กร๊อบ แกร๊บ… บิดตัวแต่ละทีร่างกายก็ส่งเสียงกระดูกลั่นดังสนั่นเลยค่ะซิส!!!
สาวคนไหนที่กำลังอยู่ในวัยทำงานหรือเรียกง่ายๆ ว่าเป็นสาวออฟฟิศแบบเต็มตัว ในแต่ละวันนอกจากจะต้องเจอกับทั้งความเครียด ความกดดัน ความเบื่อ ความง่วงที่เข้ามารุมเร้าแล้วเราเชื่อว่าสาวๆ หลายคนคงจะแอบมีปัญหาสุขภาพอย่างพวกอาการปวดๆ เมื่อยๆ ตามร่างกายกันแน่นอนเลยล่ะโดยเฉพาะใครที่ต้องนั่งทำงานติดต่อกันแบบยิงยาว 8 ชั่วโมงอัพ ไม่ค่อยได้ขยับตัวเดินไปไหนมาไหนซะเท่าไหร่ ก็ต้องมีอาการปวดเนื้อเมื่อยตัว แล้วที่เจอกันบ่อยๆ เลยก็คือนั่นเองค่ะ(｡•́︿•̀｡)
แต่! จะให้มานั่งเอามือทุบๆ นวดๆ หลัง ก็อาจยิ่งทำให้ร่างกายระบมจนปวดหนักกว่าเดิมได้นะในวันนี้เราเลยไม่พลาดที่จะลิสต์8 ‘ ท่าบริหารหลัง ’ สำหรับชาวออฟฟิศมาให้ซิสได้นำไปใช้ไล่อาการปวดร้ายๆ ให้หายไปซะทีที่สำคัญท่าบริหารเหล่านี้ยังทำตามกันได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แถมยังแก้ปวดหลังได้จริงอีกด้วยนะตัวเธอมาค่ะ! ใครปวดหลังมากจนทนไม่ไหวแล้ว ก็รีบตามไปบริหารร่างกายพร้อมกันเลยยย
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
▼ ท่าบริหาร 1 : Wall Hamstrings Stretch
เริ่มต้นกันที่ท่าบริหารเบาๆ ท่าแรกอย่างท่า‘ Wall Hamstrings Stretch ’ที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาด้านหลังที่เกิดการตึงจนทำให้รู้สึกปวดลามมาถึงบริเวณหลังของเราไปพร้อมกันเลย(1) เริ่มต้นด้วยการนั่งหันหน้าเข้าหากำแพง แล้ววางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังเพื่อใช้รับน้ำหนักตัว(2) งอเข่าซ้ายเข้ามาอยู่ในท่านั่งขัดสมาธิ โดยที่ต้นขาซ้ายจะต้องแนบไปกับพื้น(3) ยืดขาขวาให้ตรงแล้วยกขึ้นไปพาดกับกำแพง แล้วใช้ส้นเท้าดันกำแพงเอาไว้ เพื่อยืดเส้นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง ยิ่งลำตัวอยู่ใกล้กำแพงมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อได้มากขึ้น(4) ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง
▼ ท่าบริหาร 2 : Child’s Pose
ต่อด้วยท่าบริหารแก้อาการปวดหลังท่าที่สองอย่าง‘ Child’s Pose ’ได้เลย ซึ่งท่าบริหารท่านี้ถือเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ช่วยลดอาการตึงกล้ามเนื้อบริเวณก้น สะโพก และหลังส่วนล่างให้อาการปวดหลังหายไปHow To :(1) เริ่มเตรียมความพร้อมด้วยการจัดร่างกายให้อยู่ในท่า Tabletop โดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ แล้วยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ ส่วนเข่าทั้งสองข้างก็วางตั้งฉากกับลำตัว แล้วใช้ปลายเท้ายันพื้นเพื่อดันตัวยกหัวเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย(2) จากนั้นก็ค่อยๆ ทิ้งสะโพกนั่งลงบนส้นเท้า แล้วไต่แขนไปด้านหน้าจนหน้าผากแตะพื้น(3) ไต่แขนไปด้านหน้าต่อไปเรื่อยๆ จนแขนทั้งสองข้างยืดจนสุด แล้วค้างท่านี้เอาไว้ 30 - 60 วินาที
▼ ท่าบริหาร 3 : Standing Quad Stretch
อ๊ะ! นั่งๆ นอนๆ มาสักพักแล้ว คราวนี้ก็ได้เวลาเปลี่ยนมายืดเส้นยืดสายด้วยท่าบริหารท่ายืนอย่าง‘ Standing Quad Stretch ’บ้างดีกว่า ซึ่งท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วงหน้าขาและสะโพกที่มีอาการตึงให้ผ่อนคลายขึ้นเลยช่วยลดอาการปวดหลังของเราได้How To :(1) เริ่มต้นด้วยการยืนตรงหันด้านข้างให้กำแพง แล้ววางฝ่ามือด้านซ้ายไว้บนกำแพง(2) ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าซ้าย จากนั้นก็ค่อยๆ ยกเท้าขวาไปด้านหลัง แล้วใช้มือขวาจับเท้าเอาไว้(3) ยืดตัวให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงหัวเข่าทั้งสองข้างให้ชิดกัน แล้วค่อยๆ แอ่นสะโพกไปด้านหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่งได้เลย
▼ ท่าบริหาร 4 : Broken Bridge
ตามมาทำท่าบริหารแก้ปวดหลังกันต่อด้วยท่า‘ Broken Bridge ’ที่จะช่วยคล้ายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลัง ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงสะโพกและหลังให้อาการปวดหลังสลายหายไปกันได้เลยค่ะ(1) เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อโยคะ งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้ววางฝ่าเท้าแนบกับพื้น(2) ค่อยๆ ดึงหัวเข่าทั้งสองข้างให้แตะกัน แล้วแยกเท้าออกจากกันไปด้านข้างจนสุดขอบเสื่อโยคะ(3) วางฝ่ามือทั้งสองข้างเอาไว้บนกระดูกสะโพก แล้วค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 - 60 วินาที
▼ ท่าบริหาร 5 : Gluteal Sets
สาวซิสคะ! รู้รึเปล่าว่าจริงๆ แล้วเนี่ยไอ้เจ้าอาการปวดหลังที่เราเป็นอยู่ตอนนี้ มันไม่ได้เกิดจากการปวดเนื้อเมื่อยตัวบริเวณหลังอย่างเดียวเท่านั้นนะแต่การตึงของกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงกับช่วงหลัง ก็สามารถส่งผลให้เรารู้สึกปวดหลังได้เหมือนกันงานนี้เลยต้องรีบมาทำท่าบริหารแก้ปวดหลังด้วยท่า‘ Gluteal Sets ’เพื่อคลายกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่เสี่ยงทำให้ปวดหลังไปพร้อมกันได้เลย
How To :
(1) เริ่มด้วยการเตรียมตัวในท่านอนคว่ำลงบนพื้น ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหลัง งอข้อศอกวางมือประสานกัน แล้ววางหน้าผากบริเวณหลังมือ
(2) หายใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย กลั้นหายใจแล้วค้างท่านี้เอาไว้สักพัก จากนั้นก็หายใจออกและคลายอาการเกร็ง
(3) ท่านี้ให้คุณสาวๆ ทำซ้ำๆ แบบเดียวไปจนครบ 12 ครั้งได้เลยค่ะ
▼ ท่าบริหาร 6 : Single Knee into Chest
ใครที่มีอาการปวดเมื่อยตัวตั้งแต่ช่วงหลังลามไปถึงขา งานนี้ต้องรีบตามมาบริหารร่างกายแก้ปวดด้วยท่า‘ Single Knee into Chest ’กันด่วนๆ เลยค่ะ เพราะท่าบริหารท่านี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อพับ, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อบั้นท้ายเลยช่วยลดอาการปวดหลังได้ไงล่ะ(1) เริ่มต้นท่าบริหารท่านี้ด้วยการนอนหงายลงบนพื้น แล้วยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรง(2) งอเข่ายกขาด้านขวาเข้าหาลำตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างกอดหัวเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จากนั้นก็ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเอาไว้ปริเวณหน้าแข้ง(3) พยายามออกแรงดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนเริ่มรู้สึกตึงๆ บริเวณสะโพก(4) ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง
▼ ท่าบริหาร 7 : Double Knees into Chest
อย่าเพิ่งถอดในกันไปก่อนนะคะซิส! รีบตามเรามาทำท่าบริหารแก้อาการปวดหลังกันต่อกับ‘ Double Knees into Chest ’กันแบบติดๆ เลยดีกว่า ซึ่งเราต้องขอบอกเลยนะว่าท่าบริหารท่านี้คือท่าที่จะเข้าไปช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างโดยตรง แถมยังช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายได้อีกด้วยHow To :(1) มาเริ่มต้นกันด้วยการนอนหงายลงบนพื้น แล้วยืดปลายขาให้เหยียดตรงกันก่อนเลยค่ะ(2) จากนั้นก็ค่อยๆ งอเข่ายกขาทั้งสองข้าง แล้วดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกได้เลย(3) วางมือทั้งสองข้างเอาไว้บริเวณหน้าแข้ง แล้วออกแรงดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาที หลังทำท่านี้แล้วจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของเรามีความผ่อนคลาย และอาการปวดหลังเริ่มจางหายไปแบบรวดเร็วทันใจเวอร์
▼ ท่าบริหาร 8 : Gentle Supine Twists
ปิดท้ายกันด้วยท่าบริหารแก้อาการปวดหลังท่าสุดท้ายกับท่า‘ Gentle Supine Twists ’แล้วนะคะซิส โดยความพิเศษของท่านี้ก็คือจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก, หน้าท้อง และหลังส่วนล่างเลยช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้How To :(1) เริ่มต้นนอนหงายลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้ววางเท้าแนบลงบนพื้น(2) ยกแขนขึ้นไปวางไว้ด้านบน งอข้อศอกลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นก็ให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกปลายเท้าขึ้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น(3) หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วค่อยๆ บิดตัวทิ้งน้ำหนักขาไปทางด้านขวา แล้วใช้มือซ้ายจับบริเวณต้นขาขวาเอาไว้ แล้วค้างท่านี้เอาไว้ 30 วินาที(4) เสร็จแล้วก็ให้ยกขากลับมาอยู่ในตำแหน่งตรงกลางเหมือนเดิม แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
รีเฟรชแค่ไหนถามใจดู้ววว! เราขอบอกเลยนะคะว่าถ้าสาวซิสคนไหนดู จำ และนำที่เรานำมาฝากกันวันนี้ทั้ง 8 ท่าไปลองทำตามกันดู ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และบรรเทาอาการปวดหลังให้หายวับไปได้ง่ายๆ เลยล่ะแล้วเราต้องขอย้ำเอาไว้ตรงนี้เลยนะคะว่าถ้าคุณสาวๆ วัยออฟฟิศคนไหนมีอาการปวดเนื้อเมื่อยตัวรุนแรงเมื่อไหร่ ก็ไม่ควรปล่อยทิ้งเอาไว้นาน ไม่งั้นอาจทำให้อาการปวดเหล่านี้กลายเป็นปัญหาสุขภาพแบบเรื้อรังได้เลยนะตัวเธอ ทางที่ดีก็อย่าลืมขยับร่างกายบ่อยๆ เดินไปมาระหว่างวันบ้าง เวลาว่างๆ ก็อย่าลืมออกกำลังกาย แต่ถ้าปวดเมื่อยหนักจนทนไม่ไหวก็อย่านิ่งนอนใจแล้วรีบไปปรึกษาคุณหมอจะเซฟสุดนะคะ( ˘ ³˘)♥
Cr. 8 Stretches To Release Low Back SI Joint Pain
https://www.paleoplan.com/2018/12-01/si-joint-pain-stretches/