Curator
curator
Mollacake
486 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. กลับไปจด " บันทึกอาหารในแต่ละวัน " อย่างละเอียด
  • 2. คำนวณ " พลังงานที่จำเป็นในแต่ละวัน " อีกครั้ง
  • 3. เปลี่ยน " ตารางการออกกำลังกาย " ใหม่
  • 4. เปลี่ยน " ชนิดอาหารที่กิน "
  • 5. ระวัง " พฤติกรรมการกินแบบไม่มีสติ "
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

10 วิธี หลีกเลี่ยง น้ำหนักไม่ยอมลด 'Hit the Plateau' (ภาค1)

เมื่อการลดน้ำหนักมาถึงทางตัน น้ำหนักบนตาชั่งไม่ยอมลดลง จะทำยังไงดี TT__TT บทความนี้มีคำตอบค่ะ

08 September 2015
curator_Mollacake Mollacake
08 September 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

และแล้วสิ่งที่ไม่อยากให้เกิดที่สุด เมื่อสาวๆ ซิสต้าลดน้ำหนักก็มาถึง! กรีดร้องรัวๆ มาหนึ่งอาทิตย์แล้ว เพราะน้ำหนักบนตาชั่งไม่ยอมลดลงแม้แต่ขีดเดียว ทั้งที่คุมอาหารและออกกำลังกายถูกต้องทุกอย่าง เกิดอะไรขึ้นเนี่ย TwT หรือเราจะเกิดภาวะ " ลดน้ำหนักไม่ลง " หรือ " Hit the plateau " เข้าซะแล้ว!

ภาวะ Hit the plateau คือภาวะหนึ่งที่อธิบายง่ายๆ ว่าร่างกายชินกับปริมาณ ชนิดอาหารที่กิน และการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันแล้ว เมื่อปรับตัวให้สมดุลได้ ร่างกายจึง " คงที่ " แม้ว่าร่างกายจะพอใจในระดับนั้นแล้ว แต่น้ำหนักยังไม่ถึงเป้าหมายเลยนี่นา ( จริงๆ คือยังอ้วนอยู่เลย TT ) ทำไงดี ยอมแพ้ กลับไปกินรัวๆ ซะเลยดีไหมนะ...

ช้าก่อนค่ะวัยรุ่น! แม้ร่างกายจะชินไปแล้ว แต่เราก็สามารถทำให้มัน " ไม่ชิน " ได้เหมือนกัน! นี่คือบทความที่ทำให้เธอหลุดพ้นจากภาวะ Hit the plateau ได้อย่างสวยงาม แค่เปลี่ยนนั่น ปรับนี่นิดหน่อย ต้องทำอะไรบ้าง ไปดูกันเลย!

 

1. กลับไปจด " บันทึกอาหารในแต่ละวัน " อย่างละเอียด
image_33437
- ที่มารูป: www.becomingbariatrical.com

บางครั้งที่เราลดน้ำหนักไม่ลง เพราะเราเริ่มละเลยกับการเขียน " Food diary " หรือ " Food Journal " นั่นเองค่ะ! ากที่เคยเขียนอย่างเคร่งครัด จำนวนแคลอรี่เป๊ะๆ ( ขนาดน้ำเปล่ายังจดลงไปด้วยเลย... ) ทุกวันนี้แค่เขียนว่ามื้อนี้กินอะไรไปบ้าง ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก  เผลอๆ ก็มีมื้อจุบจิบ กินเล่นแล้วทำมึนไม่ยอมจดอีก ถึงว่าทำไมไม่ผอมสักที!

กลับมาเคร่งครัดกับตัวเองอีกครั้ง! อาหาร เครื่องดื่มทุกอย่างจดลงให้หมด กี่ถ้วย กี่ช้อน อย่าให้คลาดสายตา เมื่ออ่านทบทวนแล้วเธอจะเห็นแคลอรี่ส่วนเกินเต็มไปหมดอย่างไม่น่าเชื่อ! ธอสามารถใช้โอกาสนี้ลด ละ เลิกขนมที่เผลอกิน แล้วเปลี่ยนเป็นอาหารสุขภาพดีๆ เพื่อให้บันทึกอาหารของเธอสวยงาม น่าอ่าน เป็นกำลังใจให้เธอลดน้ำหนักต่อไปยังไงล่ะ =w=

 

2. คำนวณ " พลังงานที่จำเป็นในแต่ละวัน " อีกครั้ง
image_33438
- ที่มารูป: blog.mytailoredfitness.com

ก่อนลดน้ำหนัก เรามักถูกบอกให้ไปคำนวณ " จำนวนพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน " ก่อนทำการไดเอท เพราะหากกินน้อยกว่านั้นจะไม่มีแรง กินมากกว่านั้นก็อ้วน ซึ่งแต่ละคนจะมีจำนวนนี้ไม่เท่ากัน ( ตัวย่อคือ BMR หรือ Basal Metabolic Rate ) เธอยึดตัวเลขนี้มาเรื่อยๆ จนน้ำหนักลดก็ยังกินเท่าเดิม นั่นแหละสาเหตุ!

เมื่อเธอลดน้ำหนักจนถึงระดับหนึ่งแล้ว ระบบเผาผลาญ ( เมตาบอลิซึ่ม ) ของเธอจะลดลงตามสัดส่วนร่างกาย นั่นหมายถึงเธอจะลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ จงไปที่เว็บไซต์หรือแอพพลิเคชั่นเจ้าเก่าที่เธอเคยคำนวณค่านั้น แล้วกรอกน้ำหนัก - ส่วนสูงของเธอ เพื่อหาค่าปริมาณใหม่อีกรอบหากเธอผอมลง เธอต้องกินน้อยลงกว่าตอนอ้วน ถ้ายังกินเหมือนตอนอ้วนแต่ออกกำลังกายเท่าเดิม มันก็ไม่ผอมซะทีน่ะสิ!

 

3. เปลี่ยน " ตารางการออกกำลังกาย " ใหม่
image_33440
- ที่มารูป: hfitnessapp.com

บางครั้งที่เราลดน้ำหนักไม่ลง เพราะร่างกายชินกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ค่ะ! สาวคนไหนที่ติดใจการวิ่งก็จะวิ่งอยู่อย่างนั้น ใครชอบกระโดดเชือก ต่อยมวย ว่ายน้ำ ก็จะทำแบบเดิม ระยะเวลาเท่าเดิมซ้ำๆ ทำให้ร่างกายปรับตัว ในที่สุดก็ไม่ผอมลงไปกว่าเดิม ( ฮือ เศร้า TT )

ปัญหานี้ยังมีทางแก้ไขอยู่! แค่เธอปรับ " ตารางการออกกำลังกาย " เสียใหม่ ทำให้หลากหลายและ " เข้มข้น " ขึ้น! หากเคยวิ่งอยู่ ก็ลองเปลี่ยนมาต่อยมวยบ้าง ว่ายน้ำบ้าง ใครที่ว่ายน้ำจนเบื่อแล้วก็มาเต้นแอโรบิกบ้าง เผาผลาญไขมันรัวๆ 

แต่ถ้าอยากเน้นเรื่องสัดส่วนกระชับ อย่าลืมเล่น weight training สร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นเฟิร์มด้วยนะคะ ^^

4. เปลี่ยน " ชนิดอาหารที่กิน "
image_33441
- ที่มารูป: img.thesun.co.uk

นอกจากร่างกายจะชินกับตารางการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันแล้ว มันยังชินกับชนิดอาหารที่เธอกินได้อีกด้วย! ยิ่งถ้าเธอกินอาหารไม่มีประโยชน์ เช่น ขนมปังขาว ขนมกรุบกรอบ น้ำหวานซ่าๆ ก็ยิ่งทำให้ลดน้ำหนักไม่ลง แม้เธอจะเคยกินแบบนี้แล้วลดได้ แต่เมื่อเราเดินทางมาถึงจุดที่ยากขึ้น ต้องเปลี่ยนแล้วล่ะค่ะ!

จัดสรรปันส่วนให้ดีว่า จะกินอาหารแบบไหนบ้างในแต่ละสัปดาห์ จดไว้เป็นแนวทางแล้วทำตามนั้นให้ได้มากที่สุด อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดเป็นไอศกรีม แต่เปลี่ยนจาก " อาหารขยะ " เป็น " อาหารมีประโยชน์ " อย่างโยเกิร์ต ข้าวกล้องหรือผักผลไม้สดต่างหาก ทิ้งขนมลงถังได้แล้วค่ะสาวๆ!

 

5. ระวัง " พฤติกรรมการกินแบบไม่มีสติ "
image_33442
- ที่มารูป: www.searchamelia.com

หลายครั้งที่สาวๆ ซิสต้าเข้มงวดกับอาหารในบ้านแทบตาย มีตาชั่งสัดส่วน วัด กะเกณฑ์จนคนรอบข้างให้ฉายาว่า " เจ้าแม่จอมเป๊ะ! " แต่พอต้องกินอาหารนอกบ้านเท่านั้นแหละ หลุดรัวๆ เลยจ้า! ไม่ว่าจะเพื่อนนัดไปเม้าท์ที่ร้านอาหาร ฉลองงานวันเกิด ออกงานปาร์ตี้ตอนค่ำๆ เธอก็ไม่พลาดสักงาน ทั้งข้าว ขนม ( ที่ไม่รู้จำนวนแคลอรี่แน่นอน และชอบให้ข้าวเยอะเกินความจำเป็น ) ทำให้เธอไม่ผอมลงเลย เผลอๆ อ้วนกว่าเดิมอีก!

แม้จะเป็นการสังสรรค์เฮฮา แต่ก็ไม่ควรมองข้าม! แม้แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีแคลอรี่ ( เพราะหมักจากคาร์โบไฮเดรต เช่น เบียร์ข้าว ) นคืนหนึ่งเธออาจกินเป็นหมื่นแคลอรี่โดยไม่รู้ตัว ดังนั้นจงมีสติทุกครั้งที่หยิบขนม หรือกระดกเครื่องดื่มใส่ปากค่ะ ไม่ต้องถึงกับขอดูฉลากอาหารทุกครั้ง แต่จำกัดปริมาณแต่ละครั้งให้เหมาะสมก็พอ


========================

แม้การลดน้ำหนักจะเจออุปสรรคระหว่างทางไปบ้าง แต่ก็ใช่ว่าความผอมจะโบกมือลาเธอไปตลอดกาลนะจ๊ะ! แค่เปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เปลี่ยนอาหารที่กิน ปรับตารางการออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นตัวเองและกลับไป " ฟิต " เหมือนช่วงก่อนลดน้ำหนักอีกครั้งได้แน่นอน ^0^

เราขออวยพรให้สาวๆ ซิสต้าทุกคนลดน้ำหนักที่กำหนดเป้าหมายไว้ได้สำเร็จค่ะ ! ( แต่อย่าหักโหมจนเสียสุขภาพนะคะ เดินทางสายกลาง ลดแต่พอดีๆ เถอะค่ะ เป็นห่วง! ) 

========================

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com

Tags

Comments

Sticker Comment
โฆษณา