อะไรนะ เบิร์นไขมัน 500 แคลอรี่ใน 45 นาที มันจะเป็นไปได้เรอะ!!?   ใจเย็นๆ นะสาวๆ  เธอไม่ได้อ่านผิดหรอก ที่เขียนไปเนี่ยเรื่องจริง ไม่ได้โม้!!  เพราะท่าบริหารเหล่านี้ถูกออกแบบโดยเทรนเนอร์ชั้นนำระดับโลก

Jeanette Jenkins

มาเป็นผู้ออกแบบท่าบริหารให้ โดยจะเน้นการเบิร์นและความฟิตแอนด์เฟิร์มที่รวดเร็ว

พร้อมจะสลายไขมันกันรึยัง ?



ไปลุยกันเลย!!!


สุดยอดท่าท้าทาย สลายพวงไขมัน!!!


1. Double Snap Kick

รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/ba/ce/d2/baced23f59793fb7f3733ae78b56fb9f.jpg

เป้าหมาย:หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, ต้นขา

● ยืนหันหน้าไปด้านซ้าย  ยืนกางขาให้ขาข้างซ้ายอยู่ข้างหน้า

● บิดตัวมาด้านขวา  ปลายเท้าขวาจิกพื้น ตอนนี้เท้าซ้ายจะหันไปด้านซ้ายทำมุม 90 องศา

● กำมือไว้ระดับคาง

● เตะขาขวาไประดับสะโพก  แล้วต่อด้วยระดับที่สูงกว่าเดิมอีกครั้งหนึ่ง

● วางเท้าขวากลับสู่ท่าเดิม

● ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม

● เมื่อฝึกจนเกิดความยืดหยุ่น สามารถเตะขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้


2. Knee to Nose

รูปภาพ:http://img2.timeinc.net/health/img/mag/2013/01/knee-to-nose-400x400.jpg

เป้าหมาย:ไหล่, อก, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก และ ขา

● อยู่ในท่า Full Plank หัวไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ

● ก้มศีรษะ พร้อมกับยกเข่าซ้ายมาแตะจมูก

● ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง กลับสู่ท่า Plank ทำ 10 ครั้ง/2 ข้าง สลับกัน

● กลับสู่ท่า Plank แล้วยกขาซ้ายขึ้น เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า นับ 1 แล้วลดระดับลง  สลับข้าง ทำซ้ำนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง สลับกัน

Cardio Blast!! : ทำ Mountain climbers โดยการทำท่า Plank กับพื้น แล้วสลับยกเข่าเตะเข้าหาอก สลับกันเร็วๆ


3.Triceps Star Plank

รูปภาพ:http://in1.ccio.co/wB/31/8D/665c5bcf71448c9ac66b8edbb6619475.jpg

เป้าหมาย:ไหล่, อก, Triceps, หน้าท้อง, สะโพก และ ต้นขา

● เริ่มด้วยท่า Full Plank หัวไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ ลดระดับอกเข้าใกล้พื้น งอข้อศอกให้ชิดตัว แล้วดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่ม

● แล้วหันทั้งตัวไปทางขวา สู่ท่า Side Plank ลงน้ำหนักที่มือข้างซ้าย

● ยกมือขวาขึ้นเพดาน ประคองตัวด้วยด้านข้างของเท้าซ้าย ยกขาขวาให้เท่าสะโพก

● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดระดับแขนและขา กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 10 รอบ


4. Reverse Lunge with Punch and Front Kick

รูปภาพ:http://www.fitnessmagazine.com/videos/hosting/media/fitness/1627130/80507141/reverse-lunge-with-punch-and-front-kick.cb80122d-0fb7-4556-a7f5-7635ae322706.jpg

เป้าหมาย:ไหล่, Biceps, Triceps, หน้าท้อง, ก้น และ ขา

● ยืนขาแยกกันกว้างเท่าสะโพก มือแต่ละข้างถือดัมเบลไว้ข้างตัว

● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง สู่ท่า Lunge งอเข่าขวา 90 องศา พร้อมกับย่อหัวเข่าลงหาพื้น และงอข้อศอก มืออยู่ระดับอก แล้วยืดไปด้านหน้าระดับไหล่

● ยืนขึ้น เตะขาซ้ายไปข้างหน้าระดับสะโพก นิ้วเท้าชี้ขึ้น พร้อมกับลดแขนลงไว้ด้านข้างลำตัว ทำ 15-25 ครั้ง แล้วสลับข้างทำซ้ำ

● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดระดับแขนและขา กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 10 รอบ

Cardio Blast!! : วิ่งอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 30-60 วินาที


5. Ballerina Squat

รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/a5/b4/57/a5b4578e3a5b8c4670cd20afffc02c74.jpg

เป้าหมาย:ไหล่, Triceps, หน้าท้อง, ก้น และ น่อง

● ยืนขาแยกกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออก ถือดัมเบลด้วยมือสองข้าง แขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ  แล้วเขย่ง

● ย่อตัวลง งอเข่าสองข้าง ทำมุม 90 องศา เข่าอย่าเกินนิ้วเท้า พร้อมกับงอศอก ให้ดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ

● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วยืนขึ้น เหยียดแขนออกสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 15-25 ครั้ง


6. Back Row with Tap

รูปภาพ:

เป้าหมาย:ไหล่, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ ด้านหน้า

● มือแต่ละข้างถือดัมเบล ยืนเท้าชิด แขนวางไว้ข้างหน้าต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง ย่อเข่า ทำท่า Squat ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า  โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย  ยืดแขนทิ่มหาพื้น

● เข่าซ้ายยังงออยู่ ก้าวเท้าขวาแตะพื้นด้านหลัง พร้อมกับงอศอกไปด้านข้าง ดึงดัมเบลเข้าหาไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง

● กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำโดยครั้งนี้ให้ก้าวเท้าซ้ายไปแตะด้านหลัง นับเป็น 1 รอบ ทำประมาณ 15-25 รอบ

Cardio Blast!! : ทำ Burpees 15 ครั้ง  และต่อด้วย Jumping Jack 25 ครั้ง


7. V-Sit Kick Combo

รูปภาพ:

เป้าหมาย:ไหล่, หลัง, ลำตัว, ก้น, สะโพก และ ต้นขา

● นั่งที่พื้น โดยให้ขาเหยียดไปด้านหน้า ลงน้ำหนักบนส้นเท้า ฝ่ามือวางใต้ไหล่ นิ้วชี้เข้าหาตัว ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่ไหล่ ถึงส้นเท้า

● เตะขาซ้ายขึ้นไปตรงๆ ลดขาลง สลับข้างเตะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้ง สลับกัน

● กลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา กับพื้น ยืดแขนไปด้านข้าง ค้างไว้ 30 วินาที

8. Arabesque to Balancing Stick

รูปภาพ:http://www.fitnessmagazine.com/videos/hosting/media/fitness/1627130/80507990/arabesque-to-balancing-stick.99993f1f-12ce-481f-a8de-27d1d94f441a.jpg

เป้าหมาย:ไหล่, แขน, หน้าท้อง, ก้น และ ขา

● ยืนตรง ขาแยกกันกว้างเท่าสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว

● ยกขาขวาไปด้านหลัง พร้อมกับยืดแขนขวาไปด้านข้าง แขนซ้ายชูขึ้นเหนือศีรษะ โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วยกขาขวาขึ้นลง เกร็งก้น ทำ 25 ครั้ง

● ยังคงยืนด้วยขาซ้าย  คราวนี้โน้มต้วไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น ยกขาขวาไปข้างหลังให้สูงเท่าสะโพก ยืดแขนสองข้างไปข้างหน้า นับ 1-2 แล้วกลับมายืนขาเดียวใหม่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง● สลับข้าง แล้วทำเหมือนเดิมตั้งแต่ต้น

Cardio Blast!! : ทำท่า Squat แล้วก้าวไปด้านขวา 3 เสต็ป แล้วใช้มือขวาแตะพื้น  จากนั้นก้าวไปด้านซ้าย 3 เสต็ป แล้วใช้มือซ้ายแตะพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง


เพียงสาวๆ ทำท่าแต่ละท่าอย่างละ 3 - 4 เซ็ตก็จะสามารเบิร์นได้มากถึง 500 แคลอรี่พร้อมกับการคาร์ดิโอ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มพละกำลังความแข็งแรงความทนทานให้ตัวเองมากขึ้น   เรียกได้ว่าแค่ 8 ท่าก็คุ้มยาววววววว!!!


บทความที่เกี่ยวข้อง

เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้