6 เมนูมื้อเย็นแบบ 'Low-carb' ไม่เกิน 400 แคลอรี่!

6 เมนูมื้อเย็นแบบ 'Low-carb' ไม่เกิน 400 แคลอรี่!

ใกล้จะเข้านอนแล้ว มื้อสุดท้ายของวันเป็นสิ่งสำคัญ เลือกผิดชีวิตเปลี่ยน จากจะผอมกลายเป็นอ้วนขึ้นซะงั้น มาเข้าครัวทำอาหารโฮมเมดที่ให้พลังงานเบาๆ แต่อิ่มท้องไปถึงเช้าดีกว่า เฮ้!

26 March 2016
Mollacake
26 March 2016
เลือกอ่านตามหัวข้อ


" น้ำหนักขึ้นอีกแล้ว! " เสียงสาวๆ ซิสต้ากรีดร้องอยู่หน้าตาชั่ง ช่วงเทศกาล วันหยุดยาว หรือแค่โอกาสนึกอยากจะกิน จัดเต็มทั้งบุฟเฟ่ต์ ขนมหวานและชานมไข่มุกอย่างบ้าคลั่ง ผลลัพธ์ก็คือตัวเลขแดงๆ ที่บ่งบอกว่าเธอ ' อ้วนขึ้น ' เต็มเปา กรี๊ด จะทำยังไงดี แล้วสมองก็คิดถึงหนทางที่ใกล้ตัวที่สุด ' อดอาหาร / ตัดแป้งก็แล้วกัน! '


ผิดแล้ว อย่าทำอย่างนั้นเด็ดขาด! แม้การกินแป้งปริมาณเยอะจะทำให้น้ำหนักตัวขึ้นพรวด แต่ถ้าอดเลยก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในการดำรงชีวิต ในที่สุดเมื่อทนไม่ไหวอีกต่อไป เธอจะตบะแตกกินรัวๆ จนอ้วนกว่าเดิม ที่สำคัญ การกินแป้งแบบพอดีๆ ช่วยทำให้สุขภาพดี แข็งแรง ไม่ป่วยง่ายด้วยนะคะ


ไม่ต้องกินแต่โปรตีนกับผักจืดๆ ก็มีความสุขกับการไดเอทได้ด้วยบทความนี้ ' 6 เมนูมื้อเย็นแบบแป้งน้อย ( low-carb ) ให้พลังงานไม่เกิน 400 แคลอรี่ ' ที่แม้จะต้องเข้าครัวทำอาหารเอง แต่เราจะคุมปริมาณ กะส่วนผสมได้ รับรองว่าไม่อ้วน


มื้อสุดท้ายของวันทั้งที ก็ต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุด จริงไหมคะ


พร้อมหรือยัง ผูกผ้ากันเปื้อนแล้วไปลุยกันเล้ย!


1. ก๋วยเตี๋ยวแครอท ใส่น้ำสลัดโยเกิร์ตมะนาว
image_108423
- ที่มารูป: cdn1.thealmondeater.com

เริ่มกันที่เมนูแรก สำหรับสาวๆ ที่ชอบอาหารประเภทเส้นอย่าง ' ก๋วยเตี๋ยว ' เพิ่มความเฮลตี้ด้วยการเปลี่ยนจากแป้งเป็นแครอท จากอาหารธรรมดากลายเป็นอาหารกึ่งมังสวิรัติโดยไม่ตั้งใจ *-* 

เส้นแครอทกรุบกรอบ เคลือบด้วยโยเกิร์ตเนื้อครีมเนียนนุ่ม ได้รสเปรี้ยวจากมะนาว โรยหน้าด้วยไข่ต้ม กินได้ทุกเพศทุกวัย โอย แค่คิดก็ฟินแล้ว 

ส่วนผสม

แครอทหัวใหญ่ 1 หัว
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
พริกหยวกคว้านเมล็ด สับเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ถ้วย
แตงซุคินี 1 ชิ้น ( สับและฝานเป็นแว่นๆ )
เห็ด ( ฝานเป็นแว่นๆ ) 1 ถ้วย
ไข่ 2 ฟอง
พาร์สลีย์ 2 ช้อนโต๊ะ


ส่วนผสมทำน้ำสลัด

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย
มะนาว 2 ลูก ( ใช้น้ำมะนาวและผิวมะนาวขูดฝอย )
ยี่หร่า 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ต้มไข่ 2 ฟองให้สุก
2. ระหว่างต้มไข่ อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะที่ตั้งบนเตา ใส่พริกไทย แตงซุคินีและเห็ดลงไปในกระทะ ตั้งไฟแรงปานกลางแล้วผัดต่อ
3. เมื่อผักจากข้อ 2 สุกดีแล้ว นำผลแครอทไปเข้าเครื่องขูดเป็นเส้นยาวๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว ใส่เส้นลงไปในกระทะแล้วคนต่อให้สุก
4. นำเส้นแครอทและผักออกจากกระทะ ใส่ไข่ลงไป
5. นำส่วนผสมทำน้ำสลัดทั้งหมดมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน เทราดหน้าด้านบนเส้นแครอท 
6. ตกแต่งด้วยพาร์สลีย์ พร้อมเสิร์ฟได้เลย!

 

2. สลัดถั่วลันเตา ใส่เบคอนและถั่วอัลมอนด์
image_108424
- ที่มารูป: www.wellplated.com

ใครชอบกินถั่วลันเตารสเค็มๆ มันๆ ขอให้ยกมือขึ้น! เมนูนี้เป็นสลัดถั่วลันเตาเวอร์ชั่น ' คลีน ' จากที่ใส่ซอสครีมแคลอรี่สูงปรื๊ด เปลี่ยนเป็นใส่เบคอนรมควัน อัลมอนด์อบและหอมแดงกรอบๆ แทน เคี้ยวกรุบกรอบขนาดนี้ สงสัยชามเดียวจะไม่พอ

สลัดพลังงานต่ำ ทำง่ายในไม่กี่ขั้นตอนแบบนี้ เหมาะกับเป็นเมนูไปปิกนิกช่วงซัมเมอร์ เป็นมื้อว่างระหว่างวัน หรือเป็นมื้อเบาๆ ช่วงไดเอทก็เป็นความคิดที่ดีค่ะ

ส่วนผสม

เบคอน 3 เส้น
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วย
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
แอปเปิลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
ถั่วลันเตา 450 กรัม ( แบบสดๆ หรือแช่แข็งแล้วปล่อยให้ละลายในอุณหภูมิห้องก็ได้ ) 
อัลมอนด์อบสับหยาบๆ 1/4 ถ้วย 
หอมแดงขนาดเล็กสับละเอียด 1/2 ลูก 

วิธีทำ

1. เตรียมเบคอน : วางตะแกรงชนิดทนความร้อนไว้ตรงกลางเตาอบ อุ่นที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ปูถาดอบด้วยกระดาษฟอยล์ วางเบคอนสไลซ์ทีละชิ้นๆ บนตะแกรง วางตะแกรงไว้บนถาดอบที่เตรียมไว้ นำเบคอนไปอบ 10-15 นาทีหรือจนกระทั่งกรอบ 

เมื่อเบคอนสุกดีแล้ว วางไว้บนกระดาษเยื่อแผ่นใหญ่ ( paper towel ) เพื่อซับน้ำมันจนแห้ง หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พักไว้

2. ผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำผึ้ง แอปเปิลไซเดอร์ เกลือและพริกไทยในชามใบใหญ่ ใส่ถั่วลันเตา อัลมอนด์และหอมแดงลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟในแบบเย็นหรือที่อุณหภูมิห้องก็ได้ค่ะ

 

3. กะหล่ำดอกอบชีส {ไม่มีส่วนผสมจากนม}
image_108425
- ที่มารูป: cf.thehealthymaven.com

ใครที่อยากลดน้ำหนัก กำลังเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากวัว ( นม ) เช่น ชีส โยเกิร์ต ต้องสนใจเมนูนี้อย่างแน่นอน! นอกจากได้ประโยชน์จากผัก ( กะหล่ำดอก ) แล้ว ยังได้รสหอมมันจากนมอัลมอนด์และแป้งมันสำปะหลังสุดเฮลตี้ ได้รสหอมมันคล้ายชีส แต่แคลอรี่ต่างกันโข!


เหมาะกับเป็นมื้อเช้าเบาๆ ช่วงไดเอท หรือเป็นมื้อว่างหลังออกกำลังกายก็ได้ เนื้อกะหล่ำผสมนมและยีสต์ ได้เนื้อสัมผัสนุ่มเนียนแบบนี้ ต้องลองสักครั้งในชีวิต *p*


ส่วนผสม

กะหล่ำดอกขนาดใหญ่ 1 หัว ( สับเป็นดอกเล็กๆ )
หอมใหญ่ หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 หัว
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
นมอัลมอนด์ชนิดจืด ( unsweetened ) 1 1/2 ถ้วย
แป้งมันสำปะหลัง 3 ช้อนโต๊ะ
ผงยีสต์ธรรมชาติ ( nutritional yeast ) 1/2 ถ้วย
ไข่ 1 ฟอง
เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. อุ่นน้ำมันมะกอกในหม้อใบใหญ่ ใช้ไฟแรงปานกลาง
3. ใส่หัวหอมลงไปในหม้อ ผัด 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมจะเป็นสีใสๆ
4. นำนมอัลมอนด์เข้าไมโครเวฟ 1 นาทีหรืออุ่นในหม้อบนเตาจนกระทั่งนมเริ่มอุ่นๆ
5. คนแป้งมันสำปะหลังกับนมอัลมอนด์ให้เข้ากัน
6. ในหม้อผัดหัวหอม ลดไฟลงเป็นความแรงต่ำ ใส่ส่วนผสมจากข้อ 5 ลงไป คนต่อให้เข้ากันจนกระทั่งได้ซอสข้นเหนียว ( ประมาณ 1 นาที ) ยกลงจากเตา
7. ใส่ผงยีสต์ เกลือและพริกไทย ปล่อยให้ส่วนผสมเย็นตัวลง 5-10 นาที
8. ใส่ไข่ลงไป คนให้เข้ากันจนเนื้อส่วนผสมนุ่มเนียน
9. ใส่กะหล่ำดอกสับลงไป คลุกเคล้าให้ซอสเคลือบทั่วถึงกัน
10. นำถ้วยอบขนมขนาดจิ๋ว 4 ถ้วย หรือถ้วยขนาดใหญ่สำหรับเข้าเต้าอบ มาสเปรย์น้ำมัน non-stick / น้ำมันมะพร้าว ป้องกันอาหารติดถ้วย 
11. แบ่งส่วนผสมใส่ถ้วย นำไปอบ 30 นาที
12. เพิ่มระดับไฟของเตาอบเป็นระดับแรงสุด นำไปอบอีก 2 นาที
13. ยกออกจากเตา พร้อมเสิร์ฟ!

 

4. แซลมอนย่าง ใส่สลัดแอปเปิลและผักชีล้อม
image_108426
- ที่มารูป: lexiscleankitchen.com

สาวๆ ที่ชอบกินเนื้อปลาต้องร้องว้าว! กับเมนูเนื้อปลาแซลมอนย่าง กินแกล้มกับสลัดแอปเปิลและผักชีล้อมในจาน เหมาะกับการเป็นมื้อค่ำสุดหรูหรือมื้อระหว่างวันก็อร่อยได้ไม่แพ้กัน! 

นอกจากมีสารอาหารครบ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำง่ายในไม่กี่ขั้นตอน อบเพียง 30 นาที รสชาติยังยอดเยี่ยมสุดๆ แค่ชิ้นเดียวไม่พอแน่นอนค่ะ

ส่วนผสม

ส่วนผสมทำแซลมอนย่าง
แซลมอนดิบ 1/2 กิโลกรัม 
ผักคะน้า 3 ถ้วย
กระเทียม 1 หัว 
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเล ( ในสูตรใช้สีชมพู แต่ถ้าไม่มีใช้สีขาวก็ได้ ) 1/2 ช้อนชา

ส่วนผสมทำสลัดแอปเปิลผักชีล้อม
แอปเปิลแบบออร์แกนิก 1 ลูก ( ลอกเปลือก คว้านไส้หรือฝานเป็นเส้นเล็กๆ )
ผักชีล้อม 1 ก้าน ( ฝานเป็นเส้นเล็กๆ )
เมล็ดทับทิม 1/3 ถ้วย
แอปเปิลไซเดอร์ 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. อบกระเทียมให้หอม ( เจ้าของสูตรใช้วิธีนี้ : อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์, ฝานส่วนบนของกระเทียมออก, วางแบบหันหน้าขึ้นแล้วเหยาะน้ำมันมะกอก ห่อด้วยแผ่นฟอยล์ตะกั่ว นำไปอบ 30 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมจะนุ่ม )
2. ใช้น้ำมันมะกอกและเกลือทะเล นวดให้ซึมเข้าเนื้อปลาแซลมอนบางๆ พักไว้
3. ผสมแอปเปิลและผักชีล้อม, เมล็ดทับทิมและแอปเปิลไซเดอร์ให้เข้ากันในชาม คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้
4. นำน้ำมันมะกอกมาคลุกกับผักคะน้าให้เข้ากัน
5. ใส่น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะและกระเทียมลงในกระทะสำหรับผัด
6. ใส่ผักคะน้าคลุกน้ำมันลงไป ผัดจนกว่าผักจะอ่อนนุ่ม โรยเกลือทะเลปรุงรสตามต้องการ
7. ระหว่างผัดผัก วางเตาอบบนเครื่องย่าง ( ไฟแรง ) วางปลาแซลมอนในเตาอบ
8. ย่างนาน 7-9 นาที ( ขึ้นอยู่กับขนาดของปลา )
9. จัดวางจานให้สวยงาม โดยวางผักรองจานก่อน โปะหน้าด้วยปลาแซลมอนและสลัดแอปเปิลเพื่อตกแต่ง พร้อมเสิร์ฟ!

เพิ่มเติม
*ถ้าอบกระเทียมก่อน ใช้กระเทียม 1 หัว, ถ้านำกระเทียมไปผัด ใช้กระเทียม 2 หัว
*ไม่ต้องอบกระเทียมในเตา แค่ผัดผักคะน้ากับกระเทียมก็ใช้ได้เช่นกันค่ะ

 

5. ฟักสปาเกตตี้ ใส่มะเขือเทศอบแห้งและใบกะเพรา
image_108427
- ที่มารูป: www.primaverakitchen.com

เมนูนี้แคลอรี่ต่ำ ลดแป้งไปอีกเพราะไม่ใช้แป้งทำเส้นสปาเก็ตตี้ แต่ใช้ฟักสปาเก็ตตี้  ( spaghetti squash ) โดยใช้ส้อมขูดเป็นเส้นๆ เข้ากันได้ดีกับซอสท็อปปิ้งหลากหลายรสชาติ โดยวันนี้ขอนำเสนอสูตรซอสที่ใส่มะเขือเทศอบแห้ง น้ำมันมะกอก กระเทียมและพาร์เมซานชีส อื้มมม ยัมมี่!

โรยหน้าตกแต่งครั้งสุดท้ายด้วยใบกะเพรา ทำให้สีสันของอาหารจานนี้ดูน่ากินยิ่งขึ้น ถือว่าเป็นมื้อเย็นรสเด็ดที่ไม่มีกลูเต็นและลดแป้ง เหมาะกับช่วงยุ่งๆ ระหว่างสัปดาห์ได้ดีค่ะ

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมสับละเอียด 2 ต้น
กลีบกระเทียมบดหยาบๆ 2 กลีบ
ใบกะเพรา / ใบโหระพาสับละเอียด 1/2 ถ้วย
มะเขือเทศตากแห้ง 1/2 ถ้วย
ฟักสปาเกตตี้ ( spaghetti squash ) ปรุงสุก 4 ถ้วย
เกล็ดพริกแดงแผ่นเล็กๆ ( ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ )
เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ
พาร์เมซานชีสขูด 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์
2.  ใช้ส้อมขูดเนื้อฟักสปาเกตตี้ออกมาเป็นเส้นๆ 
3. นำเนื้อฟักวางบนถาดอบ นำไปอบ 1 ชั่วโมง ครบเวลายกออกจากเตา ทิ้งไว้ให้เย็น
4. นำฟักมาหั่นครึ่งตามยาว ใช้ช้อนคว้านเมล็ดออกจากผลให้หมด
5. ใช้ส้อมขูดด้านข้างของผลฟักเบาๆ เพื่อให้เนื้อออกมาเป็นเส้นๆ พักไว้ในชาม
6. ใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในกระทะ ตั้งไฟความแรงปานกลาง
7. ใส่ต้นหอมและกระเทียมลงไป ผัดจนกระทั่งต้นหอมอ่อนตัวลงและเป็นสีเหลืองทอง
8. ใส่ใบกะเพรา / ใบโหระพา, มะเขือเทศลงไป ผัดต่ออีก 2-3 นาที
9. ใส่เส้นฟักสปาเกตตี้ที่ปรุงสุกแล้วลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
10. ปรุงรสด้วยเกล็ดพริกแดง พริกไทยและเกลือ ชิมรสตามชอบ ( ถ้ารสยังจืดอยู่ก็ใส่เครื่องปรุงเพิ่มได้ค่ะ )
11. โรยชีส พร้อมเสิร์ฟ!

 

6. สลัดไก่ใส่ควินัว
image_108428
- ที่มารูป: www.primaverakitchen.com

สาวไทยอาจไม่คุ้นกับชื่อนี้ ' ควินัว ' คือธัญพืชเม็ดกลม คุณค่าทางอาหารสูงมาก ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็กและไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถกินแทนข้าวได้เพราะมีโปรตีนสูงกว่า รสนิ่มแต่แฝงไว้ซึ่งความกรุบกรอบ เมื่อนำมาผสมกับสลัดไก่ ก็ยิ่งอร่อยคูณสอง!

แม้จะเป็นส่วนผสมง่ายๆ อย่างเนื้อไก่ ต้นหอม มะเขือเทศ ชีสและใบกะเพรา แต่รสชาติเข้มข้นสะใจ อร่อยแบบไม่อ้วน จะเสิร์ฟแบบร้อนหรือเย็นก็ได้ ( เจ้าของสูตรชอบกินเย็นๆ มากกว่า แต่ทั้งนี้ก็แล้วแต่ความชอบส่วนตัวค่ะ )

ส่วนผสม

ควินัว ( Quinoa ) 1 ถ้วย
ต้นหอมสีเขียว 1/3 ถ้วย
มะเขือเทศโรม่า ( หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ) 3 ลูก
ใบกะเพรา / ใบโหระพา 1/2 ช้อนชา
ใบออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา
ผงกระเทียม 1/4 - 1/2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
เฟต้าชีส ( เต้าหู้นม ) 1 ถ้วย
เนื้อไก่ปรุงสุก ( หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ) 1 ถ้วย *เพิ่มรสชาติด้วยกระเทียม เกลือและพริกไทย

วิธีทำ

1. นำควินัวไปปรุงให้สุกตามขั้นตอนที่บอกไว้ข้างซอง
2. ช่วงที่รอควินัวสุก หั่นมะเขือเทศและไก่เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ารอไว้
3. ใส่น้ำมันมะกอกลงไปในชาม ใส่ต้นหอมสีเขียว, มะเขือเทศ, ใบกะเพรา/ใบโหระพา, ออริกาโน่และผงกระเทียมลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. เติมเนื้อไก่ที่หั่นแล้วลงไป 
5. คลุกเคล้าให้เข้ากันจนน้ำมันและเครื่องปรุงซึมเข้าเนื้อไก่ทั่วทั้งชาม
6. ใส่ควินัวและเฟต้าชีส คนเบาๆ ให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟแล้ว!

===============================

" คาร์โบไฮเดรต " ไม่ใช่ศัตรูของร่างกายแต่อย่างใด ในทางกลับกัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักด้วยซ้ำหากกินอย่างถูกวิธี เพราะแป้งเป็นแหล่งอาหารแรกที่สมองจะดึงมาใช้เป็นพลังงานและขณะออกกำลังกาย 

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ( หน่วยเป็นกรัม ) ที่แนะนำคือ ควบคุมให้อยู่ที่ 40% ของแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายทั้งหมด / วัน แต่นี่เป็นตัวอย่างคร่าวๆ เท่านั้น ลองสังเกตว่าเธอกินแป้งแค่ไหนถึงไม่รู้สึกหิว ไม่อยากอาหารจนตาลาย ก็ยึดเป็นปริมาณตามนั้นได้เลย ( ช่วงมีประจำเดือนอาจต้องกินเยอะกว่าเดิมเล็กน้อย เพราะเสียธาตุเหล็กจากเลือด )

ขอย้ำเป็นครั้งสุดท้ายว่า ' อย่า-อด-แป้ง ' แต่กินในปริมาณที่เหมาะสม เน้นโปรตีนและผักควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เท่านี้ก็มีความสุขในช่วงไดเอทได้แล้วล่ะค่ะ แล้วพบกันใหม่คราวหน้านะคะ ^_________^b


===============================

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @