เคยมั้ย นั่งทำงานอยู่ดี ๆ แต่สมองกลับ “ ตื้อ ” เหมือนเครื่องแล็ปท็อปที่เปิดแท็บไว้เยอะเกินจนค้าง ! พอจะคิดอะไรสักอย่าง ก็มึน ๆ เบลอ ๆ หลง ๆ ลืม ๆ ไปหมด ทั้งที่เมื่อวานยังลื่นปรื๊ด ไอเดียพุ่งไม่หยุด อาการแบบนี้ไม่ใช่แค่เหนื่อยธรรมดาแล้วนะ แต่สมองกำลังบอกเราว่า “ ฉันล้าแล้วจ้า ! ” หรือที่หลายคนเรียกกันว่า Brain Fog ภาวะสมองล้า นั่นเอง

ภาวะสมองล้า แม้จะไม่ได้เป็นโรคร้าย แต่ก็ไม่ควรมองข้าม เพราะมันกระทบทั้งสมาธิ การทำงาน และอารมณ์ความรู้สึกในชีวิตประจำวัน หากปล่อยไว้นาน ๆ อาจทำให้หมดไฟ เครียดสะสม หรือสุขภาพโดยรวมแย่ลงได้ บทความนี้เราจะพาไปทำความเข้าใจตั้งแต่สาเหตุ อาการ วิธีแก้ และแม้แต่เรื่องอาหารการกินว่า สมองล้ากินอะไรดี เพื่อให้เรากลับมามีสมองปลอดโปร่งใช้ชีวิตได้อย่างเต็มพลังอีกครั้ง ไปดูกันเลย !

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Parae P.

บรรณาธิการ/Supervisor Content Manager

นักคิดนักเขียนผู้มีประสบการณ์ด้านเนื้อหาบิวตี้ ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพในออนไลน์กว่า 10 ปี

สมองล้าเกิดจากอะไร

วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันค่ะว่า สมองล้าเกิดจากอะไร ภาวะสมองล้า หรือ Brain Fog คือ ภาวะที่สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดโปร่ง คิดช้า สมาธิสั้น และมึนงง ซึ่งภาวะนี้ไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการที่เกิดจากหลายปัจจัย ทั้งจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน และปัญหาสุขภาพนั่นเองค่ะ อย่างที่ ดร. Tim Reardon ผู้เชี่ยวชาญด้าน Neuroscience จาก Harvard Medical School กล่าวว่า “ Brain Fog คือ สัญญาณของความไม่สมดุลระหว่างร่างกาย และสมอง การละเลยมันนานเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง และภาวะซึมเศร้าได้ ” เข้าใจตรงกันนะ !

สาเหตุหลักที่ทำให้สมองล้า

สาเหตุหลัก ๆ ที่อาจทำให้เพื่อน ๆ เกิดภาวะสมองล้าได้ เชื่อมั้ยว่าแม้ไม่ได้ทำเป็นประจำ แต่พอหลายสาเหตุมารวมกันก็ส่งผลได้!

พักผ่อนไม่เพียงพอ : การนอนหลับที่ไม่พอเพียงหรือไม่เป็นเวลาทำให้สมองไม่มีเวลาฟื้นฟูตัวเองส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง คนที่ชอบนอนดึก ทำงานโต้รุ่ง หรือเล่นเกมจนไม่ได้นอนต้องระวังเรื่องสุขภาพเอาไว้ให้ดี ๆ นะ
ภาวะความเครียด : เมื่อร่างกายมีความเครียดสูงจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากเกินไป ซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและอาจทำให้เกิดอาการสมองล้าได้
ขาดสารอาหารที่จำเป็น : การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น อาหารแปรรูป, น้ำตาล, และอาหารที่มีไขมันสูง สามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองได้ นอกจากนี้ การขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12, เหล็ก, หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นสาเหตุของอาการสมองล้าได้เช่นกัน
การใช้สมองมากเกินไป : การทำงานหนักเกินไปโดยไม่มีการพักผ่อน หรือการใช้สมองกับหลายสิ่งพร้อมกันเป็นเวลานาน อาจทำให้สมองไม่สามารถประมวลผลข้อมูลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปัญหาสุขภาพ : อาการสมองล้าอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า, ภาวะหมดไฟ ( Burnout ) หรือความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ เพราะฉะนั้นอย่าปล่อยเบลอควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาและดูแลสุขภาพโดยเร็วนะคะ
การดื่มน้ำไม่เพียงพอ : หลายคนอาจคิดว่าเราดื่มน้ำเยอะแล้ว แต่จริงๆ อาจยังไม่เพียงพอต่อการนำไปใช้ของร่างกาย เพราะอย่าลืมว่าน้ำถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย แถมยังถูกขับออกจากร่างกายทั้งวันในรูปแบบเหงื่อและการขับถ่าย ทำให้บางครั้งร่างกายรู้สึกขาดน้ำ เมื่อนั้นสมองก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่และส่งผลต่อสมาธิรวมไปถึงการตัดสินใจได้ด้วยค่ะ

ถ้าเพื่อน ๆ รู้สึกว่า ตัวเองมีอาการสมองล้าบ่อย ๆ รู้สึกไม่ค่อยดี มึน ๆ งง ๆ สมองมันตื้อไปหมด ลองสำรวจพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของตัวเองดู เมื่อรู้แล้ว ก็ลองปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมมากขึ้น จะได้ช่วยบรรเทาอาการสมองล้าลงได้บ้างนะคะ

อาการสมองล้า

ถ้าอย่างนั้นเรามาเช็กกันหน่อยดีกว่าว่าอาการของภาวะสมองล้าเป็นยังไง อาการสมองล้า ( Brain Fog ) คือ ภาวะที่สมองทำงานลดลง ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ แต่อย่างที่เพื่อนๆ รู้กันว่า ภาวะสมองล้าไม่ใช่โรค แต่เป็นภาวะที่สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ทำให้รู้สึกไม่ปลอดโปร่งและมีปัญหาด้านการคิด มาเช้กกันต่อว่าทั้ง 6 อาการหลักที่มักเป็นกันบ่อยๆ เราเป็นกันกี่ข้อ บางทีอาจไม่ทันสังเกตไม่รู้ตัวว่ากำลังตกอยู่ในภาวะ Brain Fog ก็เป็นได้

คิดช้า นึกคำพูดไม่ออก : นี่เป็นสัญญาณของภาวะ สมองล้า ( Brain Fog ) ซึ่งไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการที่บ่งบอกว่า สมองของคุณทำงานได้ไม่เต็มที่ และต้องการการดูแลค่ะ ซึ่งอาการที่มักจะเจอกันบ่อย ๆ คือ คุณอาจรู้สึกว่า ต้องใช้เวลาในการประมวลผลข้อมูล หรือคิดคำตอบนานกว่าปกติ หรือบางครั้งก็นึกคำศัพท์ง่าย ๆ ไม่ออก สมองรู้สึกตื้อ เบลอ บางครั้งงานกองอยู่ตรงหน้า แต่สมองกลับว่างเปล่าเหมือนโดนรีเซ็ต บางทีก็รู้ว่าต้องทำอะไร แต่กลับจัดลำดับไม่ได้ คิดวนไปวนมาเหมือนติดลูป
สมาธิสั้น : คุณไม่สามารถจดจ่ออยู่กับงานใดงานหนึ่งได้นาน อาจวอกแวกง่าย และทำงานผิดพลาดบ่อยครั้ง บางครั้งดูเหมือนไม่ตั้งใจฟังเวลาที่มีคนพูดด้วย จัดระเบียบงาน หรือกิจกรรมต่าง ๆ ได้ไม่ดี ไม่สามารถนั่งอยู่เฉย ๆ ได้นาน อยู่ไม่สุข เช่น ขยับมือ หรือเท้าบ่อย ๆ ชอบพูดแทรก หรือตอบคำถามก่อนที่คำถามจะจบ ขาดความยับยั้งชั่งใจในการกระทำบางอย่าง พฤติกรรมดังกล่าวล้วนเป็นผลเสียต่อตัวเองและผู้อื่นมาก ๆ หากไม่รีบจัดการแก้ไขอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานการเรียนและความสัมพันธ์กับคนรอบข้างรวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันได้
ความจำแย่ลง : คุณอาจลืมเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ลืมวางกุญแจ, ลืมว่าเพิ่งทำอะไรไปเมื่อสักครู่ หรือบางทีอ่านอะไรไปไม่ทันถึงครึ่งชั่วโมงก็ลืมแล้ว แม้แต่บทสนทนาเมื่อวานก็เบลอ ๆ จำไม่ค่อยได้ทั้งที่ไม่ได้แก่เลยสักนิด ซึ่งนี่เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าสมองของคุณทำงานได้ไม่เต็มที่ อาการนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในผู้สูงอายุเท่านั้นแต่สามารถเกิดขึ้นกับคนทุกเพศทุกวัยได้ค่ะ
รู้สึกมึนงง และสับสน : รู้มั้ยว่าอาการรู้สึกมึนงงและสับสนเป็นอาการของภาวะสมองล้า ( Brain Fog ) ซึ่งบ่งบอกว่าสมองของคุณทำงานได้ไม่เต็มที่และต้องการการพักผ่อนการฟื้นฟูค่ะ อาการนี้ไม่ได้หมายถึงการหลงลืมเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงความรู้สึกที่ไม่ปลอดโปร่งทางความคิด เหมือนมีหมอกจาง ๆ มาบดบังการคิดของเรานั่นเอง
ตัดสินใจได้ยาก : อาการนี้จะส่งผลให้คุณรู้สึกไม่มั่นใจในการตัดสินใจของตัวเองและอาจทำให้เสียเวลาไปกับการคิดและไตร่ตรองมากเกินความจำเป็น เราจะรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถตัดสินใจอะไรได้ด้วยตัวเองจึงต้องขอคำปรึกษาจากคนรอบข้างอยู่บ่อย ๆ บางครั้งก็รู้สึกเหนื่อยล้าและไม่อยากทำอะไรเลย
เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน : รู้สึกเพลียหรือเหนื่อยง่าย ตื่นมาก็ยังเพลียหรืออยู่เฉย ๆ ก็รู้สึกหมดแรง สมองรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งที่ไม่ได้ใช้พลังเยอะอะไรด้วยซ้ำ บางทีก็หงุดหงิดง่ายอะไรนิดหน่อยก็ไม่พอใจ เอะอะโวยวาย แถมยังเครียดง่ายหรือรู้สึกเศร้าแบบไม่มีเหตุผลซึ่งเป็นผลจากภาวะสมองล้าที่ไปกระทบระบบควบคุมอารมณ์นั่นเอง

ถ้าใครเป็นมากกว่า 3 ข้อขึ้นไปอย่ารอช้า ก่อนจะพัฒนาไปเป้นภาวะอื่นๆ และรบกวนการใช้ชีวิตไปมากกว่านี้ เราว่าทุกคนควรเริ่มต้นลองปรับที่ตัวเองก่อน เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไปนี่แหละค่ะ ไม่จำเป็นต้องรีบเลย เหมือนที่ Amen Clinics เครือข่ายคลินิกสุขภาพจิต กล่าวไว้ว่า “ สมองล้า ไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่คือเสียงกระซิบที่บอกว่า ถึงเวลาต้องดูแลตัวเองแล้ว ”

วิธีแก้อาการสมองล้า สมองตื้อ

หลังจากที่เรารู้อาการและสาเหตุของภาวพสมองล้าไปแล้วมาดูกันต่อที่วิธีแก้อาการสมองล้าสมองตื้อเบื้องต้นกันบ้างดีกว่า แนะนำว่าทำตามได้ทุกคนเพราะอาการสมองล้าหรือสมองตื้อเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนโดยเฉพาะในวัยทำงานและวัยเรียน ซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุทั้งจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ความเครียดสะสม และการขาดสารอาหารที่จำเป็น เริ่มจากลองปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน วิธีง่าย ๆ ตามนี้เลยค่ะ

พักผ่อนให้เพียงพอ

วิธีที่ง่ายที่สุด แต่หลาย ๆ คนบอกว่า มันทำยากคือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รู้มั้ยว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญที่สุดในการฟื้นฟูสมองเลยนะ เพื่อน ๆ ควรนอนให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยพยายามเข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการพักผ่อนในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่นอนหลับเท่านั้นแต่ยังรวมถึงการให้ร่างกายและจิตใจได้พักจากความเหนื่อยล้าด้วย ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานมากขึ้นในแต่ละวันแต่ยังช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดอีกด้วยค่ะ

จัดการความเครียด

ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่เราจะจักดการกับความเครียดได้ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าจะทำไม่ได้ ความเครียดเป็นอีกหนึ่งสาเหตุหลัก ๆ ของภาวะสมองล้านะ เพราะฉะนั้นอย่าปล่อยเบลอจะดีกว่าค่ะ การจัดการความเครียดเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิต ทั้งยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการสมองล้าและสมองตื้อได้อีกด้วย เพราะเมื่อร่างกายมีความเครียดสะสมสมองจะหลั่งฮอร์โมนที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบประสาท และสมองทำให้รู้สึกว่าคิดอะไรได้ช้าและไม่ปลอดโปร่ง วิธีจัดการความเครียดที่ง่ายที่สุดได้แก่

ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุข ( Endorphin ) ออกมาได้ดีอีกด้วยนะ
ทำสมาธิ : การฝึกสมาธิ หรือฝึกหายใจเข้า - ออกลึก ๆ จะช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียดได้ดีเลยค่ะ
ทำกิจกรรมที่ชอบ : หาเวลาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง, อ่านหนังสือ หรือดูหนัง เพื่อเป็นการผ่อนคลายอารมณ์ ความเครียดต่าง ๆ ที่ต้องพบเจอมาในแต่ละวัน

พักสายตาและพักสมอง

การพักสายตา และพักสมองเป็นวิธีง่าย ๆ ที่สำคัญมากในการป้องกัน และบรรเทาอาการสมองล้าโดยเฉพาะกับคนที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือใช้สมองหนัก ๆ ตลอดวัน ซึ่งการพักสายตาและพักสมอง จะช่วยให้สมองได้รีเซ็ตและกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการตาล้าแถมการพักเบรกสั้น ๆ ยังช่วยเพิ่มสมาธิและความคิดสร้างสรรค์ทำให้สามารถกลับมาทำงานได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

วิธีทำง่าย ๆ เลย ใช้กฎ 20 - 20 - 20 คือ ในทุก ๆ 20 นาทีที่จ้องหน้าจอ ให้พักสายตา 20 วินาที โดยมองไปที่วัตถุที่อยู่ไกลออกไป 20 ฟุต ( ประมาณ 6 เมตร ) หรือถ้าทำไม่ได้แนะนำให้ลองลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง หรือลองมองหาจุดพักสายตาที่เป็นธรรมชาติใกล้ ๆ ดู จะช่วยให้ดวงตาผ่อนคลายลงได้บ้าง

ปรึกษาแพทย์หากอาการรุนแรง

สุดท้ายถ้าลองมันทุกวิธีแล้วอาการที่เป็นอยู่ก็ยังเหมือนเดิมบางทีก็ดูรุนแรงขึ้นด้วยแนะนำให้รีบปรึกษาแพทย์หากอาการรุนแรงขึ้น เช่น สมองยังเบลอตลอดเวลา ความจำแย่ลง หรือเริ่มมีผลกับอารมณ์และการใช้ชีวิตประจำวัน เพราะบางครั้งอาการเหล่านี้อาจจะไม่ใช่แค่อาการสมองล้าเฉย ๆ แต่อาจจะซ่อนปัญหาที่ลึกกว่าภาวะสมองล้า เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เพราะฉะนั้นควรรีบขอคำปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญให้เร็วที่สุดจะดีกว่า อย่ามองว่านี่มันแค่อาการเล็ก ๆ เดี๋ยวก็หาย แล้วถ้ามันไม่หายขึ้นมาจะทำยังไงคะซิส อย่าปล่อยให้อาการเล็ก ๆ เหล่านี้มีโอกาสพัฒนาจนกลายเป็นโรคร้ายได้ หากรักษาได้ก็ควรรีบรักษาตั้งแต่ต้น ๆ นะคะ

สมองล้ากินอะไรดี

บอกวิธีแก้ไปแล้วมาต่อกันที่เรื่องอาหารการกินบ้างดีกว่าค่ะ หากเพื่อน ๆ มีอาการสมองล้า จงจำไว้ว่า การกินก็มีส่วนที่สำคัญมาก ๆ เช่นกัน

อาหารที่ช่วยฟื้นฟูสมอง

ปลาที่มีไขมันดี : เช่น แซลมอน, ทูน่า, และซาร์ดีน ปลาเหล่านี้ อุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์สมองที่จะมาช่วยบำรุงและเพิ่มความยืดหยุ่นของเซลล์สมองได้
ไข่ : เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญต่อสมอง เช่น Choline ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า Acetylcholine มีความสำคัญต่อความจำและการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 และโปรตีนสูงอีกด้วย
ผักใบเขียว : เช่น ผักโขม, ผักคะน้า, และบรอกโคลี มีวิตามินเค, ลูทีน, โฟเลต และเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง
ถั่วและธัญพืช : เช่น วอลนัท, อัลมอนด์, และเมล็ดฟักทอง อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จะมาช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี : เช่น บลูเบอร์รี, สตรอว์เบอร์รี, และราสเบอร์รี มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและสมอง
น้ำเปล่า : การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อสมาธิและการตัดสินใจได้

วิตามินที่ช่วยแก้อาการสมองล้า

วิตามินบีรวม ( B Complex ) : โดยเฉพาะ วิตามิน B6, B9 (โฟเลต), และ B12 มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานให้สมองและดูแลระบบประสาท หากขาดวิตามินเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดอาการสมองล้าได้
วิตามิน D : การขาดวิตามิน D อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและอารมณ์ได้
แมกนีเซียม ( Magnesium ) : เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการทำงานของสมอง ระบบประสาท และการผลิตพลังงาน
น้ำมันปลา ( Fish Oil ) : มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์สมอง และลดการอักเสบ

สรุป Brain Fog สมองล้าจากการใช้ชีวิตประจำวัน ทำงานหนัก พักผ่อนไม่เพียงพอ

ภาวะสมองล้า คือสัญญาณเตือนให้เราช้าลงหน่อย เพื่อจะได้ไปต่ออย่างมั่นคงกว่าเดิม ใครไม่อยากเริ่มด้วยอาการ Brain Fog หรือภาวะสมองล้า แล้วไปต่อด้วยภาวะอื่นๆ อีกมากมายก็ต้องใส่ใจร่างกายและจิตใจ มันอาจเกิดจากการนอนน้อย เครียด ขาดสารอาหาร หรือการใช้สมองมากเกินไป หากรู้สึกถึงภาวะนี้แล้วลองเริ่มที่ตัวเองง่ายๆ เช่น ตัดการดูซีรีส์ตอนดึกออกไป กำหนดเวลาในการเล่นเกิมหรือมองจอ ออกกำลังกายลดความเครียด และเลือกอาหารที่โภชนาการสูงบำรุงสมองบ้าง อย่างที่แพทย์หลายท่านแนะนำและเราก็รู้กันดีอยู่แก่ใจว่าสุขภาพเป็นเรื่องที่รอไม่ได้ ถ้าเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้ก็ควรทำซะ

ขอขอบคุณภาพประกอบจาก : freepik / tvN drama

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ทำความเข้าใจภาวะสมองล้าและวิธีแก้ไข / โรคสมองล้า / ภาวะสมองล้า (Brain Fog) สัญญาณเตือนจากสมองที่ไม่ควรมองข้าม

บมความแนะนำเพิ่มเติม