ฮาโหลสาวๆ
ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยทำให้เราผอมได้ยั่งยืน และลดความอ้วนได้ไวขึ้น แต่ด้วยวิถีชีวิตที่วุ่นวาย การหาที่จะเจียดเวลาออกไปเข้าฟิตเนสสัก 1 ชั่วโมงนั้นดูจะเป็นเรื่องยาก เพราะกว่าจะฝ่าดงรถติดไปฟิตเนส เปลี่ยนชุด เพื่อออกกำลังกายก็กินเวลาอย่างน้อยๆ ไปเกือยครึ่งชั่วโมง
สาวๆ กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลไว รวมถึงทำเองที่บ้านได้กันอยู่
ใช่ไหมคะ วันนี้เราเลยจัดมาให้เรียบร้อย
โดยเรียนการออกกำลังกายแบบนี้ว่า " HIIT " แต่สิ่งนี่คืออะไร? เราไปหาคำตอบกันเลยดีกว่า
ค่ะ
# HIIT ?
HIIT คือการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่ใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผลสูงเป็นสไตล์การออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงเวลาหนึ่ง ( ประมาณ 30 นาที )ซึ่งมักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการคาร์ดิโอปกติ เพราะ HIIT จะช่วยผลักดันไปจนถึงขีดจำกัดของเรา ทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่และละลายไขมัน ได้มากกว่าเดิมที่สำคัญคือมันจะช่วยเอาชนะความเบื่อหน่ายจากการออกกำลังกายที่ใช้เวลามากๆ ได้ด้วย ดังนั้นรับรองได้เลยว่าสนุกจนลืมความเบื่อแน่นอน
โดยจริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้ยากหรือมีท่าพิเศษอะไร เช่น เป็นท่าวิดพื้นและ squats ต่างๆ โ
ดยถ้าเธอเป็นสาวที่รักการออกกำลังกายอยู่แล้ว แนะนำให้เอาท่าเหล่านี้ไปผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ของเธอก็ได้
มันจะช่วยทำให้เธอผอมได้ไวขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะขนาดที่สตูดิโอออกกำลังกายหลายแห่ง ก็เริ่มใช้ HIIT ผสมเข้าไปในคลาสต่าง ๆ แล้วล่ะค่ะ
แต่
ถ้าเธอไม่ได้เวลามากขนาดนั้น เราก็สามารถแนะนำท่าพื้นฐานทั้ง 5 ท่านี้ให้สาวๆ ไปทำตามกันก่อน
เอาล่ะ ถ้าเธอพร้อมที่จะเผาผลาญแคลอรี่อย่างจริงจัง และมีรูปร่างที่ดีที่สุด เราก็มาเริ่มท่าออกกำลังกายกันเลยดีกว่าค่ะ
# ท่าออกกำลังกาย Bodyweight HIIT
ท่าออกกำลังกายนี้มีทั้งหมด 5 ท่าด้วยกัน แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นวงจร คือ
ทำวนลูปไปเรื่อยๆ 3 เซ็ต ทำท่าละ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต พักได้สูงสุด 1 นาที
โดยแนะนำให้พักแค่ระหว่างเซ็ตเท่านั้นจะได้ผลดีที่สุด แต่สำหรับสาวที่เป็นมือใหม่ ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้พักโดยพิจารณาตามความเหมาะสมกับสภาพความแข็งแรงของตัวเองนะคะ ที่สำคัญคือให้ทำต่อเนื่องทุกวันก็จะดีที่สุดนะคะ
1. Squats
เราเริ่มท่าแรกกันเลย นั่นก็คือท่า
Squats โดยเป็นท่าที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สะโพก และเอ็นร้อยหวาย
วิธีการก็คือให้ยืนกางขาออกให้ความกว้างเท่าไหล่ พร้อมหันปลายเท้าออกไปทางด้านข้างประมาณ 45 องศา และแนบแขนไว้กับลำตัว
เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปกดสะโพกลงและงอเข่า ทิ้งค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวน 10 ครั้ง
แล้วไปทำท่าถัดไปนะคะ
2. Jumping jacks
Jumping Jack คือท่ากระโดดตบ ซึ่งเป็นท่าที่เราคุ้นเคยดีอยู่แล้ว
ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดีมาก รวมทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่อีกด้วย เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้น โดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
แนะนำว่าให้ทำท่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อช่วยให้เผาผลาญดีที่สุด
ทำทั้งหมด 10 ครั้งและทำท่าต่อไปได้เลยค่ะ
3. Push-Ups
ท่าต่อมานี้ก็คือ วิดพื้น ที่เรารู้จักนั่นล่ะค่ะ โดย
ให้เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือให้กว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนให้ตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรงหลังจากนั้น
ค่อยๆ ย่อลำตัวลงอย่างช้าๆ จน
หน้าอกเกือบจะแตะกับพื้นค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาทีพยายามทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง จากนั้นดันกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำ
10 ครั้ง
4. Reverse Lunges
ท่านี้เป็นการก้าวเท้าไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงนะคะ
เป็นท่าที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
โดยไม่ใช้พื้นที่เยอะเลยค่ะ
โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหลังแล้วย่อเข่าลง
ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา บังคับให้หลังตรงนะคะ ค้างไว้สัก 2 วินาที ก็กลับท่าเตรียมค่ะ จะทำซ้ำข้างเดิมข้างละ 10 – 12 ครั้งนะคะ
5. Plank
บอกเลยว่าท่านี้ได้หลายส่วนมากๆ
เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น เหยียดตัวตรง เกร็งคอและศีรษะลอยจากพื้น โดยตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น หลังจากนั้นยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แนะนำว่าให้ประคองตัวเองให้เป็นเส้นตรง พยายามกดก้น อย่าให้ก้นแอ่นจะดีที่สุด ทำจำนวน 10 ครั้ง
โดยเมื่อทำท่านี้เสร็จแล้วและพักได้ ก่อนที่จะเริ่มต้นทำเซ็ตต่อไป
นะคะ หรือเริ่มต้นทำท่าแรกใหม่ วนลูปจนครบ 3 เซ็ตนะคะ
เป็นยังไงบ้างคะสำหรับ 5 ท่าพื้นฐานออกกำลังกายสไตล์ HIIT ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ หวังว่าสาวๆ คงจะชอบกันนะคะ ใครที่อยากจะกำจัดผอมไว แต่ไม่ค่อยมีเวลา ก็ลองเอาไปทำตามดูนะคะรับรองว่าผอมไวสมใจ ทันใส่ชุดสวยๆ ออกงานแน่นอน เอาล่ะ ครั้งหน้าจะมีอะไรมาฝากก็อย่าลืมติดตามนะคะ วันนี้ไปก่อนแล้ว บายค่ะ
Cr.Beginner's Bodyweight HIIT Workout for Women
https://www.fitwirr.com/workout/plan/body-weight-exercises-level-1/
