11 ท่าโยคะ สำหรับผู้เริ่มต้น ท่าโยคะพื้นฐาน สำหรับมือใหม่

PAGE 2/3
» »

6. ท่าตรีโกณ ( Triangle Pose )

   ยื่นแขนออกไปสองข้าง งอขาขวา ยืนแยกเท้าระยะห่างประมาณ 3 นิ้ว นิ้วเท้าด้านขวาหันออก 90 องศา เท้าซ้าย 45 องศา ยืดแขนขวาลงแตะพื้น บนขาขวาหรือบนหัวเข่า แล้วยืดปลายนิ้วซ้ายไปที่เพดาน หันมองเพดาน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก ยืนตรงแล้วสลับทำอีกข้าง

 

7. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist )

   ยืดไหล่ สะโพก และแผ่นหลัง ช่วยเรื่องการไหลเวียน หน้าท้องและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นั่งบนพื้น ขาแยก ไขว้เท้าขวาออกไปนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย ชี้เข่าขวาไปที่เพดาน วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข้าขวาและแขนขวาบนพื้นด้านหลังเธอ บิดไปทางขวาให้มากเท่าที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งก้นให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่

   วิธีที่ง่ายกว่า : ยืดขาล่างให้ตรง และวางมือสองข้างบนเข่าที่ยกขึ้น ถ้าแผ่นหลังด้านล่างหมุนไปข้างหน้า นั่งบนผ้าห่มที่พับทบไว้ก็ได้
 

8. ท่างู ( Cobra )

   นอนให้ใบหน้าราบลงไปบนพื้น โดยหัวนิ้วโป้งวางข้างล่างไหล่พอดี ขายืดขึ้นด้วยหน้าเท้าบนพื้น ยืดอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกลงไปด้านล่างขณะที่เธอบีบกล้ามเนื้อ กดไหล่ลงให้พ้นจากหู ดันตัวด้วยนิ้วหัวแม่โป้งและนิ้วชี้ จนเธอยกหน้าอกขึ้นชนกับผนังข้างหน้าได้ ปล่อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง


9. ท่านกพิราบ ( Pigeon Pose )

   ตั้งต้นที่ท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ ฝ่ามืออยู่ในแนวตรงล่างไหล่ทั้งสองข้าง วางเข่าซ้ายบนพื้นใกล้ไหล่ กับส้นเท้าด้านซ้ายด้วยสะโพกด้านขวา ลดระดับถึงปลายแขน วางขาขวาลงที่เท้าส่วนบน อกยกขึ้นถึงผนังข้างหน้า มองลงล่าง ถ้าเธอร่างกายยืดหยุ่นพอ วางหน้าอกลงกับพื้นแล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้าได้เลย

   ดึงสะดือไปถึงกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณพื้นอุ้งเชิงกรานตึง งอนิ้วเท้าด้านขวาไว้ด้านล่างระหว่างกดตาตุ่มลงบนพื้น และดันไปบนส้นเท้า งอเข่าลงบนพื้นแล้วปล่อย ทำ 5 ครั้ง เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่อีก 5 ครั้ง


10. ท่าอีกา (Crow Pose)

   ตั้งท่าอยู่ในท่าสุนัขยืดลง ( ฝ่ามือกดลงไปบนเสื่อ เท้าแยกกว้างระดับสะโพก ) ใช้เท้าเดินไปข้างหน้าจนเข่าแตะแขน โก่งเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พักเข่าไว้กับด้านนอกแขนส่วนบน อย่าให้นิ้วเท้าแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ ขาดันแขน ค้างไว้ 5 - 10 ลมหายใจเข้าออก

 

กิจกรรม SistaCafe