สวัสดีค่าา~ ใครอยากจะลุกขึ้นมาฟิตหุ่นให้เฟิร์มขึ้น ก็รีบตามมาทางนี้ด่วนๆ เลย (✿⋆o⋆) /
ผู้หญิงสมัยใหม่จะสวยแค่ภายนอกอย่างเดียวไม่ได้ แต่ต้องสุขภาพดีและแข็งแรงจากภายในด้วยนะคะ แล้วหนึ่งในวิธีที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย เสริมสุขภาพที่ดี แถมยังช่วยให้หุ่นสวยแบบฉบับเฮลธ์ตี้ก็หนีไม่พ้นการออกกำลังกายนี่แหละค่ะแต่เราเข้าใจดีว่าสำหรับสาวๆ บางคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ถ้าทำท่าที่ใช้แรงเยอะๆ หรือเคลื่อนไหวรวดเร็วมากๆ ก็อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยหนักจนออกกำลังกายได้ไม่นาน หรืออาจถึงขั้นเกิดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้เลยนะ#น่ากลัวววันนี้เราจึงรวบรวม7 ท่าออกกำลังกายแบบ Low Impactมาให้ได้ลองทำตามกันโดยเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกรุนแรงกับร่างกาย จึงช่วยเซฟเข่าและข้อต่อต่างๆ ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ แถมยังไม่ส่งเสียงดังเกินไป เหมาะกับการออกกำลังกายที่บ้าน / คอนโด / หอพักด้วยเอาล่ะ ถ้าวอร์มอัพเตรียมร่างกายพร้อมแล้ว ก็รีบตามไปออกกำลังพร้อมกันได้เลย Let’s Go!!!.⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆
☰ ➊ ท่า Bridge With Chest Press ☰
เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกาย Low Impact ท่าแรกที่มีชื่อว่า“ Bridge With Chest Press ”ก่อนเลยค่ะท่านี้เป็นการผสมผสานการทำท่าสะพานเข้ากับการยกดัมบ์เบล ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้หลายส่วน ทั้งบริเวณก้น เอ็นร้อยหวาย แกนกลางลำตัว และหน้าอกแถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ ที่ทำให้เหนื่อยจนหอบตัวโยนอีกต่างหากนะ
【 วิธีฝึก 】
(1)ขั้นตอนแรกให้นอนหงายลงบนพื้นและงอเข่า แยกเท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก และใช้มือถือดัมบ์เบลข้างละหนึ่งอัน
(2)ออกแรงยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับเกร็งสะโพก แล้วค้างอยู่ในท่าสะพาน ให้ช่วงตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวเข่าเป็นเส้นตรง
(3)กางแขนออกด้านข้างแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ยกแขนขึ้นด้านบนเข้าหาเพดาน แล้วค่อยๆ งอแขนแล้วลดระดับมือลงมา แล้วยกแขนขึ้น - ลงสลับกันไป
☰ ➋ ท่า Step Up With Reverse Lunge ☰
ท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ท่าที่สองอย่าง“ Step Up With Reverse Lunge ”เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสำคัญได้ถึง 2 ส่วนในท่าเดียวเพราะคุณสาวๆ จะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาเวลาที่ยกตัวขึ้นยืนบนแท่นสเต็ปออกกำลังกาย และเวลาที่ย่อตัวทำท่าลันจ์ รวมทั้งได้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตอนที่ต้องทรงตัวยืนอยู่บนแท่นสเต็ปด้วยนั่นเองค่ะ
【 วิธีฝึก 】
(1)ขั้นตอนแรกยืนห่างแท่นสเต็ปออกกำลังกาย หรือกล่องที่มีความแข็งแรงประมาณ 1 ฟุต
(2)ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปยืนอยู่บนแท่นสเต็ป แล้วก้าวเท้าขวาตาม พร้อมดึงหัวเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
(3)ก้าวเท้าขวาถอยหลังกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าซ้ายถอยหลังให้ห่างออกไป จากนั้นก็ย่อเข่าซ้ายแล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์
(4)ยืดตัวขึ้นแล้วก้าวเท้าซ้ายกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง
☰ ➌ ท่า Dumbbell Thruster ☰
สาวซิสคะ! แค่มีดัมบ์เบลคู่ใจหนึ่งคู่ แล้วย่อตัว - ขึ้นลงช้าๆ เท่านี้ก็ช่วยบริหารร่างกายได้หลายส่วน แบบไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยหนักจนเกินไปได้แล้วนะ…เรากำลังพูดถึงท่า“ Dumbbell Thruster ”ที่เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ต้องใช้การขยับร่างกายหลายๆ ส่วนในเวลาเดียวกัน จึงช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มทั่วร่างกาย แล้วยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีสุดๆ อีกต่างหากค่ะ
【 วิธีฝึก 】
(1)เริ่มต้นจัดท่าทางให้พร้อมด้วยการยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก และใช้ถือดัมบ์เบลข้างละหนึ่งอัน โดยงอข้อศอกและยกดัมบ์เบลให้มืออยู่ตรงกับหัวไหล่
(2)ค่อยๆ หย่อนสะโพกไปด้านหลัง พร้อมย่อตัวลงอยู่ในท่าสควอท
(3)ออกแรงยกตัวขึ้นยืนตรง แล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะให้สุดแขน จากนั้นก็ทำซ้ำสเต็ปเดิมได้เลย
☰ ➍ ท่า Plank Jacks ☰
หนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่หลายคนชอบทำก็คงหนีไม่พ้น“ ท่าแพลงก์ ”นี่แหละค่ะ เพราะแค่นอนคว่ำตัวลงแล้วใช้ข้อศอกหรือฝ่ามือดันพื้นค้างไว้ ก็ช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนได้ง่ายๆ แล้วอย่างท่า“ Plank Jacks ”ก็เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่กล้ามเนื้อเนื้อคอ, ไหล่, หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง, ข้างลำตัว ไปจนถึงกล้ามเนื้อก้นคอนเฟิร์มเลยว่าทำแล้วได้ประโยชน์มากกว่าที่คิดแน่นอนค่ะ!
【 วิธีฝึก 】
(1)เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์สูง โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางฝ่ามือให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ส่วนปลายเท้าวางชิดกัน
(2)พยายามควบคุมกล้ามเนื้อช่วงตัว แล้วออกแรงกระโดดแยกปลายเท้าออกจากกัน จากนั้นก็กระโดดเพื่อยกเท้ากลับมาวางชิดกันอีกครั้ง แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมได้เลย
☰ ➎ ท่า Overhead Tricep Extension ☰
คุณสาวๆ คนไหนที่ชอบออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน เพราะคิดว่ามีความเป็นส่วนตัวมากกว่า หรือไม่อยากเสียเงินเข้าฟิตเนสก็ตาม เราก็ขอแนะนำให้ลงทุนซื้อดัมบ์เบลติดบ้านไว้จะดีที่สุดค่ะ เพราะดัมบ์เบลเป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แล้วยังหยิบมาใช้กับการออกกำลังกายได้หลายท่าด้วยนะอย่างท่า“ Overhead Tricep Extension ”เป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนดูกระชับ ไม่ย้วย ไม่ยาน ไม่ย้อยนั่นเอง
【 วิธีฝึก 】
(1)สิ่งที่สาวๆ ต้องทำก็คือยืนตัวตรง แยกเท้าห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณกึ่งกลางของดัมบ์เบล โดยถือดัมบ์เบลไว้ด้านหลังท้ายทอย และงอแขนให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบน
(2)ค่อยๆ ออกแรงยกแขนขึ้นด้านบนให้ดัมบ์เบลอยู่เหนือศีรษะจนสุดแขน
(3)ก็ค่อยๆ ลดระดับแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น โดยที่มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้ด้านหลังท้ายทอย
☰ ➏ ท่า Boat Pose ☰
ตามมาดูท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านท่าต่อไป อย่าง“ Boat Pose ”หรือจะเรียกว่า“ ท่าเรือ ”ก็ได้ค่ะโดยท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ต้นขา และหลังให้มีความแข็งแรง แถมยังเป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นด้วย
【 วิธีฝึก 】
(1)ขั้นตอนแรกที่คุณสาวๆ ต้องทำก็คือนั่งลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง และวางฝ่าเท้าแนบพื้น พร้อมใช้สองมือจับบริเวณใต้ต้นขาและเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
(2)ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังแล้วยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น จนหน้าแข้งขนาดกับพื้น
(3)ยืดแขนไปด้านหน้าให้แขนสูงเท่าระดับหัวไหล่ พร้อมกับหงายฝ่ามือขึ้น
(4)จากนั้นก็ยืดและยกขาขึ้นให้ปลายเท้าชี้เข้าหาเพดาน จนร่างกายอยู่ในรูปทรงตัว V ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 - 20 วินาที แล้วค่อยคลายท่า
☰ ➐ ท่า Mock Jumping Rope ☰
ขอส่งท้ายด้วยท่าออกกำลังกายที่มีชื่อว่า“ Mock Jumping Rope ”หรือที่ทางเราขอตั้งชื่อว่า“ ท่ากระโดดเชือกล่องหน ”ค่ะเพราะท่าออกกำลังกายท่านี้เลียนแบบท่าทางคล้ายๆ กับการกระโดดเชือก แต่ไม่ต้องใช้เชือกจริงๆ จึงไม่ต้องกลัวว่าจะส่งเสียงดังรบกวนเพื่อนบ้าน ที่สำคัญวิธีการกระโดดต่ำๆ แบบนี้ยังช่วยลดแรงกระแทก และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อด้วยนั่นเอง
【 วิธีฝึก 】
(1)ขั้นตอนแรกให้คุณสาวๆ ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก
(2)เริ่มต้นกระโดดขึ้น - ลงต่ำๆ โดยใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัวและไม่ต้องเกร็งเข่า
(3)ระหว่างที่กระโดดขึ้น - ลง นอกจากจะต้องเลียนแบบการกระโดดเร็วๆ คล้ายกับเวลากระโดดเชือกแล้ว ก็อย่าลืมเคลื่อนไหวข้อมือให้เหมือนเวลาที่เหวี่ยงเชือกด้วยนะ
.⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆ .⋆
ขอคอนเฟิร์มแรงๆ เลยว่าที่เราหยิบมาฝากกันวันนี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำตามง่าย ไม่ต้องออกแรงกระโดดให้เสี่ยงเจ็บตัว แถมบางท่าก็สามารถทำได้แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเลยด้วยนะ หากคุณสาวๆ ออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำ ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารดีๆ ที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น ก็จะช่วยไล่ไขมันส่วนเกินออกไป และปั้นหุ่นสวยสไตล์เฮลธ์ตี้ได้สำเร็จแน่นอนค่ะ
Cr. 9 Low-Impact Workout Moves You Can Do At Home
https://www.self.com/gallery/9-low-impact-workout-moves-you-can-do-at-home