4 Week Challenge ! 'Plank กระชับหุ่น' เปลี่ยนเป็นคนใหม่ ภายใน 1 เดือน : Week 4

เห็นแล้วชื่นใจ

ในที่สุดเราก็มาถึง Week ที่ 4

กันแล้วนะเนี่ยยย ขอแสดงความยินดีด้วยนะจ๊ะ

แต่! การต่อสู้มันยังไม่จบเพียงเท่านี้

เพราะเรายังมีสัปดาห์ที่ 4 รออยู่ ที่สำคัญยังเป็น

รวมท่า Plank ระดับ Expert กว่าที่ผ่านๆ มาด้วย

และนั่นก็หมายความว่า เราจะได้ทำท่าที่ไม่เคยทำมาก่อน

เพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้น เบิร์นได้มากขึ้นนั่นเอง

สิ่งที่ต้องคำนึงคือ

ระหว่างที่เรา Plank ควรจะเคลื่อนไหวให้สัมพันธ์กัน

ตั้งแต่ลักษณะการวางท่า การหายใจ

ซึ่งจะทำให้เรารับประโยชน์ได้อย่างสูงสุดค่ะ

ในสัปดาห์นี้ก็ยังเหมือนเดิมคือ

แต่ละท่าควรทำอย่างน้อย 1 นาที

และถ้าใครรู้สึกทนได้มากกว่าเดิมแล้ว ก็สามารถทำท่าละ 2 นาทีได้ จะดีมากจ้า มา! เกริ่นกันซะยาวเหยียด

ไปดูท่า Plank ที่เราจะทำกันเลยดีกว่าจ้า

1 # Eye of the Tiger Plank

วิธีทำ :

เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank วางด้วยมือซ้าย มือขวายกขึ้นด้านบนชี้เพดาน งอเข่าซ้ายวางไว้ข้างมือซ้าย จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นไปยังศอกข้างซ้าย ทรงตัวในรูปสามเหลี่ยม นับ 1 - 10 กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำจนครบ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างแล้วทำซ้ำ

2 # Side Plank + Arm Extension + Leg Lift

วิธีทำ :

เริ่มท่าด้วย Side Plank เฉกเช่นเดิม ขาเหยียดตรง ในท่านี้ด้านซ้ายเราจะอยู่ข้างพื้น ส่วนด้านขวาจะอยู่ด้านบนเหมือนเดิมนะคะ ให้เรายกขาขวาขึ้นจากพื้นประมาณ 1 ฟุต ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ให้เกือบชิดใบหู ค้างไว้ท่านี้ 30 วินาที จากนั้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ

3 # Center Chaturanga

วิธีทำ :

ท่าเริ่ม เราจะเริ่มจาก Side Plank ซึ่งเชื่อมต่อกับท่าที่ 2 จากนั้นให้พลิกตัวกลับมาสู่ท่า Plank แบบปกติ จากนั้นให้เราลดตัวลงทำท่า Push Up หนึ่งครั้ง แบบทันที โดยศอกของเราจะแนบลำตัวงอทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วให้ยืดแขนขึ้น พร้อมๆ กับพลิกตัวไปสู่ท่า Side Plank อีกด้านหนึ่ง ยกแขนด้านบนขึ้นข้างบน จากนั้นก็ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาทีค่ะ

4 # Side Tree Pose Plank

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Side Plank เหมือนเดิมเลยจ้า แต่คราวนี้ให้งอเข่าข้างบน โดยที่หัวเข่าชี้ขึ้นเพดาน และวางเท้าให้ส้นเท้าอยู่ตรงบริเวณขาหนีบ ยกมือด้านบนชี้ขึ้นเพดาน ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างแล้วทำซ้ำ

5 # Fallen Triangle Side Plank

วิธีทำ :

เหมือนเดิม.. ให้เราเริ่มที่ท่า Side Plank โดยยืดมือข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นชี้เพดาน ในขณะที่ขาด้านล่างยื่อไปด้านหน้าลำตัว ซึ่งเราจะอยู่ในท่าสามเหลี่ยม ถ้าหากใครรู้สึกว่ามันยังง่ายเกินไป ก็ให้ยกขาที่ยื่นไปข้างหน้านั้นขึ้นให้สูงเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

6 # Cross Body Plank

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Plank ปกติ แขนเหยียดตรง ขาเหยียดตรง จากนั้นให้ยกมือซ้ายขึ้นพร้อมๆ กับยกขาขวา นับ 1 - 2 กลับสู่ท่าเริ่ม จากนั้นทำใหม่โดยครั้งนี้ให้ยกเป็นมือขวากับขาข้างซ้ายแทน ค้างไว้ 1 -2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่ม จากนั้นให้สลับข้างทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที

7 # Twisted Hip Dip Plank

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Forearm Plank โดยให้ใช้ท้องแขนทั้งสองข้างวางกับพื้น ขาเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นให้บิดสะโพกไปข้างใดข้างหนึ่ง แล้วทรงตัวด้วยเท้าด้านข้าง โดยที่หน้าอกยังอยู่ที่เดิมไม่หันตามตัวด้านล่างไป ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ฮู้เร่! จบแล้วจ้า

เห็นแล้วชื่นใจ สำหรับสาวๆ ที่ดำเนิน Challenge มาจนถึงสัปดาห์นี้

รู้สึกมีอะไรเปลี่ยนไปบ้างมั้ยคะ

ไม่ว่าจะเป็นแขนขากระชับขึ้น หน้าท้องแบนลง

หรือแม้แต่ความทนทานของร่างกาย

ที่สามารถรับความเหนื่อย ความยากของแต่ละท่าออกกำลังกายได้มากขึ้น

ซึ่งเป็นประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกาย

ยังไงก็ขอให้รักษาวินัยในการออกกำลังกายแบบนี้ไปเรื่อยๆ

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

และ

อย่าลืมควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กัน

เพื่อปรับหุ่นให้สวยเพอร์เฟกต์อย่างมีประสิทธิภาพนะคะ