ปัญหาฮอตฮิตของสาวๆ ส่วนใหญ่คงหนีไม่พ้นปัญหา
" ต้นขาใหญ่ ไม่กระชับ "
ซึ่งต้องขอบอกว่าปัญหานี้ไม่ได้เกิดกับสาวเจ้าเนื้อเท่านั้น แม้แต่สาวๆ หุ่นผอมเพรียวก็ยังมิวายเจอกับปัญหาต้นขาไม่กระชับ ทำให้รูปร่างที่ควรจะได้สัดส่วนกลับผิดสัดส่วนไม่ซะนี่!! หลายต่อหลายคนทั้งพยายามลดน้ำหนัก อดอาหาร ออกกำลังกาย แต่ต้นขาเจ้ากรรมก็ยังไม่กระชับสักที!!! วันนี้เราเลยมีวิธีที่จะจัดการกับปัญหาดังกล่าวนี้มาฝากสาวๆ ชาวซิสต้าทุกคน นั่นก็คือ
การบริหารต้นขาด้วย 5 ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ
พร้อมจะบริหารไปพร้อมๆ กับเรารึยังคะ? ถ้าพร้อมแล้วก็ไปกันเล้ยยยย
ท่าที่ 1 : Squat
ขั้นตอนการบริหาร
1. ยืนตัวตรง กางขาออกให้ปลายเท้าห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ยืดแขนออกไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ย่อตัวลงพร้อมกับหายใจเข้า ให้สะโพกขนานกับหน้าขา และพยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
3. สายตามองไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักลงด้านหลัง เกร็งหน้าท้องเอาไว้ หลังอย่าโก่งงอ
4. กลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น
หมายเหตุ
: ย่อตัวลงไปและกลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4-5 เซ็ต ( เซ็ตละ 15 ครั้ง ) สัปดาห์ละ 3 วัน
ท่าที่ 2 : Split squat
ขั้นตอนการบริหาร
1. นำมือเท้าเอว ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 2-3 ฟุต ( ขาทั้งสองเหยียดตรง )
2. งอเข่าซ้ายจนตั้งฉาก 90 องศา ( ขาขวาลดลงแตะพื้นตาม ) ทำประมาณ 5-10 ครั้ง
3. เมื่อเริ่มคล่อง ให้ค่อยๆ เด้งขาข้างซ้ายขึ้นเล็กน้อย ( ส่งแรงมาจากขาด้านขวา ) ทำประมาณ 5-10 ครั้ง
4. ตามด้วยการเด้งขาทั้งสองข้าง ( คล้ายการกระโดดเบาๆ ) ทำท่านี้อีก 5-10 ครั้ง
หมายเหตุ
: ทั้งหมดนี้เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ไม่ให้หย่อยคล้อย
ท่าที่ 3 : single leg aquat
ขั้นตอนการบริหาร
1. ยืนตัวตรงมือสองข้างแนบลำตัว
2. ยื่นขาข้างซ้ายไปข้างหน้า 30 องศา ( ยื่นด้วยขาขวาเพียงข้างเดียว ) พร้อมยื่นแขนทั้งสองไปข้างหน้า
3. งอเข่าขวาลง พร้อมลดสะโพกลงตาม จนเท้าซ้ายเกือบจะแตะพื้น
4. จากนั้นลุกยืนขึ้น จนเข่าขวาตรงดังเดิม
หมายเหตุ
: งอเข่าลงและลุกยืนขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อขา 1 ข้าง ( เช่น เมื่อยื่นขาซ้ายไปข้างหน้าพร้อมงอเข่าขวาแล้วยืนขึ้นทำแบบนี้ครบ 12 ครั้ง ให้สลับไปทำขาขวาอีก 12 ครั้ง )
ท่าที่ 4 : Bridge
ขั้นตอนการบริหาร
1. นอนราบลงกับพื้น พร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นขนานกับลำตัว
2. เกร็งหน้าท้องเอาไว้ ค่อยๆยกหลังส่วนล่างและสะโพกขึ้น จนหลังและขาตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาที
3. ปล่อยหลังและสะโพกลงนอนราบกับพื้นดังเดิม ( เข่ายังคงชันค้างไว้ )
หมายเหตุ
: ยกสะโพกขึ้นและนอนราบลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ถ้าทำท่าด้านบนได้แล้ว ให้เลื่อนขั้นทำท่าด้านล่างต่อเลยค่าาา
1. ให้นอนราบแขนสองข้างขนานข้างลำตัว ชันเข่าขึ้น พร้อมกระดกปลายเท้าขึ้น
2. ยกลำตัวช่วงล่างและสะโพกขึ้นแบบเดิม โดยปลายเท้ากระดกขึ้นค้างไว้
หมายเหตุ
: ยกสะโพกขึ้นและนอนราบลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ท่าที่ 5 : donkey kicks
ขั้นตอนการบริหาร
1. คุกเข่ากับพื้น ใช้มือสองข้างยันพื้นเอาไว้ แขนอยู่ระดังเดียวกับหัวไหล่ ตามองตรง
2. ยกขาข้างซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ทำมุม 90 องศา
3. กลับสู่ท่าเเรก ( โดยเข่าไม่ต้องแตะพื้น ) แล้วทำซ้ำ
หมายเหตุ
: ยกข้างขึ้นพร้อมกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ( จากนั้นสลับไปทำขาอีกข้าง )
ครบแล้วววว 5 ท่า!! ไม่ยากอย่างที่คิด
ซึ่งทั้ง 5 ท่าที่เรานำมาฝากในวันนี้เป็นท่าที่เราคัดสรรมาแล้วว่าจะช่วยบริหารช่วงตั้งแต่เอวลงไป
เน้นให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกกระชับได้สัดส่วน รับรองว่าทำเป็นประจำเห็นผลแน่นอนค่าาา
อย่างน้อยๆ อาทิตย์หนึ่งควรหาเวลาบริหารสัก 3 ครั้ง
น้าา อ๋อ!! พวกท่าที่ต้องทำกับพื้น ( ซึ่งก็เกือบจะทุกท่า 555 )
ควรหาเสื่อโยคะมารองนะคะ
จะได้ไม่เจ็บหัวเข่า วันนี้เราขอตัวไปบอกลาต้นขาใหญ่ๆ ของเราก่อน บ๊ายบายยค่าาา ^^
cr. Donkey Kicks
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/968-donkey-kicks
cr. Bridge Exercises
http://sassyfitgirl.com/bridgeexercises
cr. THE EXERCIST
http://the-exercist.tumblr.com/post/99437914173/split-squat-hold-position-your-left-foot-two-to
cr. How to make blueberry cheese pie, my own cheeky recipe 5 Exercises To Get Rid Of Cellulite On The Buttocks
https://www.fitneass.com/5-exercises-against-cellulite/
บทความที่เกี่ยวข้อง
'เซอร์กิต เทรนนิ่ง' 6ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
https://sistacafe.com/summaries/1470
