7 ท่าฟิต!! สร้างหุ่น 'เฟิร์ม' ท่าง่ายๆ ในวันที่ไม่อยากออกกำลังกาย!!
ถ้ารู้ว่าทำแค่ 7 ท่านี้ก็ฟิตได้ รู้งี้ทำนานแล้วววว!!
เผยแพร่: 29 ส.ค. 2559 10:16 น.
Views: 21,219
รหัสบทความ: 13262
หนึ่งในเคล็ดลับการลดความอ้วนให้สำเร็จ
ก็คือ
' ความต่อเนื่อง '
ซึ่งถ้าเราออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร
ต่อเนื่องกันให้ได้อย่างน้อย 20 วัน
เราก็จะสามารถเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนมีนิสัย Alert ในการดูแลหุ่นได้
กลายเป็นคนละคนเลย
อย่างไรก็ตาม
อุปสรรคหนึ่งที่ทำให้ลดความอ้วนไม่ได้ผล
ก็คือ
การหยวนๆ ให้ตัวเอง
วันนี้ขี้เกียจออกกำลัง ไว้พรุ่งนี้ละกัน เอาน่า...พรุ่งนี้ทำแน่ๆ แหละ ( ปลอบใจตัวเองไปเรื่อยๆ แบบไม่มีจุดสิ้นสุด 55 ) ฉะนั้น
วันไหนที่รู้สึกขี้เกียจออกกำลังกาย
ล่ะก็ แทนที่จะพัก
ให้ออกกำลังด้วยท่าง่ายๆ ที่ทำให้เราคงความฟิตได้ อย่าง 7 ท่านี้
กันเลย!!
# Jumping Jacks
ท่า Jumping Jack เรียกอีกอย่างก็คือกระโดดตบนั่นแหละค่ะ ทำท่านี้ต่อเนื่องกัน 30 ครั้ง
# Butt Kickers
ท่านี้ดูง่ายๆ แต่ออกกำลังกายได้ทั่วตัวตั้งแต่หน้าท้อง ขา แขน หลัง โดยเฉพาะบริเวณก้นและต้นขาด้านหน้า เพียงยืนให้ตรงเท่าความกว้างของไหล่ แล้ววิ่งอยู่กับที่ โดยขณะที่วิ่ง ให้ยกส้นเท้าใกล้ก้นมากที่สุด ถ้าแตะได้เลยยิ่งดี ทำท่านี้ 20 ครั้ง
# Tricep Dips
ท่านี้เน้นออกกำลังส่วนแขน ทำให้แขนเล็กกระชับไม่ย้อย โดยอุปกรณ์อาจจะเป็นแท่นวางของ หรือเก้าอี้ก็ได้ นั่งหันหลังให้เก้าอี้ งอศอก มือจับขอบเก้าอี้ไว้ โดยให้ปลายนิ้วหันเข้าหาตัว ขาเหยียดตรง จากนั้นให้ออกแรงที่แขนยกตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง จากนั้นก็ลดตัวลงกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำไปมาอย่างน้อย 10 ครั้ง
# Vertical Leg Crunches
หนึ่งใน
เป้าหมายการลดความอ้วน
ส่วนใหญ่ก็ต้อง
อยากได้หน้าท้องเรียบแบน
แถม
กล้ามเนื้อสวยๆ
กันแน่นอน และท่านี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายส่วนหน้าท้องที่ง่ายสุดๆ
นอนหงายกับพื้อน มือจับหลังศีรษะไว้ ยกขาขึ้นด้านบนให้ปลายเท้าชี้เพดาน ขาต้องทำมุมฉากกับพื้น จากนั้นหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วยกตัวขึ้นมา พยายมให้ชิดเข่าที่สุด หายใจเข้าแล้วนอนลงเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 15-20 ครั้ง
# Jump Squats
ท่านี้ช่วยบริหารต้นขา
ทำให้กระชับเฟิร์ม
พร้อมกับเบิร์นไปในตัว
เพียงเริ่มด้วยท่า Squat โดยให้เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ งอเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น และส้นเท้าไม่วางเกินแนวก้น จากนั้นให้กระโดดลอยตัวขึ้น พอลงสู่พื้นก็ทำท่า Squat ใหม่ ทำท่านี้ต่อเนื่องกัน 5-10 ที
ระหว่างทำ มือให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ ตามภาพก็ได้ค่ะ และควรใส่รองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ทข้อเท้าเพื่อป้องกันข้อเสื่อมด้วยจะดีมาก
# Back Extensions
เพื่อลำตัวที่แข็งแรง และหลังที่เซ็กซี่
แถมยังช่วยบริหารหน้าท้องด้วย เพียงนอนคว่ำกับพื้น มือสองข้างวางไว้ข้างศีรษะ จากนั้นเกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกตัวด้านบนขึ้นค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดตัวลง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
# Jack Knife Sit-ups
ท่าง่ายๆ สำหรับคนอยากได้หน้าท้องแบนเรียบ
เริ่มด้วยการนอนหงายกับพื้น มือเหยียดตรงวางไว้เหนือศีรษะ ขาเหยียดตรงชิดกัน ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อท้อง แล้วยกตัวขึ้น พร้อมๆ กับยกขา พยายามให้มือแตะเท้าตามภาพ เสร็จแล้วก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
# Lunges
กระชับก้น และต้นขาในท่าเดียว
ใครอยากได้ก้นเด้งๆ ต้องทำท่านี้เลย เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง มือเท้าเอวไว้ ขาวางห่างกันประมาณสะโพก จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ แล้วย่อตัวลง จนเข่าของขาด้านหน้าทำมุมฉากกับพื้น พยายามวางขาให้เป็นแนวเส้นตรง ขาข้างหน้าเข่าต้องอยู่ตรงกับข้อเท้า ขาด้านหลัง เข่าห้ามแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับกับอีกข้างทำซ้ำ นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 10 ครั้ง
# Burpees
ถ้าพูดถึง
ท่าออกกำลังกายที่บริหารได้ทุกสัดส่วน
ก็ต้องท่า Burpees เลย
ครอบจักรวาลมาก
ตั้งแต่ไหล่ จนถึงเท้า เนื่องจากมีหลายท่าในท่าเดียว มาดูวิธีการทำทีละขั้นเลยละกันนะจ๊ะ
- เริ่มด้วยท่าแรก Squats โดยให้มือแตะพื้น
- จากนั้นนำมือรับน้ำหนักไว้ เตะกระโดดเตะขาไปด้านหลัง
- ลดตัวลงเป็นท่า Push Up
- ยกตัวขึ้น แล้วกระโดดนำขากลับไว้ที่เดิมเป็น Squats
- กระโดดขึ้นเหยียดตัวตรง มือชูขึ้นด้านบน
- พอเท้าลงสู่พื้น ก็ให้อยู่ในท่า Squats แบบท่าเริ่มต้น
ทำท่านี้ซ้ำประมาณ 1 นาที
ในวันที่รู้สึกขี้เกียจออกกำลังกายแบบยุ่งยาก
ไม่รู้จะทำอะไร แต่ก็ยังอยากฟิตอยู่
ให้ทำ 7 ท่านี้เลยนะคะ
ท่าง่ายๆ ทำที่ไหนก็ได้ บริหารได้ทั่วร่างกาย
เบิร์นและกระชับหุ่นในเวลาเดียวกัน
ถึงจะขี้เกียจแค่ไหน Stay Fit!! ไว้ทุกวันนะคะ
