ยิ่งกินยิ่งผอม! 12 เมนูอาหารสุขภาพ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ [ภาค2]

" อยากผอม แต่ไม่อยากหยุดกิน! "

คือคติประจำใจที่สาวๆ สายกินคนไหนก็เป็น

( เรารู้เธอก็เป็น -..- )

การกินอาหารอร่อยๆ คือสิ่งที่ช่วยหล่อเลี้ยง มีความหวังและกำลังใจให้ก้าวเดินต่อไปเลยนะ*ดราม่าซะงั้น*ถึงจะอ้วนขึ้น พุงเริ่มเป็นชั้นๆ เหนียงเริ่มมา แต่จะให้ไดเอทด้วยอกไก่จืดๆ ผักสลัดไร้รสชาติกับน้ำเปล่านี่ก็... ทรมานกันเกินไปไหม TT^TT

ใจเย็นๆ นะคะ การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องโหดร้ายขนาดนั้น

หากออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว หากควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารให้ดี เธอก็สามารถสนุกกับการกินเมนูอาหารหลากหลายไม่ซ้ำวัน รสชาติเข้มข้น อร่อยไม่ซ้ำซากจำเจ อีกทั้งแคลอรี่ยังน้อย ไม่ต้องกังวลเรื่องความอ้วนเลยล่ะ

ในบทความนี้เราจึงขอเสนอเมนูอาหารสุขภาพอีก 6 เมนูที่เหลือ ที่แต่ละอย่างให้พลังงานไม่เกิน 500 แคลอรี่เท่านั้น ( เริ่มสนใจกันแล้วล่ะสิ! ) รับรองว่า...อร่อยไปลอง!

จับตะหลิว ผูกผ้ากันเปื้อนให้เรียบร้อย แล้วเข้าครัวกันเลย!!!

7. เบอร์เกอร์มันเทศ ราดซอสครีมอโวคาโด

เบอร์เกอร์คลีนๆ รสชาติเข้มข้น เป็นเบอร์เกอร์ผัก ( veggie burgers ) ที่ทำจากมันเทศรสหวาน ถั่วดำ ข้าวฟ่าง/ลูกเดือยและข้าวโพด ราดด้วยซอสอโวคาโดหอมมัน ยิ่งทำให้เมนูนี้พิเศษสุดๆ ไปเลยล่ะค่ะ

พลังงานที่ได้รับ : 367 แคลอรี่

ส่วนผสม

เบอร์เกอร์

มันเทศขนาดกลาง 1 หัว

ข้าวฟ่างแห้ง 1/2 ถ้วย

ข้าวโอ๊ตบด ( rolled oats ) 1/2 ถ้วยผักชีสด 2 ช้อนโต๊ะผงกระเทียม 1 1/2 ช้อนชา

ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

พริกไทย 1/2 ช้อนชาถั่วดำกระป๋อง 15 ออนซ์ ( ล้างและผึ่งให้สะเด็ดน้ำ )ข้าวโพด 1 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ชนิดโฮลวีต 8 ชิ้น

ครีมซอสอโวคาโดดิบ 1 ลูก

กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไร้ไขมัน ( nonfat ) 3 ออนซ์น้ำมะนาวสด 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

มะเขือเทศโรมา ( Roma tomato ) หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบอยู่ที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ นำมันเทศไปอบ 50-60 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่ม

2. ระหว่างที่มันเทศกำลังอบอยู่ นำลูกเดือยไปต้มจนสุกนิ่ม ประมาณ 20-30 นาที

3. เมื่อมันเทศอบเสร็จ เย็นตัวลงแล้ว ผสมมันเทศ ข้าวโอ๊ต ถั่วดำ 1 ถ้วย ผักชี ผงกระเทียม ผงยี่หร่า เกลือ พริกไทย และน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในเครื่องผสมอาหาร ผสมให้เข้ากันจนเนื้อเนียน

4. นำส่วนผสมจากข้อ 3 ผสมกับถั่วที่เหลือ ข้าวโพดและลูกเดือยในชามอีกใบ

5. นำน้ำมันที่เหลือไปตั้งไฟให้ร้อนในกระทะใบใหญ่ ใช้ไฟแรงปานกลาง ตักส่วนผสมช้อนพูนๆ ลงไปในกระทะร้อน ใช้หลังช้อนตบเบาๆ ให้ก้อนส่วนผสมเป็นทรงกลม เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 4 นิ้ว ทอดให้สุกจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน

6. ช่วงที่ไส้เบอร์เกอร์กำลังทอดอยู่ในกระทะ บดอโวคาโดด้วยส้อมให้เละ ผสมกับกรีกโยเกิร์ต น้ำมะนาวและเกลือให้เข้ากัน เติมมะเขือเทศลงไปแล้วคลุกต่อ เสร็จแล้วพักไว้ เป็นซอสราดหน้าเบอร์เกอร์ค่ะ

7.  เสิร์ฟคู่กับขนมปังประกบกัน หยอดอโวคาโดครีมซอสลงไปให้ทั่ว เป็นอันเสร็จ!

8. ไก่ทอดด้วยเตาอบ

' ไก่ทอด ' เป็นสัญลักษณ์ของอาหารตะวันตก ใครๆ ก็ชอบกินเนื่องจากรสชาติที่เค็มๆ มันๆ กรอบอร่อยจนยั้งใจไม่อยู่ แต่เพียงหนึ่งชิ้นอาจได้พลังงานมากกว่า 700 แคลอรี่ หรือข้าวแกงสองจานเสียอีก!

เมินวิธีทอดไก่แบบเดิมๆ แล้วใช้การอบในเตาอบที่ให้พลังงานน้อยกว่า ความอร่อยพอกันแต่ผอมกว่าเห็นๆ ^^

พลังงานที่ได้รับ : 335 แคลอรี่

ส่วนผสม

บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ำ 1/3 ถ้วย

กระเทียมสดสับละเอียด 1/4 ถ้วย

มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา

ฮอตซอส ( hot sauce ) 1/4 ช้อนชา

อกไก่มีกระดูก 4 ชิ้น

ขนมปังป่นอบแห้ง 1/2 ถ้วย

เกลือ 1/2 ช้อนชา

พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ใช้ตะกร้อมือ ผสมบัตเตอร์มิลค์ กระเทียม มัสตาร์ดและฮอตซอสเข้าด้วยกันในชามขนาดกลาง ลอกหนังจากอกไก่ ใส่เนื้อไก่ที่ลอกหนังแล้วลงไปในขาม หมักไว้อย่างน้อย 30 นาทีหรือถ้าทิ้งข้ามคืนได้ก็ยิ่งดีค่ะ

2. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้สเปรย์น้ำมันทำครัว สเปรย์กระดาษไขที่คลุมไว้ให้ทั่ว เทขนมปังป่นในชามกว้างปากแคบ

3. หยิบไก่ออกจากซอสหมัก โรยด้วยเกลือและพริกไทยให้ทั่ว

4. นำเนื้อไก่ลงไปคลุกเคล้ากับขนมปังป่นให้ทั่วกันทั้งชิ้น เคาะเศษที่เกินออกมาเพื่อให้ขนมปังจับตัวกันดี แล้ววางเนื้อไก่ลงบนกระดาษไขที่เตรียมไว้แล้ว

5. ใช้สเปรย์น้ำมันทำครัว สเปรย์ที่เนื้อไก่ให้ทั่วกันดีอีกครั้ง อบจนกว่าจะสุกทั้งชิ้น ประมาณ 25-30 นาที

9. สลัดไก่ซิตรัส

เมนูโปรดของสาวๆ ก็มา! นั่นคือ ' สลัด ' กับสลัดไก่แคลอรี่ต่ำ ใส่กะหล่ำปลี มะละกอ แรดิช มะนาว รสชาติเปรี้ยวจี๊ดสะใจ เหมาะกับการเป็นมื้อเที่ยงโปรตีนสูง ไขมันและพลังงานต่ำค่ะ

พลังงานที่ได้รับ : 223 แคลอรี่

ส่วนผสม

สลัด

อกไก่ 1 ชิ้น หั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกบาศก์ 7-8 ออนซ์กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบกะหล่ำปลี Napa หั่นฝอย 1 1/2 ถ้วยกะหล่ำปลีแดง หั่นฝอย 1 ถ้วยมะละกอ ตัดเป็นแท่งไม้ขีดไฟ 1 ถ้วยแครอทหั่นฝอย 1 ถ้วยหัวไชเท้าญี่ปุ่นหั่นฝอย 1/2 ถ้วยต้นหอมสับละเอียด 1/4 ถ้วยผักชีสับ 1/4 ถ้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะเกลือ / พริกไทย

มะนาว 1/2 ลูก ( ฝานเป็นชิ้นเล็กๆ )

น้ำสลัด

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนชาน้ำตาล 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชากระเทียมสับละเอียด 2 กลีบพริกเขียว 1/2 - 1 ลูก

พริกจาลาปิโน 1/2 - 1 ลูก เพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

1. ปรุงรสเนื้อไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าด้วยเกลือและพริกไทย โรยกระเทียมสับละเอียดลงไป พักไว้ประมาณ 2-3 นาที

2. หยอดน้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใช้ไฟแรงปานกลาง

3. เมื่อน้ำมันร้อนได้ที่แล้ว ใส่อกไก่ลงไปแล้วปรุงจนกว่าจะสุกเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน เมื่อสุกแล้วยกออกจากเตา ( ประมาณ 7 นาที ) บีบมะนาวลงบนเนื้อไก่ วางทิ้งไว้ให้เย็น

4. ผสมส่วนผสมที่เป็นสลัดให้เข้ากัน ( กะหล่ำปลี แครอท มะละกอ แรดิช ต้นหอมและผักชี ) พักไว้

5. นำส่วนผสมที่ใช้ทำน้ำสลัดมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้

6. เทน้ำสลัดลงไปในเครื่องปั่น ปั่นจนกระทั่งกลายเป็นน้ำนม

7. ใส่เนื้อไก่และน้ำสลัดลงไปในส่วนของสลัดผัก ผสมคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมกับมะนาวฝานเสี้ยวค่ะ

10. สลัดมันเทศรสเผ็ด

หากใครกลัวกินสลัดผักไม่อิ่ม เมนูนี้คือสลัดมันเทศ เนื้อนุ่มนิ่มแสนอร่อยแต่ให้ไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีรสจัดถูกใจสาวไทย ที่สำคัญคือช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักลงได้! โดยใช้พริกหยวกแดงที่มีรสเผ็ด มีสารต้านอนุมูลอิสระ และน้ำสลัดที่ทำจากพริกขี้หนู แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว ><

พลังงานที่ได้รับ : 270 แคลอรี่

ส่วนผสม

มันเทศหัวใหญ่ 4 หัว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1/2 ถ้วย ( แบ่งไว้ )

เกลือและพริกไทยดำป่น

น้ำส้มสายชูไวน์แดง ( red-wine vinegar ) 1/4 ถ้วย

พริกหยวกสีแดงขนาดกลาง 1 ลูก ( คว้านไส้ คว้านเมล็ดและผ่าเป็นสี่ส่วน )

ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา

ผิวส้มขูดฝอย 1 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอมสไลซ์ 1/2 ถ้วย

ใบมิ้นต์สดสับละเอียด 1/2 ถ้วย

พริกสับละเอียด ( เป็นพริกหยวกหรือพริกอะไรก็ได้ตามใจชอบ ) ไว้เพิ่มรสชาติ

ลูกเกด 1/4 ถ้วย ( ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ )

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบให้อยู่ที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ลอกเปลือกมันเทศออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ วางบนกระดาษไขพร้อมอบ โรยน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะลงไปบนมันเทศ เคาะน้ำมันส่วนเกินออก พอให้น้ำมันเคลือบทั่วกันทั้งชิ้น โรยด้วยเกลือและพริกไทย นำไปย่าง พลิกด้านเป็นระยะๆ จนกระทั่งเปลือกนอกเป็นสีน้ำตาล กรอกนอกนุ่มใน ( ประมาณ 30 นาที ) ยกออก วางไว้บนกระทะจนกระทั่งพร้อมปรุงรส

2. ช่วงปรุงมันเทศ เราก็มาทำน้ำสลัดกัน! ใส่น้ำมัน 6 ช้อนโต๊ะที่เหลืออยู่ในเครื่องปั่น ตามด้วยน้ำส้มสายชู พริกหยวก ยี่หร่าและพริกสับละเอียดตามชอบ โรยหน้าด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ปั่นจนเป็นเนื้อครีมนุ่มเนียน

3. โรยหน้ามันเทศอุ่นๆ ด้วยต้นหอม ใบสาระแหน่ ( มิ้นต์ ) เครื่องเทศและลูกเกดตามชอบ ใส่น้ำสลัด 1/2 ถ้วย คลุกเคล้าให้น้ำสลัดเคลือบมันเทศทั่วถึงกัน ใส่เพิ่มได้หากต้องการรสเข้มข้น ชิมรสตามชอบ ( จืดไปเพิ่มเครื่องปรุงได้ ) เสิร์ฟทันทีหรือในอุณหภูมิห้องค่ะ

11. สลัดดีทอกซ์ ( สลัดแอปเปิลกะหล่ำปลี )

ใครอยากดีท็อกซ์ร่างกายฟังทางนี้! แทนที่จะทำสลัดกะหล่ำปลี ( โคลสลอว์ ) แบบเดิมๆ ที่ใส่น้ำสลัดครีมเนื้อหนา มันเยิ้ม แคลอรี่สูง ลองทำโคลสลอว์สูตรดีทอกซ์ดูสิคะ

แอปเปิลรสหวาน คลุกเคล้ากับกะหล่ำปลีเขียวและแดง เป็นเมนูสลัดไฟเบอร์สูงที่ช่วยเรื่องระบบย่อย หากต้องการกากใยเพิ่มก็ใส่เม็ดยี่หร่าเพิ่ม หรือถ้าอยากให้เผาผลาญถึงขีดสุดก็ใส่พริกคาเยนน์ลงไปเล้ย

พลังงานที่ได้รับ : 289 แคลอรี่

ส่วนผสม

สลัด

หัวกะหล่ำปลีซาวอย 1/2 หัว

หัวกะหล่ำแดง 1/2 หัว

แอปเปิลฟูจิ 1 ลูก

หอมแดง 1/4 หัว

วอลนัทสับหยาบๆ 1/2 ถ้วย

ลูกเกดทอง ( golden raisins ) 1/2 ถ้วย

น้ำสลัดน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ

พริกคาเยนน์ 1/8 ช้อนชากรีกโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมัน ( nonfat ) 1/3 ถ้วยน้ำหวานจากเกสรดอกไม้ ( agave nectar ) 2 ช้อนชาเมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชาเกลือทะเล 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ขูดกะหล่ำปลี แอปเปิลและหอมแดงด้วยมีดคมๆ หรือเครื่องขูดฝอย จนกลายเป็นฝอยเล็กๆ พอดีคำ เทใส่ชามใบใหญ่ พักไว้

2. ใส่ถั่ววอลนัทและลูกเกด คลุกเคล้าให้เข้ากันเบาๆ

3. ใช้ตะกร้อมือ ผสมส่วนผสมทำน้ำสลัดทุกอย่างให้เข้ากันในชามใบเล็ก

4. ใช้ปากคีบหยิบผักสลัด คลุกเคล้าผักกับน้ำสลัดให้เข้ากัน ผสมจนกระทั่งรสชาติทั่วถึงกันดี เป็นอันเสร็จ!

12. พิซซ่ากะหล่ำปลี เปลือกบางกรอบ

ไดเอทอยู่ก็กินพิซซ่าได้ แต่ต้องเลือกส่วนผสมที่ ' เฮลท์ตี้ ' หน่อย! สำหรับเมนูนี้คือ ' พิซซ่ากะหล่ำปลี ' เปลือกบางกรอบแสนอร่อย ไม่มีกลูเต็น ส่วนผสมก็สดใหม่ เหมาะกับสาวๆ ที่มาสายสุขภาพ ทั้งมะเขือเทศ มอสซาเรลล่าชีส ใบโหระพา แค่นี้ก็กินพิซซ่าได้โดยไม่รู้สึกผิดอีกแล้ว ^-^

พลังงานที่ได้รับ : 272 แคลอรี่

ส่วนผสม

สเปรย์น้ำมัน ( nonstick spray )

กะหล่ำขูดฝอย 2 1/2 ถ้วย ( ปริมาณประมาณหัวใหญ่ 1/2 ลูก )

ไข่เบอร์ใหญ่ 1 ฟอง ตีให้เข้ากันเบาๆ

มอสซาเรลล่าชีสชนิด part-skim แบบขูดฝอย 1 1/4 ถ้วย

พาร์เมซานชีสขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยดำป่น

ซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วย

มะเขือเทศราชินี 1 ถ้วย หั่นครึ่ง

กระเทียมสไลซ์ 2 กลีบ

เกล็ดพริกหยวกแดงบดหยาบๆ 1/4 ช้อนชา

ใบโหระพาสดไว้โรยหน้า ( มีหรือไม่มีก็ได้ )

วิธีทำ

1. วางกระดาษไขลงบนถาดอบ อุ่นเตาอบอยู่ที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์

2. ขูดกะหล่ำโดยใช้ที่ขูด จนได้เศษกะหล่ำขูดฝอย 2 ถ้วย เทใส่ชามใบใหญ่ นำไปเข้าไมโครเวฟ 7-8 นาทีหรือจนกระทั่งกะหล่ำอ่อนตัวนุ่มลง นำออกจากไมโครเวฟ ปล่อยให้เย็น

3. ผสมไข่, มอสซาเรลล่าชีส 1 ถ้วย, พาร์เมซานชีส, เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน เมื่อได้เนื้อที่ผสมกันดีแล้ว เทลงบนแป้งทำพิซซ่าทรงกลมขนาด 10 นิ้ว ตบเบาๆ ให้ทั่วถึงแป้งทั้งแผ่น สเปรย์ด้วยสเปรย์ nonstick แล้วนำไปอบ 10-15 นาที หรือจนกระทั่งแป้งเป็นสีเหลืองทอง

4. ราดซอสพิซซ่า, มอสซาเรลล่าชีส 1/4 ถ้วย, มะเขือเทศราชินี, กระเทียมและเกล็ดพริกหยวกแดงบดหยาบ นำไปอบจนกระทั่งซอสละลายและขึ้นฟองอีก 10 นาที โรยหน้าด้วยใบโหระพาก่อนเสิร์ฟ

======================

เห็นแต่ละเมนูแล้ว อย่าว่าแต่คนอ่านเลย คนแปลก็เริ่มน้ำลายสอแล้วเหมือนกัน อยากจำกำเงินวิ่งไปซื้อวัตถุดิบที่ซูเปอร์มาร์เก็ตซะเดี่ยวนี้เลย *-*

แต่ละเมนูที่คัดสรรมา เราคิดว่าน่าจะเหมาะกับสาวๆ ที่ชอบอาหารฟาสต์ฟู้ด แต่อยากกินในเวอร์ชัน ' คลีน ' เบอร์เกอร์ไก่หรือหมูไขมันเยอะๆ ก็เปลี่ยนเป็นมันเทศแทน, ไก่ทอดน้ำมันเยิ่มก็ใช้การอบ ลดพลังงานลงไปโข, โคลสลอว์แปลงร่างเป็นสลัดไก่รสชาติจัดจ้าน, พิซซ่าจากกะหล่ำปลี เป็นต้น เลือกทำได้ตามอัธยาศัยกันเลย

ทำอาหารแบบโฮมเมดมีข้อดีอยู่หลายอย่าง ทั้งควบคุมปริมาณและส่วนผสมได้เอง ยังไม่รวมถึงความสะอาดและคุณภาพของวัตถุดิบอีกด้วย ยังไงก็ดีกว่าซื้ออาหารตามร้านข้างทางแน่นอนค่ะ

อย่าทำให้การไดเอทเป็นความเครียด แค่รู้เรื่องจำนวนแคลอรี่และโภชนาการ เธอก็มีความสุขในการลดน้ำหนักแล้วล่ะค่ะ ^_____^b เฮ้!

======================

Cr. Lose Weight With These 50+ Meals Under 500 Calories [ popsugar ]http://www.popsugar.com/fitness/Healthy-Recipes-Under-500-Calories-30403413#photo-31046495

บทความที่เกี่ยวข้อง

ยิ่งกินยิ่งผอม! 12 เมนูอาหารสุขภาพ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ [ภาค1]https://sistacafe.com/summaries/7731

3 เมนูอาหารเย็นที่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ งานนี้ผอมชัวร์!!https://sistacafe.com/summaries/7544

อาหาร 10 อย่าง ต่ำกว่า 100 แคลอรี่ อร่อยแบบ 'ไม่อ้วน'https://sistacafe.com/summaries/362