เดินลดไขมัน แจกทริคเดินลดน้ำหนักยังไงให้หุ่นเพรียว ?

การเดินเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ง่ายสะดวกและลงทุนน้อยเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ซึ่งการเดินที่ถูกต้องและสม่ำเสมอใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของเราได้ในระยะยาวช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนเราต้องประหลาดใจทีเดียว

สวัสดีค่าเพื่อน ๆ

ก่อนเข้าเรื่องเลยขอถามหน่อยว่า

มีใครเป็นสาย Lazy ไม่ค่อยชอบขยับตัวบ้างมั้ยเอ่ย?

ว่ากันว่าคนที่ไม่ค่อยได้ขยับตัวมักจะไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน ทำให้ความแข็งแรงลดลง ป่วยง่าย แล้วยังส่งผลถึงรูปร่างของเราด้วยนะ

พอไม่ได้ขยับร่างกายก็ไม่เผาผลาญ เลยทำให้หุ่นเผละจากเป๊ะเป็นพังได้ยังไงล่ะ บทความนี้เลยอยากชวนเพื่อน ๆ มาขยับร่างกายลดหุ่นด้วยวิธีง่าย ๆ ใช้พลังงานไม่มาก

อย่าง

เดินลดไขมัน

แค่เราเดินอย่างถูกวิธีก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญไขมันทำให้หุ่นดีได้ด้วยนะ แล้ว

วิธีการเดินลดไขมันที่ถูกต้องมีเทคนิคยังไงบ้างต้องตามไปดูในบทความนี้เลย

แต่ก่อนอื่นลองตามไปดูประโยชน์ของการเดินกันก่อนดีกว่า ว่าแค่ก้าวเท้าออกเดินช่วยดูแลรักษาสุขภาพของเราได้ยังไงบ้าง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦

ประโยชน์ของการเดิน

ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ

การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ลองสังเกตคนที่นอนหรือนั่งทั้งวันจะพบว่ามวลกระดูกจะลดลง กล้ามเนื้อลีบเหลวไม่กระชับ การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงรวมทั้งผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ด้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก

ในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตกควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงอันตราย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุเสียก่อนและเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ส่วนท่านที่มีอาการปวดข้อเข่า ข้อเท้าการเดินออกกำลังกายในน้ำก็เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะเพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่างๆ และแรงต้านในน้ำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อแข็งแรงขึ้น

ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสารพัดโรคร้าย

ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมง/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54% ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20% นอกจากนี้การเดินยัง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60% ผลการศึกษาของ University of Colorado พบว่าการเดินวันละเพียง 10-15 นาที ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และยังเป็นการช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น หมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง     นอกจากนี้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาที/วัน 4-5 วัน/ สัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมง/ สัปดาห์ จะสามาถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% จึงมีคำกล่าวที่ว่าการเดิน 1 นาที จะทำให้ชีวิตยาวขึ้นอีก 12 นาที เลยทีเดียว

ประโยชน์ของการเดิน ที่ 1 สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

การเดินในท่าทางที่ถูกต้องก็เหมือนเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในคนวัยหมดประจำเดือนได้ และการเดินยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายต้านแรงโนมถ่วงโลก สามารถ

ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิดเซลล์ออกมามากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวงกระดูก และการเดินอย่างถูกท่า ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็นต้นขา เข่า น่อง ข้องเท้า

รวมไปถึงกระชับหน้าท้องและสะโพกได้อีกด้วย

ชะลอความจำเสื่อม

มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไปสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60%   ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้

การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น

ประโยชน์ของการเดินที่ 2 เพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรง

เพิ่มภูมิคุ้มกัน

มหาวิทยาลัย Appalachai State University ศึกษาพบว่าการเดินต่อเนื่อง 30-45 นาที/วัน สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้

การเดินทำให้กระเพาะ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้นการเดินลดน้ำหนัก ยังทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน หุ่นดีอีกด้วย

ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก  อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้  โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น การเดินด้วยความเร็ว 3กิโลเมตร/ชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 75 แคลอรี่ หากเพิ่มความเร็วเป็น 4-5กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 99 แคลอรี่ และหากเดินเร็วขึ้นเป็น 6กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 150 แคลอรี่ สังเกตุคนญี่ปุ่นจะสุขภาพแข็งแรงไม่อ้วนเพราะถูกฝึกให้ขยันเดินตั้งแต่เด็ก 100 ก้าวที่เราเดินเท่ากับ 1 นาทีของการยกน้ำหนัก, 150 คือ ก้าวที่เราเดินเท่ากับ 1 นาทีของการว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน

สำหรับประโยชน์ในข้อนี้อ้างอิงมาจากผลการวิจัยและผลการศึกษาหลายแหล่งเลย อย่าง

ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ พบว่าการเดินช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูกไ

ด้กว่า 54% และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20% เลยด้วย

ส่วนผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยโคโลราโด พบว่าการเดินวันละ 10 - 15 นาที ช่วยให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น นอกจากนี้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาทีต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสองและหัวใจได้ถึง 31% และจากการศึกษาของ

Appalachai State University พบว่าการเดินอย่างต่อเนื่อง 30 -45 นาทีต่อวัน สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้อีกด้วย

ประโยชน์ของการเดินที่ 3 ทำให้หลั่งสารแห่งความสุข ชะลอความจำเสื่อม

นอกจากการเดินอย่างถูกวิธีจะช่วยส่งผลดีต่อร่างกาย ยังส่งผลดีต่ออารมณ์และจิตใจอีกด้วย

ว่ากันว่าการเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง จะกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเอ็นโดฟิน สารแห่งความสุขออกมา ทำให้จิตใจสงบ สบายใจ และสดชื่นอารมณ์ดี

ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้าไปได้ด้วย และยังมีการทดลองออกมาว่าคนที่เดินไปคิดไปด้วย

จะสามารถทำงานได้ดีมากกว่าคนที่นั่งอยู่เฉย ๆ

ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที ใน 3 วันต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองส่วนเชื่อมโยงการวางแผนและความจำได้

แถมยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น เป็นผลดีกับผู้สูงอายุ เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงการลดตัวของสมอง รักษาความทรงจำได้ไปอีกนาน ชะลอความจำเสื่อมไปได้ด้วย

ประโยชน์ของการเดินที่ 4 ทำให้ระบบย่อยอาหาร การขับถ่ายดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนักและหุ่นดีขึ้น

ประเมิณร่างกายก่อนออกเดิน

ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรตรวจร่างกายว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่? มีทานยาหรือประวัติการดูแลพิเศษให้พกติดตัวไว้ การเดินควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วสังเกตว่าร่างกายรับไหวหรือไม่และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม  เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากควบคุมอาหาร การเดินออกกำลังกายง่าย ๆ ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักทำให้หุ่นดีขึ้นได้ด้วยเหมือนกัน ว่ากันว่า

การเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมงสามารถทำให้ร่างกายเผาพลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น เพราะในช่วงที่เดินกกระเพาะและลำไว้ได้มีการเคลื่อนไหว ทำให้การย่อยอาหารและขับถ่ายได้ดีขึ้น ส่งผลให้รูปร่างสมส่วน

และหุ่นดีขึ้นได้ด้วย

เลือกใส่เสื้อผ้า รองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย

ควรเลือกสวมเสื้อ กางเกงที่ยืดหยุ่นระบายเหงื่อได้ดี รองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับออกกำลังกายป้องกันการลื่นหรือหกล้มไม่บีบนิ้วเท้า น้ำหนักเบา กระชับข้อเท้าได้ดี พื้นมีวัสดุลดแรงกระแทก เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก มีแรงส่งในการยกเท้าทำให้เมื่อยช้าลง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า หรือขา ทำให้เดินสบายเดินได้ต่อเนื่องและนานขึ้น

อย่าลืม warm up-cool down ก่อน-หลังการเดิน

การเดินเพื่อออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายด้วยการ warm up เบาๆ ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อข้อต่อก่อนการเดิน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมในการทำงานระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อข้อต่อ นอกจากนี้ก่อนหยุดเดินต้องค่อยๆ ผ่อนแรงเป็นการ cool down และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือเป็นตะคริว ทั้งยังเป็นการช่วยปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด เข้าสู่ระยะผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงวัยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะระบบกล้ามเนื้อข้อต่อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดกระทันหัน

เพื่อน ๆ พอได้รู้ประโยชน์ของการเดินมาบ้างแล้ว ว่าส่งผลต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้านเลย ทั้งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันสุขภาพร่างกาย และยังช่วยดูแลสุขภาพจิตใจ แถมช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

แค่ก้าวเท้าเดินก็ได้ประโยชน์มากมายขนาดนี้ คงต้องลองออกกำลังกายลดหุ่น เพิ่มความแข็งแรงด้วยการเดินบ้างแล้ว

ส่วน

ก่อนเดินออกกำลังกาย ต้องเตรียมตัวยังไง ?

ลองตามไปดูกันเลย

การเตรียมตัวก่อนเดินออกกำลังกาย

วิธีเตรียมตัวก่อนเดินออกกำลังกาย ที่ 1 ประเมินร่างกายตัวเองก่อนเริ่มเดินออกกำลังกาย

1. เดินวันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง

ผลของการเดินออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง ระยะเวลา และระดับการเดิน แม้การเดินจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนัก แต่การเดินอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลดีกว่าการเดินนาน ๆ แต่น้อยครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากการเดินเล่นช้า ๆ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยสักระยะหนึ่งแล้วจึงค่อยเริ่มเดินเร็วขึ้น

หากต้องการhttps://www.sanook.com/women/32977/โดยปกติแล้วควรเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตร / ชั่วโมง เป็นเวลา 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4 ครั้ง สำหรับระยะเวลาที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันนั้น มีหลายความคิดเห็น แตกต่างกันออกไป แต่โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ แม้จะเดินในระยะทางเท่ากัน ใช้เวลาเท่ากัน

แต่ผลของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่า เดินเร็วแค่ไหน ท่าทางในการเดินเป็นอย่างไร และลักษณะเส้นทางที่เดินเป็นอย่างไร หากเป้าหมายคือการเดินวันละ 14,000 ก้าว สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่ไม่สามารถจัดเวลาให้ทำตามเป้าหมายได้ในครั้งเดียว ก็สามารถแบ่งเดินช่วงเช้าและเย็น ช่วงละ 40 นาทีขึ้นไป ถ้าแบ่งเป็นสองช่วงแล้วยังทำได้ยาก ให้เพิ่มความถี่ในการเดิน แทนที่จะลดให้เหลือเพียง 30 - 40 นาที

เพราะจำนวนครั้งสำคัญกว่าระดับการเดินและระยะเวลาดังที่กล่าวไปแล้ว หากไม่มีเวลาจริง ๆ อย่างน้อยให้แบ่งการเดินเป็นสองช่วงเวลา ช่วงละ 20 นาทีก็ได้นอกจากนี้ ควรพยายามเดินทุกครั้งเมื่อมีโอกาส หากปกติขับรถยนต์ส่วนตัวควรเปลี่ยนมานั่งรถประจำทาง หรือรถไฟฟ้า จะช่วยให้ได้เดินเยอะขึ้น รวมทั้งควรเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือบันไดเลื่อนด้วย

2.  เดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเดินออกกำลังกายคือ ความสม่ำเสมอ การพยายามเดินในเวลาเดิมเสมอเพื่อผลในการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายจนล้มเลิกกลางคันได้ ควรเดินทุกครั้งเมื่อมีเวลาจะดีกว่า การเดินในช่วงเวลาสบาย ๆ อย่างสม่ำเสมอทุกวัน จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ก่อนเริ่มเดินออกกำลังกาย ควรเช็กร่างกายตัวเองก่อนว่าร่างกายของเราพอไหวกับการเดินในระยะทางและระยะเวลาประมาณไหน

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ลองเช็กว่ามีโรคประจำตัวรึเปล่า ถ้าเกิดว่ามีประวัติอาการป่วยที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ พรือมีการทานยา ควรพกยาติดตัวเอาไว้ด้วย และควรเริ่มเดิมจากระยะน้อย ๆ ประมาณ 5 นาทีก่อน

เพื่อสังเกตว่าร่างกายพอรับไหวมั้ย แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ไม่ควรหักโหมในครั้งแรกนะคะ

3. ควรเดินเมื่อใด และอย่างไร

การตื่นเช้าแล้วออกกำลังกายเป็นนิสัยจะทำให้ร่างกายคุ้นกับการตื่นเช้า และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยร่างกายที่เบาสบาย คนที่เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า และดูมั่นใจกว่า เพราะในช่วงเช้า การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติจะตื่นตัว หากได้เดินออกกำลังกายก็จะช่วยให้เส้นประสาทต่าง ๆในร่างกายได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้ทำงานได้ดี

นอกจากนี้การเดินออกกำลังในตอนเช้ายังช่วยคลายความกังวล ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และกระตุ้นการทำงานของสมองด้วยช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายคือ 10 โมงเช้า เพราะหลังจากตื่นนอนสักพักหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มผ่อนคลาย และอาหารเช้าก็ย่อยไประดับหนึ่งแล้ว ระบบย่อยอาหารจึงทำงาน การออกกำลังกายในช่วงนี้ จะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานให้สูงขึ้น ไขมันในร่างกายจึงถูกดึงออกมาใช้ตลอดวันมากขึ้น

การเดินตอนเช้าดียังส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง เพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานและความจุของปอด ทั้งยังช่วยลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย แต่ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะผ่อนคลายลงเพียงระดับหนึ่งเท่านั้น จึงควรปรับระดับการเดินให้ต่ำกว่าปกติ หรือไม่ให้หนักเกินไป ในช่วงที่อากาศเย็น ควรเตรียมร่างกายด้วยการวอร์มอัพ เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ จะได้ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ในเมืองซึ่งเต็มไปด้วยมลพิษทางอากาศ ควรใส่หน้ากากป้องกันด้วย

สำหรับผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น ภูมิแพ้ หอบหืด ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนเช้า ผู้ป่วยโรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองอุดตัน และความดันโลหิตสูง ซึ่งการไหลเวียนเลือดไม่ราบลื่น ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

- การเดินที่ดีสำหรับช่วงเช้า ควรเดินเร็ว 30 นาที

- การเดินที่ดีสำหรับช่วงเย็น บริหารกล้ามเนื้อเบา ๆ 10 นาที + พาวเวอร์วอร์กกิ้ง (power walking) เดินให้เร็วขึ้น 50 นาที

วิธีเตรียมตัวก่อนเดินออกกำลังกายที่ 2 เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย

แจกทริคเดินออกกำลังกายลดไขมัน

1.ทุกการเดิน 20 ก้าว จะเบิร์นได้ 1 กิโลแคลอรี่ แต่ก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย น้ำหนักมากก็จะเบิร์นได้มากกว่านะ2.ทุก ๆ 3,500 กิโลแคลอรี่ที่เบิร์นออกไป น้ำหนักจะลง 0.45 กิโลกรัม3.เดิน 10,000 ก้าว จะเบิร์นออกไปได้ถึง 400-500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงไปสัปดาห์ละกว่าครึ่งกิโลกรัมเล็กน้อย4.คนที่หนักไม่เกิน 60 กิโลกรัม เดิน 30 นาที จะเผาผลาญไปได้ประมาณ 90 กิโลแคลอรี่5.คนที่น้ำหนักมาก ก็จะเบิร์นได้มากกว่า เช่น หนัก 70 – 80 กิโลกรัม เดิน 30 นาที ะเผาพลาญได้ถึง 120 กิโลแคลอรี่ถ้าไม่อยากรีบเร่ง เดินทุกวัน วันละ 30 นาที น้ำหนักก็จะลงไปประมาณ 0.5 กิโลกรัมใน 1 เดือน7.หากสามารถเดินได้ชั่วโมงละ 6.5 กิโลเมตร ก็จะเบิร์นได้ถึง 668 กิโลแคลอรี่เอาไปคำนวณกันได้เลยว่าเราสามารถเดินกันได้มากแค่ไหน ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย ควรเริ่มแบบเบา ๆ ช้า ๆ ใกล้ ๆ ไปก่อน ดูกำลังตัวเองด้วย แล้วก็อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกเดิน และคูลดาว์นหลังเดินเสร็จแล้วด้วยนะเรื่องที่ต้องรู้(เพิ่ม)...-แม้จะเป็นแค่การเดิน ถ้าต้องเดินไกล ควรเลือกรองเท้าสำหรับใส่วิ่งจะดีที่สุด-ควรเดินให้เกินครั้งละ 20 นาที เพื่อให้มีผลดีต่อหัวใจและปอด-ลองนับชีพจรขณะเดินไปด้วย โดยเอาอายุไปลบจาก 220 แล้วให้ได้ตัวเลขระหว่าง 60-80 เพื่อให้เข้าขั้นแอโรบิค แต่อย่าเร่งสปีดจนหอบ เดินนานขึ้นจะดีกว่า-ถ้าไม่รู้ว่าจะเดินตรงไหน อ่านเลย "4 การออกกำลังกาย ที่คณทำได้แม้จะอยู่ในรั้วบ้าน"

. ระยะทางที่เดิน

หากเราเริ่มเดินในระยะทางพอสมควรจนไม่รู้สึกเหนื่อยแล้ว แนะนำให้เพิ่มระยะทางมากขึ้น การเดินไกล จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างดีเยี่ยม จาก 1 กิโลเมตร เป็น 2.5 กิโลเมตร จากนั้นก็เริ่มเดินให้ถึง 5 กิโลเมตร แน่นอนแรกเริ่มอาจจะปวดเมื่อยสักหน่อย แต่เวลาผ่านไป ทุกอย่างจะลงตัว ถ้าวันไหนไม่ได้เดิน คุณๆ จะครั่นเนื้อครั่นตัวเลยทีเดียว

เรื่องของเสื้อผ้าเครื่องแต่งกายก็สำคัญด้วยเหมือนกัน สำหรับการเดินออกำลังกายแน่นอนว่าคอสตูมควรเป็นเสื้อผ้าใส่สบาย เหมาะกับการขยับตัว และ

ควรมีความยืดหยุ่นและระบายเหงื่อได้ดีด้วย ส่วนรองเท้ายิ่งจำเป็นต้องใส่ใจ ควรเป็นรองเท้าออกกำลังกายที่ไม่บีบนิ้วเท้า มีน้ำหนักเบา กระชับข้อเท้าจะดีกว่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นข้อเท้า ป้องกันการลื่นล้ม เพราะรองเท้าออกกำลังกายจะช่วยกระจายน้ำหนักได้ดีกว่า

และมีแรงส่งในการยกเท้าทำให้เมื่อยช้าลงอีกด้วย

การเดินขึ้นบันได/ทางลาดชัน

การเลือกเดินออกกำลังในพื้นเอียง ลาดชัน หรือขั้นบันได จะเป็นการเดินที่กระตุ้นให้สมอง หัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินเร็วๆ 2-3 เท่าเชียวหล่ะ

บางคนอาจบอกว่าทำงานบ้านเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอแล้ว แต่หากการทำงานบ้านไม่สามารถทำให้หัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านก็ยังเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าไม่ออกแรงอะไรเลย สำหรับท่านที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ ก็ควรหาโอกาสเดินให้ได้มากที่สุดในระหว่างวัน เช่น การเดินแทนการนั่งรถ การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ อย่างน้อยให้ร่างกายได้ต้านแรงโร้มถ่วงโลกไม่เสี่ยงกับภาวะกระดูกพรุนในอนาคต

ดินขึ้นเขาเผาผลาญกว่าทางเรียบ

เมื่อเราเดินได้ไกลพอสมควร ทีนี้อยาก"ลดน้ำหนัก"ให้ได้มากขึ้น แนะนำให้เดินขึ้นเขา หรือขึ้นเนิน เพราะการเดินขึ้นจะช่วยให้เราใช้พลังงานมากขึ้น กว่าการเดินพื้นเรียบ ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกัน เปรียบเทียบระหว่างการเดินทางไกล 5 กิโลเมตร กับการเดินขึ้นเขาหรือขึ้นเนินเพียง 2 กิโลเมตร ก็จะได้ใช้พลังงานในปริมาณที่ไม่แตกต่างกัน

วิธีเตรียมตัวก่อนเดินออกกำลังกายที่ 3 warm up และ cool down ก่อนและหลังออกกำลังกาย

แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง และทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี

แรงเหวี่ยงเบาๆ จากการแกว่งแขนจะทำให้มีแรงช่วยส่งให้ร่างกายไปข้างหน้า ช่วยให้การเดินทรงตัวมีประสิทธิภาพและเดินได้คล่องแคล่วมากขึ้นที่สำคัญตำราเเพทย์เเผนจีนที่ใช้กันมานับพันปีเชื่อว่าในบริเวณรักเเร้ ขาหนีบเป็นจุดรวมของเส้นเลือด เส้นประสาทและต่อมน้ำเหลืองจากสมองไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ซึ่งระบบน้ำเหลืองไม่มีปั้มเหมือนระบบเลือดที่มีหัวใจ ดังนั้นการเดินเเกว่งเเขนจึงช่วยกระตุ้นให้น้ำเหลืองตามข้อพับต่างๆเกิดการไหลเวียนดีช่วยระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ การแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลังตามจังหวะก้าวเท้า ไม่ควรแกว่งแรงจนเกิดการกระชากหัวไหล่ อาจเกิดการอักเสบของเอ็นข้อไหล่เรื้อรังได้

มีเสื้อผ้าและรองเท้าจะช่วยลดการบาดเจ็บได้แล้วก็ไม่ใช่ว่าออกไปเดินออกกำลังกายแบบสับได้เลยน้า

การวอร์มร่างกายทั้งก่อนและหลังเดินออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรลืม เพื่อให้ระบบในร่างกายรับรู้และเตรียมพร้อมในการออกกำลังกาย หลังจากเดินออกกำลังกายมาแล้ว ก็ควรยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและลดการเป็นตะตริว

และยังช่วยปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด ให้เข้าสู่ระยะผ่อนคลายด้วย

Tip กฎพื้นฐานในการเดินออกกำลังกาย

● ใช้บริการขนส่งสาธารณะแทนการขับรถยนต์ส่วนตัว

● เดินไปยังป้ายรถประจำทาง หรือสถานีรถไฟฟ้า/รถไฟใต้ดินถัดไป และลงก่อนถึงที่หมายหนึ่งป้าย หรือหนึ่งสถานี

● ใช้บันไดแทนลิฟต์ และบันไดเลื่อน

● จัดเวลาให้ได้เดินไปที่ทำงาน และเดินกลับหลังเลิกงาน อย่างละ 30 นาที

● ควรเดินให้ได้ระยะทางวันละ 3 กิโลเมตร

● หากมีนัด ควรกะเวลาให้มาถึงก่อนเวลานัด เพื่อจะได้มีเวลาเดินเล่นรอบๆ เบาๆ

แจกทริค เดินลดไขมัน มหัศจรรย์การเดินฟิตหุ่นเพรียว

เดินลดไขมัน ทริคที่ 1 ควรเดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน วันละ 30 นาที - ชั่วโมง

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก ถ้าอยากให้การเดินเห็นผลดีเลยจำเป็นต้องใช้ความสม่ำเสมอเข้าช่วย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นลองเริ่มจากการเดินช้า ๆ พอร่างกายคุ้นเคยแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว

ส่วนใครที่อยากลดหุ่นด้วยการเดิน ควรเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หรือจะลองตั้งเป้าหมายเป็นการเดินอย่างน้อยวันละ 14,000 ก้าว แล้วแบ่งช่วงเวลาในการเดิน เป็นช่วงเข้าและเย็น 40 นาทีก็ได้เหมือนกัน

ยิ่งเดินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป จะช่วยเสริมให้น้ำหนัดลดลงได้ดีขึ้นอีกด้วย

อย่างที่ได้บอกเอาไว้ว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง

เดินเร็วลดไขมัน ทริคที่ 2 ควรหาเวลาเดินออกกำลังกายในช่วงเช้าและเย็น

อย่างที่บอกไปว่าการเดินลดหุ่นต้องอาศัยความสม่ำเสมอ เพื่อจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดี ลองแบ่งเวลาในการเดินเป็นช่วงเช้าและช่วงเย็น

สำหรับช่วงเช้าให้เดินเร็ว 30 นาที ส่วนช่วงเย็นให้บริหารกล้ามเนื้อเบา ๆ 10 นาที แล้วเดินเร็วขึ้น ( Power Walking ) 50 นาที และนอกจากทริคนี้จะช่วยลดหุ่นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า คลายเครียดไปได้อีกด้วย

เพราะการเดินจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองด้วยนั่นเอง

เดินเผาผลาญไขมัน ทริคที่ 3 ควรเดินในระยะทางที่เหมาะกับสภาพร่างกายของเรา

การเดินไกลก็เป็นอีกหนึ่งทริคการเดินที่ช่วยลดหุ่นได้ดี

สำหรับใครที่เดินในระยะทางพอสมควรจนไม่รู้สึกเหนื่อยแล้ว ให้ลองเพิ่มระยะทางมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเผาพลาญได้ดีเยี่ยมยิ่งขึ้น ลองเริ่มจาก 1 กิโลเมนตร เป็น 2.5 กิโลเมตร จากนั้นค่อยตั้งเป้าหมายเริ่มเดินให้ถึง 5 กิโลเมตร

ในระยะแรก ๆ อาจจะมีปวดเมื่อยบ้าง แต่เมื่อร่างกายเคยชินแล้วอาการปวดเมื่อยจะลดลงไปเองค่า

เดินลดความอ้วน ทริคที่ 4 เดินขึ้นทางลาดชันช่วยเผาผลาญได้ดีกว่า

การเดินขึ้นทางลาดชันจะช่วยให้ใช้พลังงานมากขึ้น อย่าง

การเดินขึ้นเขา 2 กิโลเมตรจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินทางเรียบ 5 กิโลเมตรและการเดินขึ้นทางลาดชัน ยังช่วยกระตุ้นสมอง หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อให้ทำงานมากขึ้นด้วย  ทำให้ร่างกายเผาผลาญไปได้เยอะกว่าด้วยนั่นเอง

สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีเวลาแนะนำให้เดินออกกำลังกายด้วยการขึ้นบันได เป็นอีกหนึ่งวิธีเดินลดหุ่นง่าย ๆ เลย

ลิงก์รูปภาพ

https://drive.google.com/drive/folders/1371g_DVt_0UY-mZgAHiPArdDvQQYtz6A?usp=sharing

เดินลดน้ำหนัก ทริคที่ 5 แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง ทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี

นอกจาก

เดินปกติลองแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลัง ตามจังหวะก้าวเท้าเพื่อเพิ่มแรงส่ง แต่ไม่ควรแกว่งแรงจนกระชากหัวไหล่ จะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยลดน้ำหนักลงไปได้ด้วย และยังช่วยให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี

เพราะการแกว่งแขนจะไปกระตุ้นต่อมน้ำเหลืองตามข้อบพับต่าง ๆ ให้เกิดการไหลเวียนดี ช่วยในเรื่องของระบบระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่าง ๆ อีกด้วย

ตามดูทั้ง

ประโยชน์และเทคนิคการเดินลดไขมัน

มาแล้ว

บอกเลยว่าไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยนะเนี่ย แถมใช้เวลาไม่มากด้วย ส่วนสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญอย่างเดียวก็แค่อาศัยความสม่ำเสมอ

แค่นี้เพื่อน ๆ ก็สามารถมีหุ่นเป๊ะปัง ด้วยการขยับร่างกายเบา ๆ อย่างการเดินออกกำลังกายได้แล้ว

และถ้าเกิดเพื่อน ๆเดินออกกำลังกายสม่ำเสมอ พร้อมกับการควบคุมอาหาร ทานอาหารที่มีประโยชน์ให้พลังงาน แคลน้อยควบคู่ไปด้วย รวมถึงนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อน ๆ สามารถมีหุ่นเพรียวเป๊ะปังได้แน่นอน

Designer :lilybaecon

Writer :chollychon

cr. เคล็ดลับเดินเพื่อลดน้ำหนัก ต้องเดินกี่ก้าว ใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะเห็นผลhttps://shorturl.asia/459lX

cr. มหัศจรรย์ของการเดิน เดินให้ถูกยืดชีวิตให้ยาวขึ้นhttps://www.phyathai.com/th/article/2775-%E0%B8%A1%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%A8%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%A2%E0%B9%8C%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B4%E0%B8%99_%E0%B9%80%E0%B8%94

cr. 3 ข้อเคล็ดลับ การเดินลดน้ำหนัก “ยิ่งเดิน ยิ่งผอม”https://www.sanook.com/women/46129/

cr. 5 วิธี "เดิน" เพื่อ "ลดน้ำหนัก"https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-beauty/1662736

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

หยุดเดี๋ยวนี้นะ! 10 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ “ การลดน้ำหนัก ” ที่ต้องทำความเข้าใจซะใหม่ มิน่าน้ำหนักไม่ลงสักทีhttps://sistacafe.com/summaries/91087

สวยเป๊ะรอบด้าน ! 5 ทริค How to ดูแลตัวเองจากภายในสู่ภายนอก ดีต่อสุขภาพแบบยั่งยืนhttps://sistacafe.com/summaries/93894

วิธีเลือกออกกำลังกาย ให้เหมาะกับรูปร่างของเราhttps://sistacafe.com/summaries/96466

พฤติกรรมขาใหญ่ เลิกได้เลิกก่อนติดเป็นนิสัย ใครทำอยู่ต้องหยุดด่วน !!https://sistacafe.com/summaries/96133

ชวนฟิตหุ่นง่ายๆ ที่บ้าน! รวม 7 ท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ทำตามง่าย ไม่กระแทก แถมทำได้ทุกวันhttps://sistacafe.com/summaries/88894

พฤติกรรมขาใหญ่ เลิกได้เลิกก่อนติดเป็นนิสัย ใครทำอยู่ต้องหยุดด่วน !!https://sistacafe.com/summaries/96133