" แก ไม่คิดจะลดน้ำหนักบ้างเหรอ??? "
เพื่อนทักแบบนี้บ่อยๆ ก็เสียเซลฟ์เหมือนกันนะคะซิส! ก็เป็นคน Enjoy Eating อะให้ทำไงได้ ;__;
เป็นสายกินที่แท้ทรู ขนมร้านไหนอร่อยต้องตามไปชิม รีวิวลงเพจลงไอจี แค่เดินทางก็เหนื่อยแล้ว จะมีเวลาไปฟิตเนส ออกกำลังกายได้ยังไงกันล่ะ!
แต่พอขึ้นมหาลัย เจอสังคมใหม่ๆ เจอผู้หล่องี้ อยู่ดีๆ ก็ฮึดอยากผอมเพรียวขึ้นมาซะแล้วสิ
ปัญหาคือ...แล้วจะเริ่มยังไงอะ ก็อวบมาทั้งชีวิต เคยลองทำทริคอดอาหารใน 3 วัน 7 วัน ก็ไม่ยั่งยืน กลับมาอ้วนกว่าเก่า แงงง ช่วยด้วยยย
ใจเย็นๆ นะคะซิส เรารู้ว่ามีสาวๆ กลุ่มนี้อยู่ เพราะเราก็เป็นหนึ่งในนั้นมาก่อน! ชอบกิน เลยมีน้ำหนักส่วนเกิน ใส่เสื้อผ้าไม่สวย พอจะไดเอท ก็ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงเพื่อให้สาวๆ คนอื่น มีชีวิตที่สดใสจากหุ่นสวยเหมือนกัน เราจึงเขียนบทความ' ไดเอท The Series 'ขึ้น โดยเนื้อเรื่องจะต่อกัน 3 บทความ คิดซะว่าเราเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว เพราะเราจะอยู่กับเธอตั้งแต่วิเคราะห์ตัวเอง เลือกกินอาหาร ออกกำลังกาย จนกว่าจะถึงจุดหมายปลายทาง หรือหุ่นเป๊ะนั่นเอง!รอช้าอยู่ไย พกความตั้งใจมาให้เต็มกระเป๋า แล้วเตรียมตัวเป็นสาวหุ่นดีกันได้เลย!
☆ Get Ready! STEP-BY-STEP ☆
Episode 1 : วางแผนการลดน้ำหนัก
1. หาค่าน้ำหนัก-ส่วนสูง ของตัวเองก่อนเลย!
ข้อเสียของสาวอวบทั้งหลาย คือแทบจะไม่ชั่ง ' น้ำหนัก ' ของตัวเองเลย ย ยักษ์ล้านตัว ตะลุยกินทุกอย่าง กินของหวานๆ มันๆ ทอดๆ กินดึกยังไงก็ไม่แคร์ รู้ตัวอีกทีคืออ้วนแล้วจ้า! ;___;
ดังนั้นอย่างแรกที่ต้องทำ คือหา ' ที่ชั่งน้ำหนัก ' แบบได้มาตรฐาน ( เหมือนที่โรงพยาบาลหรือฟิตเนสใช้ และควรชั่งเครื่องเดิมทุกครั้ง เพื่อป้องกันการคลาดเคลื่อน )
ใส่เสื้อผ้าปกติ
ไม่ต้องโกงน้ำหนักด้วยการใส่เสื้อผ้าเบาๆ บางๆ เพราะยังไงก็บวกลบไม่เกิน 1kg อยู่ดี
แล้ว
จดบันทึกไว้พร้อมกับส่วนสูง เพื่อเตรียมตัวเลขไว้คำนวณค่าพลังงานในข้อต่อไป
*หากอยากดูแบบรวมๆ สามารถเสิร์ชหาตารางเทียบน้ำหนัก-ส่วนสูง ปกติของคนไทยได้ใน Google เลย จะได้รู้ว่า เธอยังเป็นสาวอวบ หรืออ้วนจนเสี่ยงเป็นโรคค่ะ ( เลือกเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือ เช่น เว็บไซต์ของทางราชการ หรือเว็บไซต์ของโรงพยาบาลจะดีที่สุด )
2. คำนวณค่าพลังงานเพื่อการลดน้ำหนัก ( ค่า BMI, BMR, TDEE )
หากคิดจะลดน้ำหนัก ตัวเลข 3 ชุดที่สาวๆ ควรรู้ไว้ คือ ' ค่า BMI, ค่า BMR, ค่า TDEE ' เพราะมีผลกับการคิดเมนูอาหาร + โปรแกรมออกกำลังกายอย่างมาก ที่สำคัญเป็นของส่วนตัว ลับเฉพาะของแต่ละคน เพราะต้องใช้น้ำหนักและส่วนสูงของตัวเองค่ะ
ถ้าใครยังงง! สงสัย! ว่าค่าพวกนี้มันคืออะไรกันแน่ เราจะอธิบายให้อ่านคร่าวๆ ดังนี้ค่ะ
BMI
1. ค่า BMI - หรือBody Mass Indexเป็นค่าดัชนีที่ใช้ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนัก ( กิโลกรัม ) และส่วนสูง ( เซนติเมตร )ค่านี้จะบอกได้ว่า เราอ้วนหรือผอมเกินไปหรือเปล่า ค่าปกติจะอยู่ที่ 18.6 - 22.9 ค่ะ หากได้ตัวเลขต่ำหรือสูงกว่านี้ แปลว่าเธอกำลังมีปัญหาสุขภาพแล้ว!
สูตรการคำนวณคือ >> น้ำหนักตัว ( kg ) หารด้วยส่วนสูง ( m ) ยกกำลังสอง เช่น สูง 160 cm ก็เป็น 1.60 ยกกำลัง 2
ตัวอย่าง >> สูง 160 cm หนัก 50 kg แทนค่าเป็น 50/ (1.60)2
ค่า BMI ที่ได้ = 19.5 [ น้ำหนักปกติ ]
BMR
2. ค่า BMR - หรือBasal Metabolic Rateเป็นอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือ" แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน "ที่หายใจ นั่งๆ นอนๆ เฉยๆ ก็ต้องใช้
หากกินน้อยกว่านี้ระบบร่างกายจะแปรปรวน หรือถึงขั้นเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้! ดังนั้นไม่ว่าจะกินปกติหรือไดเอท ก็ห้ามกินต่ำกว่าค่า BMR เป็นอันขาด
เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญเราจะลดลง ค่า BMR ก็จะลดตามไปด้วย ดังนั้นต้องหมั่นออกกำลังกายเพื่อรักษาประสิทธิภาพของระบบในร่างกายของเราไว้ ไม่ให้เสื่อมเร็วเกินไปค่ะ
การหาค่า BMR : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)ตัวอย่าง : อายุ 18 ปี สูง 160 cm หนัก 50 kg แทนค่าดังนี้--> 665 + ( 9.6 x 50 ) + ( 1.8 x 160 ) - ( 4.7 x 18 )ได้ค่า BMR เป็น 1348.4 kcal นั่นคือ เธอต้องกินอาหารขั้นต่ำให้ได้พลังงานประมาณ 1400 kcal ค่ะ
TDEE
3. ค่า TDEE - หรือTotal Daily Energy Expenditureหรือค่าพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ที่เรากินแล้ว " น้ำหนักไม่ขึ้นไปกว่าเดิม " นั่นเอง
โดยใช้สูตรดังนี้ "การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"
ตัวแปร คือไลฟ์สไตล์ของเราในชีวิตประจำวัน โดยดูความหนัก-เบาของกิจกรรม แทนด้วยตัวเลขได้ดังนี้ค่ะ
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375 / ปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55 / ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725 / ทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
ตัวอย่าง : ถ้าเธอไม่ได้ออกกำลังกายเลย = 1348.4 x 1.2 = 1618.08 เธอจะกินอาหารทั้งวันได้ประมาณ 1600-1700 kcal ค่ะ
>>>>>
http://www.lovefitt.com/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99-bmr/
<<<<<
3. จดตารางอาหาร + ออกกำลังกาย *ที่ทำในชีวิตปกติ ก่อนจะไดเอท* อย่างน้อย 1 สัปดาห์
จะไดเอทให้ได้ผลในระยะยาว การรู้ไลฟ์สไตล์ตัวเองก็สำคัญนะจ๊ะ! ( เธอคงสังเกตเห็นแล้วจากค่า TDEE ที่การใช้ชีวิต ถูกนำมาคิดเป็นตัวเลขในการไดเอทด้วย )
ลองสำรวจชีวิตตัวเองดูว่า ปกติกินอะไรบ้าง ข้าวเหนียวหมูปิ้งข้างทางทุกวัน กินไก่ทอดบ่อยๆ หรือไม่ กินขนมหวานทุกพักเที่ยงหรือเปล่า ดื่มน้ำอัดลมวันนึงกี่แก้ว จดเป็นไดอารี่ประจำวันเก็บไว้เลยค่ะ
กินเมื่อไหร่จดเมื่อนั้น ถ้าของชิ้นนั้นมีฉลากโภชนาการ ก็จดแคลอรี่ของอาหารชิ้นนั้นด้วย //อย่ารอ เดี๋ยวลืม!
การออกกำลังกาย ไม่ได้หมายถึงการเข้าฟิตเนสเท่านั้น! เดินขึ้นลงบันได 3-4 ชั้น, เดินกลับบ้านจากโรงเรียน 2 กิโลเมตร, เล่นบาสเก็ตบอลทุกเย็น วันละ 1 ชั่วโมง เหล่านี้ถือเป็นการเผาผลาญพลังงานทั้งสิ้น
จดเก็บไว้เช่นกันค่ะ
บันทึกผลอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1 สัปดาห์ อย่าขี้เกียจ! อย่าโกงแคลอรี่ที่ตัวเองกินด้วย นี่แน่ะ! #ตีมือ
ครบสัปดาห์แล้วมานั่งอ่านดู เธอจะเริ่มเห็นว่า พฤติกรรมการกินและใช้ชีวิตของเธอเป็นอย่างไร มีช่องโหว่ตรงไหน และจะปรับยังไงได้บ้างค่ะ
*คำเตือน : สาวๆ ไม่ควรตั้งเป้าลดน้ำหนักเกินเดือนละ 1-2 กิโลกรัมนะคะ เพราะระบบร่างกายปกติ จะเบิร์นไขมันได้ไม่มากกว่านั้น หากใครลดได้เดือนละ 5 kg++ ทำใจไว้เลยว่ากล้ามเนื้อจะหายไปด้วย ทำให้เนื้อนิ่มๆ เหลวๆ หุ่นไม่สวยค่ะ
4. โหลดแอปพลิเคชั่น ช่วยบันทึกแคลอรีอาหาร และตารางออกกำลังกาย
ถ้าแผนการลดน้ำหนักของเธอ เป็นการกำจัดแค่ 3-5 kg ใช้เวลาแค่เดือนสองเดือน จะใช้แค่สมุดธรรมดาจดบันทึกก็ได้ค่ะ แต่หากเป็นแพลนระยะยาว 3 เดือน 6 เดือน ( หรืออาจจะเป็นปี! ) ใช้สมุดกับปากกาอาจจะเปลืองกระดาษ เปลืองหมึก เสี่ยงจะลืมหยิบมาจดด้วย แต่หากเป็นมือถือที่พกติดตัวทุกวัน ไม่ลืมชัวร์!
ดังนั้นเราขอแนะนำตัวช่วยเป็น
' Application ' ลดน้ำหนัก
จะสะดวกกับวัยรุ่นยุค 4.0 ที่สุด
ค่ะ
ปัจจุบันนี้ แอปพลิเคชั่นช่วยลดน้ำหนักมีมากมาย ทั้งใน iOS และ Android แต่ละแอปก็มีฟังก์ชั่นเด่นๆ แยกกันอยู่สองประเภท คือ 1. จดบันทึกแคลอรี่อาหาร / บอกแคลอรี่อาหาร กับ 2. ฮาวทู คลิปสอนออกกำลังกาย
แต่ฟังก์ชั่นพื้นฐานอย่างการคิดค่าพลังงานพื้นฐาน จะมีเหมือนกันหมดค่ะ ลองเลือกได้ตามสะดวก
แต่หากเป็นแอพที่เราเคยใช้จริง และอยากแนะนำสาวๆ SistaCafe จะมีสามแอพดังนี้เลย
3 Diet Application ที่แนะนำ
--> Myfitnesspal
แอป' Myfitnesspal 'เป็นแอปแรกๆ ที่เราเคยใช้ช่วงอวบๆ และคิดจะไดเอทเลย เพราะฟังก์ชั่นค่อนข้างครบ
ตั้งแต่สมัครสมาชิกครั้งแรก เขาจะให้กรอกเลยว่า น้ำหนักปัจจุบันเท่าไหร่ อยากลดกี่กิโล อยากลดเร็วแค่ไหน ถ้าเบาๆ ก็สัปดาห์ละครึ่งกิโล ถ้าหนักๆ ก็สองกิโล ออกกำลังกายบ่อยมั้ย เป็นต้น แล้วเขาจะออกแบบโปรแกรมมาเลย ว่าเราควรกินกี่แคลอรี่ หากกินตามนี้จะลดได้ในวันที่เท่าไหร่! #ว้าว #นับถอยหลังเลยค่ะซิส
ความเก๋ก็คือ ตัวเลขพลังงานที่เรากิน ถ้ายังกินไม่เกินจะเป็นสีเขียว แต่ถ้ากินเกินจะเป็นสีแดงทันที แปลว่าเราเริ่มอ้วนแล้ว!
ในแอปมีคลังเมนูอาหาร หลายร้อยเมนูพร้อมจำนวนแคลอรี่ ( แต่ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารฝรั่ง ถ้าเป็นอาหารไทย หรือโฮมเมด ก็มีให้กรอกตัวเลขเองได้ค่ะ ), มีช่องให้กรอกว่าวันนี้ออกกำลังแบบไหน ใช้เวลากี่นาที
แอปนี้ยังเป็น Community ย่อยๆ เพราะเราจะเห็นทั้งตารางของตัวเอง และของเพื่อนที่เล่นแอปนี้เหมือนกัน สามารถกดไลก์ คอมเมนต์สเตตัสของกันและกันได้ คล้ายๆ Facebook ลองเล่นดูค่ะ สนุกมากๆ
--> Fitbit
แอปนี้เค้าเคลมว่า " เหมือนเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว " มาเทรนเราฟรีๆ ถึงที่บ้านเลยเชียว ><
ช่วยวิเคราะห์ข้อมูลของผู้ใช้ ความหนักเบาของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และคิดโปรแกรมออกมาเป็นหลักสูตรการออกกำลังกายสำหรับสาวๆ โดยเฉพาะ! ไม่ต้องไปออกกำลังนอกห้องให้เสียเงิน เสียเวลา
ข้อดีคือมีคลิปให้เปิดดูแล้วทำตามได้เลยนี่ล่ะค่ะ จะเสริมกล้ามเนื้อส่วนไหน มีหมด!
อีกทั้งยังสามารถเชื่อมต่อกับคนอื่นๆ เพื่อลองแข่งกัน หรือจะหาไอดอลที่มีวินัย เพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายก็ได้ หากใช้อุปกรณ์เสริม ก็ยิ่งใช้ออฟชั่นได้หลากหลายขึ้น
เช่น การวัดจำนวนก้าวที่เดินต่อวัน, นอนหลับสนิททั้งคืนใช้เวลากี่ชั่วโมง, อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นต้น
ใครเป็นสายฟิต ไม่อยากกินน้อย อยากออกกำลังเยอะๆ ก็ลองโหลดแอพนี้มาเลย
--> Casual Dieting kanahei
แอปสุดท้าย' Casual Dieting 'เราใช้อยู่ในปัจจุบันค่ะ ไม่เน้นฟังก์ชั่นหลากหลายมาก แต่เน้นความน่ารัก แฮ่ ><
เป็นแอพที่ใช้คาแรคเตอร์กระต่ายและลูกเจี๊ยบน้อยจากค่าย Kanahei ของญี่ปุ่น มีกำลังใจในการไดเอท เพราะสีพาสเทลฟรุ้งฟริ้งของแอพนี่แหละ
ความเจ๋งคือ มีรหัสล็อกแอพด้วยนะ ถ้าใครจะแอบเข้ามาดู ก็ต้องใส่ password 4 ตัวก่อน #กันคนชอบส่องได้ดีเวอร์
ฟังก์ชั่นหลักๆ คือการบันทึก ติดตามผลน้ำหนักค่ะ เมื่อบันทึกไปสักพัก เราสามารถกดไปดูกราฟได้ ว่าที่ผ่านมาสถิติเป็นยังไง เลือกได้ทั้งรอบสัปดาห์, 1 เดือน, 3 เดือน, 6 เดือนและหนึ่งปี
ความมุ้งมิ้งคือ สามารถเขียนไดอารี่ได้ทุกวัน ซึ่งมีให้แปะสติ๊กเกอร์ว่าวันนี้รู้สึกยังไง, น้ำหนัก, เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และรายละเอียดเพิ่มเติมของเราเอง
เค้าจะแอบหลอกล่อให้เราเขียนไดอารี่ทุกวัน เพราะสติ๊กเกอร์จะยังไม่เปิดใช้ทุกลายในทันที ต้องเขียนไปเรื่อยๆ แล้วสติ๊กเกอร์จะ unlock ทีละอัน เป็นแรงกระตุ้นให้ไดเอทได้ดีทีเดียว
ก็แต่ละอันน่ารักๆ ทั้งนั้นเลย แถมยังมีวอลเปเปอร์มือถือให้โหลดไปใช้ได้ด้วยค่ะ ^ ^
7 แอปพลิเคชั่น (ฟรี) สุดฮิต สำหรับ 'ลดความอ้วน' มีทั้งจดแคลอรี่อาหาร+ โปรแกรมออกกำลังกาย คลิกเลย!
https://sistacafe.com/summaries/1262
---------------------------------
เพิ่งจะขั้นแรก กำลังเตรียมตัว เอาแค่นี้ไปก่อนเนอะ เป็นน้ำจิ้ม =w= ในบทความต่อไป Episode 2 เราจะแนะนำสาวๆ เริ่มจากลดอาหารต้องห้ามก่อน และอาหารมีประโยชน์แบบไหนที่ควรกิน อาหารหมู่ไหนที่ควรเน้น และการออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวๆ ทั้งคาร์ดิโอและเวท ขอให้ชาว SistaCafe ติดตามกันไว้ อย่ากะพริบตานะคะ *-*
ส่วนวันนี้ เราขอตัวไปเขียนข้อมูลสำหรับตอนที่สองก่อน แล้วพบกันใหม่คราวหน้าเน้อ บ๊ายบายยยย ^_____^///
---------------------------------
