สาวซิสต้าคงหลีกเลี่ยงภาพขาเรียวๆ ของดารานักร้อง นักแสดง นางแบบ ไอดอลทั้งหลายไม่ได้แน่นอน! มองไปที่ไหนก็เจอแต่โปสเตอร์ บิลบอร์ด รูปแฟชั่นในนิตยสาร ดูขาสวยๆ พวกนั้นแล้วหันมาดูของตัวเอง แล้วร้องไห้หนักมาก ถ้าเอาไปต้มกินเป็นขาหมูก็น่าจะอิ่มเป็นอาทิตย์ TT อยากขาเรียว พอที่จะใส่ขาสั้นหรือกระโปรงได้อย่างมั่นใจเหมือนคนอื่นๆ นั่นแหละ แต่จะทำยังไงดี โบท็อกซ์กล้ามเนื้อน่องก็ไม่กล้า กลัวเข็ม!
ใครๆ ก็อยากมีขาเรียวไว้เสริมบุคลิก ทำให้มีความมั่นใจมากขึ้น ขาเรียวๆ ยังแสดงถึงความผอม ที่สำคัญเซ็กซี่และมีเสน่ห์ต่อผู้ชายโดยไม่ต้องพยายามอีกด้วย (ㅎωㅎ*) แม้ว่าการลดไขมันที่ขาจะยากและใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล แต่ถ้าอดทนทำไปเรื่อยๆ ไม่ย่อท้อ เชื่อเถอะว่าคุ้มค่าสุดๆ
วันนี้เราจึงมีบทความรวม
" 5 ท่าเพื่อขาเรียว "
แค่ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและควบคุมอาหาร จะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนแน่นอน ไปดูกันเลยค่ะ!
คำเตือน อ่านก่อนเริ่มท่าบริหารขา!
=>> การออกกำลังกาย 5 ท่านี้ เราจะเน้นที่ต้นขา 4 จุด ( พื้นที่ที่ 1 - 4 ดูจากแผนภาพด้านล่าง ) ทำให้น่องของเธอดูเป็นรูปทรงขึ้น ( 5 ) โดยให้ออกกำลังแบบ " ช้า " แต่ " หนักๆ เน้นๆ " ค่ะ
=>> ไม่ว่าท่าไหนก็ตาม ถ้าถึงขั้นตอนที่ " ยากที่สุด " แล้ว ให้ค้างขั้นตอนนั้นไว้สั้นๆ แล้วค่อยกลับไปสู้ท่าตั้งต้น เมื่อทำบ่อยๆ ร่างกายเริ่มแข็งแรงแล้ว ทำท่าเดิมให้ช้าลง เพื่อ " เพิ่มความหนักและเข้มข้น " ของการออกกำลังกายค่ะ
=>> การออกกำลังกาย ทำช้าๆ น้อยครั้งแต่ลงน้ำหนักอย่างตั้งใจ จะได้ผลดีกว่าทำลวกๆ เร็วๆ โดยไม่สะเทือนกล้ามเนื้อเลย ไม่ต้องรีบนะคะ
=>> ถ้าออกกำลังกายแบบตัวเปล่าๆ ยังไม่สะใจ จะใช้อุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลหรือเหล็กยกน้ำหนัก ( Kettlebells ) ทำให้ได้ผลมากขึ้น หากไม่มีสามารถใช้กระป๋องใส่อาหาร หรือขวดน้ำเพื่อใช้แทนดัมเบลได้ค่ะ
=>> เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแก่นกลาง ( core muscle ) กระชับอยู่เสมอ เวลาออกกำลังกาย ให้แนวของสะดือตั้งเป็นแนวเดียวไปกับกระดูกสันหลัง การทำแบบนี้จะช่วยลดความตึง เกร็งของกล้ามเนื้อที่แผ่นหลังส่วนล่าง และทำให้ท่าบริหารขาหนักหน่วง เข้มข้นขึ้นอีกด้วยนะ
มาขาเล็กเรียวกับ 5 ท่ามหัศจรรย์นี้กันเล้ย!
1. LUNGES
ท่าตั้งต้น :> ยืนตรง ยืดส่วนหน้าอกขึ้น มองตรงไปข้างหน้า> ยืนแยกขาออกเล็กน้อย> ถ้าต้องการออกกำลังแบบเข้มข้น ถือดัมเบลน้ำหนักเบาๆ ( ประมาณ 1 กิโลกรัม/ 2 ปอนด์ ) ที่มือสองข้าง ข้างละหนึ่งอันค่ะ
วิธีทำ :
> จากท่าตั้งต้น ค่อยๆ ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า ( อย่าก้าวยาวเกินไป กล้ามเนื้อต้นขาอาจบาดเจ็บได้ ) ยิ่งก้าวเท้าออกไปมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ( glutes ) และกล้ามเนื้อหลังต้นขาก็ยิ่งได้ใช้งานมากขึ้นเท่านั้น แต่หากก้าวสั้นๆ จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหน้าต้นขาแทน
> งอเข่าขวา ต้นขาและท่อนขาส่วนล่างจะทำมุมเป็นสามเหลี่ยมพอดี
> ย่อขาซ้ายลงจนกว่าเข่าซ้าย " เกือบจะ " แตะพื้น
> เข่าขวาห้ามงอจนเลยเท้าขวา / นิ้วเท้าขวาค่ะ
> ค้างท่านี้ไว้สั้นๆ แล้วยกเข่าขึ้น ดันขาขวากลับไปด้านหลังเพื่อกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
> ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่งค่ะ
===================================ข้อควรระวัง :
> หายใจเข้าระหว่างก้าวไปด้านหน้า
> หายใจออกระหว่างยกหลังเท้าขึ้น / ดันหลังเท้าลง
> แน่ใจว่าศีรษะและแผ่นหลังตั้งตรง
> เท้าที่อยู่ด้านหน้าต้องชี้ออกไปข้างหน้าตรงๆ ( ไม่งอไปด้านข้างนะคะ )
> ถ้าเข่าเจ็บ / เข่าเสื่อมหรือมีปัญหาที่บริเวณเข่า ห้ามทำท่านี้เด็ดขาด
> ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง ( ข้างละ 10 ครั้ง ) ทำ 1 - 3 เซ็ท
=
===================================
2. WIDE SQUAT ( สควอชแยกขากว้าง )
ท่าตั้งต้น :
> ยืนตรง แยกขากว้างๆ นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้าตรงๆ หรือหันออกด้านนอกเล็กน้อย
> ย่อหลังส่วนล่างลงเล็กน้อย งอเข่าลงเล็กน้อย ค้างแบบนี้ไว้จนจบท่า
> ไขว้แขนไว้ที่ด้านหน้าของส่วนอก แต่ถ้าอยากให้การออกกำลังกายท่านี้เข้มข้นยิ่งขึ้น ถือดัมเบล ( เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ หากชินแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น ) ไว้ระหว่างขา หรือถือไว้ที่มือทั้งสองข้าง ข้างละอันค่ะ
> ตั้งศีรษะให้ตรง ยืดส่วนอกให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ( abdominal muscles ) ให้ตึง
วิธีทำ
> ย่อตัวด้วยการ ย่อสะโพกและเข่าลง ( ทำเหมือนว่าเธอกำลังจะนั่งเก้าอี้ค่ะ )
> ทำท่าสควอทแยกต้นขา จนกว่าต้นขาจะเป็นแนวนอน ขนานไปกับพื้น
> ค้างไว้พักหนึ่ง แล้วค่อยๆ ยกขากลับมาที่ท่าเริ่มต้น ยืดเหยียดขาให้ตึง แต่อย่าตึงจนเข่าล็อกล่ะ!
ข้อควรระวัง> หายใจออกเมื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง> อย่าให้เข่าเกยนิ้วเท้าออกมา เก็บเข่าให้อยู่แนวเดียวกับข้อเท้าค่ะ
> ส้นเท้าแตะพื้นตลอดเวลา> ดันส้นเท้าออกไป เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
> สามารถทำท่านี้โดยไม่มีดัมเบลจนกว่าจะเชี่ยวชาญ หลีกเลี่ยงการทำท่านี้ถ้าเธอปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดบริเวณเข่า> ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 1 - 3 เซ็ท
===================================
3. OUTER THIGH LIFTS ( ท่าบริหารต้นขาด้านนอก )
ท่าเริ่มต้น :> นอนราบไปทางด้านขวา ศีรษะ ไหล่และสะโพกราบเป็นแนวเส้นตรง
> แขนขวายืดออกไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง หรือวางไว้ด้านล่างศีรษะ
> วางแขนซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย
> ถ้าอยากทำท่าออกกำลังนี้ให้เข้มข้นยิ่งขึ้น รัดข้อเท้ากับขาซ้ายไว้แบบหลวมๆ นะคะ
วิธีทำ:> ยืดขาขวาให้ตรง เกร็งเท้าไว้ ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น ค้างท่านี้ไว้สักพักแล้วค่อยๆ ยกขาลง ทำซ้ำอีกครั้ง> ยกขาขึ้น 2 ครั้ง ยกลง 4 ครั้ง ( เธอควรยกขาช้าลง เกร็งขาให้ถูกต้องระหว่างยกขาขึ้นนะคะ )> ทำซ้ำ 8 ครั้ง> สลับด้าน แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
===================================
ข้อควรระวัง :
> อย่าหมุนตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง> ทำให้ครบ 3 เซ็ท===================================
4. INNER THIGH LIFTS ( ท่าบริหารต้นขาด้านใน )
ท่าเริ่มต้น:> นอนราบไปกับพื้น หันไปทางด้านขวามือ
> ลำตัวราบเป็นแนวเส้นตรง ( ศีรษะ ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันหมด )
> ใช้ข้อศอกขวารองลำตัวส่วนบนไว้ ซึ่งอยู่ใต้ไหล่ของเธอพอดี ทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกและข้อศอก
> งอขาซ้าย แล้ววางบนพื้นด้านหน้าเธอ
> ถ้าอยากให้ท่าออกกำลังกายนี้ได้ผลมากขึ้น ไขว้ข้อเท้ากับขาขวาของเธอไว้หลวมๆ นะคะ
วิธีทำ :
> เหยียดขาขวาให้ตรง เกร็งเท้าไว้ ( นิ้วเท้าควรชี้ไปด้านหน้า ) ยกขาขวาขึ้นให้ลอยจากพื้น
> เมื่อยืดขึ้นไปจนสุดแล้ว ค้างไว้ แล้วค่อยๆ ปล่อยขากลับลงมาที่เดิม
> ทำให้ครบ 20 ครั้ง ก่อนจะสลับทำที่ขาอีกข้าง
===================================
ข้อควรระวัง :
> ระหว่างทำท่านี้ ให้จัดร่างกายเป็นแนวเส้นตรง> ทำให้ครบ 4 เซ็ท
> บอกให้ดีใจ : สามารถทำได้ระหว่างดูโทรทัศน์ ดูละครเพลินๆ ไป ทำท่านี้ไป ทั้งสนุกทั้งต้นขากระชับเลยนะเนี่ย!!!
===================================
5. CALF RAISES ( ท่ายืดน่อง )
ท่าเริ่มต้น :> ยืนตรง แยกขาห่างกันระดับไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
> ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน แนบลำตัววิธีทำ :> ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยืดตัวให้สูงขึ้นโดยใช้นิ้วเท้าทรงตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( ยืนบนเนินปลายเท้าและนิ้วเท้า )
> ทำท่านี้ให้ได้ผลมากขึ้นด้วยการ ยืดเท้าขึ้นแค่ข้างเดียว> ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงแตะพื้น
> ทำท่านี้ทั้งหมด 15 ครั้ง ทำ 2 เซ็ท
===================================
ข้อควรระวัง :
> จัดระเบียบร่างกายให้สมดุล ทรงตัวไม่ให้เอียงระหว่างทำท่านี้นะคะ :3
===================================
=========================
อยากขาเรียวสวยเหมือนนางแบบต้องอดทน! เพื่อร่างกายที่ดูเฟิร์ม กระชับ จะแค่ควบคุมอาหารกับออกกำลังกายธรรมดาคงไม่พอ ต้องมีท่าบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างเหมาะสม อย่างเช่น 5 ท่าที่ยกมาในบทความนี้นั่นเอง (oﾟωﾟo)ﾉﾞแค่เธอทำท่าบริหารนี้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ไม่นานกล้ามเนื้อขาก็จะแข็งแรง เป็นรูปทรง เข้าที่มากขึ้น ความพยายามของเธอจะไม่สูญเปล่าแน่นอนค่ะ ^^
=========================
