สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeที่กำลังหัวหมุนกับงานทั้งหลายย (o´▽`o)ยุคนี้ทุกอย่างต้องไว! ทั้งเรื่องของเทคโนโลยี การสื่อสาร การทำงานหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ( multitasking ) กลายเป็นเรื่องปกติ ทุกคนต้องแข่งขันกัน ถ้าช้ากว่าแม้เสี้ยววินาทีก็แพ้ได้ ทำให้สาวๆ คนรุ่นใหม่ในปี 2020 ต้องมีงานยุ่งอะไรสักอย่างอยู่ตลอดเวลาต้องรีบกิน รีบนอน รีบตื่นไปทำงาน แค่เวลาที่ต้องคิดสตอรี่บอร์ด พรีเซนต์งานเจ้านาย ทำสไลด์ส่งลูกค้าก็กินเวลาจนดึกดื่น แทบไม่มีกำลังหอบสังขารไปฟิตเนสแล้ว จะเป็นลม งานเสร็จเมื่อไหร่ก็อยากนอนอย่างเดียว TTบางคนก็เป็นสายฟิตตัวจริง งานยุ่งแค่ไหนเขาก็หา gap เวลาเล็กๆ ไปออกกำลังกายจนได้ แต่ถ้าเธอไม่อยากฝืนร่างกายตัวเองขนาดนั้น แต่ก็กลัวว่าไม่ได้ฟิตเนสเลย กลัวสุขภาพจะแย่ลงจนต้องเข้าโรงพยาบาลแล้วล่ะก็วันนี้เรามี' 7 กฎเหล็กในการกินแบบเฮลตี้ เพื่อสาวออฟฟิศงานยุ่ง เวลาน้อย 'โดยเฉพาะ อ่านแล้วเอาไปปรับใช้ได้ทันที แม้ตารางงานจะรัดตัวแค่ไหน ก็สุขภาพไม่เสีย ( จนเกินไป ) ชัวร์ๆ พร้อมแล้วไปอ่านกันเลย (*´▽`*)
1. ไม่ต้องเสียเวลาเคี้ยว แค่ 'ปั่น' ทุกอย่างรวมกัน แล้วดื่มรวดเดียว
สาวออฟฟิศมากมายที่งานยุ่งรัดตัว ไม่มีเวลาแม้แต่นั่งเคี้ยวข้าวให้ละเอียด แต่อยากกินอาหารคลีนที่มีประโยชน์ สารอาหารครบในมื้อเดียว ทางออกง่ายๆ นั่นคือการ ' ปั่น ' มันซะ!
แค่โยนทุกอย่างลงไปในเครื่องปั่น เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ใส่โยเกิร์ตหรือไอติมเพิ่มรสชาติสักนิด แล้วกดปั่น เสร็จแล้ว สมูทตี้มื้อเช้า ดื่มแค่แก้วเดียวก็อิ่มยาวไปถึงมื้อเที่ยง แคลอรี่ไม่เยอะ ไขมันไม่สูงเหมือนข้าวเหนียวหมูปิ้ง หรือโกโก้ปั่นร้านทั่วๆ ไปด้วยค่ะ
ถ้าเบื่อน้ำผลไม้แล้ว จะปั่นข้าวกับเนื้อรวมกัน กลายเป็นโจ๊กหรือซุปข้นเอาไปกินเป็นมื้อเที่ยงที่ทำงานก็ยังได้ ในอินเตอร์เน็ตก็มีแจกสูตรสมูทตี้หรืออาหารเหลวแบบปั่นอยู่ทั่วไปเลือกสูตรที่เราชอบ เปลี่ยนส่วนผสมให้เป็นแบบคลีนขึ้น เฮลตี้ขึ้น ก็ได้อาหารอร่อยๆ ที่เราคุมปริมาณ คุมส่วนผสมได้เองในทุกวันแล้ว*แต่ข้อเสียนิดนึงคือ เธอต้องหาวันว่างไปซื้อวัตถุดิบที่ซูเปอร์มาร์เก็ตอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะของสดมีอายุค่อนข้างสั้นค่ะ
2. ไม่มีเวลาจัดอาหารเอง? สั่งเดลิเวอรี่ 'ร้านอาหารคลีน' ก็เวิร์คนะ
สาวๆ วัยทำงานคนไหนที่อยากกินอาหารคลีนเป็นกล่อง ได้เคี้ยวเป็นชิ้นเป็นอัน แต่ไม่มีเวลามาเตรียมอาหารเอง เราแนะนำให้เธอสั่งเดลิเวอรี่ ' ร้านอาหารคลีน ' โลด! แค่ในกรุงเทพก็มีเยอะมาก ทั้งในเพจเฟสบุ๊กและไอจี หรือจะกดสั่งในแอปพลิเคชั่น Grab, Lineman, Foodpanda ก็ได้
สะดวกมากๆ มีหลายเมนูให้เลือกในราคาที่พอเอื้อมถึง มีทั้งแบบคลีนจัดๆ หรือแบบเน้นสุขภาพแต่ยังคงความอร่อยอยู่ ทั้งอาหารไทย อาหารฝรั่ง กินทั้งปียังไม่ครบทุกร้านทุกเมนูเลยค่ะ
แต่แน่นอนว่ามันก็มีข้อเสีย คือเราไม่ได้เห็นกระบวนการผลิตจริงๆ จึงไม่สามารถกะแคลอรี่หรือแยกส่วนผสมของอาหารได้เป๊ะๆ เพราะบางร้านก็บอกแคลอรี่หรือสารอาหารไม่ตรงกับความเป็นจริง,หลายร้านก็ขายอาหารคลีนต่อกล่อง ราคาค่อนข้างแพง บวกค่าส่งอีก ซื้อทุกวันก็อาจไม่เหลือเงินเก็บ, ร้านที่ราคาถูกหน่อย ก็เสี่ยงกับการเจอวัตถุดิบไม่สด หรือเน่าก่อนจะถึงมือลูกค้า ดังนั้นก็ขอให้ตัดสินใจดีๆ ก่อนจะสั่งมากินกันนะคะ
3. เพิ่มโปรตีนให้ร่างกายด้วย 'ผงเวย์โปรตีน' และ 'โปรตีนบาร์'
สารอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง และเหมาะกับการลดความอ้วนที่สุดก็คือ ' โปรตีน ' ในสายสุขภาพ เล่นกล้าม จึงมีผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับเวย์โปรตีน ทั้งแบบผงและแบบแท่งวางขายมากมาย เพราะได้โปรตีนอัดแน่น ครบถ้วนในเวลาอันรวดเร็ว เป็นอาหารมื้อเร่งด่วนได้เวลาตื่นสาย หรือมื้อเที่ยงที่ต้องรีบไปทำงานช่วงบ่ายต่อ
แค่กินโปรตีนบาร์สักแท่ง หรือตักผงเวย์ใส่แก้วเชค ใส่น้ำเขย่าๆ แล้วดื่ม ก็เติมพลังงานได้ทันที แถมยังมีหลายรสให้เลือก เช่น วานิลลา ช็อกโกแลต ชาเขียว สตรอเบอร์รี่ คุกกี้แอนด์ครีม ให้แต่ละวันในการกินโปรตีนสนุกมากขึ้น
แต่ทั้งนี้ ' เวย์โปรตีน ' ก็เป็นเพียงอาหารเสริมเท่านั้น ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารจริงในระยะยาวได้ หากเธอกินแต่เวย์โดยไม่กินอย่างอื่นเลย อาจเกิดภาวะขาดสารอาหาร ไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
ควรกินอาหารปกติในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี ที่สำคัญราคาของเวย์โปรตีนนั้นค่อนข้างแพง กินบ่อยๆ กระเป๋าฉีกแน่นอน เน้นกินตอนจำเป็นจริงๆ จะดีกว่าค่ะ
4. พก 'น้ำเปล่า' ไว้ดื่มแก้กระหาย แทนน้ำอัดลม
ไม่ว่าจะงานยุ่งยังไง ก็อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำโดยเด็ดขาด หากร่างกายไม่ได้รับน้ำในปริมาณที่เหมาะสม จะเกิดโรคทางสุขภาพหลายอย่างตามมาแน่นอน ทั้งตาแห้ง ผิวแห้ง ท้องผูก มึนหัว วิงเวียน อ่อนเพลีย เป็นต้น
ซึ่งเครื่องดื่มที่เฮลตี้และควรพกไว้ดื่มมากที่สุดก็คือ ' น้ำเปล่า ' ธรรมดาๆ นี่แหละค่ะ พกเป็นขวดเล็กๆ หรือพกกระติกไว้กดน้ำฟรีที่ออฟฟิศก็ได้ กระหายเมื่อไหร่ก็จิบได้ทั้งวัน
แม้จะนั่งเฉยๆ ทั้งวัน ร่างกายก็มีการขับน้ำออกไปเรื่อยๆ ผ่านเหงื่อ ปัสสาวะ ลมหายใจ และใช้ในระบบเผาผลาญ ข้อดีของน้ำเปล่าคือดื่มเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เพราะไม่มีแคลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ( อย่างมากก็ลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยหน่อย... )
หรือถ้าเป็นคนติดรสชาติ ไม่ชอบดื่มน้ำจืดๆ จะแช่ผลไม้สดเข้าไปเป็น infused water หรือดื่มเป็นชาสมุนไพร ชาไม่มีคาเฟอีน โซดาแต่งรสแบบไม่มีแคลอรี่ ก็ทำให้ร่างกายสดชื่นแบบไม่อ้วนขึ้นได้แล้วค่ะ
5. มีสติเสมอ เมื่อจะสั่งข้าวในร้านอาหาร!
สาวออฟฟิศส่วนใหญ่ ยังไงก็เลี่ยงการกินข้าวในร้านอาหารไม่ได้หรอกค่ะ! ไม่ถูกเพื่อนลากออกไปหลังเลิกงาน หรือปาร์ตี้คืนวันศุกร์ ก็ต้องมีไปรับรองลูกค้า อีเวนต์ต่างๆ วันเกิดรุ่นพี่ในออฟฟิศ เลี้ยงส่งคนนี้จะลาออกไปเรียนต่อ
สุดท้ายก็ต้องลงเอยที่ร้านอาหารหรือคาเฟ่สักที่อยู่ดี
ดังนั้นถ้าไม่อยากอ้วนขึ้น หรือค่าน้ำตาลในเลือดสูง ก็ต้องมีสติตอนสั่งอาหารให้มากๆ!
อย่าหน้ามืดสั่งอาหารที่ชอบตามใจฉัน เห็นว่าเป็นโอกาสพิเศษ เพราะโอกาสพิเศษไม่เคยมีอยู่จริง มันก็มีมาเรื่อยๆ นั่นแหละ! ทริคคือ ถ้าไม่จำเป็นต้องสั่งเดี่ยว ก็แบ่งกินกับเพื่อน ปริมาณแคลอรี่จะได้น้อยลง
หรือถ้าเขาคิดต่อหัว ก็เลือกเมนูที่ใช้น้ำมันน้อยๆ เน้นต้ม นึ่ง ตุ๋น หรือแกงที่ไม่มีไขมัน เครื่องดื่มเลือกเป็นน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ และหยุดกินทันทีเมื่อรู้สึกอิ่ม เท่านี้ก็ยังเซฟสุขภาพ คุมน้ำหนักให้คงที่ไว้ได้ แม้ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม
6. ซื้อผลไม้ของโปรด เก็บไว้ในตู้เย็นเสมอ
ผลไม้สด ถือเป็นอาหารทรงคุณค่ามากๆ ทั้งกับคนทั่วไปและสายคลีน เพรราะเป็นแหล่งของวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากมาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2, โรคหลอดเลือดสมอง ( stroke ), โรคหัวใจและโรคมะเร็ง
อีกทั้งยังมีแคลอรี่น้อย แม้กินเยอะก็ไม่ทำให้อ้วน เพราะอิ่มก่อน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีกากใย ไฟเบอร์เยอะๆ เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง กล้วย มะละกอ แก้วมังกร เป็นต้น
หากกลัวหิวโซแล้วสติหลุด ควรมีผลไม้ที่ชอบกินติดตู้เย็นไว้เสมอ เมื่อหิวก็กินผลไม้ก่อน เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลจากผลไม้แล้ว ความอยากกินขนมจะค่อยๆ ลดลงเองโดยอัตโนมัติ
จะกินสดๆ หรือนำไปปั่นรวมกับผักเหมือนในข้อ 1 ก็ได้ แล้วแต่ชอบ หรือจะหั่นเป็นชิ้นใส่กล่องเล็กๆ ไปกินเป็นมื้อว่างที่ทำงานก็เริ่ด
7. ถ้าหิวตอนเช้า กิน 'โยเกิร์ตรสธรรมชาติ/กรีกโยเกิร์ต' ไว้ก่อน
' โยเกิร์ต ' ก็เป็นหนึ่งในอาหารคลีนที่ควรมีติดตู้ เมื่อคิดจะลดความอ้วนหรือรักษาหุ่น เพราะมี probiotics ช่วยในการขับถ่าย อิ่มท้อง แคลเซียมและโปรตีนสูง
แต่ควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกรีกโยเกิร์ตที่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำเท่านั้น เพื่อกำจัดน้ำตาลส่วนเกินที่ไม่จำเป็น และไม่ควรกินเกินวันละ 1 ถ้วยเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ
ヽ(*・ω・)ﾉ
โยเกิร์ตนำไปปรุงอาหารได้มากมาย สามารถกินเปล่าๆ, นำไปเพิ่มรสชาติให้สมูทตี้, กินกับถั่วและผลไม้สด แทนอาหารมื้อว่างได้
หรือวันไหนทำงานหนัก ใช้พลังงานเยอะ หรือในช่วงมีประจำเดือน หิวมื้อดึก โยเกิร์ตก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ควรกิน เพราะไม่ทำให้อ้วนเหมือนกินขนมหวาน ไอติม ของมันของทอด หรือตัวบวม หน้าบวมในวันรุ่งขึ้นเหมือนกินบะหมี่ ข้าวกล่องแช่แข็งที่โซเดียมสูงค่ะ
---------------------------------------
แม้ชีวิตของคนยุคใหม่ต้องเร่งรีบ แข่งกับเวลา แต่ก็อย่าลืมใส่ใจกับสุขภาพ เพราะร่างกายเรามีแค่ร่างเดียว เปลี่ยนไม่ได้ ( อย่างน้อยก็ไม่ใช่ตอนนี้... ) จึงต้องใส่ใจดูแลให้ร่างกายมีอายุใช้งานยืนยาวที่สุด แม้จะงานยุ่งจนไม่สามารถแบ่งเวลาให้การออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แต่สาวๆ ก็สามารถเลือกคุมในส่วนของ ' อาหาร ' ได้ เลือกอาหารทุกอย่างให้เป็นแบบเฮลตี้ กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการค่ะหลีกเลี่ยงขนมหวาน แป้งขัดสีและน้ำอัดลม ถ้าไม่มีเวลาเบิร์นออก ก็อย่าเอาเข้าตั้งแต่แรก และถ้าเป็นไปได้ หยุดเสาร์อาทิตย์ก็หาเวลา 2-3 ชั่วโมงไปวิ่ง ไปเล่นโยคะ ไปเอาส่วนเกินออกบ้าง เพราะยิ่งอายุเยอะ ระบบเผาผลาญก็น้อยลง เท่านี้เธอก็คุมรูปร่างเป๊ะได้ พุงไม่ปลิ้น ไม่มีส่วนเกิน ใส่ชุดทำงานได้อย่างมั่นใจไปได้ตลอดแล้ว ^_^ วันนี้ขอตัวลาไปก่อนละน้า พบกันใหม่คราวหน้า บ๊ายบาย
![External Link: Cr. 9 Simple Healthy Eating Rules for Busy People [lifehack.org]](https://img.sistacafe.com/resizer?url=&w=220)
Cr. 9 Simple Healthy Eating Rules for Busy People [lifehack.org]
https://www.lifehack.org/487188/9-simple-healthy-eating-rules-for-busy-people