สาวซิสคะ ลุกขึ้นมาขยับตัวออกกำลังกายด้วยกันหน่อยดีมั้ย???
หลังจากฟินกับอากาศหนาว ( อันแผ่วเบา ) ได้ไม่ทันไร เมืองไทยก็เข้าสู่ช่วงหน้าร้อนอย่างเต็มตัวแล้วนะคะพอเจอกับอากาศร้อนอบอ้าวจนเหงื่อท่วมตัวแบบนี้ เราเชื่อว่าสาวๆ หลายคนก็คงจะรีบพับเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว หรือเสื้อผ้าหนาๆ เก็บเข้าตู้เสื้อผ้าแบบด่วนจี๋แล้วหยิบเสื้อผ้าที่เข้ากับหน้าร้อนและช่วยระบายอากาศได้ดี อย่างเดรสสั้น กระโปรงสั้น หรือกางเกงขาสั้นมาแมทช์ลุคสวยปนเซ็กซี่นิดๆ แทนแต่สำหรับบางคนถึงอากาศจะร้อนขนาดไหนก็อาจยังไม่กล้านุ่งสั้นรับซัมเมอร์สักเท่าไหร่ เพราะมีปัญหาต้นขาใหญ่หรือมีไขมันส่วนเกินจนขาดูไม่กระชับซึ่งใครที่กำลังกลุ้มใจกับปัญหาสัดส่วนเรื่องนี้อยู่ ก็ต้องรีบตามไปดูแล้วลองทำตามเพื่อเสกขาเรียวสวยเร็วทันใจพร้อมกันได้เลย⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆
➀ ท่า Forward Lunge
ถ้าวอร์มอัปร่างกายพร้อมแล้วก็ตามมาออกกำลังกายด้วยท่าแรกอย่าง‘ ท่า Forward Lunge ’เลยค่ะ ท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่ได้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วหรือกระโดดไปมาแต่เน้นช่วยเรื่องการบริหารให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับและแข็งแรงขึ้น แถมระหว่างที่ทำท่านี้สะโพกจะเกิดการเคลื่อนไหว เลยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้ด้วยเช่นกันค่ะ
>>> HOW TO <<<
(1)สเต็ปแรกให้ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดกัน มือถือดัมเบล ( หรือใช้ขวดน้ำแทนได้ ) ข้างละ 1 อัน(2)ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าก้าวใหญ่ๆ แล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์จนเข่าขวาใกล้จะแตะพื้น โดยระหว่างที่ย่อตัวลงไปทั้งขาซ้ายและขาขวาควรงอทำมุม 90 องศา(3)จากนั้นยืดตัวขึ้น แล้วก้าวเท้าซ้ายกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาขวา
➁ ท่า Lateral Lunge
การออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ ( Lunge ) เป็นท่าที่เน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เลยช่วยทำให้สัดส่วนบริเวณต้นขากระชับ และช่วยเสริมให้สะโพกสวยเฟิร์มสมส่วนมากขึ้นเรียกได้ว่าเป็นท่าที่ไม่ต้องออกแรงมาก แต่ช่วยเสกต้นขาเรียวสวยได้อย่างเห็นผล โดยท่าออกกำลังกายลดต้นขาท่าที่สองที่เราหยิบมาให้สาวๆ ได้ลองทำตามง่ายๆ ที่บ้านก็คือ‘ ท่า Lateral Lunge ’ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างความแข็งแรง และเพิ่มความสมดุลให้กับขาทั้งสองข้างนั่นเองค่ะ
>>> HOW TO <<<
(1)เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน
(2)ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างก้าวใหญ่ๆ แล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์จนขาขวาเหยียดตรง และตอนที่ย่อตัวลงก็ต้องพยายามยืดหลังให้ตรงระหว่างค้างท่านี้เอาไว้ด้วย
(3)เสร็จแล้วยืดตัวขึ้น ก้าวเท้าซ้ายกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วทำแบบเดียวกันกับขาขวา
➂ ท่า Curtsy Lunge
ตามมาออกกำลังกายสลายขาใหญ่ด้วยท่าลันจ์กันอีกสักหนึ่งท่าแล้วกันนะคะโดยท่านี้มีชื่อว่า‘ ท่า Curtsy Lunge ’ที่ผสมผสานทั้งการย่อตัวและการเคลี่อนไหวร่างกายไปมาเลยยิ่งช่วยเบิร์นไขมันมากกว่าเดิม แถมยังเป็นท่าลันจ์ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งต้นขาด้านในและด้านนอกได้พร้อมกันในท่าเดียวแต่หนึ่งสิ่งที่สาวๆ ต้องจำให้ขึ้นใจระหว่างออกกำลังกายด้วยท่านี้ ก็คือต้องพยายามย่อทั้งขาซ้ายและขาขวาให้ทำมุม 90 องศาขณะย่อตัวลง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกระชับต้นขาได้ดียิ่งขึ้น
>>> HOW TO <<<
(1)สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือการยืนตรง แยกปลายเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก และถือดัมเบลข้างละ 1 อัน
(2)ก้าวเท้าซ้ายถอยไปด้านหลังเท้าขวา ต้นขาไขว้กัน
(3)จากนั้นก็ย่อตัวลงทำท่าลันจ์ จนขาซ้ายและขาขวาย่อทำมุม 90 องศา และพยายามยืดลำตัวตั้งตรง
(4)ยืดตัวขึ้นแล้วก้าวเท้าซ้ายกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาขวา
➃ ท่า Skaters
คราวนี้เปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง‘ ท่า Skaters ’ต่อเลยดีกว่าค่ะโดยท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบ‘ Bodyweight ’ที่ใช้น้ำหนักของร่างกายของเราเองมาเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว ช่วยสร้างความแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระชับสัดส่วนให้เฟิร์มขึ้นกว่าเดิมสำหรับท่า Skaters ก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เน้นสร้างความกระชับให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา พร้อมกับช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเท้าได้ด้วยนะ
>>> HOW TO <<<
(1)เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
(2)กระโดดไปทางด้านขวาแล้วใช้เท้าขวายันพื้นรับน้ำหนักตัว ส่วนขาซ้ายยกเหนือพื้นไว้หลังข้อเท้าขวา
(3)จากนั้นกระโดดสลับไปทางด้านซ้ายแล้วใช้เท้าซ้ายยันพื้นรับน้ำหนักตัว ส่วนขาขวายกเหนือพื้นไว้หลังข้อเท้าซ้าย ปล. หากสาวๆ แกว่งแขนระหว่างกระโดดก็จะช่วยเพิ่มแรงให้กระโดดได้ไกลขึ้นค่ะ
➄ ท่า Sumo Squat
สาวๆ คนไหนที่มีปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณช่วงล่าง ก็ห้ามพลาดท่าออกกำลังกายยอดฮิตอย่าง‘ Squat ’เด็ดขาดเลยนะ เพราะว่าท่าสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมหรือใช้พื้นที่มากมาย แต่เน้นช่วยปั้นก้น & ต้นขากระชับได้ดีสุดๆซึ่ง‘ ท่า Sumo Squat ’ที่เราจะชวนมาฝึกไปพร้อมๆ กันก็เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และได้ออกกำลังทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาไปพร้อมกัน รับรองว่าทำเป็นประจำแล้วต้นขากระชับและแข็งแรงขึ้นแน่นอน
>>> HOW TO <<<
(1)เตรียมความพร้อมด้วยการยืนตรง แยกเท้าห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และปลายเท้าต้องชี้ออกด้านข้าง
(2)พยายามยืดอกให้ลำตัวตรง แล้วย่อเข่าพร้อมทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
(3)ค้างท่าสควอทไว้สักพัก เกร็งต้นขาด้านใน แล้วยืดตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
➅ ท่า Jumping Jacks
ใครที่ชอบออกกำลังกายด้วยการขยับตัวเร็วๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและเรียกเหงื่อแบบจัดหนักจัดเต็ม‘ ท่า Jumping Jacks ’หรือ‘ ท่ากระโดดตบ ’ก็เป็นท่าออกกำลังกายสุดแสนเบสิกที่ทำตามได้ง่ายแถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นท่าที่ได้ออกแรงทั่วตัว ตั้งแต่แขน ไหล่ สะโพก ต้นขา น่อง และขาอีกต่างหาก
>>> HOW TO <<<
(1)เริ่มต้นด้วยการยืนตรง เท้าชิดกัน และปล่อยแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
(2)จากนั้นก็เริ่มกระโดดแยกเท้าออกจากกัน พร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนมืออยู่เหนือศีรษะ
(3)ตามด้วยการกระโดดดึงเท้ากลับมาชิดกัน พร้อมดึงแขนทั้งสองข้างมาแนบลำตัวในท่าเริ่มต้น
(4)กระโดดแยกเท้า - ดึงเท้าชิดกันเร็วๆ สลับกันไปเรื่อยๆ
➆ ท่า Leg Lifts
ขอปิดท้ายคลาสออกกำลังกายบอกลาต้นขาใหญ่เบิ้ม ด้วยท่าออกกำลังกายที่มีชื่อว่า‘ ท่า Leg Lifts ’เลยค่ะ ถึงแม้ว่าท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบนอน ก็อย่าได้ดูถูกหรือคิดเองเออเองว่าไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเชียวนะเพราะจริงๆ แล้ว Leg Lifts เป็นท่าที่จะช่วยเบิร์นไขมันบริเวณขาได้ดีมากๆ อีกหนึ่งท่าเลยทีเดียว แล้วถ้าสาวคนไหนอยากจะชาเลนจ์ตัวเองอีกสักนิด ก็สามารถใช้ยางยืดออกกําลังกายรัดบริเวณเหนือหัวเข่า เพื่อช่วยเพิ่มแรงต้านให้ได้ออกแรงมากขึ้นกว่าเดิมก็ได้นะ
>>> HOW TO <<<
(1)เริ่มแรกให้สาวๆ นอนตะแคงขวาลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
(2)งอข้อศอกแล้ววางศีรษะไว้บนฝ่ามือขวา และวางมือซ้ายราบไปกับพื้นด้านหน้าลำตัว
(3)ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา แล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
(4)ลดขาซ้ายกลับมาจนปลายเท้าแตะเท้าขวา
(5)ยกขาซ้ายขึ้น - ลงสลับกันไป แล้วเปลี่ยนไปนอนตะแคงซ้ายแล้วทำแบบเดียวกัน
⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆ ⋆
เป็นยังไงบ้างคะซิส?! หลังจากที่ได้ส่องไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้วเนี่ย คงคิดเหมือนกันแน่ๆ เลยว่าแต่ละท่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายๆ และไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะด้วยนะ เลยสามารถทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มความเฟิร์มที่บ้านได้ทุกวันเลยแต่เราขอบอกไว้ก่อนเลยนะว่าถ้าสาวๆ อยากจะสลายไขมันบริเวณต้นขาและเสกขาเรียวกระชับให้ได้ผล ก็ต้องขยันออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ โดยแนะนำให้ทำตามท่าออกกำลังกายที่เราบอกไปท่าละ 8 - 12 ครั้ง และทำซ้ำจำนวน 2 รอบ เท่านี้ก็หยิบกระโปรงสั้น / กางเกงขาสั้นมาใส่โชว์ขาเรียวสวยแบบมั่นๆ ได้แล้ว
Cr. 15-Minute Abs, Butt and Thigh Workout (No Equipment)
https://www.nourishmovelove.com/6-exercises-to-tone-your-abs-butt-thighs/
Cr. 12 Best Inner Thigh Exercises for Incredibly Toned and Strong Legs
https://www.prevention.com/fitness/workouts/g27702042/inner-thigh-workout/