ยิงปืนนัดเดียวได้นก 2 ตัว ใครๆ ก็ชอบ!
แต่ถ้าสาวๆ ออกกำลังกายนอกจากจะไม่นก แล้วยังจะได้หุ่นสวย สุขภาพดี ถ้าจะให้คุ้มค่าต้องลองบริหารตามนี้เลย เพราะแต่ละท่านั้นไม่ได้โฟกัสอยู่ที่เดียว
บริหารได้ทั้งก้น สะโพก ต้นขา และน่องในท่าเดียวกัน
เรียกว่ายิงปืนนัดเดียวได้นก 3-4 ตัวเลยเชียว
ชุดออกกำลังกายชุดนี้มีทั้งหมด 8 ท่า
แต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 1 นาที พักระหว่างท่าได้ 30 วินาทีนะจ๊ะ พร้อมแล้วก็ไปทำตามกันเล้ย!
1 # Suicide Squat
สุดยอดท่ากระชับสะโพกต้นขาต้องยกให้ Squat เลย เพียงมีดัมเบล 1 อันเท่านั้น
วิธีทำ
- แยกขาห่างกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย มือสองข้างรวบถือดัมเบลไว้ด้านหน้าตัว
- ค่อยๆ ย่อตัว งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง
2 # เขย่งเท้าปรับน่องเรียว
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง มือวางไว้บนสะโพก งอเข่ายกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย
- ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าอีกข้าง นับ 1 เอาลง
- ทำซ้ำต่อเนื่อง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้างทำอีก 30 วินาที
3 # ยืดกล้ามเนื้อ ปรับรูปขา
การยืดกล้ามเนื้อแบบท่านี้ นอกจากจะลดต้นขาแล้วยังเป็นการปรับเรียวขาให้สวยด้วยวิธีทำ
- ยืนตัวตรง เท้าชิดติดกัน มือชูขึ้นตรงเหนือศีรษะ
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง พร้อมๆ กับงอเข่า ย่อตัวลง ให้ขาสองข้างตั้งฉากกับพื้น
- ยกตัวขึ้น นำขากลับสู่ที่เดิม
- เมื่อเท้าซ้ายวางที่เดิมปุ๊บ ให้ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังทันทีอย่างต่อเนื่อง ทำเหมือนเดิม
- ทำสลับกัน 2 ข้างเป็นเวลา 1 นาที
4 # หน้าท้องแบน ก้นเฟิร์ม ขาสวย
วิธีทำ
- นอนลงราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือวางข้างลำตัว
- ชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง อีกข้างยกเหยียดตรง เท้ายกห่างจากพื้นประมาณ 45 องศา
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้สักครู่ ลดสะโพกลงแล้วยกขึ้นอีกอย่างต่อเนื่อง
- ทำท่านี้ข้างละ 30 วินาที เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
5 # Fitness Ball ช่วยบริหาร
วิธีทำ
- นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว ขาเหยียดตรง เท้าวางบนฟิตเนสบอล ยกตัวขึ้น
- ค่อยๆ ออกแรงกดส้นเท้า กลิ้งบอลเข้าหาตัว จนเข่างอ 90 องศา
- กลิ้งบอลออก ทำซ้ำต่อเนื่อง 1 นาที
6 # กรรไกร ได้ขาใหม่
ถ้าจะลดต้นขา ท่านี้ก็พลาดไม่ได้เลย นอกจากขาสวยแล้วยังท้องเรียบแบนอีกด้วย
วิธีทำ
- นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว ยกขาขึ้นชี้ฟ้า
- ค่อยๆ อ้าขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเข่าไม่งอ
- หุบขาโดยให้ขาซ้ายอยู่บนขาขวาไขว้กันเหมือนกรรไกร
- อ้าขาออกอีก คราวนี้ตอนหุบขาให้ขาขวาอยู่บนขาซ้ายบ้าง สลับกัน
- ทำท่านี้ 1 นาที
7 # Squat แบบแอดวานซ์
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันมากกว่าสะโพก มือประสานกันด้านหน้าลำตัว
- ค่อยๆ งอเข่าสู่ท่า Squat ต้นขาขนานกับพื้น
- เหยียดขาตรง ยืดตัวขึ้น พร้อมกับเตะขาขวาไปด้านข้าง เข่าไม่งอ
- กลับสู่ท่า Squat แล้วทำซ้ำ
- ทำข้างละ 30 วินาที่
7 # ก้นกลม สะโพกสวย
วิธีทำ
- คุกเข่ากับพื้น มือวางไว้ใต้หัวไหล่
- งอเข่าขวาเข้าหาอกให้ใกล้ที่สุด จากนั้นให้เหยียดยกไปด้านหลังให้สูงที่สุด
- เสร็จแล้วงอเข่าเข้าหาอกอย่างต่อเนื่อง ทำท่านี้ซ้ำข้างละ 30 วินาที
- เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
เพียงแค่วันละ 8 ท่า สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง รับรองว่าสาวๆ จะกลายเป็นคนที่มีเรียวขาที่่น่าอิจฉาได้แน่ๆ ถ้าอยากได้เรียวขาในฝันก็ขยันกันหน่อยนะจ๊ะ
Cr : 美腿是秋冬穿搭的靈魂啊！8組「速效瘦腿操」動作，擁有筆直美腿不是夢！
http://pretty.presslogic.com/2016/11/23/article/52505/
บทความที่เกี่ยวข้อง
หุ่นดีเหมือน Ulzzang! 12 คลิปออกกำลัง จาก IG เน็ตไอดอลเกาหลีหุ่นสวย!
https://sistacafe.com/summaries/16836
หุ่นสวยทั่วร่างใน 8 คลิป! รวมท่าปั้นหุ่นจาก IG ที่ทำตามได้ง่ายๆ !!
https://sistacafe.com/summaries/16825
4 ท่า 'ลดไขมันต้นขา' ขาใหญ่แบบเรา ก็จะเป็นขาเรียวได้แล้วนะ!!
https://sistacafe.com/summaries/15235