ไขความลับหุ่นเป๊ะ! 7 สิ่งควรรู้เกี่ยวกับ 'เมตาบอลิซึ่ม และการไดเอท' นำไปปรับใช้ ยังไงก็ผอม (๑˃ᴗ˂)ﻭ

ไขความลับหุ่นเป๊ะ! 7 สิ่งควรรู้เกี่ยวกับ 'เมตาบอลิซึ่ม และการไดเอท' นำไปปรับใช้ ยังไงก็ผอม (๑˃ᴗ˂)ﻭ

การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จนั้น มีความลับมากมายซ่อนอยู่! ทั้งระบบในร่างกายทำงานยังไง กินอาหารประเภทไหนช่วยลดไขมัน ระบบเผาผลาญของแต่ละคนทำงานแบบไหน อ่านตามนี้แล้วนำไปปรับใช้ ได้น้ำหนักที่ต้องการแน่นอนค่ะ!

25 October 2020
Mollacake
25 October 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ฮัลโหลค่าา สาวๆ SistaCafe คนอยากผอมทั้งหลาย °˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°

กี่หนกี่ครั้งแล้วที่ต้องพ่ายแพ้ให้กับการไดเอท? ลดความอ้วนกี่ครั้งก็ไม่สำเร็จสักที เหมือนจะคุมอาหาร คุมแคลอรี่ ออกกำลังกายดีแล้ว แต่น้ำหนักก็แทบไม่ขยับ บางคนค้างเติ่ง เผลอๆ อ้วนขึ้นกว่าเดิม จนหมดความอดทนกินแหลกกว่าเดิม เพราะทำยังไงก็ไม่ถึงจุดมุ่งหมาย เสื้อผ้าสวยๆ ที่ซื้อมาก็ไม่ได้ใส่สักที เก็บไว้ในตู้จนฝุ่นจับแล้วแม่ #ร้องไห้หนักมาก คงเพราะเราอ้วนง่าย ทำยังไงก็ไม่ผอม...

พักก่อน! อย่าเพิ่งโทษระบบเผาผลาญ ( เมตาบอลิซึ่ม ) ซะทีเดียว ในร่างกายของเรามีอะไรซับซ้อนกว่านั้นมาก อาจจะจริงที่ว่าร่างกายบางคนเตาเผาทำงานได้ดี กินอะไรก็ไม่ค่อยอ้วน ในขณะที่บางคนระบบเผาผลาญแย่ กินนิดกินหน่อยก็เริ่มมีห่วงยาง แต่มันไม่ใช่สิ่งถาวร ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบกับเมตาบอลิซึ่มให้เผาเร็วขึ้น หรือเผาช้าลง ลองอ่านบทความ ' 7 ความลับไขข้อข้องใจ เกี่ยวกับระบบเผาผลาญ และการลดน้ำหนัก ' รับรองว่าเธอจะได้ไอเดียดีๆ ไปปรับใช้กับแพลนไดเอทของตัวเอง ได้น้ำหนักที่วาดฝันไว้อย่างแน่นอน ^^ ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนลงไปอ่านกันได้เลยค่า

1. ต้องรู้ค่า 'RMR' (อัตราเผาผลาญขณะพักผ่อน) ของร่างกายตัวเองก่อน!
image_1010963
- ที่มารูป: www.img.in.th

อ๊ะๆ อย่าสับสนกับค่า BMR นะคะ! คนไทยอาจไม่รู้จักค่า RMR ( Resting Metabolic Rate ) สักเท่าไหร่ มันคืออัตราการเผาผลาญขณะที่ร่างกาย ' พักผ่อน ' หรืออยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำงานอะไร และยังเผาต่ออีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ ( โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งและ HIIT ) ค่านี้จะไม่สามารถเพิ่มได้ เป็นค่าคงที่ค่ะ

ส่วน BMR คืออัตราเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย วัดจากความต้องการพลังงานประจำวัน หากใช้ไม่หมดก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินได้ แต่ถ้ากินน้อยกว่าความต้องการ ก็จะใช้ไขมันนั้นเปลี่ยนเป็นพลังงานนั่นเอง 

ค่าสองตัวนี้จะมีหน้าที่คล้ายๆ กัน คือเผาผลาญในขณะพัก โดยปกติ RMR จะคำนวณได้ตัวเลขสูงกว่า BMR นิดหน่อย ไม่ถึง 10% พอใช้แทนกันได้ แต่คุณหมอส่วนใหญ่คอนเฟิร์มว่า BMR ค่อนข้างตรงกว่า ดังนั้นถ้าอยากไดเอทแบบเคร่งๆ ก็คำนวณค่า BMR จะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำกว่า แต่ถ้าไดเอทแบบชิลล์ๆ กว่าหน่อย ( กินเพิ่มได้นิดนึง ) ก็ยึดตามค่า RMR ค่ะ อยากลดความอ้วนสไตล์ไหนก็ลองเลือกดู

 

2. กินอาหารประเภท 'โปรตีน' เยอะๆ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้!
image_1010964
- ที่มารูป: www.img.in.th

ไม่ต้องกินวิตามินหรืออาหารเสริมใดๆ ให้วุ่นวาย แค่เลือกกินอาหารให้ถูกประเภท ก็ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของเธอได้! ขอนำเสนอ ' โปรตีน ' ที่เป็นแหล่งของสารอาหาร ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญออกไปในแต่ละวัน โดยมีงานวิจัยออกมาว่า ในการทดลองให้คนกินอาหารปกติ-โปรตีนสูง เทียบกับคนกินอาหารโปรตีนต่ำ กลุ่มแรกจะมีค่า RMR เยอะกว่ากลุ่มหลังค่ะ

แต่ก็ไม่ใช่จะกินโปรตีนมั่วๆ นะ ต้องเป็นโปรตีนเพียว ไม่มีไขมันผสม จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่ะ เช่น เนื้อไก่ลอกหนัง เนื้อปลา ( ถั่วขอให้เว้นไปก่อน เพราะส่วนใหญ่มีไขมันผสมเยอะ ) ทริคกระตุ้นการเผาผลาญคือ อย่ากินชิ้นใหญ่ในครั้งเดียว แต่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เยอะๆ แล้วแบ่งกินครั้งละ 2-3 ชั่วโมง เหมือนกับการ เติมฟืนในเตาเผา ให้ไฟยังลุกเรื่อยๆ ไม่มอดดับนั่นเองค่ะ

 

3. 'แป้งขาวขัดสี' คือตัวการชะลอระบบเผาผลาญให้ต่ำลง!
image_1010965
- ที่มารูป: www.img.in.th

ใครเป็นสาวกข้าวขาว ขนมปัง โดนัท เบเกอรี่ต่างๆ ถ้าอยากผอมต้องตัดใจเลิกซื้อ เลิกกินอย่างเด็ดขาดแล้วล่ะค่ะ! เพราะอาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบหลักจาก ' คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ' ( เรียกสั้นๆ ว่าแป้งขาว ) ที่ให้พลังงานสูงมากแต่ไม่ค่อยมีวิตามินหรือสารอาหารใดๆ เลย แถมยังขัดขวางระบบเผาผลาญให้ทำงานช้าลงอีกด้วย 

นั่นเพราะเมื่อเธอกินแป้งขาวเหล่านี้ ระดับอินซูลินในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เมื่ออินซูลินออกมาเยอะๆ ก็จะส่งผลให้ร่างกายกักเก็บน้ำตาลเพื่อใช้ในภายหลัง เหมือนกักเก็บไขมัน ทำให้กินอะไรเข้าไปก็ไม่ค่อยเผาผลาญ เอาไปเก็บเป็นไขมันส่วนเกินบนต้นแขน หน้าท้อง ต้นขายังไงล่ะ! แต่ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งสำคัญ ไม่ควรหยุดกิน แต่เปลี่ยนประเภทเป็น ' คาร์โบไฮเดรต ' เชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสมแทนจะดีกว่า เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ข้าวกล้อง เป็นต้นค่ะ

4. ยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญยิ่งแรง!
image_1010966
- ที่มารูป: www.img.in.th

แน่นอนว่ามีคนที่เกิดมาผอมเพรียว และมีระบบเมตาบอลิซึ่มขั้นพรีเมี่ยม เผาผลาญดีโดยธรรมชาติแม้จะไม่ออกกำลังกาย แต่หากเธอเป็นคนธรรมดาที่อยากทำให้การเผาผลาญของตัวเองดีขึ้น ก็ต้องใช้ตัวช่วยเป็น ' จำนวนกล้ามเนื้อ ' นี่ล่ะค่ะ ยิ่งมีเปอร์เซนต์กล้ามเนื้อในร่างกายเรามากเท่าไหร่ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในแต่ละวันก็ยิ่งเยอะมากขึ้นเท่านั้น แม้ในช่วงนอนเฉยๆ หรือนอนหลับ กล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะเผาไขมันอย่างไม่หยุดพัก บอกเลยว่ามันดีย์!

มีงานวิจัยเปิดเผยว่า เมื่อนำคนมาฝึกออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มความแข็งแรงและกระชับของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 9 เดือน ค่าอัตราเผาผลาญ RMR  ก็เพิ่มสูงขึ้นประมาณ 5%! ดังนั้นการอดอาหารแล้วนอนเฉยๆ ไม่ใช่คำตอบเด้อ ตบะแตกช่วงมีประจำเดือน กินรัวๆ จะยิ่งอ้วนกว่าเดิม ไปออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น สควอท ดัมเบล Crunch บ้างวันละ 30 นาที แล้วกินปกติ ผอมง่ายและยั่งยืนกว่าเยอะ เชื่อเรา ><!

 

5. โดยธรรมชาติแล้ว ผู้ชายจะมี 'อัตราส่วนของกล้ามเนื้อ' มากกว่าผู้หญิง
image_1010967
- ที่มารูป: www.img.in.th

เรื่องนี้เป็นความจริงทางวิทยาศาสตร์เลย เพราะสองเพศนี้ถูกสร้างมาไม่เหมือนกัน เพศชายจะมีเปอร์เซนต์กล้ามเนื้อและฮอร์โมนเพศชาย ( เทสโทสเทอโรน ) มากกว่าเพศหญิงตามธรรมชาติ ซึ่งสองอย่างนี้จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้เร็วขึ้น สังเกตง่ายๆ ว่าผู้ชายที่ตั้งใจลดน้ำหนักจริงๆ ไม่กี่เดือนก็ผอมแล้ว ในขณะที่ผู้หญิงจะลดยากกว่ากันเยอะ //แงงงงง TT^TT

มีงานวิจัยออกมาว่า ผู้ชายที่ต้องแข่งลดน้ำหนักกับผู้หญิง ผ่านไป 2 เดือนแรก ผู้ชายลดน้ำหนักไปได้ 2 เท่าของผู้หญิงเลยทีเดียว เพราะผู้ชายไม่มีช่วงที่ต้องมีประจำเดือน ฮอร์โมนแปรปรวนซึ่งทำให้บวมน้ำ กินจุกจิก ซึ่งเป็นอุปสรรคสุดๆ ในการลดน้ำหนักนั่นเอง! แต่ทั้งนี้ก็ไม่ต้องท้อใจไป สาวๆ อย่างเราก็ผอมได้เหมือนกัน แค่ต้องมีวินัยและขยันอย่างต่อเนื่องมากกว่าเท่านั้นค่ะ

6. หากร่างกายขาด 'วิตามิน D' ร่างกายจะมีแนวโน้มอ้วนขึ้น!
image_1010968
- ที่มารูป: www.img.in.th

สาวซิสส่วนใหญ่อาจคุ้นหู ' วิตามินดี ' ในแง่ของการออกไปรับแสงแดด แต่ที่จริงวิตามินดี ก็เป็นหนึ่งในหลายๆ วิตามินที่อยู่ในอาหารนี่แหละค่ะ แม้จะโดดเด่นในประโยชน์ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น แต่มีงานวิจัยได้เปิดเผยออกมาว่า มันส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้อย่างไม่รู้ตัวเลยล่ะ!

อีกทั้งยังมีงานวิจัยเปิดเผยว่า ภาวะการขาดวิตามินดี มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น ' โรคอ้วน ' อีกด้วย ดังนั้นใครที่กำลังไดเอท อย่าลืมกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงๆ เช่น ซีเรียลข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง ไข่แดง น้ำส้มคั้นสด ตับวัว ชีส เห็ด ปลาแซลมอน เป็นต้น เพื่อเร่งให้เมตาบอลิซึ่มทำงานได้ดีขึ้นนะคะ

 

7. 'กินเท่าไหร่ / กินตอนไหน' ส่งผลต่อระบบเผาผลาญแน่นอน!
image_1010969
- ที่มารูป: www.img.in.th

สาวๆ บางคนคิดว่า แค่กินไม่เกินจำนวนแคลอรี่ต่อวันก็ลดน้ำหนักได้แล้ว สรุปก็มาหงุดหงิดทีหลัง ทำมาตั้งนานน้ำหนักแทบไม่กระดิกเลย หากเจอแบบนี้ลองคิดทบทวนอีกครั้งว่า เธอ ' กินไปเท่าไหร่ ' และ ' กินตอนไหน ' เพราะสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญโดยตรง! หากเธออดข้าวเช้า แต่กินมื้อเย็นจานใหญ่จนแน่นพุง แม้แคลอรี่จะไม่เกิน แต่ร่างกายอาจย่อยอาหารไม่ทัน ทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหาได้ค่ะ

เมื่อร่างกายอดอาหารมาทั้งวัน แล้วกินอาหารแคลอรี่สูงตู้มเดียว อินซูลินจะออกมาแบบล้นทะลัก ซึ่งส่งผลให้ระบบเมตาบอลิซึ่มผิดปกติ ถ้าทำวันเดียวยังไม่เป็นไร แต่ถ้าทำต่อเนื่องเป็นเดือนๆ ปีๆ อัตราเผาผลาญของเธอจะแย่ลงอย่างแน่นอน และยังทำให้เกิดไขมันสะสมตามกล้ามเนื้ออีกด้วย ถ้าอยากให้เมตาบอลิซึ่มทำงานปกติ กินอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติ 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น ก็พอ ( ถ้าหิวก็เพิ่มของกินเล่นแคลอรี่ต่ำ ไร้ไขมันระหว่างมื้อได้นิดหน่อยค่ะ )



------------------------------
แค่นำความรู้พื้นฐานของระบบเผาผลาญ ( เมตาบอลิซึ่ม ) ทั้ง 7 ข้อนี้ไปปรับใช้กับแพลนไดเอทของตัวเอง เราเชื่อว่าสาวๆ คนไหนก็สามารถลดน้ำหนักถึงฝั่งฝันได้! บางจุดที่ดูเป็นเรื่องเล็กๆ อย่างอัตราเผาผลาญพื้นฐาน หรือช่วงเวลา ประเภทอาหารที่กิน อาจเป็นตัวการสำคัญทำให้น้ำหนักไม่กระดิก แถมยังอ้วนขึ้นก็ได้ อย่าประมาท!

ร่างกายคนเราฉลาดค่ะ การคิดจะเปลี่ยนรูปร่าง กำจัดไขมัน ร่างกายย่อมมีอาการต่อต้านอยู่แล้วตามธรรมชาติ เพราะคิดว่าเราจะอดตาย ดังนั้นเราต้องสร้างระบบเผาผลาญให้สูงขึ้น เลือกกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ ไม่ทำสิ่งที่ทำให้เตาเผาในร่างกายมีคุณภาพแย่ลง เท่านี้ตัวเลขน้ำหนักที่ตั้งใจก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว สู้! (✧ω✧)

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @