ใส่เสื้อโชว์แขนก็ไม่หวั่น! 7 ท่าออกกำลังกาย ' กระชับต้นแขน ' เปลี่ยนแขนย้วยให้เฟิร์มแบบไม่ใช้อุปกรณ์

ใส่เสื้อโชว์แขนก็ไม่หวั่น! 7 ท่าออกกำลังกาย ' กระชับต้นแขน ' เปลี่ยนแขนย้วยให้เฟิร์มแบบไม่ใช้อุปกรณ์

เอาจริงๆ ก็อยากหยิบเสื้อสายเดี่ยว / เสื้อแขนกุดมาใส่ในหน้าร้อนอยู่หรอกนะ แต่ก็แอบไม่มั่นใจเพราะต้นแขนทั้งใหญ่และย้วยหนักมาก… วันนี้เราเลยหยิบ 7 ท่าออกกำลังกาย ' กระชับต้นแขน ' ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มาเปลี่ยนแขนย้วยๆ ให้เฟิร์มขึ้นกันค่ะ

02 April 2021
Pearrisa
02 April 2021
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

หน้าร้อนนี้ต้องรีบหยิบเสื้อสายเดี่ยว / แขนกุด มาใส่ให้เข้ากับสภาพอากาศกันหน่อยแล้ว!!!

image_1037177
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ถ้าจะให้เดาเราเชื่อว่าสาวๆ แต่ละคนก็คงมีปัญหาเรื่องสัดส่วนที่แตกต่างกันไปแน่นอนเลยใช่มั้ยคะ? อย่างบนคนอาจกังวลใจเรื่องพุงป่องๆ หน้าท้องย้วยๆ บางคนอาจไม่มั่นใจเพราะขาใหญ่กว่าส่วนอื่นๆ ในขณะที่หลายคนอาจรู้สึกเซ็งหนักมากเพราะปัญหาแขนใหญ่ จนทำให้ความมั่นใจลดฮวบและไม่กล้าใส่เสื้อโชว์แขนในช่วงหน้าร้อนนี้ ที่สำคัญช่วงแขนยังเป็นส่วนที่สังเกตเห็นได้ง่ายมากๆ พอแขนใหญ่ ย้วย หย่อนยาน ก็อาจทำให้ช่วงบนดูตันกว่าส่วนอื่นๆ ได้เหมือนกันนะ

แล้ววิธีแก้ปัญหาสัดส่วนที่ดีที่สุดก็หนีไม่พ้นการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ วันนี้เราก็ไม่พลาดที่จะหยิบ 7 ท่าออกกำลังกาย ‘ กระชับต้นแขน ’ ง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมมาให้ได้ลองทำตามกัน เพื่อเปลี่ยนต้นแขนย้วยให้เฟิร์มขึ้น เอาละ! ใครวอร์มอัพร่างกายพร้อมแล้วก็ตามไปออกกำลังกายกันเลยจ้าาา

●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●

   

➊ ท่า Arm Circles
image_1037178
- ที่มารูป: i.pinimg.com

มาเริ่มต้นเพิ่มความเฟิร์มให้ต้นแขนด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ ท่าแรกอย่าง ‘ Arm Circles ’ หรือที่หลายคนเรียกกันจนติดปากว่าท่าหมุนแขนเลยค่ะ โดยท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ไม่ง้ออุปกรณ์เสริมเลยสักชิ้นเดียว แค่สาวๆ กางแขนทั้งสองออกไปด้านข้าง แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า - ข้างหลัง ก็จะได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อแขนและไหล่ไปพร้อมๆ กับทำให้ต้นแขนกระชับขึ้นด้วยนะ

【 วิธีทำ 】
(1) สเต็ปแรกให้ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างจากกันเท่าระยะหัวไหล่
(2) กางแขนทั้งสองออกไปด้านข้างให้เหมือนกับรูปตัว ‘ T ’
(3) ค่อยๆ หมุนแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน 15 ครั้ง
(4) สลับมาหมุนแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมไปข้างหลังพร้อมๆ กันอีก 15 ครั้ง
(5) ท่าออกกำลังกายนี้ให้หมุนแขนไปข้างหน้า - ข้างหลังสลับกันให้ครบ 3 เซต

   

➋ ท่า Superman
image_1037179
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ต่อด้วยท่าออกกำลังกายเสกแขนกระชับที่มีชื่อสุดสตรองว่าท่า ‘ Superman ’ เลยดีกว่าค่ะ สำหรับสาวซิสที่แอบสงสัยว่าทำไมถึงเรียกว่าท่าซูเปอร์แมน นั่นก็เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องนอนลงบนพื้น แล้วเหยียดแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น คล้ายๆ กับเวลาที่ซูเปอร์แมนบินไป - มานั่นเอง ซึ่งเวลาทำท่านี้ก็จะได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และหัวไหล่ ภายในท่าเดียวเลยนะ

【 วิธีทำ 】
(1) ก่อนอื่นให้สาวๆ หาพื้นที่โล่งๆ ในบ้าน เพื่อลงไปนอนคว่ำตัว พร้อมกับยืดแขนและขาทั้งสองข้าง
(2) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและไหล่ แล้วค่อยๆ ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
(3) ทำท่าซูเปอร์แมนค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4) ทำซ้ำสเต็ปเดิมจนครบ 10 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต

   

➌ ท่า Push-Ups
image_1037180
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ท่าออกกำลังกายที่สาวๆ ทุกคนต้องเคยทำมาก่อนหรือรู้จักกันดีอยู่แล้ว ก็คือท่า ‘ Push-Ups ’ หรือท่าวิดพื้นนั่นเองค่ะ ซึ่งท่าวิดพื้นถือเป็นการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายที่บ้าน หรือมีพื้นที่น้อย / ไม่มีอุปกรณ์เสริมมากๆ เลยนะ เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลัง และกล้ามเนื้อหลังแขนด้วย

【 วิธีทำ 】
(1) การทำท่าวิดพื้นที่ถูกต้องให้สาวๆ นอนคว่ำตัวลง แยกปลายเท้าห่างจากกัน 15 - 20 ซม. ส่วนมือทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางมือห่างจากกันให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
(2) พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ใช้ปลายเท้าดันพื้นและดันตัวขึ้นจากพื้นจนแขนทั้งสองข้างยืดตรง
(3) ค่อยๆ งอศอกแล้วดันหน้าอกเข้าหาพื้น จนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้น 10 - 15 ซม. แล้วออกแรงยกตัวขึ้นจนแขนตึง เพื่อกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยให้วิดพื้นทั้งหมด 3 เซต ( เซตละ 8 - 20 ครั้ง )
(4) สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหัดวิดพื้น แนะนำให้ใช้เข่ายันพื้นเอาไว้ก็จะช่วยให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น

   

➍ ท่า Side Plank
image_1037183
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สาวคนไหนที่อยากจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน และทำให้สัดส่วนบริเวณต้นแขนที่มันห้อยย้อยกลับมาตึงกระชับได้อีกครั้ง ถ้าเธอเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ หรือกระโดดไป - มา ‘ Side Plank ’ ก็เป็นท่าที่ตอบโจทย์สำหรับเธอมากที่สุดเลยนะ เพราะการนอนตะแคงข้างแล้วใช้แขนดันตัวขึ้นด้านบน ก็จะได้บริหารทั้งไหล่และแขนแบบเน้นๆ เลยไงล่ะ

【 วิธีทำ 】
(1) ขั้นตอนแรกให้นอนตะแคงขวา ขาเหยียดตรง
(2) ใช้ปลายแขนขวาดันพื้น โดยที่ข้อศอกขวาต้องอทำมุม 90 องศา ส่วนมือซ้ายวางไว้ที่สะโพก
(3) ออกแรงยกตัวขึ้นค้างไว้ 30 วินาที พยายามให้ร่างกายยืดเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะ คอ ไปจนถึงขา
(4) ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วยกตัวขึ้น - ลงสลับกันไป 2 - 3 ครั้ง
(5) จากนั้นก็สลับไปนอนตะแคงซ้ายแล้วทำซ้ำสเต็ปเดิม

  

➎ ท่า Plank Side Walk
image_1037184
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่อยู่กับที่มาหลายท่าแล้ว คราวนี้เราขอชวนสาวๆ มาขยับตัวไปมาให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มความเฟิร์มให้ต้นแขน ด้วยท่าที่มีชื่อว่า ‘ Plank Side Walk ’ บ้างละกันนะคะ โดยท่านี้เป็นการผสมผสานท่าแพลงก์ที่ใช้การนอนคว่ำตัว กับการใช้มือและขาช่วยพยุงตัวเดินไปด้านข้างสลับซ้าย - ขวา เลยเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนไปพร้อมกัน

【 วิธีทำ 】
(1) นอนคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ ใช้มือและเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางฝ่ามือแนบไปกับพื้นและมือทั้งสองวางห่างจากกันเท่าระยะหัวไหล่ พร้อมกับใช้ปลายเท้ายันพื้น และพยายามยืดร่างกายให้เป็นเส้นตรง
(2) จากนั้นก็เริ่มเดินไปด้านขวา โดยขยับมือขวาและเท้าขวาไปด้านข้างพร้อมกัน แล้วขยับมือซ้ายและเท้าซ้ายตามไป ประมาณ 2 - 3 ก้าว เสร็จแล้วก็ใช้มือและเท้าเดินกลับมาทางซ้าย
(3) เดินสลับขวา - ซ้ายไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำไหวเลยก็ได้

   

➏ ท่า Plank to Push-Up
image_1037188
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สาวซิสอยากลองออกกำลังกายที่หยิบหลายๆ ท่ามามารวมไว้ในท่าเดียวกันมั้ยคะ? ถ้า ‘ อยาก ’ ก็ต้องห้ามพลาดท่า ‘ Plank to Push-Up ’ เด็ดขาดเลยนะ เพราะท่านี้เป็นการรวบรวม ‘ ท่าแพลงก์ ’ และ ‘ ท่าวิดพื้น ’ ไว้ด้วยกัน เลยยิ่งเพิ่มพลังให้สาวๆ ได้บริหารความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายส่วน แถมยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไหล่ และแข็งฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นกว่าเดิมแบบได้ผลดีสุดๆ ไปเลยล่ะ

【 วิธีทำ 】
(1) ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ แต่ใช้มือดันพื้นรับน้ำหนักตัวแทนข้อศอก และฝ่ามือควรวางไว้ระยะเดียวกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
(2) ยกมือซ้ายขึ้น แล้วงอข้อศอกซ้ายเพื่อวางข้อศอกและปลายแขนแนบพื้น จากนั้นก็ยกมือขวาขึ้น แล้วงอข้อศอกขวาเพื่อวางข้อศอกและปลายแขนแนบพื้นแบบเดียวกัน
(3) เสร็จแล้วก็ยืดแขนขึ้นทีละข้างเพื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมไปเรื่อยๆ จนครบ 2 นาที

  

➐ ท่า Tricep Dips
image_1037190
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หูยยย ออกกำลังกายเพลินๆ เผลอแป๊บเดียวก็เดินทางมาถึงท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขนท่าสุดท้ายของวันนี้แล้วนะคะ ซึ่งมีชื่อว่าท่า ‘ Tricep Dips ’ ที่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาท้องแขนหย่อนยาน หรือถ้าจะอธิบายให้เห็นภาพชัดขึ้นอีกนิดก็คือ เวลากระโดดแล้วต้นแขนสั่นเหมือนลูกโป่งใส่น้ำยังไงล่ะ เพียงแค่มองหาขั้นบันได เก้าอีก โซฟา หรือโต๊ะตัวเตี้ยมาเป็นอุปกรณ์เสริม ก็สามารถออกกำลังกายท่านี้เพื่อช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังได้ง่ายๆ แล้ว

【 วิธีทำ 】
(1) สเต็ปแรกให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ พร้อมวางมือลงบนเก้าอี้ให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าระยะหัวไหล่
(2) แล้วค่อยๆ เลื่อนสะโพกและร่างกายส่วนล่างไปด้านหน้า ให้หลังอยู่ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 3 - 6 นิ้ว
(3) งอเข่าให้ทำมุม 90 องศา ในขณะที่ฝ่าเท้าแนบพื้น แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงจนข้อศอกงอทำมุม 90 องศา
(4) ย่อตัวขึ้น - ลง สลับกัน 12 ครั้ง แล้วทำจนครบ 3 เซตได้เลย

   

●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●

คราวนี้ก็เลิกบ่นได้แล้วนะว่าไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสไปออกกำลังกาย หรืองอแงว่าไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เพราะ ท่าออกกำลังกาย ‘ กระชับต้นแขน ’ ที่เราหยิบมาแชร์กันวันนี้ทั้ง 7 ท่า เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังไม่ง้ออุปกรณ์เสริมสักชิ้นเดียวอีกต่างหากนะ งานนี้สาวๆ ที่กำลังกังวลใจกับปัญหาแขนใหญ่ที่คอยตามหลอกหลอน ก็ต้องลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ต้นแขนเฟิร์มกระชับและกลับมาใส่เสื้อแขนกุดได้แบบมั่นๆ แล้ว

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @