8 ท่า ออกกำลังกาย ลดเร็ว หุ่นเพรียว ไม่บึกแน่นอน!!
งานนี้หุ่นเพรียวต้องมา ลดไขมันล้วนๆ ไม่เน้นกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวบึก!
เผยแพร่: 25 ก.ย. 2558 11:05 น.
Views: 71,174
รหัสบทความ: 3246
อะแฮ่ม! สาวๆ ที่ต้องการลดความอ้วน ปั้นหุ่นสวย ต่างก็มีแรงบันดาลใจต่างกันไปโดยเฉพาะสาวๆ ที่มีเวลาในการลดหุ่นอย่างจำกัดอาจจะต้องโชว์หุ่นในเร็ววันเราก็มีวิธีมาให้!โดยการออกกำลังกายชุดนี้ สร้างโดยเทรนเนอร์Jessi Kneelandที่เข้าใจสาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นให้เพอร์เฟกต์!! ทำไม่ยาก และอุปกรณ์มีเพียงแค่ดัมเบลเท่านั้น!!
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนนะคะ ท่าออกกำลังกายชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือCircuit A ( เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัว )และCircuit B ( เน้นออกกำลังกายช่วงลำตัว )ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายแบบนี้
1. ทำ Circuit A แบบครบเซ็ต 5 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ
2. ทำ Circuit B แบบครบเซ็ต 3 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบเข้าใจแล้ว ก็เริ่มกันเล้ย!!
Circuit A
1. reverse lunges
• ยืดอกขึ้น หลังยืดตรง
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง พยายามอย่าให้ขาโดนพื้น
• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหน้า เพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
2. single-arm kneeling overhead presses
• ยืดหลังให้ตรง ยกมือข้างที่ถือดัมเบลขึ้นด้านบน
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น
• ยืดแขนอีกด้านออกไปด้านข้างเพื่อทรงตัว
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
3. lying hyperextensions
• นอนคว่ำหน้า ขาแยกกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ยกลำตัวด้านบน และคอขึ้น
• อย่างอเข่า
• ทำ 8 ครั้ง
4. split stance bent-over single-arm rows
• ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
• ย่อเข่าลง โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรงเป็นแนวเดียวกัน
• ยืดมือที่ถือดัมเบลไปด้านล่าง แล้วยกขึ้นมาที่เดิม ศอกทำมุม 90 องศา
• อย่าขยับลำตัวตอนทำ
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
5. standing calf raises
• ยืนตรง มือสองข้างถือดัมเบลไว้ในมือ
• เขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วเอาลงที่เดิม
• ระหว่างทำให้ยืดอก ไหล่อย่าห่อ
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ออกแรงจากปลายเท้า ไม่ใช่สะโพก
• ทำท่านี้ 8 ครั้ง
Circuit B
6. reverse crunches
• นอนหงาย มือวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ• ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกให้ลำตัวด้านล่างขึ้นมา อย่าแกว่งขาขึ้นเอง• ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ• พยายามให้ขางอทำมุม 90º.• ทำ 10 - 12 ครั้ง
7. rocking planks
• เริ่มด้วยท่า plank แขนงอ 90º ปลายเท้าจิกพื้น• ใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้า พยายามให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับลำตัว• อย่าหลังงอ และอย่ายกสะโพกเกินไป• เกร็งกล้ามเนื้อก้น• ทำ 10 - 12 ครั้ง
8. bicycle crunches
• นอนหงาย มือวางไว้หลังศีรษะ
• เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น
• ถีบขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ในขณะที่อีกข้างเข้าหาอก เหมือนถีบจักรยาน
• ใช้แกนลำตัวบิดตัว
• ขาต้องสูงกว่าพื้นทำมุม 45º
• พยายามให้แขนอยู่แนวเดียวกับหู
• ทำซ้ำ 10 -12 ครั้ง
เย้!เพียงแค่ 8 ท่านี้ถ้าสาวๆ หมั่นทำเป็นประจำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ควบคู่กับการควบคุมอาหารรับรองต้องได้รูปร่างสวยสมใจ ทันใจแน่ๆ ค่ะ อ้อ!แล้วถ้าสาวๆ ไม่อยากให้กล้ามเนื้อน่องใหญ่พยายามเลือกดัมเบลที่ไม่หนักเกินไปนะคะสู้ๆ นะจ๊ะ สาวๆ ทุกคน! ( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧
