Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • # Jumping Jacks
  • # Butt Kickers
  • # Tricep Dips
  • # Vertical Leg Crunches
  • # Jump Squats
  • # Back Extensions
  • # Jack Knife Sit-ups
  • # Lunges
  • # Burpees
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

7 ท่าฟิต!! สร้างหุ่น 'เฟิร์ม' ท่าง่ายๆ ในวันที่ไม่อยากออกกำลังกาย!!

ถ้ารู้ว่าทำแค่ 7 ท่านี้ก็ฟิตได้ รู้งี้ทำนานแล้วววว!!

29 August 2016
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
29 August 2016
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

หนึ่งในเคล็ดลับการลดความอ้วนให้สำเร็จก็คือ ' ความต่อเนื่อง ' ซึ่งถ้าเราออกกำลังกาย และควบคุมอาหารต่อเนื่องกันให้ได้อย่างน้อย 20 วัน เราก็จะสามารถเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนมีนิสัย Alert ในการดูแลหุ่นได้กลายเป็นคนละคนเลย

อย่างไรก็ตาม อุปสรรคหนึ่งที่ทำให้ลดความอ้วนไม่ได้ผลก็คือ การหยวนๆ ให้ตัวเอง วันนี้ขี้เกียจออกกำลัง ไว้พรุ่งนี้ละกัน เอาน่า...พรุ่งนี้ทำแน่ๆ แหละ ( ปลอบใจตัวเองไปเรื่อยๆ แบบไม่มีจุดสิ้นสุด 55 ) ฉะนั้น วันไหนที่รู้สึกขี้เกียจออกกำลังกายล่ะก็ แทนที่จะพัก ให้ออกกำลังด้วยท่าง่ายๆ ที่ทำให้เราคงความฟิตได้ อย่าง 7 ท่านี้กันเลย!!

 

# Jumping Jacks
image_192666
- ที่มารูป: media2.popsugar-assets.com

ท่า Jumping Jack เรียกอีกอย่างก็คือกระโดดตบนั่นแหละค่ะ ทำท่านี้ต่อเนื่องกัน 30 ครั้ง

 

# Butt Kickers
image_192668
- ที่มารูป: www.fitday.com

ท่านี้ดูง่ายๆ แต่ออกกำลังกายได้ทั่วตัวตั้งแต่หน้าท้อง ขา แขน หลัง โดยเฉพาะบริเวณก้นและต้นขาด้านหน้า  เพียงยืนให้ตรงเท่าความกว้างของไหล่ แล้ววิ่งอยู่กับที่ โดยขณะที่วิ่ง ให้ยกส้นเท้าใกล้ก้นมากที่สุด ถ้าแตะได้เลยยิ่งดี ทำท่านี้ 20 ครั้ง

 

# Tricep Dips
image_192670
- ที่มารูป: media3.popsugar-assets.com

ท่านี้เน้นออกกำลังส่วนแขน ทำให้แขนเล็กกระชับไม่ย้อย โดยอุปกรณ์อาจจะเป็นแท่นวางของ หรือเก้าอี้ก็ได้ นั่งหันหลังให้เก้าอี้ งอศอก มือจับขอบเก้าอี้ไว้ โดยให้ปลายนิ้วหันเข้าหาตัว ขาเหยียดตรง จากนั้นให้ออกแรงที่แขนยกตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง จากนั้นก็ลดตัวลงกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำไปมาอย่างน้อย 10 ครั้ง

 

# Vertical Leg Crunches
image_192671
- ที่มารูป: greatist.com

หนึ่งในเป้าหมายการลดความอ้วน ส่วนใหญ่ก็ต้องอยากได้หน้าท้องเรียบแบน แถมกล้ามเนื้อสวยๆ กันแน่นอน และท่านี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายส่วนหน้าท้องที่ง่ายสุดๆ

นอนหงายกับพื้อน มือจับหลังศีรษะไว้ ยกขาขึ้นด้านบนให้ปลายเท้าชี้เพดาน ขาต้องทำมุมฉากกับพื้น จากนั้นหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วยกตัวขึ้นมา พยายมให้ชิดเข่าที่สุด หายใจเข้าแล้วนอนลงเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 15-20 ครั้ง

 

# Jump Squats
image_192672
- ที่มารูป: www.healthlisted.com

ท่านี้ช่วยบริหารต้นขา ทำให้กระชับเฟิร์ม พร้อมกับเบิร์นไปในตัว เพียงเริ่มด้วยท่า Squat โดยให้เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ งอเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น และส้นเท้าไม่วางเกินแนวก้น จากนั้นให้กระโดดลอยตัวขึ้น พอลงสู่พื้นก็ทำท่า Squat ใหม่ ทำท่านี้ต่อเนื่องกัน 5-10 ที 

ระหว่างทำ มือให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ ตามภาพก็ได้ค่ะ และควรใส่รองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ทข้อเท้าเพื่อป้องกันข้อเสื่อมด้วยจะดีมาก

 

# Back Extensions
image_192676
- ที่มารูป: www.feelfirm.com

เพื่อลำตัวที่แข็งแรง และหลังที่เซ็กซี่ แถมยังช่วยบริหารหน้าท้องด้วย เพียงนอนคว่ำกับพื้น มือสองข้างวางไว้ข้างศีรษะ จากนั้นเกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกตัวด้านบนขึ้นค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดตัวลง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

 

# Jack Knife Sit-ups
image_192699
- ที่มารูป: 3.bp.blogspot.com

ท่าง่ายๆ สำหรับคนอยากได้หน้าท้องแบนเรียบ  เริ่มด้วยการนอนหงายกับพื้น มือเหยียดตรงวางไว้เหนือศีรษะ ขาเหยียดตรงชิดกัน ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อท้อง แล้วยกตัวขึ้น พร้อมๆ กับยกขา พยายามให้มือแตะเท้าตามภาพ เสร็จแล้วก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

 

# Lunges
image_192704
- ที่มารูป: cache.gmo2.sistacafe.com

กระชับก้น และต้นขาในท่าเดียว ใครอยากได้ก้นเด้งๆ ต้องทำท่านี้เลย เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง มือเท้าเอวไว้ ขาวางห่างกันประมาณสะโพก จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ แล้วย่อตัวลง จนเข่าของขาด้านหน้าทำมุมฉากกับพื้น พยายามวางขาให้เป็นแนวเส้นตรง ขาข้างหน้าเข่าต้องอยู่ตรงกับข้อเท้า  ขาด้านหลัง เข่าห้ามแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับกับอีกข้างทำซ้ำ นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 10 ครั้ง

 

# Burpees
image_192708
- ที่มารูป: hellowellnessmedia.s3.amazonaws.com

ถ้าพูดถึงท่าออกกำลังกายที่บริหารได้ทุกสัดส่วน ก็ต้องท่า Burpees เลย ครอบจักรวาลมาก ตั้งแต่ไหล่ จนถึงเท้า เนื่องจากมีหลายท่าในท่าเดียว มาดูวิธีการทำทีละขั้นเลยละกันนะจ๊ะ

- เริ่มด้วยท่าแรก Squats โดยให้มือแตะพื้น
- จากนั้นนำมือรับน้ำหนักไว้ เตะกระโดดเตะขาไปด้านหลัง
- ลดตัวลงเป็นท่า Push Up 
- ยกตัวขึ้น แล้วกระโดดนำขากลับไว้ที่เดิมเป็น Squats
- กระโดดขึ้นเหยียดตัวตรง มือชูขึ้นด้านบน
- พอเท้าลงสู่พื้น ก็ให้อยู่ในท่า Squats แบบท่าเริ่มต้น

ทำท่านี้ซ้ำประมาณ 1 นาที

 

ในวันที่รู้สึกขี้เกียจออกกำลังกายแบบยุ่งยาก ไม่รู้จะทำอะไร แต่ก็ยังอยากฟิตอยู่ ให้ทำ 7 ท่านี้เลยนะคะ ท่าง่ายๆ ทำที่ไหนก็ได้ บริหารได้ทั่วร่างกาย เบิร์นและกระชับหุ่นในเวลาเดียวกัน ถึงจะขี้เกียจแค่ไหน  Stay Fit!! ไว้ทุกวันนะคะ

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com