข้าวโอ๊ตแช่นมอัลมอนด์ รส Apple Pie

ในยุคนี้ที่สาวๆ หลายคนตื่นตัวเรื่องอาหารคลีน คงมีบางส่วนที่รู้จักเมนู

' overnight oats '

หรือ

ข้าวโอ๊ตที่แช่ทิ้งไว้ข้ามคืน เพื่อให้ได้สัมผัสนิ่มๆ เคี้ยวอร่อย ได้คุณค่าทางอาหารเหมือนกินซีเรียล นิยมกินกับผลไม้สด แยม ดาร์กช็อกโกแลต

ในสูตรนี้เราแนะนำเป็นรส pumpkin pie ที่มีเนื้อแอปเปิ้ลและรสเผ็ดร้อนของเครื่องเทศ อบเชยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่หิวจุกจิก เครื่องเทศอื่นๆ ก็ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และแอปเปิ้ลแน่นอนว่ามีไฟเบอร์ ช่วยลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ

แบบนี้ไม่ลองไม่ได้แล้ว

ส่วนผสม- ข้าวโอ๊ตชนิด rolled oats 1/2 ถ้วย- นมอัลมอนด์รสวานิลลา 1 ถ้วย- เครื่องเทศสำหรับรส pumpkin pie ( อบเชย ลูกจันทน์เทศ ขิง และเครื่องเทศรวม )

- แอปเปิ้ลลอกผิวนอกออก หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ผล- เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ระหว่างน้ำตาลทรายแดง, เมเปิ้ลไซรัปหรือสารให้ความหวาน ปริมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะ*เกลือเล็กน้อย ( ใส่หรือไม่ก็ได้ )วิธีทำ :ผสมแอปเปิ้ลหั่นเต๋า น้ำตาลทรายแดง เครื่องเทศและเกลือลงไปในชามที่เข้าไมโครเวฟได้ คลุกให้ผงเครื่องเทศเคลือบแอปเปิ้ลให้ทั่วถึงกัน จากนั้นปิดปากชามด้วยแร็ปพลาสติก เจาะรูเล็กน้อยให้มีไอน้ำออกมาได้ นำไปเข้าเวฟ 2 นาทีหรือจนกว่าแอปเปิ้ลจะนิ่มลง เติมข้าวโอ๊ตและนมอัลมอนด์ลงไป นำไปแช่ตู้เย็นข้ามคืน เพื่อรสชาติที่ดี ซึมเข้าเนื้อยิ่งขึ้น แนะนำให้วันรุ่งขึ้นนำชามข้าวโอ๊ตออกมาคน และนำไปเวฟ 1-2 นาทีอีกครั้ง

6. เฟรนช์โทสต์เบอร์รี่ในแก้วมัค ( Berry French Toast in a Mug )

ขึ้นชื่อว่า

' เฟรนช์โทสต์ '

ดูเตรียมส่วนผสมยากใช่ไหมคะ? ต้องทำแป้งขนมปัง ตีครีม ราดแยม แต่ถ้าไม่ได้ทำจริงจังแบบวางขายในคาเฟ่แล้วล่ะก็

เราสามารถตัดทอนวิธีทำเหล่านั้นให้ง่ายที่สุด ด้วยการโยนทุกอย่างลงแก้วมัค หรือแก้วเหยือกเข้าเวฟได้ ไม่ต้องอบ ไม่ต้องทอด แค่มีไมโครเวฟในบ้านเป็นอันใช้ได้!

ใช้มิกซ์เบอร์รี่แช่ฟรีซที่ซื้อจากห้าง เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ผิวกระจ่างใส ส่วนขนมปังก็ใช้แบบโฮลวีท เพิ่มไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตให้อิ่มอร่อย ไม่ผิดหวังแน่นอน

ส่วนผสม- ขนมปังโฮลวีท/ โฮลเกรน 1-2 แผ่น- ไข่ 1 ฟอง- มิกซ์เบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย- นมอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย- เมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ*เกลือปลายนิ้วมือ ใส่หรือไม่ก็ได้วิธีทำ :ใช้ที่ตีไข่ ผสมไข่ นม ไซรัปและเกลือเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียน ตัดขนมปังเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ใส่ลงไปในแก้วเหยือกเข้าไมโครเวฟได้ที่ใส่ผลไม้ไว้แล้ว เทส่วนผสมไข่ราดลงไป คนให้เข้ากันดี นำเข้าไมโครเวฟ 2 นาที( กดหยุดทุก 30 วินาทีเพื่อนำมาคนให้เข้ากัน แล้วเข้าเวฟใหม่ วนไปจนครบ 2 นาที เพื่อให้ส่วนผสมเข้ากัน ไม่กระจายเป็นหย่อมๆ จนกลายเป็นขนมปังไหม้และไข่ทอด )เท่านี้ก็พร้อมอร่อยแล้ว!

7. โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ใส่ลูกพีช

ปิดท้ายมื้อเช้าง่ายๆ ด้วยโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้อย่าง

' ลูกพีช '

แสนสดชื่น เหมาะสำหรับประเทศที่เหมือนมีหน้าร้อนตลอดปีอย่างเมืองไทยเรา

นอกจากมีรสเปรี้ยวอมหวาน กินไม่เบื่อแล้ว ส่วนผสมขิงสับที่ใส่ ยังมีคุณสมบัติช่วยลดกรด แก๊สเกินในกระเพาะอาหาร ส่วนเมล็ด flaxseed ก็ช่วยต่อต้านโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และหัวใจหลักอย่างพีช ก็อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ต่อต้านมะเร็งและเพิ่มวิตามินในร่างกาย

อยากเป็นสาวเฮลทีจะพลาดสูตรนี้ได้ไง

ู

ส่วนผสม- โยเกิร์ต 1 ถ้วย- ลูกพีช 1/4 ถ้วย- เมล็ด flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ- ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :ผสมโยเกิร์ต น้ำผึ้งและขิงสับให้เข้ากันในถ้วย ท็อปปิ้งด้วยลูกพีชและเมล็ดแฟล็ก ( flaxseed ) เป็นอันเสร็จ แต่ถ้าอยากให้มีลูกเล่นยิ่งขึ้น สามารถตักวางสลับชั้นโยเกิร์ต-ชั้นลูกพีช เรียงกันเหมือนพาร์เฟ่ต์ในร้านขนมก็ยิ่งได้สีสันสวยงาม ถ่ายรูปสวยยิ่งขึ้น

-----------------------------------

ครบทั้งหมดแล้วกับเมนูมื้อเช้าฟินๆ ทั้ง 7 สูตร ถูกใจเมนูไหนก็เอาไปทำตามกันได้เลยนะคะซิส >< แต่ละเมนูไม่ต้องมีสกิลแม่ครัวหัวป่าจากไหนก็ทำได้สบาย ไม่ต้องมีการปรุงอะไรซับซ้อน เน้นคลุกๆ ปั่นๆ ผสมกัน ใช้ไมโครเวฟหรือทอดไข่ในกระทะได้ก็นับว่าผ่าน!!เราเข้าใจว่าช่วงเช้าสำหรับคนทำงาน จะออกข้างนอกหรือทำที่บ้านก็เถอะ บางทีต้องรีบเข้าประชุมออนไลน์ บางทีต้องส่งงานให้ทันเดตไลน์แต่ละวัน ก็ยุ่งไม่ต่างกัน บางวันก็ต้องทำอาหารกินเอง แต่ก็ไม่ได้อยากกินอะไรจืดชืดไร้รสชาติ เพราะเราอยู่เพื่อกิน ไม่ได้กินเพื่ออยู่ ชีวิตตอนนี้ก็มืดมน เหงาหงอยพออยู่แล้ว ขอให้สูตรอาหารเหล่านี้ทำให้สาวๆ มีความสุขขึ้นบ้าง แม้ในช่วงโมเมนต์ที่กินข้าวก็ยังดี ถ้าตอนเช้าแฮปปี้ สาวๆ จะได้มีแรงใจทำงานได้ตลอดวันยังไงล่ะ =w=b สำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อน เจอกันใหม่กับสูตรเด็ดๆ ในคราวหน้า บ๊ายบายค่า

Cr. 14 Easiest Breakfast Ideas That Aren't Cereal [eatthis.com]

https://www.eatthis.com/healthy-breakfast-ideas/