ไขมันหลบใน ภัยเงียบที่ทำให้เกิดโรค มากกว่าอ้วนลงพุง

ถ้าเเกิดใครที่เคยสังเกตหุ่นตัวเองแล้ว รู้สึกว่าพุงยื่น ๆ ย้อย ๆ ทั้ง ๆ ที่ร่างกายส่วนอื่น ๆ ก็ไม่ได้ขยายไปมากเท่าไร มีแต่พุงเต่ง ๆ นี่แหละที่ยื่นออกมา ไม่แน่อาการเหล่านี้อาจจะเป็นสัญญาณของ " ไขมันหลบใน " ก็ได้ หรือจะเรียกได้ว่าเป็นไขมันสะสมที่อวัยวะภายใน โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วไขมันหลบในเกิดขึ้นได้ยังไง มีอัตรายต่อสุขภาพร่างกายมั้ย และเราจะลดไขมัน รักษาอาการไขมันหลบในได้ยังไง บทความนี้เราได้รวบรวมข้อมูลมาแบ่งปันเพื่อน ๆ กันแล้ว ตามไปดูกันได้เลย

ไขมันหลบใน คืออะไร? เกิดขึ้นได้ยังไง?

ไขมันหลบใน หรือไขมันในช่องท้อง ( Visceral fat ) เป็นไขมันที่สะสมบริเวณอวัยวะภายใน เช่น บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายมีการรับและสะสมสารอาหารประเภทไขมันเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก โดยที่ไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในแต่ละวัน ซึ่งไขมันหลบในสามารถสร้างสารก่ออักเสบ (Inflammatory cytokines) ในร่างกายได้มากมายหลายชนิด ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ ในการเกิดไขมันหลบในมักจะมาจากพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทานอาหารมากเกินไป ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ชอบเคลื่อนไหวร่างกาย และยังพบว่าบางครั้งคนที่ทานน้อยแล้วก็ยังมีโอกาสพบภาวะไขมันในช่องท้องได้

ถ้าเกิดร่างกายมีไขมันหลบในสะสมมากเกินไป มีโอกาสส่งผลเสีย และเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายได้ด้วย และไขมันหลบในมักพบร่วมกับ ภาวะอ้วนลงพุง หรือ เมตาบอลิกซินโดรม ( Metabolic Syndrome ) ที่ประกอบด้วย การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือเป็นโรคเบาหวาน มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง HDL คอเลสเตอรอลต่ำ และความดันเลือดเริ่มสูง เป็นต้น

รู้ได้ยังไงว่าเรามีไขมันหลบใน อาการแบบนี้ใช่เราไหม?

สำหรับอาการไขมันหลบใน สามารถเช็กความเสี่ยงได้หลายวิธี นอกจากการมองด้วยตาเปล่า แล้วเห็นหน้าท้องในลักษณะหน้าป่องหรือยื่นออกมา มีพุงย้วย ย้อย ฯลฯ ยังสามารถวัดได้จากค่าวัดเหล่านี้ ได้แก่

• วัดจากการประเมินเส้นรอบเอว

การประเมินเส้นรอบเอวจะใช้วิธีวัดอัตราส่วนระหว่างสะโพกกับเอว ( Waist-to-Hip Ratio Measurement ) ด้วยสายวัดเพื่อหาขนาดเอวและสะโพก โดยวัดรอบเอว รอบสะโพก ใช้หน่วยเป็นเซนติเมตร จากนั้นนำตัวเลขรอบเอว มาหารด้วยตัวเลขรอบสะโพก จะได้ทศนิยม 2 หลัก สำหรับไขมันในช่องท้องค่าปกติ ผู้หญิง ที่ได้ค่ามากกว่า 0.80 ผู้ชาย ที่ได้ค่ามากกว่า 0.95 จะหมายถึงว่ามีไขมันในช่องท้องเยอะ

• เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย

การใช้เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย (Body Composition Analyzer) เป็นการใช้เทคโนโลยี Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) ที่ทำงานโดยการอ่านค่าจากความต้านทานของกระแสไฟฟ้าผ่านเซลล์ โดยจะส่งกระแสไฟฟ้าต่ำที่ไม่เป็นอันตรายไหลผ่านเข้าสู่ร่างกาย วิธีนี้เลยค่อนข้างมีความแม่นยำพอสมควร ซึ่งค่าไขมันช่องท้องที่ปกติไม่ควรเกินระดับ 9 ถ้าถ้าเกิดมีค่าไขมันในช่องท้องเกินระดับ 9 ควรเปลี่ยนการกินและออกกำลังกายลดไขมัน

ไขมันหลบใน เป็นอันตรายไหม?

ไขมันหลบใน หรือไขมันในช่องท้อง ( Visceral fat ) เป็นไขมันที่สะสมบริเวณอวัยวะภายใน และสามารถสร้างสารก่ออักเสบ (Inflammatory cytokines) ในร่างกายได้มากมายหลายชนิด ถ้าเกิดร่างกายมีไขมันหลบในสะสมมากเกินไป มีโอกาสส่งผลเสีย และเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายได้ รวมไปถึงมีโอกาสก่อให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมาได้ด้วย เช่น

• โรคเบาหวานประเภท 2
• โรคไขมันในเลือดสูง
• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• โรคอัลไซเมอร์
• ภาวะไขมันพอกตับ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
• โรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด
• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
• ภาวะภูมิแพ้

วิธีลดไขมัน และรักษาไขมันหลบใน

ในการรักษาหากมีไขมันในช่องท้องเยอะจนก่ออันตรายต่อสุขภาพ สามารถวัดไขมันในเลือด เพื่อเช็กระดับไขมัน คอเลสเตอรอลชนิดดีและไม่ดี และวางแผนการรักษากับแพทย์ อาจมีการให้ยาลดไขมัน เพื่อลดไขมันในเลือดที่ผิดปกติ รวมไปถึงควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพื่อช่วยลดไขมันไปได้อีกทางหนึ่ง ดังนี้

วิธีลดไขมันหลบใน 1 ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยพิ่มการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล ป้องกันการสะสมของไขมัน แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง เช่น การออกกำลังกายคาร์ดิโอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-5วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หรือจะเลือกเป็น เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ก็ได้เหมือนกัน และควรหมั่นขยับร่างกาย เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน อย่างเช่น ทำความสะอาดบ้าน ทำสวน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เป็นต้น

วิธีลดไขมันหลบใน 2 ควบคุมแคลอรีให้เหมาะสมกับร่างกาย

อยากลดไขมันหลบในให้พุงยุบ นอกจากออกกำลังกายแล้ว การกินก็เป็นอีกหนึ่งส่วนที่สำคัญมาก ๆ เพราะสาเหตุของการเกิดไขมันหลบในมีส่วนมาจากการกินด้วย ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารมากเกินไป หรือการทานน้อยก็มีโอกาสพบภาวะไขมันหลบในได้ วิธีการควบคุมแคลอรีเลยเป็นหนึ่งในวิธียอดฮิตในการลดไขมัน และเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ทรมานร่างกายด้วย เพราะไม่จำเป็นต้องอดอาหาร สามารถเลือกทานอาหารตามความต้องการของร่างกายได้ แต่ก็ควรจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับใครที่เลือกลดไขมันด้วยการคุมแคลอรี แนะนำให้ลองเช็กร่างกายเบื้องต้นว่า ตัวเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อจัดการประเภทอาหารให้เหมาะสม

วิธีลดไขมันหลบใน 3 กินโพสไบโอติกเพิ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

โพสไบโอติก ( Postbiotic ) คือสารทางชีวภาพที่เป็นผลลัพธ์หลังจากที่จุลินทรีย์ดีได้ย่อยอาหารที่รับจากพรีไบโอติก ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในอาหารประเภท เช่น ผักดอง ซุปมิโสะ เทมเป้ โยเกิร์ต กระเทียม หัวหอม ฯลฯ ซึ่งพบว่ามีโพสไบโอติกสายพันธุ์ BPL-1 ที่สามารถช่วยลดไขมันในช่องท้อง และไขมันรอบเอวได้ จากงานวิจัยจากผู้ที่เข้ารับการทดลองที่เป็นโรคอ้วนลงพุง พบว่าเมื่อผ่านไป 12 สัปดาห์โพสไบโอติก สายพันธุ์ BPL-1 มีส่วนช่วยให้รอบเอวผู้ที่เข้ารับการทดลอง 39% ลดลง 2 เซนติเมตร

วิธีลดไขมันหลบใน 4 งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง และจะทำให้การทำงานของระบบเผาผลาญไขมันที่ลดลง ต่อต้านฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้อ้วนง่ายขึ้น เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้องได้ รวมไปถึงการสูบบุหรี่จะกระตุ้นประสาทส่วนกลาง ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง มีความเสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับ ถ้าอยากพุงยุบ ลดไขมันหลบใน ควรงดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ลง

วิธีลดไขมันหลบใน 5 เลี่ยงการทานอาหารไขมันสูง และอาหารหวานจัด

นอกจากเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ ควรเลี่ยงอาหารประเภทที่มีไขมันสูง และอาหารหวานจัดเอาไว้ด้วย เพราะการทานน้ำตาลมาก ๆ จะทำให้รู้สึกอยากอาหาร อยากกินเยอะ และเกิดการสะสมของไขมันได้ง่าย รวมไปถึงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ของมัน อาหาร tran fat ( เนยเทียม มาการีน ขนมซอง ) ก็ทำให้เกิดการสะสมของไขมันได้ง่ายและมากขึ้น จึงควรเลี่ยงและเปลี่ยนมาทานเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต อะโวคาโด ถั่วและเบอร์รี่ชนิดต่าง ๆ แทน ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่าการสามารถช่วยลดพุง ลดไขมันช่องท้องได้ด้วย

วิธีลดไขมันหลบใน 6 ลดความเครียดลง

ความเครียดก็เป็นอีกหนึ่งตัวการลับที่ทำให้อ้วนลงพุง หรือเกิดไขมันหลบในขึ้นมาได้ เพราะเมื่อเราเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ออกมา พอฮอร์โมนตัวนี้หลั่งออกมามากเกินไปจะส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลและอินซูลินในเลือด ทำให้อยากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล หรือมีการพฤติกรรมการกินที่มากกว่าปกติ รวมไปถึงทำให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดเพี้ยนไปด้วย จึงควรลดความเครียดลง ใช้ชีวิตอย่างปล่อยวางมากขึ้น หรือทำกิจกรรมเสริมสมาธิ กิจกรรมที่ทำให้แล้วสบายใจแทน เช่น ทำสมาธิ ดูหนัง ฟังเพลง วาดรูประบาย จดบันทึก ปลูกต้นไม้ เป็นต้น

วิธีลดไขมันหลบใน 7 พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตด้วย เพราะถ้านอนพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหารปั่นป่วน ทำให้ร่างกายอยากอาหารมากขึ้นและกินเยอะมากกว่าคนที่นอนเพียงพอ ส่งผลให้เกิดไขมันหลบในขึ้นได้ นอกจากนั้นการนอนน้อยยังส่งผลให้เกิดความเครียด ซึ่งเมื่อมีความเครียดจะทำให้ร่างกายผลิดฮอร์โมน Cortisol มากขึ้น ส่งผลกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้รับประทานอาหารปริมาณมากเกินพอดี จนนำไปสู่การสะสมของไขหลบในได้ด้วย จึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณ 6-8 ชั่วโมง

*****************************************************

สรุป

ทำความรู้จักกับ " ไขมันหลบใน " มาพอสมควรแล้ว เห็นได้ว่าเป็นภัยเงียบที่อาจจะส่งผลอันตรายต่อร่างกายในอนาคตได้สูงเลย ดังนั้นจึงควรดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ใครที่ความเสี่ยงอาจเกิดไขมันหลบใน ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ healthy มากยิ่งขึ้น ตามใจปากด้วยอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ รวมถึงออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เป็นอีกหนึ่งวิธีลดไขมันง่าย ๆ ที่เพื่อน ๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง แถมยังได้ผลดีอีกด้วยนะ

ขอบคุณรูปภาพจาก istock

ข้อมูลอ้างอิงจาก

VISCERAL FAT คืออะไร? ภัยเงียบต้องรู้ พร้อมวิธีป้องกัน | Nutrilite™ Thailand

https://nutrilite.co.th/th/article/visceral-fat

ไขมันช่องท้อง สาเหตุ อาการ การป้องกัน และการรักษา วิธีลดไขมันอย่างเห็นผล มีอะไรบ้าง?

https://www.vsquareclinic.com/tips/visceral-fat/

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1489

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ท่าออกกำลังกายฟิตหุ่น รวม 9 ท่าลดพุง ใส่ชุดว่ายน้ำปังๆ รับหน้าร้อน | บทความของ chollychon | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/Posture-Exercises-Fit-and-Firm-Body-200781

อวดหน้าท้องอย่างมั่นใจ! รวม 8 ท่า 'ออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ' เปลี่ยนพุงป่องให้แบนราบได้ใน 1 สัปดาห์ | บทความของ belfry | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A2%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25B1%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2588-%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A1-8-%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2-%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B9%2586-%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%259B%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%2589%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%259A%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2594%25E0%25B9%2589%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2599-1-%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%258C-id%253D69953

วิธีเลือกกินลดน้ำหนัก 8 เคล็ดลับลดหุ่นแบบไม่ต้องอดอาหาร แถมสุขภาพดี | บทความของ chollychon | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/96651

หยุดเดี๋ยวนี้นะ! 10 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ “ การลดน้ำหนัก ” ที่ต้องทำความเข้าใจซะใหม่ มิน่าน้ำหนักไม่ลงสักที ❌ | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/91087

ไม่ต้องอดก็ผอมได้!! อาหาร 8 ชนิด ช่วยลดน้ำหนัก ยิ่งกินยิ่งผอม!! | บทความของ aommmy | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2595%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2581%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%259C%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2594%25E0%25B9%2589-%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3-8-%25E0%25B8%258A%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2594-%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2581-%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25B4%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25A2-id-22693