Hi Girls!!! ทักทายสาวซิสที่น่ารักทุกคนเลยนะคะ（｡>‿‿<｡ ）
เราขอแอบถามหน่อยซิว่าสาวๆ แต่ละคนมีความกังวลใจในเรื่องหุ่นหรือรูปร่างของตัวเองกันบ้างรึเปล่าเอ่ย?แหมๆ พอเจอคำถามนี้เข้าไป หลายคนก็รีบจัดคำตอบมารัวๆ แบบไม่ยั้งเลยนะ ไหนจะแขนใหญ่ พุงป่อง ท้องย้วย ก้นยาน ก็มีครบหมดทุกอย่างเลยทีเดียวแต่!!! ถ้าสาวคนไหนเจอกับปัญหาขาใหญ่โดยเฉพาะบริเวณต้นขาที่มีไขมันสะสมกระจุกตัวอยู่ ก็คงเคยเจอกับโมเม้นต์ขาเบียดเวลาเดิน จนทำให้รู้สึกแสบขาแบบสุดๆ ใช่มั้ยล่ะ ที่สำคัญเจ้าปัญหาขาใหญ่ยังทำให้เรารู้สึกขาดความมั่นใจจนทำให้ไม่กล้านุ่งสั้นอีกด้วยในเมื่อรู้ตัวว่ากำลังเจอกับปัญหาขาใหญ่ที่กวนใจจนทนไม่ไหวอีกต่อไปแล้วงานนี้ก็ต้องรีบตามเรามาส่อง' วิธีทำให้ขาเล็ก '#ลดขาเบียดด้วย 8 ท่าบริหารง่ายๆที่ใครก็ทำตามได้ทุกที่ ทุกเวลา เพราะไม่ต้องง้ออุปกรณ์เยอะแยะ แต่ก็ช่วยเบิร์นไขมัน พร้อมทั้งเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มบริเวณขาได้ดีเวอร์เอาล่ะ! อย่ามัวรอช้า แล้วตามไปออกกำลังกายพร้อมกันได้เลย Go Go Go!!!:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:
【 STEP 1 : ท่าแยกขา เขย่งปลายเท้า】
มามะๆ หลังจากที่วอร์มอัพร่างกายจนเครื่องเริ่มติดเรียบร้อยแล้ว ก็รีบตามมาออกกำลังกายไล่ขาเบียดด้วยท่าบริหารท่าแรกกันได้เลยค่ะ กับท่า' Plié With Alternating Heel Lift 'หรือถ้าจะแปลเป็นภาษาไทยแบบเข้าใจง่ายก็คือ' ท่าแยกขา เขย่งปลายเท้า 'นั่นเอง โดยวิธีทำท่าบริหารนี้ก็ง่ายมากๆ เลยนะแค่เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกจากกันแบบกว้างๆ แยกปลายเท้าทำมุม 45 องศา จากนั้นก็ให้กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง ยกขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่ เสร็จแล้วก็ค่อยๆ งอเข่าแล้วย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น แล้วเขย่งปลายเท้าซ้ายสลับกับปลายเท้าขวาไปเรื่อยๆ จนครบ 15 - 30 ครั้งเลย
【 STEP 2 : ท่าเขย่งปลายเท้า 】
ก่อนจะไปเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่าบริหารสร้างขาเรียวเล็กท่าที่สองอย่าง' Relevé Plié 'หรือ' ท่าเขย่งปลายเท้า 'เราก็อยากจะให้คุณสาวๆ มองหาเก้าอี้ที่มีพนักพิงมาวางไว้ใกล้ๆ ตัวสักหนึ่งตัวก่อนเลยค่ะ พอหาเก้าอี้ตัวที่ถูกชะตาได้แล้ว ก็มาเริ่มทำท่าบริหารท่านี้ไปพร้อมกันได้เลยเริ่มแรกก็ให้ยืนตรงขาชิดอยู่หลังเก้าอี้ โดยหันหน้าให้ปลายเท้าของเราชี้ไปที่เก้าอี้ด้วยนะคะ แล้วใช้มือทั้งสองข้างวางไว้บนพนักพิงเก้าอี้เพื่อพยุงตัวเอาไว้ จากนั้นก็ให้เกร็งต้นขาแล้วเขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุดเท่านี้จะทำได้ แล้วงอเข่าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ย่อตัวลง จนต้นขาทำมุม 45 องศากับพื้น แต่ต้องพยายามให้ไหล่และหลังยืดตรงเหมือนเดิมด้วยนะคะ เสร็จแล้วก็ให้ยืดตัวตรงอยู่ในท่าเขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วงอเข่าขึ้น - ลงสลับกันไปจนครบ 15 - 30 ครั้ง
【 STEP 3 : ท่านอนไขว้ขา 】
อ๊ะๆ หลังจากที่ยืนๆ ย่อๆ บริหารช่วงต้นขากันมาสักพัก ซิสบางคนอาจเกิดอาการเมื่อยล้า เริ่มรู้สึกตึงๆ บริเวณต้นขาและน่องกันแล้วล่ะซิ ถ้างั้นก็ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายสลายขาใหญ่ ด้วยท่าบริหารท่านอนกันบ้างดีกว่าค่ะ ท่านี้ก็มีชื่อว่า' Changements 'หรือ' ท่านอนไขว้ขา 'ที่เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ แต่เพิ่มความเฟิร์มให้ขาได้ดีเวอร์ๆโดยเริ่มต้นก็ให้คุณสาวๆ นอนหงายลงบนพื้น เหยียดขาและปลายเท้าให้ตรง จากนั้นก็ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบนจนปลายเท้าชี้เพดาน และห้ามงอเข่าเด็ดขาดเลยนะคะ ระหว่างที่ยกขาขึ้นไปด้านบนก็ให้งอข้อศอกแล้วยกแขนขึ้นให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย แล้วออกแรงยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น เสร็จแล้วก็ให้ไขว้ขาซ้าย - ขวาสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 15 - 30 ครั้งได้เลยค่ะ
【 STEP 4 : ท่า Triceps Dips 】
เอ้าาา นอนนานๆ ก็กลัวว่าสาวซิสจะโดนเจ้าความขี้เกียจครอบงำไปซะก่อน แบบนี้เราเลยจะขอชวนมาทำท่าบริหารท่าต่อไปกันแบบติดๆ เลยค่ะ ท่านี้มีชื่อว่า' Triceps Dips With Side Kick 'ซึ่งก็ยังเป็นท่าบริหารแบบนอน แต่มีความแอดวานซ์ขึ้นมาอีกขั้น แต่วิธีทำท่านี้ก็ง่ายสุดอะไรสุดไปเลยนะเพียงแค่เริ่มด้วยการนั่งลงบนพื้น งอเข่า วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้กับสะโพก ส่วนมือทั้งสองข้างก็ให้วางอยู่ด้านหลังลำตัว โดยที่ปลายนิ้วชี้เข้าหาลำตัว แล้วงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ออกแรงบริเวณข้อศอกเพื่อยกลำตัวขึ้นสูงเหนือพื้น แล้วยกขาซ้ายขึ้นตามไป เหยียดขาให้ตรง แล้วยกขาขึ้นจนปลายเท้าชี้เพดาน โดยต้องไม่ลืมยืดข้อศอกให้ตรงด้วยนะคะ หลังจากนั้นก็ให้ลดระดับตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง ซึ่งท่านี้ก็ให้ทำสลับซ้าย - ขวา จนครบ 15 - 30 ครั้งเหมือนกันค่ะ
【 STEP 5 : ท่ายกขาสลับข้าง 】
ได้เวลากลับมายืนตัวตรงบนพื้น เพื่อเตรียมตัวทำท่าบริหารต้นขาท่าถัดไปอย่าง' Passé Pickups 'หรือ' ท่ายกขาสลับข้าง 'บ้างแล้วนะคะ โดยท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกาย ที่ต้องใช้เก้าอี้มาเป็นตัวช่วยเพิ่มพลังความฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยนะถ้าคนพร้อม อุปกรณ์พร้อมแล้ว ก็ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตรงอยู่หลังเก้าอี้ โดยให้ยืนหันด้านซ้ายของเราเข้าหาเก้าอี้นะคะ จากนั้นก็ให้ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดกัน แล้วค่อยๆ แยกปลายเท้าออกจากกันให้ทำมุม 45 องศา แล้วก็ให้วางมือซ้ายไว้บนพนักพิงเก้าอี้เพื่อพยุงการทรงตัว หลังจากนั้นก็ให้ยกแขนขวาไปด้านหน้าแล้วงอข้อศอกเข้ามา เสร็จแล้วก็ให้งอเข่ายกปลายเท้าซ้ายแตะข้อพับขวา สลับกับการยกปลายเท้าขวาแตะข้อพับซ้าย ทำแบบเดิมซ้ำๆ ให้ครบ 15 - 30 ครั้งก็พอแล้วล่ะ
【 STEP 6 : ท่างอเข่า Knee Dips 】
อย่าเพิ่งเปลี่ยนท่าไปไหนนะคะซิส! เพราะว่าท่าบริหารขาท่าต่อไปอย่าง' Knee Dips 'หรือ' ท่างอเข่า 'ก็ยังคงต้องยืนตรงหันด้านข้างให้เก้าอี้เหมือนเดิมเลยล่ะโดยเริ่มต้นก็ให้คุณสาวๆ ยืนตัวตรงหันข้างซ้ายให้เก้าอี้ ก้าวขาออกจากกันให้กว้างๆ หันปลายเท้าออกทำมุม 45 องศาทั้งสองข้าง แล้ววางมือซ้ายไว้บนพนักพิงเก้าอี้เพื่อสร้างบาลานซ์ ส่วนแขนขวาเหยียดตรงออกไปด้านข้างได้เลย พอเตรียมท่าเริ่มต้นเรียบร้อยแล้วก็ให้เริ่มด้วยการเขย่งปลายเท้าขวาขึ้น แล้วงอเข่าขวาลง หมุนหัวเข่าขวาให้ชี้มาที่หัวเข่าซ้าย จากนั้นก็ให้งอแขนขวามาอยู่ด้านหน้าลำตัว เสร็จแล้วก็ให้หมุนเข่าขวา พร้อมกางแขนขวาไปด้านข้างเหมือนเดิม พอทำจนครบ 15 - 30 ครั้ง แล้วให้สลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่งได้เลยค่ะ
【 STEP 7 : ท่าหมุนปลายเท้า 】
อย่าเพิ่งถอดใจเพราะเริ่มเกิดอาการเหนื่อย เมื่อย ล้า กันไปก่อนนะคะ อีกแค่ไม่อึดใจคุณสาวๆ ก็จะทำมิชชั่นปั้นขาเรียวสวยสำเร็จกันแล้วนะ ว่าแล้วก็อย่ารอช้าแล้วมาทำท่า' Fouette 'หรือ' ท่าหมุนปลายเท้า 'ไปพร้อมกันได้เลยค่ะโดยท่านี้ก็ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงให้หลังกับพนักพิงเก้าอี้ชนกัน ส้นเท้าชิด ปลายเท้าแยกออกจากกันทำมุม 45 องศา แล้วก็อย่าลืมใช้มือทั้งสองข้างจับไว้ที่บริเวณด้านข้างของพนักพิงเอาไว้ด้วยล่ะ จะได้ช่วยซัพพอร์ตลำตัวของเราได้ จากนั้นก็ให้ยกขาขวาขึ้นให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ หมุนเปิดปลายเท้าไปด้านข้าง เสร็จแล้วก็ให้งอเข่าหมุนปลายเท้าเป็นวงกลม จนปลายเท้าขวาชี้ไปที่หัวเข่าซ้าย หมุนปลายเท้าไปเรื่อยๆ จนครบ 15 - 30 ครั้ง แล้วให้สลับมาทำแบบเดียวกันกับขาซ้ายได้เลยจ้า
【 STEP 8 : ท่าลากปลายเท้า 】
เย้ๆๆๆ เผลอแป๊บเดียวก็ออกกำลังกายแบบเพลินๆ มาจนถึงท่าบริหารขาเพิ่มความเรียวและเพรียวเวอร์ท่าสุดท้ายกันแล้วนะคะ กับท่า' Plié With Tendu 'หรือเรียกง่ายๆ ว่า' ท่าลากปลายเท้า 'นั่นเองค่ะ โดยท่านี้ก็ยังต้องพึ่งเจ้าเก้าอี้ตัวโปรดคู่ใจมาใช้กันเหมือนเดิมเลยนะเริ่มต้นก็ให้สาวซิสยืนตัวตรง ส้นเท้าชิด ปลายเท้าแยกออกจากกันทำมุม 45 องศา หันลำตัวข้างซ้ายเข้าหาเก้าอี้ ส่วนมือซ้ายก็ให้วางไว้บนขอบพนักพิงเก้าอี้เพื่อซัพพอร์ตน้ำหนักตัวเอาไว้ ยื่นแขนขวาไปด้านหน้าแล้วงอข้อศอกเข้าเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ลากปลายเท้าขวาไปด้านหน้า แล้วลากไปไขว้อยู่ด้านหน้าปลายเท้าซ้าย แล้วก็ให้ลากปลายเท้าขวาออกไปทางด้านข้าง พร้อมๆ กับกางแขนขวาไปด้านข้างด้วยเช่นกัน เสร็จแล้วก็ค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างและย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นลากขาขวากลับไปไขว้ขาซ้าย พร้อมกับหมุนแขนขวาไปด้านหน้าในท่าเริ่มต้น พอทำสเต็ปเดิมวนไปจนครบ 15 - 30 ครั้ง ก็สลับมาทำแบบเดียวกับกับขาอีกฝั่งก็เป็นอันเรียบร้อย
:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:-:
หูยยย ยย ปัญหา ขาใหญ่ ที่เคยเป็นเรื่องหนักใจ ก็กลายมาเป็นเรื่องจิ๋วๆ ได้ เพียงแค่ซิสดู จำ และนำที่เรานำมาฝากกันวันนี้ทั้ง 8 ท่าไปลองทำตามกันดู ก็จะช่วยเบิร์นไขมันที่สะสมกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณต้นขาให้หายไป แถมยังช่วยเพิ่มความกระชับให้ขาเฟิร์มสุดๆ ได้อีกด้วย งานนี้ก็ไม่ต้องทนเดินขาเบียดให้รู้สึกแสบผิวกันอีกต่อไปแล้วล่ะ แต่!!! พ้อยท์สำคัญก็คือคุณสาวๆ ต้องออกกำลังกายเป็นประจำและมีความสม่ำเสมอด้วยนะคะ ถ้าจะมาออกๆ หยุดๆ รับรองได้เลยว่าเห็นผลช้าชัวร์#เตือนแล้วนะ
Cr. 8 Barre-Inspired Moves for Amazing Inner Thighs
https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/news/a34490/exercises-that-target-your-inner-thighs/