4 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น ลดได้ เวิร์คแน่นอน! | บทความของ TheNitiMe

ถ้าเธอและฟิตเนสเลิกราหย่าร้างกันมานานแล้วล่ะก็ เราว่าได้เวลากลับไปทำความรู้จักกันอีกครั้งแล้วล่ะค่ะ ท่าออกกำลังกายที่เราจัดมาให้วันนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจได้ดีด้วย

เอาล่ะ มาดูแผนของเรากัน :

เมื่อเธอไปถึงยิม ให้ออกกำลังกายเริ่มแรกด้วยคาร์ดิโอก่อนจนเหงื่อออกเล็กน้อย จากนั้นก็หาพื้นที่ว่างๆ พร้อมกับดัมเบลล์ซักคู่นึง (ประมาณ 3-5 ปอนด์ก็เพียงพอกับการเริ่มต้นแล้ว) ได้พื้นที่และอุปกรณ์ครบก็เริ่มออกกำลังตามวิธีด้านล่างประมาณ 15 นาที จากนั้นก็ค่อยๆ ผ่อนแรงบนเครื่องคาร์ดิโออีกครั้งจนกระทั่งจังหวะหัวใจกลับมาระดับปกติ ( ถึงตอนนั้นเหงื่อน่าจะหยุดแล้ว ) จากนั้นจึงยืดเส้นจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกคลายตัว

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

1. ทำท่าสควอทช พร้อม Bicep Curl และ Overhead Press

วิธีทำ :จับดัมเบลล์ข้างละอันแล้วยืนขึ้น กางขาประมาณความกว้างของไหล่ พยายามยืดอกและเข่า งอตัวในท่าเตรียมทำสควอทช์ ปล่อยแขนสองข้างลงข้างลำตัว จากนั้นยืดขามาอยู่ในตำแหน่งการยืนในขณะเดียวกันก็ยืดข้อศอกเพื่อถ่ายน้ำหนักมาที่บริเวณไหล่ ฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์หันเข้ามากัน จากท่านี้เธอจะอยู่ในท่ายืดแขนเหนือศีรษะ ในส่วนล่างให้เขย่งเท้าขึ้นเพื่อให้ส่วนของบั้นท้ายได้เกิดการเกร็งตัว ทั้งหมดนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง

ทำท่านี้แล้วได้ส่วนไหนบ้าง :

ร่างกายส่วนล่างทั้งหมด ( หมายถึงขาและก้น! ) กล้ามเนื้อบริเวณ biceps ไหล่และน่องขาล่าง นอกจากนี้ก็จะช่วยในเรื่องของการทรงตัวด้วย

2. วิดพื้นพร้อมดัมเบลล์

วิธีทำ :

วางดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าบนเสื่อ ขณะเดียวกันให้จัดร่างกายให้อยู่ในท่า plank เข่าอยู่บนพื้นและไหล่อยู่เหนือข้อมือ ร่างกายของเธอควรอยู่ในแนวตรง จากท่านี้ ให้ใช้มือซ้ายกลิ้งดัมเบลล์ไปทางมือด้านขวา ยกมือขวาขึ้นเพื่อจับดัมเบลล์ (ไม่ต้องยกดัมเบลล์ขึ้น) จากนั้นงอข้อศอกลงให้หน้าอกเกือบแตะพื้น เกร็งแขนเพื่อยกตัวขึ้นจากนั้นใช้มือขวากลิ้งดัมเบลล์ไปหามือข้างซ้ายแล้ววิดพื้นหนึ่งที ทำครบนับเป็นหนึ่งครั้ง สลับขั้างดัมเบลล์ไปเรื่อยๆ

ทำท่านี้แล้วได้ส่วนไหนบ้าง :

ลำตัว ไหล่ กล้ามเนื้อ triceps และหน้าอก

3. ท่า plank พร้อมยกขา

วิธีทำ :ทำท่า plank ด้วยแขนท่อนล่าง ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ฝ่ามือกดพื้นไว้และร่างกายยืดตรงตั้งแต่ศีรษะไปถึงปลายเท้า ยกก้นขึ้น เกร็งลำตัวจากนั้นยกขาซ้ายขึ้นเหนืออากาศ จากท่านี้ให้วนขาตามเข็มนาฬิกาหนึ่งครั้งแล้ววางลง นับเป็นหนึ่งครั้ง จากนั้นยกขึ้นแล้ววนทวนเข็มนาฬิกานับเป็นหนึ่งครั้ง จบเซ็ตแล้วค่อยสลับเป็นขาขวาแล้ววนตามสเต็ปเดิม

ทำท่านี้แล้วส่วนไหนบ้าง :

ส่วนของบั้นท้าย ลำตัว และสะโพก

4. Single-Leg Romanian Dead พร้อมยกเวท

วิธีทำ :จับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยืนด้วยขาขวาข้างเดียว งอเข่าเล็กน้อย ยืดขาซ้ายไปข้างหลัง จัดลำตัวให้กระดูกสันหลังและไหล่ตรง จากนั้นก้มลงยืดแขนทั้งสองข้างลงพื้น เมื่อยืดตัวขึ้น เข่าซ้ายยังงออยู่ แต่ให้ดีดตัวขึ้นพร้อมยกแขนขึ้นโดยมืออยู่เหนือศีรษะเล็กน้อย นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบเซ็ตจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง ถ้าสูญเสียการทรงตัว ไม่ต้องกังวลไป ท่านี้ค่อนข้างจะอัพเลเวลนิดนึง

ทำท่านี้แล้วได้ส่วนไหนบ้าง :ท่านี้เริ่ดมากเพราะได้ทั้งขาเลย โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย นอกจากนี้ก็จะได้ในส่วนของ biceps และลำตัวด้วย ( ได้ทุกครั้งที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่ต้องใช้การทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย )

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++