กินเพลินไปหน่อย ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งที่เคยพอใจก็เริ่มสั่นสะเทือน!
จากสาวตัวเล็กไร้ไขมัน ก็เริ่มมีส่วนเกินตามต้นแขน ต้นขา หน้าเล็กๆ ก็ปรากฎร่องรอยของเหนียงที่คาง แก้มเริ่มออก
ขอพูดง่ายๆ เลยแล้วกัน " เธอกำลังอ้วนแล้วล่ะค่ะ! "
เมื่อรู้ตัวแล้วว่าอ้วนจะทำอย่างไร ก็ต้องควบคุมอาหาร + ออกกำลังกายสิถึงจะถูกต้อง! สาวๆ หลายคนเลิกกินอาหารนอกบ้านเด็ดขาดโดยให้เหตุผลว่า
"ร้านข้างนอกเขาใส่อะไรลงไปบ้างก็ไม่รู้ ดูข้าวผัดจานนั้นสิ น้ำมันท่วมเชียว"
อาหารคลีนที่ทำขายกันก็แพงเหลือเกิน สรุปว่าเข้าครัวทำอาหารกินเองก็แล้วกัน...
แต่เดี๋ยวก่อน!
ลืมไปว่าเป็นมือใหม่หัดเข้าครัว อาหารคลีนเขาทำกันยังไง
ไม่รู้
เวรกรรม....
ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้เรามีบทความแนะนำสาวมือใหม่กับ' 9 วิธีทำอาหารคลีน 'ที่ได้ทั้งสุขภาพที่ดีและได้รูปร่างที่สวยงามมาครอบครอง( แน่นอนว่าควบคู่กับออกกำลังกายนะจ๊ะ )ถ้าอยากรู้แล้วล่ะก็...เลื่อนลงมาเลย ลุย!
1. เปลี่ยนจาก 'เท' เป็น 'สเปรย์' น้ำมัน
สำหรับสาวกอาหารคลีนแล้ว 'สเปรย์น้ำมัน' เป็นไอเท็มที่จำเป็นอย่างยิ่ง! เพราะเมนูอาหารส่วนใหญ่ล้วนใช้น้ำมัน แต่คนทำมักกะปริมาณน้ำมันไม่ถูกถ้าใช้เป็นขวดๆ บางครั้งหากเผลอหยอดหรือเทหนักมือไปหน่อย อาหารจานนั้นก็แคลอรี่สูงโดยไม่ได้ตั้งใจซะอย่างนั้น
เมื่อใช้สเปรย์น้ำมัน อาหารต่างๆ จะไม่ติดกระทะด้วยปริมาณน้ำมัน ( ที่ฉีดเป็นละออง ) น้อยลงกว่าครึ่ง แคลอรี่ก็ต่ำลงตามไปด้วย ใช้ได้กับทุกอย่าง เช่น เมนูผัด อบ ย่าง etc.
ชนิดน้ำมันที่ขอแนะนำคือ 'น้ำมันมะพร้าว' เพราะเป็นแหล่งของไขมันดี รสชาติอร่อยและมีจุดเดือดสูง พูดง่ายๆ คือทนความร้อนสูงระหว่างทำอาหารได้นั่นเอง recommend!
2. ใช้เครื่องปรุงแบบ "ไม่ใส่เกลือ"
สังเกตไหมว่าสาวๆ บางคนไม่ได้กินเยอะ แต่เนื้อตัวกลับดูเหลวๆ บวมๆ นั่นเป็นเพราะร่างกายของเธออมน้ำจากการกิน 'โซเดียม' เข้าไปในปริมาณมากนั่นเอง! โซเดียมแฝงตัวอยู่ในอาหารต่างๆ มากมาย เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ต, อาหารแช่แข็งและขนมกรุบกรอบแบบถุงทั้งหลาย แม้ลิมิตของโซเดียมจะอยู่ที่ 2300 มิลลิกรัม แต่เชื่อเถอะว่าสาวไทยส่วนใหญ่กินเกินกันทั้งนั้น!
เราขอแนะนำให้เธอเลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติ ( โซเดียมน้อยกว่าขีดจำกัดต่อวัน ) แต่ถ้าเป็นสายแข็งแล้ว เลือกแบบไม่ใส่เกลือเลยจะดีที่สุด! เคลียร์ตู้เก็บซอส ผงปรุงรสต่างๆ ในตู้ออกให้หมด เปลี่ยนเป็นแบบไม่ใส่เกลือ เช่น สมุนไพรต่างๆ กระเทียม ออริกาโน่ โรสแมรี่
3. หาซื้ออาหารสุขภาพ 'ช่วงลดราคา'
ถ้าการเข้าครัวทำอาหารครั้งนี้มีสาเหตุเพราะ 'อาหารคลีนมันแพง! กล่องนึงก็เกือบร้อยบาทแล้ว' หรือยอมซื้ออาหารราคาถูกที่ไร้ประโยชน์เพราะซื้ออาหารคลีนไม่ไหว เธอกำลังเข้าใจผิด อันที่จริงอาหารคลีนทำมาจากวัตถุดิบธรรมชาติในซูเปอร์มาร์เก็ต และซูเปอร์มาร์เก็ตก็มีช่วงลดราคาอยู่บ่อยๆ ค่ะ
ลองสังเกตโปรโมชั่นแต่ละเดือนของร้านค้า บัตรสะสมแต้มแลกเป็นเงินสด ใบปลิวของซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ บางครั้งจะมีคูปองลดราคา ( บางสัปดาห์คูปองจะไปอยู่ในหนังสือพิมพ์ ) ตัดเก็บไว้แล้วนำไปใช้ซะ! ถึงผู้คนรอบข้างจะมองหาว่า 'งก' ก็อย่าไปสนใจ เพราะวิธีนี้ช่วยประหยัดเงินได้เยอะเลยล่ะค่ะ
การซื้ออาหารปริมาณมากในครั้งเดียว บางครั้งอาจมีส่วนลดอีก! เช่น ถ้าเธอมีแพลนจะกินสเต๊กปลาทุกวันอยู่แล้ว ซื้อปลามา 5 แพ็คในครั้งเดียวจะได้ลด 10% เป็นต้น
4. กิน 'ผักสีเขียว' เยอะๆ
อยากให้อาหารดู 'คลีน' สุขภาพดี ตัวช่วยสำคัญก็คือผักใบเขียวนั่นเอง! ไม่ว่าจะเป็นบร็อคโคลี่ ผักโขม ผักคะน้า ผักกะหล่ำ ทั้งหมดนี้มีสารอาหารทำให้สุขภาพดี มีไฟเบอร์ช่วยทำให้อิ่มท้อง
ใส่ผักลงไปในสมูทตี้หรือเป็นเครื่องเคียงอาหารจานหลักทุกมื้อ เธอจะรู้สึกว่าได้กินเยอะขึ้นแต่แทบไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินเลย เพราะผักให้พลังงานน้อยมากๆ ( บางชนิดติดลบด้วยซ้ำ! ) มีวิตามิน A และ K ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ ทำให้เธอสดชื่นอยู่ตลอดเวลาอีกด้วยล่ะ
5. ทำอาหาร 'ล่วงหน้า' เตรียมไว้ก่อน
การทำอาหารไว้ล่วงหน้า นอกจากช่วยประหยัดเวลาทำอาหารในแต่ละวันแล้ว ยังเป็นการบังคับตัวเองกลายๆ ให้ไดเอทตลอดรอดฝั่งอีกด้วย ( เพราะเธอจะเสียดายของถ้าไม่ยอมกินเข้าไป! ) แบ่งเวลา 1-2 ชั่วโมง 2-3 วัน/ สัปดาห์ เพื่อทำอาหารเก็บไว้ค่ะ
วางแผน ศึกษาโภชนาการอาหารให้ดีแล้วทำอาหารเพื่อสุขภาพ แบบที่เธอภูมิใจเมื่อได้กิน เพราะหากซื้อกินมื้อต่อมื้อ ในสมองของเธอจะเอาแต่คิดว่ามื้อต่อไปจะกินอะไรดี เมื่อปล่อยเวลาให้นานเกินไป ความหิวจะทำพิษ บังคับให้เรากินอาหารแคลอรี่สูงแน่นอน
หาวันว่างๆ สักวัน ( เช่น วันอาทิตย์ ) ออกไปซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ในตู้เย็น ช่วงระหว่างสัปดาห์ก็ใช้เวลาหลังเลิกงานมาทำอาหาร 2-3 ครั้ง เท่านี้ก็สบายแล้ว ( อาจจะเหนื่อยตอนล้างจาน แต่ยังไงก็คุ้มค่า! )
6. ทำอาหารเตรียมไว้ 'หลายๆมื้อ' อย่างมีคุณภาพ
ทำอาหารไว้เยอะๆ เตรียมไว้หลายมื้อ ทำให้เธอไดเอทได้โดยไม่ตบะแตกไปเสียก่อน แต่ก็ต้องเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ด้วยนะ! ถ้าอยากกินเนื้อ ( โปรตีน ) หลายๆ มื้อ ให้ใช้วิธีอบหรือย่างในเตาใหญ่ๆ จะได้เนื้อจำนวนมากไว้กินในมื้อต่อๆ ไป
ถ้าขี้เกียจรอนานๆ จนกว่าเนื้อจะสุก ให้ตัดเนื้อ ( ยกตัวอย่างเช่นเนื้อไก่ ) เป็นชิ้นเล็กๆ นำไปปรุงกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวก็ได้ ใช้ไฟระหว่างระดับต่ำและปานกลาง เนื้อไก่จะสุกโดยไม่มีรอยไหม้ เคล็ดลับคือวางแผ่นฟอยล์คลุมเนื้อไก่ ทำให้มีไอร้อนอยู่ด้านใน ทำให้เนื้ออ่อนนุ่ม และทำให้สุกเร็วขึ้นด้วยค่ะ!
7. เลือกชนิดวัตถุดิบจาก 'แหล่งผลิต' จริงๆ
อาหารดีมีคุณภาพ คงไม่สามารถเรียกได้ว่า 'คลีน' ถ้าไม่ดูกันถึงต้นตอของวัตถุดิบ! จงเลือกส่วนประกอบในการทำอาหารจากแหล่งผลิตที่ตรวจสอบได้ เชื่อถือได้ มีฉลากโภชนาการชัดเจน มิเช่นนั้นอาจได้กินเนื้อใส่สารเคมีและวัตถุกันเสียโดยไม่รู้ตัว
ตัวอย่างเช่น เลือกเนื้อวัวแบบ organic ( กินหญ้าเท่านั้น ) มาทำสเต๊ก, นมอัลมอนด์ นมงาดำแบบ organic ที่ไม่ใส่วัตถุกันเสีย, น้ำผลไม้ 100% ไม่ใส่น้ำตาล เป็นต้น
8. โปรตีนไขมันต่ำ : ไข่ต้ม!
อยากผอมลงก็ต้องลดปริมาณ 'ไขมัน' ลงด้วย ถ้าเธอกำลังมองหาอาหารประเภทโปรตีนที่ไขมันต่ำ ราคาถูก หาซื้อง่ายและจำนวนแคลอรี่ไม่โหดร้ายจนเกินไป เราขอแนะนำ "ไข่ต้มแข็ง" ค่ะ
ไข่ต้มเป็น 'อาหารคลีน' ที่ยอมรับในบรรดาคนรักสุขภาพและนักกีฬา เพราะพลังงานมาจากตัวไข่ล้วนๆ ไข่ทั้งฟองให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ ( ถ้าเฉพาะไข่ขาวอย่างเดียว ให้พลังงานเพียง 15 แคลอรี่เท่านั้น ) ต้มด้วยน้ำร้อน ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือเนยเหมือนการผัดหรือทอด อีกทั้งการต้มแข็งยังตักไข่แดงออกได้ง่ายอีกด้วย เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงค่ะ
9. เลือกกิน 'ไขมันชนิดดี' อย่างฉลาด
แม้เธอกำลังอยู่ในช่วงไดเอท แต่อาหารประเภท 'ไขมันดี' ก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะทำให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ บางคนมีความเชื่อว่า 'กินไขมันก็ยิ่งอ้วนสิ!' แต่ความจริงคือหากกินไขมันถูกประเภท เธอจะไม่อ้วน แต่จะผอมลงต่างหาก
จงกินไขมันชนิดดี 2-3 ครั้ง / วัน โดยนำไปผสมในอาหารมื้อหลัก เช่น นำอโวาคาโดไปคลุกเคล้ากับสลัดผัก ใส่ถั่ววอลนัทและอัลมอนด์ในเมนูอาหารที่ผัดหรือทอด ถ้าเป็นเครื่องดื่มก็หยอดเนยถั่วหรือผลไม้ลงไปในเครื่องปั่น ทำเป็นสมูทตี้แสนอร่อย อร่อยอิ่มท้อง ไม่อ้วนด้วยนะ
=========================
อยากผอมไม่ใช่เรื่องยาก หากอาหารนอกบ้านมีแคลอรี่สูง เราก็แค่จับตะหลิวเข้าครัวด้วยตัวเอง! อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องเป็นอกไก่แห้งๆ ผักขมๆ เท่านั้น แต่มีเมนูรสอร่อยมากมายที่แคลอรี่ต่ำ เพียงใช้วิธีการ 9 อย่างในบทความนี้ เธอก็สนุกกับการไดเอทได้โดยไม่ต้องทรมานแล้วล่ะ ^^การกินคลีนให้ประโยชน์มากมาย นอกจากลดน้ำหนักแล้วยังช่วยให้สุขภาพดี รูปร่างดีในระยะยาวอีกด้วย จึงถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า เข้าครัวครั้งแรกอาจจะทำไหม้เกรียม ต้องตักทิ้งไปบ้าง แต่เมื่อฝึกฝีมือไปเรื่อยๆ เธอก็จะเป็นแม่ครัวหัวป่าก์ได้อย่างแน่นอนค่ะว่าแล้วก็อย่ารอช้า...ไปทำอาหารคลีนกินกันรัวๆ เลยดีกว่า เย้!
=========================
![ลิงค์: Cr. 9 HEALTHY COOKING TIPS YOU MUST KNOW [ bodybuilding ]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)
