17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค1]

เราเชื่อว่าสาวซิสต้ามีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างแทบทุกคน! กลัวว่าหุ่นจะไม่ดีเท่าเพื่อนคนที่ฮอตๆ ในแก๊ง ไม่ได้ละ ต้องหันกลับมาดูแลตัวเองบ้าง พอส่องกระจกดูก็ต้องตกใจ ทำไมทั้งต้นขา ทั้งก้นหย่อนคล้อย ไม่กระชับเอาซะเลย ถึงว่าสิ วันไหนใส่กระโปรงสั้นๆ ชอบมีคนมองด้วยสายตา เอ่อ สงสารชอบกล อยากจะร้องกรี๊ดให้ลั่นบ้าน ฉันอยากผอม ฉันอยากก้นเด้ง ต้นขากระชับเปรี๊ยะๆ ช่วยด้วย!

หมดห่วง หมดกังวลกันได้แล้ว! วันนี้เราได้คัดสรรท่าออกกำลังกายถึง 17 ท่า ( แบ่งเป็น 2 ภาค ) เพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาและก้นให้เต่งตึง เด้งกลมกลึง ไม่หย่อนไม่คล้อยให้ใครๆ ต้องมองด้วยหางตาอีกต่อไป มากระชับก้น เอ็นร้อยหวาย ต้นขาด้านในและน่องให้สวยงามกันเถอะ โกๆ!

1. ท่านักรบ III ( Warrior III )

วิธีทำ :

ยืนขาชิด ยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากขนานกับพื้น นิ้วเท้าชี้ออกคล้ายท่ากระต่ายขาเดียว ทรงตัวและทิ้งน้ำหนักลงกับขาขวา ยกขาซ้ายขึ้น ก้มหัวและลำตัวลงเพื่อให้ร่างกายเป็นแนวตามขวาง แขนแนบชิดลำตัว ทรงตัวให้กล้ามเนื้อกระชับ ต้นขาซ้าย สะโพกและนิ้วเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน

ก้มหน้าลง ตั้งหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข่าขวาไม่ล็อคและทิ้งน้ำหนักให้อยู่ตรงกลางระหว่างเท้าทั้งสองข้าง นับ 5 ลมหายใจแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเดิมช้าๆ สลับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้งค่ะ

2. ท่าสควอตช์กับเก้าอี้ ( Chair Squat )

ท่านี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน หรือ " ผู้เริ่มต้น " นั่นเอง เราเชื่อว่าระหว่างอ่านบทความนี้ ไม่ว่าจะบนคอมพิวเตอร์หรือบนมือถือ เธอก็กำลังนั่งอยู่บนอะไรสักอย่างแน่นอน จริงไหม =w= ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก แค่ " เก้าอี้ " ตัวเดียวก็พอแล้ว

วิธีทำ :

เริ่มจากนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เท้าแยกกัน กว้างระดับสะโพก ทิ้งน้ำหนักให้อยู่กึ่งกลางบนส้นเท้า ค่อยๆ ยกตัวขึ้นในลักษณะนั่งเก้าอี้อากาศ ชูแขนทั้งสองข้างเป็นแนวตรง หันก้นเข้าหาเก้าอี้ ค้างท่านี้ไว้สักพัก นั่งลงแล้วกลับไปที่ท่ายืน หากรู้สึกถึงการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อ ก็เป็นอันใช้ได้

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 - 15 ครั้งค่ะ

3. ท่า Pivoting Curtsy Lunge

วิธีทำ :

ยืนแยกขา เท้าห่างกันระดับสะโพก ก้าวเท้าขวาเป็นแนวทแยงมุมหลังลำตัวเป็นรูปร่างคล้ายเข็มนาฬิกาในเวลา 7 โมงเช้า งอเข่าทั้งสองข้าง ( กลายเป็นท่า lunge ) เอนลำตัวไปข้างหน้า 30 องศาแล้วยกตัวขึ้นลงเป็นจังหวะ 10 - 15 ครั้ง

ตั้งตัวตรง แล้วหมุนตัว 180 องศาเพื่อให้เท้าขวามาที่ด้านหน้า แล้วลดลำตัวลงเป็นท่า lunge อีกครั้ง ยกตัวขึ้นลงเป็นจังหวะ 10 -15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำสองข้างนับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ทค่ะ

4. ท่า Lunge เลื่อนต่ำ ( Low Lunge Hover )

ท่านี้ดีมาก เพราะช่วยทั้งกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย!

วิธีทำ :

ยืนแยกขา เท้าห่างกันระดับสะโพกก่อนจะก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ลดตัวลงเป็นท่า lunge ด้วยเข่าซ้ายเหนือข้อเท้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอียงตัวไปข้างหน้าถึงระดับเอว ค่อยๆ เอนส่วนอกไปข้างหน้าไปที่ต้นขา แขนชูไปด้านหน้า

ยกขาขวาลอยขึ้น ทรงตัวด้วยขาซ้าย นับ 3 ลมหายใจก่อนจะกลับมาอยู่ที่ท่า lunge เป็นท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 3 ครั้ง สลับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดอีกรอบ

5. ท่า Lunge แบบนักเต้นสเก็ต ( Skater Lunge )

ท่านี้เหมาะสำหรับกระชับกล้ามเนื้อใหญ่ด้านหน้าต้นขาและด้านข้างของกระดูกต้นขา ( quads ) เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes )

วิธีทำ : เริ่มจากยืนขาแยกกัน ความกว้างระดับไหล่ แขนแนบลำตัว ใช้ขาซ้ายก้าวไปด้านหลังยาวๆ แล้วไขว้ขาเป็นแนวทแยงมุมหลังขาขวา ระหว่างนี้ก็ยืดแขนขวาออกไปด้านข้าง แกว่งแขนซ้ายผ่านสะโพก กระโดดสั้นๆ ไปข้างซ้าย ( สูงประมาณ 2 ฟุต ) แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น กระโดดซ้ำที่ด้านตรงข้าม นับเป็น 1 เซ็ท ทำ 3 เซ็ทละ 20 ครั้ง ค่ะ

6. ท่ากางแขนย่อเข่า ( The Lean )

ท่านี้เหมาะมากในการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ท่าเริ่มต้นเหมือนท่า skater's lunge ค่ะ

วิธีทำ :

เริ่มจากยืนแยกขา เท้าห่างกันระดับไหล่ แขนตกลงแนบลำตัว ก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลังเป็นแนวทแยงมุม เอียงไปด้านขวาจากระดับเอว ไปถึงข้างที่ขาขวาเหยียดออก ยกแขนขวาขึ้น กดแขนซ้ายลง เกร็งน่องด้านขวา ปล่อยแขนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้งค่ะ

ทำทั้งหมด 10 ครั้ง สลับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

7. ท่ายกขา ( Leg Lift )

ท่านี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่ด้านหน้าต้นขา และด้านข้างของกระดูกต้นขา ( quads ) อย่างยิ่งวิธีทำ :ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ ยกขาขวาลอยขึ้นจากพื้น เข่ากระดกขึ้น เกร็งเท้า แล้ววางส้นเท้าลงบนที่นั่ง อย่าให้เข่าข้างที่ยืนอยู่ล็อค ในขณะที่เธอยกเท้าขวาออกจากเก้าอี้ เหยียดออกจนกว่าจะรู้สึกเกร็งที่บริเวณกล้ามเนื้อ quads  ค้างขาที่ยกไว้ให้ลอยขึ้น ค่อยๆ งอเข่ากลับมายืนบนพื้นช้าๆ แล้วเหยียดขาให้ตรงอีกครั้งทำ 10 -15 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำอีก นับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ทค่ะ

8. ท่าสควอตช์กระโดดแบบสองในสาม ( Two-Thirds Jump Squat )

ท่านี้เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อใหญ่ด้านหน้าต้นขา และด้านข้างของกระดูกต้นขา ( quads ) และเอ็นร้อยหวายค่ะ

วิธีทำ :

เริ่มจากท่ายืนตรง ขาแยกห่างกันระดับไหล่ แขนแนบลำตัว ลดตัวลงให้เหมือนจะทำท่าสควอตช์ ย่อตัวลงประมาณสองในสามของปกติ ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วกระโดดขึ้นไปให้มือติดเพดาน เมื่อส้นเท้าแตะพื้น ก็ทำซ้ำอีกรอบ

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้งค่ะ

9. ท่ากางขาเป็นรูปสามเหลี่ยม ( V-Position )

ท่ากางขาเป็นรูปสามเหลี่ยม หรือตัว V คล้ายกับท่าย่อขา ฝึกความอ่อนตัวในคลาสเรียนเต้นบัลเล่ต์ค่ะ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพกและบั้นท้าย ( glutes ) ได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ :

ยืนตรงข้างเก้าอี้ จับพนักเก้าอี้ไว้ด้วยมือข้างเดียว แบะเท้าทั้งสองข้างลงเป็นรูปตัว V นิ้วเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 4 นิ้ว กดส้นเท้าติดกัน งอเข่าทั้งสองข้าง ยกส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนกว่าเธอจะรู้สึกเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา ( quads ) สุดๆ ยกลำตัวขึ้นลง 10 -15 ครั้งนับเป็นหนึ่งเซ็ท ทำ 3 เซ็ทเป็นอันสมบูรณ์ค่ะ

============================

แค่ออกกำลังกายตามท่าเหล่านี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เธอก็มีรูปร่างสวยงาม เหมือนหุ่นนางแบบ นางงามในอุดมคติได้! การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะที่จะทำให้กระตุ้นไขมันบริเวณนั้นให้ทำงาน ไม่สะสมและคั่งค้างให้ตัวบวมอืด

หากเธอเคยไดเอทแบบผิดวิธี อาจมีผิวหนังหย่อนคล้อยเฉพาะจุด แก้ไขได้ด้วยท่าเหล่านี้ ทำให้กระชับตึง แข็งแรงได้อีก ( นึกภาพนางแบบ Victoria's secret ระหว่างออกกำลังกาย ช่วยได้เยอะเลย! ) ขอให้สาวๆ ทุกคนมีความสุขกับหุ่นสวยๆ นะคะ แล้วเจอกันบทความหน้าค่ะ ^______^

============================

Cr. 18 Moves to Tone Your Butt, Thighs, and Legs

http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20725746,00.html

บทความที่เกี่ยวข้อง

17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค 2]

https://sistacafe.com/summaries/3349

8 ท่า ออกกำลังกาย เปลี่ยนบั้นท้ายให้ Sexy... 360 องศา!!!

https://sistacafe.com/summaries/3208

ฟิต! เฟิร์ม! สวย! 7 ท่า พิชิต " ก้น " กลมกลึง!

https://sistacafe.com/summaries/1100

Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขา "เล็ก เรียว สวย กระชับ !!"

https://sistacafe.com/summaries/3301