อะไรนะ เบิร์นไขมัน 500 แคลอรี่ใน 45 นาที มันจะเป็นไปได้เรอะ!!? ใจเย็นๆ นะสาวๆ เธอไม่ได้อ่านผิดหรอก ที่เขียนไปเนี่ยเรื่องจริง ไม่ได้โม้!! เพราะท่าบริหารเหล่านี้ถูกออกแบบโดยเทรนเนอร์ชั้นนำระดับโลก
Jeanette Jenkins
มาเป็นผู้ออกแบบท่าบริหารให้ โดยจะเน้นการเบิร์นและความฟิตแอนด์เฟิร์มที่รวดเร็ว
พร้อมจะสลายไขมันกันรึยัง ?
ไปลุยกันเลย!!!
สุดยอดท่าท้าทาย สลายพวงไขมัน!!!
1. Double Snap Kick
เป้าหมาย:หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, ต้นขา
● ยืนหันหน้าไปด้านซ้าย ยืนกางขาให้ขาข้างซ้ายอยู่ข้างหน้า
● บิดตัวมาด้านขวา ปลายเท้าขวาจิกพื้น ตอนนี้เท้าซ้ายจะหันไปด้านซ้ายทำมุม 90 องศา
● กำมือไว้ระดับคาง
● เตะขาขวาไประดับสะโพก แล้วต่อด้วยระดับที่สูงกว่าเดิมอีกครั้งหนึ่ง
● วางเท้าขวากลับสู่ท่าเดิม
● ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม
● เมื่อฝึกจนเกิดความยืดหยุ่น สามารถเตะขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. Knee to Nose
เป้าหมาย:ไหล่, อก, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก และ ขา
● อยู่ในท่า Full Plank หัวไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ
● ก้มศีรษะ พร้อมกับยกเข่าซ้ายมาแตะจมูก
● ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง กลับสู่ท่า Plank ทำ 10 ครั้ง/2 ข้าง สลับกัน
● กลับสู่ท่า Plank แล้วยกขาซ้ายขึ้น เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า นับ 1 แล้วลดระดับลง สลับข้าง ทำซ้ำนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง สลับกัน
Cardio Blast!! : ทำ Mountain climbers โดยการทำท่า Plank กับพื้น แล้วสลับยกเข่าเตะเข้าหาอก สลับกันเร็วๆ
3.Triceps Star Plank
เป้าหมาย:ไหล่, อก, Triceps, หน้าท้อง, สะโพก และ ต้นขา
● เริ่มด้วยท่า Full Plank หัวไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ ลดระดับอกเข้าใกล้พื้น งอข้อศอกให้ชิดตัว แล้วดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่ม
● แล้วหันทั้งตัวไปทางขวา สู่ท่า Side Plank ลงน้ำหนักที่มือข้างซ้าย
● ยกมือขวาขึ้นเพดาน ประคองตัวด้วยด้านข้างของเท้าซ้าย ยกขาขวาให้เท่าสะโพก
● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดระดับแขนและขา กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 10 รอบ
4. Reverse Lunge with Punch and Front Kick
เป้าหมาย:ไหล่, Biceps, Triceps, หน้าท้อง, ก้น และ ขา
● ยืนขาแยกกันกว้างเท่าสะโพก มือแต่ละข้างถือดัมเบลไว้ข้างตัว
● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง สู่ท่า Lunge งอเข่าขวา 90 องศา พร้อมกับย่อหัวเข่าลงหาพื้น และงอข้อศอก มืออยู่ระดับอก แล้วยืดไปด้านหน้าระดับไหล่
● ยืนขึ้น เตะขาซ้ายไปข้างหน้าระดับสะโพก นิ้วเท้าชี้ขึ้น พร้อมกับลดแขนลงไว้ด้านข้างลำตัว ทำ 15-25 ครั้ง แล้วสลับข้างทำซ้ำ
● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดระดับแขนและขา กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 10 รอบ
Cardio Blast!! : วิ่งอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 30-60 วินาที
5. Ballerina Squat
เป้าหมาย:ไหล่, Triceps, หน้าท้อง, ก้น และ น่อง
● ยืนขาแยกกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออก ถือดัมเบลด้วยมือสองข้าง แขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเขย่ง
● ย่อตัวลง งอเข่าสองข้าง ทำมุม 90 องศา เข่าอย่าเกินนิ้วเท้า พร้อมกับงอศอก ให้ดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ
● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วยืนขึ้น เหยียดแขนออกสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 15-25 ครั้ง
6. Back Row with Tap
เป้าหมาย:ไหล่, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ ด้านหน้า
● มือแต่ละข้างถือดัมเบล ยืนเท้าชิด แขนวางไว้ข้างหน้าต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง ย่อเข่า ทำท่า Squat ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดแขนทิ่มหาพื้น
● เข่าซ้ายยังงออยู่ ก้าวเท้าขวาแตะพื้นด้านหลัง พร้อมกับงอศอกไปด้านข้าง ดึงดัมเบลเข้าหาไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำโดยครั้งนี้ให้ก้าวเท้าซ้ายไปแตะด้านหลัง นับเป็น 1 รอบ ทำประมาณ 15-25 รอบ
Cardio Blast!! : ทำ Burpees 15 ครั้ง และต่อด้วย Jumping Jack 25 ครั้ง
7. V-Sit Kick Combo
เป้าหมาย:ไหล่, หลัง, ลำตัว, ก้น, สะโพก และ ต้นขา
● นั่งที่พื้น โดยให้ขาเหยียดไปด้านหน้า ลงน้ำหนักบนส้นเท้า ฝ่ามือวางใต้ไหล่ นิ้วชี้เข้าหาตัว ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่ไหล่ ถึงส้นเท้า
● เตะขาซ้ายขึ้นไปตรงๆ ลดขาลง สลับข้างเตะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้ง สลับกัน
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา กับพื้น ยืดแขนไปด้านข้าง ค้างไว้ 30 วินาที
8. Arabesque to Balancing Stick
เป้าหมาย:ไหล่, แขน, หน้าท้อง, ก้น และ ขา
● ยืนตรง ขาแยกกันกว้างเท่าสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว
● ยกขาขวาไปด้านหลัง พร้อมกับยืดแขนขวาไปด้านข้าง แขนซ้ายชูขึ้นเหนือศีรษะ โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วยกขาขวาขึ้นลง เกร็งก้น ทำ 25 ครั้ง
● ยังคงยืนด้วยขาซ้าย คราวนี้โน้มต้วไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น ยกขาขวาไปข้างหลังให้สูงเท่าสะโพก ยืดแขนสองข้างไปข้างหน้า นับ 1-2 แล้วกลับมายืนขาเดียวใหม่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง● สลับข้าง แล้วทำเหมือนเดิมตั้งแต่ต้น
Cardio Blast!! : ทำท่า Squat แล้วก้าวไปด้านขวา 3 เสต็ป แล้วใช้มือขวาแตะพื้น จากนั้นก้าวไปด้านซ้าย 3 เสต็ป แล้วใช้มือซ้ายแตะพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง
เพียงสาวๆ ทำท่าแต่ละท่าอย่างละ 3 - 4 เซ็ตก็จะสามารเบิร์นได้มากถึง 500 แคลอรี่พร้อมกับการคาร์ดิโอ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มพละกำลังความแข็งแรงความทนทานให้ตัวเองมากขึ้น เรียกได้ว่าแค่ 8 ท่าก็คุ้มยาววววววว!!!
ที่มา : Burn 500 Calories in 45 Minutes
http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/burn-500-calories-circuit/?page=1
บทความที่เกี่ยวข้อง
ลด 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน!! ด้วย 10 ท่า สุดเจ๋งนี้!!!
https://sistacafe.com/summaries/1784
7 Apps เพื่อการ 'Diet' ที่ดีที่สุดอยู่นี่แล้ว!!! Ｏ(≧▽≦)Ｏ
https://sistacafe.com/summaries/1818
7 สิ่งต้องทำ หลังออกกำลังกาย! ヾ(*´∀｀*)ﾉ
https://sistacafe.com/summaries/1738