summary intro: 8253

9 วิธีเข้าครัวทำอาหารยังไงให้ 'ผอม' ?

เพราะรู้ว่ากินอาหารนอกบ้านน่ะ กะส่วนผสมไม่ได้ คุณภาพวัตถุดิบเป็นยังไงก็ไม่รู้~ ถึงว่าซื้อกินร้านป้าข้างบ้านแล้วอ้วนเอาๆ -.- สงสัยจะได้เวลาเข้าครัวเองเพื่อหุ่น 'ผอมเพรียว' แล้วสินะ!

30 March 2016
curator_Mollacake Mollacake
30 March 2016
เลือกอ่านตามหัวข้อ


กินเพลินไปหน่อย ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งที่เคยพอใจก็เริ่มสั่นสะเทือน! จากสาวตัวเล็กไร้ไขมัน ก็เริ่มมีส่วนเกินตามต้นแขน ต้นขา หน้าเล็กๆ ก็ปรากฎร่องรอยของเหนียงที่คาง แก้มเริ่มออก ขอพูดง่ายๆ เลยแล้วกัน " เธอกำลังอ้วนแล้วล่ะค่ะ! "

เมื่อรู้ตัวแล้วว่าอ้วนจะทำอย่างไร ก็ต้องควบคุมอาหาร + ออกกำลังกายสิถึงจะถูกต้อง! สาวๆ หลายคนเลิกกินอาหารนอกบ้านเด็ดขาดโดยให้เหตุผลว่า "ร้านข้างนอกเขาใส่อะไรลงไปบ้างก็ไม่รู้ ดูข้าวผัดจานนั้นสิ น้ำมันท่วมเชียว" อาหารคลีนที่ทำขายกันก็แพงเหลือเกิน สรุปว่าเข้าครัวทำอาหารกินเองก็แล้วกัน...

แต่เดี๋ยวก่อน!
ลืมไปว่าเป็นมือใหม่หัดเข้าครัว อาหารคลีนเขาทำกันยังไง
ไม่รู้
เวรกรรม....

ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้เรามีบทความแนะนำสาวมือใหม่กับ ' 9 วิธีทำอาหารคลีน ' ที่ได้ทั้งสุขภาพที่ดีและได้รูปร่างที่สวยงามมาครอบครอง ( แน่นอนว่าควบคู่กับออกกำลังกายนะจ๊ะ )

ถ้าอยากรู้แล้วล่ะก็...เลื่อนลงมาเลย ลุย!

 

1. เปลี่ยนจาก 'เท' เป็น 'สเปรย์' น้ำมัน
image_110155
- ที่มารูป: thescrumptiouspumpkin.com

สำหรับสาวกอาหารคลีนแล้ว 'สเปรย์น้ำมัน' เป็นไอเท็มที่จำเป็นอย่างยิ่ง! เพราะเมนูอาหารส่วนใหญ่ล้วนใช้น้ำมัน แต่คนทำมักกะปริมาณน้ำมันไม่ถูกถ้าใช้เป็นขวดๆ บางครั้งหากเผลอหยอดหรือเทหนักมือไปหน่อย อาหารจานนั้นก็แคลอรี่สูงโดยไม่ได้ตั้งใจซะอย่างนั้น

เมื่อใช้สเปรย์น้ำมัน อาหารต่างๆ จะไม่ติดกระทะด้วยปริมาณน้ำมัน ( ที่ฉีดเป็นละออง ) น้อยลงกว่าครึ่ง แคลอรี่ก็ต่ำลงตามไปด้วย ใช้ได้กับทุกอย่าง เช่น เมนูผัด อบ ย่าง etc.

ชนิดน้ำมันที่ขอแนะนำคือ 'น้ำมันมะพร้าว' เพราะเป็นแหล่งของไขมันดี รสชาติอร่อยและมีจุดเดือดสูง พูดง่ายๆ คือทนความร้อนสูงระหว่างทำอาหารได้นั่นเอง recommend!

 

2. ใช้เครื่องปรุงแบบ "ไม่ใส่เกลือ"
image_110159
- ที่มารูป: www.vancouversun.com

สังเกตไหมว่าสาวๆ บางคนไม่ได้กินเยอะ แต่เนื้อตัวกลับดูเหลวๆ บวมๆ นั่นเป็นเพราะร่างกายของเธออมน้ำจากการกิน 'โซเดียม' เข้าไปในปริมาณมากนั่นเอง! โซเดียมแฝงตัวอยู่ในอาหารต่างๆ มากมาย เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ต, อาหารแช่แข็งและขนมกรุบกรอบแบบถุงทั้งหลาย แม้ลิมิตของโซเดียมจะอยู่ที่ 2300 มิลลิกรัม แต่เชื่อเถอะว่าสาวไทยส่วนใหญ่กินเกินกันทั้งนั้น!


เราขอแนะนำให้เธอเลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติ ( โซเดียมน้อยกว่าขีดจำกัดต่อวัน ) แต่ถ้าเป็นสายแข็งแล้ว เลือกแบบไม่ใส่เกลือเลยจะดีที่สุด! เคลียร์ตู้เก็บซอส ผงปรุงรสต่างๆ ในตู้ออกให้หมด เปลี่ยนเป็นแบบไม่ใส่เกลือ เช่น สมุนไพรต่างๆ กระเทียม ออริกาโน่ โรสแมรี่

 

3. หาซื้ออาหารสุขภาพ 'ช่วงลดราคา'
image_110162
- ที่มารูป: www.littlebroken.com

ถ้าการเข้าครัวทำอาหารครั้งนี้มีสาเหตุเพราะ 'อาหารคลีนมันแพง! กล่องนึงก็เกือบร้อยบาทแล้ว' หรือยอมซื้ออาหารราคาถูกที่ไร้ประโยชน์เพราะซื้ออาหารคลีนไม่ไหว เธอกำลังเข้าใจผิด อันที่จริงอาหารคลีนทำมาจากวัตถุดิบธรรมชาติในซูเปอร์มาร์เก็ต และซูเปอร์มาร์เก็ตก็มีช่วงลดราคาอยู่บ่อยๆ ค่ะ


ลองสังเกตโปรโมชั่นแต่ละเดือนของร้านค้า บัตรสะสมแต้มแลกเป็นเงินสด ใบปลิวของซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ บางครั้งจะมีคูปองลดราคา ( บางสัปดาห์คูปองจะไปอยู่ในหนังสือพิมพ์ ) ตัดเก็บไว้แล้วนำไปใช้ซะ! ถึงผู้คนรอบข้างจะมองหาว่า 'งก' ก็อย่าไปสนใจ เพราะวิธีนี้ช่วยประหยัดเงินได้เยอะเลยล่ะค่ะ


การซื้ออาหารปริมาณมากในครั้งเดียว บางครั้งอาจมีส่วนลดอีก! เช่น ถ้าเธอมีแพลนจะกินสเต๊กปลาทุกวันอยู่แล้ว ซื้อปลามา 5 แพ็คในครั้งเดียวจะได้ลด 10% เป็นต้น 

 

4. กิน 'ผักสีเขียว' เยอะๆ
image_110163
- ที่มารูป: dotvital.com

อยากให้อาหารดู 'คลีน' สุขภาพดี ตัวช่วยสำคัญก็คือผักใบเขียวนั่นเอง! ไม่ว่าจะเป็นบร็อคโคลี่ ผักโขม ผักคะน้า ผักกะหล่ำ ทั้งหมดนี้มีสารอาหารทำให้สุขภาพดี มีไฟเบอร์ช่วยทำให้อิ่มท้อง 


ใส่ผักลงไปในสมูทตี้หรือเป็นเครื่องเคียงอาหารจานหลักทุกมื้อ เธอจะรู้สึกว่าได้กินเยอะขึ้นแต่แทบไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินเลย เพราะผักให้พลังงานน้อยมากๆ ( บางชนิดติดลบด้วยซ้ำ! ) มีวิตามิน A และ K ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ ทำให้เธอสดชื่นอยู่ตลอดเวลาอีกด้วยล่ะ

 

5. ทำอาหาร 'ล่วงหน้า' เตรียมไว้ก่อน
image_110164
- ที่มารูป: www.restorate.ru

การทำอาหารไว้ล่วงหน้า นอกจากช่วยประหยัดเวลาทำอาหารในแต่ละวันแล้ว ยังเป็นการบังคับตัวเองกลายๆ ให้ไดเอทตลอดรอดฝั่งอีกด้วย ( เพราะเธอจะเสียดายของถ้าไม่ยอมกินเข้าไป! ) แบ่งเวลา 1-2 ชั่วโมง 2-3 วัน/ สัปดาห์ เพื่อทำอาหารเก็บไว้ค่ะ

วางแผน ศึกษาโภชนาการอาหารให้ดีแล้วทำอาหารเพื่อสุขภาพ แบบที่เธอภูมิใจเมื่อได้กิน เพราะหากซื้อกินมื้อต่อมื้อ ในสมองของเธอจะเอาแต่คิดว่ามื้อต่อไปจะกินอะไรดี เมื่อปล่อยเวลาให้นานเกินไป ความหิวจะทำพิษ บังคับให้เรากินอาหารแคลอรี่สูงแน่นอน

หาวันว่างๆ สักวัน ( เช่น วันอาทิตย์ ) ออกไปซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ในตู้เย็น ช่วงระหว่างสัปดาห์ก็ใช้เวลาหลังเลิกงานมาทำอาหาร 2-3 ครั้ง เท่านี้ก็สบายแล้ว ( อาจจะเหนื่อยตอนล้างจาน แต่ยังไงก็คุ้มค่า! )

 

6. ทำอาหารเตรียมไว้ 'หลายๆมื้อ' อย่างมีคุณภาพ
image_110165
- ที่มารูป: khaostheoryblog.files.wordpress.com

ทำอาหารไว้เยอะๆ เตรียมไว้หลายมื้อ ทำให้เธอไดเอทได้โดยไม่ตบะแตกไปเสียก่อน แต่ก็ต้องเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ด้วยนะ! ถ้าอยากกินเนื้อ ( โปรตีน ) หลายๆ มื้อ ให้ใช้วิธีอบหรือย่างในเตาใหญ่ๆ จะได้เนื้อจำนวนมากไว้กินในมื้อต่อๆ ไป

ถ้าขี้เกียจรอนานๆ จนกว่าเนื้อจะสุก ให้ตัดเนื้อ ( ยกตัวอย่างเช่นเนื้อไก่ ) เป็นชิ้นเล็กๆ นำไปปรุงกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวก็ได้ ใช้ไฟระหว่างระดับต่ำและปานกลาง เนื้อไก่จะสุกโดยไม่มีรอยไหม้ เคล็ดลับคือวางแผ่นฟอยล์คลุมเนื้อไก่ ทำให้มีไอร้อนอยู่ด้านใน ทำให้เนื้ออ่อนนุ่ม และทำให้สุกเร็วขึ้นด้วยค่ะ!

 

7. เลือกชนิดวัตถุดิบจาก 'แหล่งผลิต' จริงๆ
image_110166
- ที่มารูป: khaostheoryblog.files.wordpress.com

อาหารดีมีคุณภาพ คงไม่สามารถเรียกได้ว่า 'คลีน' ถ้าไม่ดูกันถึงต้นตอของวัตถุดิบ! จงเลือกส่วนประกอบในการทำอาหารจากแหล่งผลิตที่ตรวจสอบได้ เชื่อถือได้ มีฉลากโภชนาการชัดเจน มิเช่นนั้นอาจได้กินเนื้อใส่สารเคมีและวัตถุกันเสียโดยไม่รู้ตัว


ตัวอย่างเช่น เลือกเนื้อวัวแบบ organic ( กินหญ้าเท่านั้น ) มาทำสเต๊ก, นมอัลมอนด์ นมงาดำแบบ organic ที่ไม่ใส่วัตถุกันเสีย, น้ำผลไม้ 100% ไม่ใส่น้ำตาล เป็นต้น

 

8. โปรตีนไขมันต่ำ : ไข่ต้ม!
image_110167
- ที่มารูป: images.media-allrecipes.com

อยากผอมลงก็ต้องลดปริมาณ 'ไขมัน' ลงด้วย ถ้าเธอกำลังมองหาอาหารประเภทโปรตีนที่ไขมันต่ำ ราคาถูก หาซื้อง่ายและจำนวนแคลอรี่ไม่โหดร้ายจนเกินไป เราขอแนะนำ "ไข่ต้มแข็ง" ค่ะ

ไข่ต้มเป็น 'อาหารคลีน' ที่ยอมรับในบรรดาคนรักสุขภาพและนักกีฬา เพราะพลังงานมาจากตัวไข่ล้วนๆ ไข่ทั้งฟองให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ ( ถ้าเฉพาะไข่ขาวอย่างเดียว ให้พลังงานเพียง 15 แคลอรี่เท่านั้น ) ต้มด้วยน้ำร้อน ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือเนยเหมือนการผัดหรือทอด อีกทั้งการต้มแข็งยังตักไข่แดงออกได้ง่ายอีกด้วย เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงค่ะ

 

9. เลือกกิน 'ไขมันชนิดดี' อย่างฉลาด
image_110168
- ที่มารูป: recipes.ilovepeanutbutter.com

แม้เธอกำลังอยู่ในช่วงไดเอท แต่อาหารประเภท 'ไขมันดี' ก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะทำให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ บางคนมีความเชื่อว่า 'กินไขมันก็ยิ่งอ้วนสิ!' แต่ความจริงคือหากกินไขมันถูกประเภท เธอจะไม่อ้วน แต่จะผอมลงต่างหาก


จงกินไขมันชนิดดี 2-3 ครั้ง / วัน โดยนำไปผสมในอาหารมื้อหลัก เช่น นำอโวาคาโดไปคลุกเคล้ากับสลัดผัก ใส่ถั่ววอลนัทและอัลมอนด์ในเมนูอาหารที่ผัดหรือทอด ถ้าเป็นเครื่องดื่มก็หยอดเนยถั่วหรือผลไม้ลงไปในเครื่องปั่น ทำเป็นสมูทตี้แสนอร่อย อร่อยอิ่มท้อง ไม่อ้วนด้วยนะ

 

=========================

อยากผอมไม่ใช่เรื่องยาก หากอาหารนอกบ้านมีแคลอรี่สูง เราก็แค่จับตะหลิวเข้าครัวด้วยตัวเอง! อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องเป็นอกไก่แห้งๆ ผักขมๆ เท่านั้น แต่มีเมนูรสอร่อยมากมายที่แคลอรี่ต่ำ เพียงใช้วิธีการ 9 อย่างในบทความนี้ เธอก็สนุกกับการไดเอทได้โดยไม่ต้องทรมานแล้วล่ะ ^^

การกินคลีนให้ประโยชน์มากมาย นอกจากลดน้ำหนักแล้วยังช่วยให้สุขภาพดี รูปร่างดีในระยะยาวอีกด้วย จึงถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า เข้าครัวครั้งแรกอาจจะทำไหม้เกรียม ต้องตักทิ้งไปบ้าง แต่เมื่อฝึกฝีมือไปเรื่อยๆ เธอก็จะเป็นแม่ครัวหัวป่าก์ได้อย่างแน่นอนค่ะ

ว่าแล้วก็อย่ารอช้า...ไปทำอาหารคลีนกินกันรัวๆ เลยดีกว่า เย้! 

=========================

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @