และแล้วสิ่งที่ไม่อยากให้เกิดที่สุด เมื่อสาวๆ ซิสต้าลดน้ำหนักก็มาถึง! กรีดร้องรัวๆ มาหนึ่งอาทิตย์แล้ว เพราะน้ำหนักบนตาชั่งไม่ยอมลดลงแม้แต่ขีดเดียวทั้งที่คุมอาหารและออกกำลังกายถูกต้องทุกอย่าง เกิดอะไรขึ้นเนี่ย TwTหรือเราจะเกิดภาวะ" ลดน้ำหนักไม่ลง "หรือ" Hit the plateau "เข้าซะแล้ว!
ภาวะ Hit the plateau คือภาวะหนึ่งที่อธิบายง่ายๆ ว่าร่างกายชินกับปริมาณ ชนิดอาหารที่กิน และการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันแล้ว เมื่อปรับตัวให้สมดุลได้ ร่างกายจึง " คงที่ "
แม้ว่าร่างกายจะพอใจในระดับนั้นแล้ว แต่น้ำหนักยังไม่ถึงเป้าหมายเลยนี่นา ( จริงๆ คือยังอ้วนอยู่เลย TT )ทำไงดี ยอมแพ้ กลับไปกินรัวๆ ซะเลยดีไหมนะ...
ช้าก่อนค่ะวัยรุ่น! แม้ร่างกายจะชินไปแล้ว แต่เราก็สามารถทำให้มัน " ไม่ชิน " ได้เหมือนกัน!
นี่คือบทความที่ทำให้เธอหลุดพ้นจากภาวะ Hit the plateau ได้อย่างสวยงาม แค่เปลี่ยนนั่น ปรับนี่นิดหน่อย
ต้องทำอะไรบ้าง ไปดูกันเลย!
1. กลับไปจด " บันทึกอาหารในแต่ละวัน " อย่างละเอียด
บางครั้งที่เราลดน้ำหนักไม่ลง เพราะเราเริ่มละเลยกับการเขียน" Food diary "หรือ" Food Journal "นั่นเองค่ะ!
จ
ากที่เคยเขียนอย่างเคร่งครัด จำนวนแคลอรี่เป๊ะๆ ( ขนาดน้ำเปล่ายังจดลงไปด้วยเลย... ) ทุกวันนี้แค่เขียนว่ามื้อนี้กินอะไรไปบ้าง ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก
เผลอๆ ก็มีมื้อจุบจิบ กินเล่นแล้วทำมึนไม่ยอมจดอีก ถึงว่าทำไมไม่ผอมสักที!
กลับมาเคร่งครัดกับตัวเองอีกครั้ง! อาหาร เครื่องดื่มทุกอย่างจดลงให้หมด กี่ถ้วย กี่ช้อน อย่าให้คลาดสายตา
เมื่ออ่านทบทวนแล้วเธอจะเห็นแคลอรี่ส่วนเกินเต็มไปหมดอย่างไม่น่าเชื่อ!
เ
ธอสามารถใช้โอกาสนี้ลด ละ เลิกขนมที่เผลอกิน แล้วเปลี่ยนเป็นอาหารสุขภาพดีๆ เพื่อให้บันทึกอาหารของเธอสวยงาม น่าอ่าน เป็นกำลังใจให้เธอลดน้ำหนักต่อไปยังไงล่ะ =w=
2. คำนวณ " พลังงานที่จำเป็นในแต่ละวัน " อีกครั้ง
ก่อนลดน้ำหนัก เรามักถูกบอกให้ไปคำนวณ" จำนวนพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน "ก่อนทำการไดเอท
เพราะหากกินน้อยกว่านั้นจะไม่มีแรง กินมากกว่านั้นก็อ้วน ซึ่งแต่ละคนจะมีจำนวนนี้ไม่เท่ากัน ( ตัวย่อคือ BMR หรือ Basal Metabolic Rate)
เธอยึดตัวเลขนี้มาเรื่อยๆ จนน้ำหนักลดก็ยังกินเท่าเดิม นั่นแหละสาเหตุ!
เมื่อเธอลดน้ำหนักจนถึงระดับหนึ่งแล้ว ระบบเผาผลาญ ( เมตาบอลิซึ่ม ) ของเธอจะลดลงตามสัดส่วนร่างกาย
นั่นหมายถึงเธอจะลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ
จงไปที่เว็บไซต์หรือแอพพลิเคชั่นเจ้าเก่าที่เธอเคยคำนวณค่านั้น แล้วกรอกน้ำหนัก - ส่วนสูงของเธอ เพื่อหาค่าปริมาณใหม่อีกรอบ
หากเธอผอมลง เธอต้องกินน้อยลงกว่าตอนอ้วน ถ้ายังกินเหมือนตอนอ้วนแต่ออกกำลังกายเท่าเดิม มันก็ไม่ผอมซะทีน่ะสิ!
3. เปลี่ยน " ตารางการออกกำลังกาย " ใหม่
บางครั้งที่เราลดน้ำหนักไม่ลง เพราะร่างกายชินกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ค่ะ!
สาวคนไหนที่ติดใจการวิ่งก็จะวิ่งอยู่อย่างนั้น ใครชอบกระโดดเชือก ต่อยมวย ว่ายน้ำ ก็จะทำแบบเดิม ระยะเวลาเท่าเดิมซ้ำๆ ทำให้ร่างกายปรับตัว
ในที่สุดก็ไม่ผอมลงไปกว่าเดิม ( ฮือ เศร้า TT )
ปัญหานี้ยังมีทางแก้ไขอยู่! แค่เธอปรับ" ตารางการออกกำลังกาย "เสียใหม่ ทำให้หลากหลายและ" เข้มข้น "ขึ้น!
หากเคยวิ่งอยู่ ก็ลองเปลี่ยนมาต่อยมวยบ้าง ว่ายน้ำบ้าง ใครที่ว่ายน้ำจนเบื่อแล้วก็มาเต้นแอโรบิกบ้าง เผาผลาญไขมันรัวๆ
แต่ถ้าอยากเน้นเรื่องสัดส่วนกระชับ อย่าลืมเล่นweight trainingสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นเฟิร์มด้วยนะคะ ^^
4. เปลี่ยน " ชนิดอาหารที่กิน "
นอกจากร่างกายจะชินกับตารางการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันแล้ว มันยังชินกับชนิดอาหารที่เธอกินได้อีกด้วย!
ยิ่งถ้าเธอกินอาหารไม่มีประโยชน์ เช่น ขนมปังขาว ขนมกรุบกรอบ น้ำหวานซ่าๆ ก็ยิ่งทำให้ลดน้ำหนักไม่ลง
แม้เธอจะเคยกินแบบนี้แล้วลดได้ แต่เมื่อเราเดินทางมาถึงจุดที่ยากขึ้น ต้องเปลี่ยนแล้วล่ะค่ะ!
จัดสรรปันส่วนให้ดีว่า จะกินอาหารแบบไหนบ้างในแต่ละสัปดาห์ จดไว้เป็นแนวทางแล้วทำตามนั้นให้ได้มากที่สุด
อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดเป็นไอศกรีม แต่เปลี่ยนจาก" อาหารขยะ "เป็น" อาหารมีประโยชน์ "อย่างโยเกิร์ต ข้าวกล้องหรือผักผลไม้สดต่างหาก
ทิ้งขนมลงถังได้แล้วค่ะสาวๆ!
5. ระวัง " พฤติกรรมการกินแบบไม่มีสติ "
หลายครั้งที่สาวๆ ซิสต้าเข้มงวดกับอาหารในบ้านแทบตาย มีตาชั่งสัดส่วน วัด กะเกณฑ์จนคนรอบข้างให้ฉายาว่า " เจ้าแม่จอมเป๊ะ! " แต่พอต้องกินอาหารนอกบ้านเท่านั้นแหละ หลุดรัวๆ เลยจ้า!
ไม่ว่าจะเพื่อนนัดไปเม้าท์ที่ร้านอาหาร ฉลองงานวันเกิด ออกงานปาร์ตี้ตอนค่ำๆ เธอก็ไม่พลาดสักงาน
ทั้งข้าว ขนม( ที่ไม่รู้จำนวนแคลอรี่แน่นอน และชอบให้ข้าวเยอะเกินความจำเป็น )ทำให้เธอไม่ผอมลงเลย เผลอๆ อ้วนกว่าเดิมอีก!
แม้จะเป็นการสังสรรค์เฮฮา แต่ก็ไม่ควรมองข้าม! แม้แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีแคลอรี่( เพราะหมักจากคาร์โบไฮเดรต เช่น เบียร์ข้าว
)
ใ
นคืนหนึ่งเธออาจกินเป็นหมื่นแคลอรี่โดยไม่รู้ตัว
ดังนั้นจงมีสติทุกครั้งที่หยิบขนม หรือกระดกเครื่องดื่มใส่ปากค่ะ ไม่ต้องถึงกับขอดูฉลากอาหารทุกครั้ง แต่จำกัดปริมาณแต่ละครั้งให้เหมาะสมก็พอ
========================
แม้การลดน้ำหนักจะเจออุปสรรคระหว่างทางไปบ้าง แต่ก็ใช่ว่าความผอมจะโบกมือลาเธอไปตลอดกาลนะจ๊ะ!แค่เปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เปลี่ยนอาหารที่กิน ปรับตารางการออกกำลังกายให้มีความหลากหลายร่างกายจะเริ่มกระตุ้นตัวเองและกลับไป " ฟิต " เหมือนช่วงก่อนลดน้ำหนักอีกครั้งได้แน่นอน ^0^
เราขออวยพรให้สาวๆ ซิสต้าทุกคนลดน้ำหนักที่กำหนดเป้าหมายไว้ได้สำเร็จค่ะ !( แต่อย่าหักโหมจนเสียสุขภาพนะคะ เดินทางสายกลาง ลดแต่พอดีๆ เถอะค่ะ เป็นห่วง! )
========================
