อยากมีซิกซ์แพ็ก 7 ข้อควรรู้สำหรับมือใหม่สร้างกล้ามหน้าท้อง ฟิตหุ่นสวยเป๊ะอย่างถูกวิธี
แค่ผอมอย่างเดียวมันไม่พอ เพราะการมีกล้ามหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อให้เห็นอย่างพอดิบพอดีสวย ก็สามารถทำให้กลายเป็นลุคที่ดูน่ามองมากๆ เลยทีเดียว ใคร อยากมีซิกซ์แพ็ก ต้องอ่านบทความนี้เลย!
เผยแพร่: 2 มี.ค. 2567 10:00 น.
Views: 129
รหัสบทความ: 96968
“ ซิกแพค”
“ อยากมีซิกซ์แพ็ก”เทรนด์รูปร่างไม่ว่าจะหญิงหรือชายในตอนนี้ แค่หุ่นที่ลีนหรือผอมบางยังคงไม่เป็นที่น่าพอใจสำหรับใครหลายๆ คน เพราะการมีกล้ามหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่สามารถเห็นได้เด่นชัดนั้นกำลังเป็นกระแสอยู่ ณ ตอนนี้ เนื่องจากทำให้ดูมีเสน่ห์และเป็นคนที่มองดูแล้วนอกจากรูปร่างดูดีแล้วยังดูเป็นคนที่แข็งแรงเหมือนออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา ซึ่งบอกเลยว่าเหล่าไอดอลตัวแม่ก็ยังไม่พลาดที่จะสร้างซิกซ์แพ็กกันขึ้นมา แต่การจะสร้างซิกซ์แพ็กนั้นนอกจากมีวินัยในการออกกำลังกายแล้วยังต้องมีวินัยหลายๆ อื่นประกอบอีกด้วย ซึ่งก็เรียกได้ว่าถ้าควบคุมสิ่งเหล่านั้นไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็แทบจะมองไม่ค่อยเห็นกัน
หากมือใหม่ที่กำลงต้องการสร้างซิกซ์แพ็กนั้นก็ต้องรีบค้นหาข้อมูลและข้อควรปฏิบัติกันอย่างด่วนๆ เพราะการที่มีข้อมูลอย่างถูกต้องหรือคำชี้นำที่ดีก็สามารถนำมาเป็นเทคนิคสำหรับการสร้างซิกซ์แพ็กในครั้งนี้ได้ ดังนั้นแล้วเพื่อไม่ให้เสียเวลาจึงมาแนะนำ7 ข้อควรปฏิบัติและเป็นความรู้สำหรับคนที่ต้องการสร้างซิกซ์แพ็ก
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
ซิกซ์แพ็กจริงๆ มันคืออะไร ?
ซิกซ์แพ็กนั้นเป็นการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้องทั้งหมดให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อช่วงท้องไม่ได้มีแค่ซิกซ์แพ็กเท่านั้น แต่กล้ามท้องของเรานั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อมัดหลักๆ 3 ส่วน ได้แก่• กล้ามเนื้อท้องส่วนแรกคือ Rectus Abdominis มีลักษณะเป็นก้อนกล้ามเนื้อที่เรียงตัวต่อกัน 6 ถึง 8 ลูก ที่ตรงส่วนกลางของลำตัว ซึ่งเป็นส่วนที่เรียกติดปากว่าซิกซ์แพ็ก• กล้ามท้องส่วนต่อมาคือ Oblique เป็นกล้ามท้องด้านข้างเป็นส่วนที่เป็นขอบของซิกซ์แพ็กที่เรียงตัวอยู่ด้านทางข้างของลำตัว ต่อเนื่องไปถึงเอวส่วนเหนือสะโพก• ส่วนสุดท้ายคือ Trasverse Abdominis เป็นกล้ามเนื้อส่วนในที่สอดอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis อีกที ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้จะมองไม่เห็นจากด้านนอกของร่างกายจริงๆ แล้วกล้ามเนื้อซิกซ์แพ็กเป็นกล้ามเนื้อที่ทุกคนมีกันอยู่แล้วถึงแม้ไม่ได้รับการเน้นออก แต่ที่บางคนมีบางคนไม่มีนั้นเนื่องมาจากกล้ามเนื้อส่วนท้องนั้นจะเห็นได้เด่นชัดก็ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อย ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีซิกซ์แพ็กคือคนที่มีไขมันนั้นหนาพวกอยู่เหนือซิกซ์แพ็กนั่นเอง ส่วนกรณีของคนที่มีรูปร่างผอมก็เช่นกัน เนื่องจากเป็นการสะสมไขมันที่ท้องมากกว่าส่วนอื่นเลยไม่เห็นซิกซ์แพ็ก หรือที่เรียกว่าอ้วนลงพุงกัน
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
7 ข้อควรรู้สำหรับคน อยากมีซิกซ์แพ็ก ฟิตหุ่นอย่างถูกวิธี
อยากมีซิกซ์แพ็ก ข้อควรรู้ที่ 1. คาร์ดิโอส่วนสำคัญ
สำหรับการเบิร์นไขมันอย่าง คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นั้น เป็นการทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายน้อยและไม่มาบดบังกล้ามหน้าท้องของเรา ซึ่งเรียกได้ง่ายว่าเป็นวิธีที่เหมาะสมมากๆ เพราะการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีต้องเน้นการหายใจเพื่อใช้อากาศและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิก เป็นต้นซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับสาวๆ ที่กังวลนั้นไม่ต้องห่วงเรื่องน่องขาใหญ่! เพราะในขณะเดียวกันจะเป็นเน้นเรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมากกว่าเพื่อที่จะเก็บไว้ใช้ยามสำรองนั่นก็คือไขมันนั่นเอง โดยต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยหอบเป็นเวลานานกว่า 30 นาที ขึ้นไป ร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน
ข้อควรรู้การสร้างซิกซ์แพ็กที่ 2. เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
เมื่อออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย โดยปัจจุบันมีท่าออกกำลังกายมากมายที่เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำเองได้ที่บ้าน เพียงแค่ค้นหา Abs Workout เท่านั้น และแนะนำว่าการออกกำลังกายหน้าท้องนั้นควรทำสัปดาห์ละ 2-3 วัน ก็เพียงพอแล้วและถ้าอยากมีซิกซ์แพ็กก็อย่าเล่น Weight Training เพียงแค่เฉพาะส่วนหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ควรจะเล่นให้ทุกครบทุกส่วนของร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย โดยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายของเรามีการเผาผลาญไขมันที่ดีมากยิ่งขึ้นด้วย
ผู้หญิงอยากมีซิกซ์แพ็ก ข้อควรที่ 3. อย่าหักโหมมากเกินไป
อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามหน้าท้องหรือซิกซ์แพ็กนั่นคือการพักผ่อน เพราะถ้าเราหักโหมจนเกินไปนั้นจะทำให้กล้ามหน้าท้องได้รับการบาดเจ็บ เนื่องจากโดยทั่วไปตารางออกกำลังกายของนักฟิตเนสมืออาชีพจะต้องมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนซึ่งเหล่านักฟิตเนสมืออาชีพนั้นจะให้สำคัญความสำคัญกับการพักเป็นอย่างมากเรียกได้ว่าสำคัญไม่แพ้กับการเข้ายิมหรือการรับประทานอาหาร อีกทั้งการไม่นอนดึก และนอนหลับให้สนิทหรือสามารถนอนหลับให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้น จะเหมือนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และนั่นก็เป็นการเสริมส่วนของกล้ามเนื้อให้เติบโตไปด้วย
ข้อควรรู้เกี่ยวกับซิกซ์แพ็กที่ 4. ทานโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การรับโปรตีนที่เพียงพอนั้นจะทำให้ร่างกายนำเอาโปรตีนเหล่านี้ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างให้แข็งแรงขึ้นมากกว่าเดิม โดยส่วนมากที่คนนิยมทานเลยก็คืออกไก่เพราะว่าให้โปรตีนที่สูง ไขมันต่ำ ราคาไม่แพงมากด้วย ซึ่งอกไก่สุก 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม ดังนั้นต้องไปคำนวนให้เหมาะสมสำหรับการทานโปรตีนที่ปริมาณเพียงพอต่อร่างกายของเรา เพราะถ้าเรากินโปรตีนถึงก็ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวช่วยอย่างอาหารเสริมหรือเวย์โปรตีนนอกจากนี้นั้นการทานอาหารให้ครบห้าหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกขาดมากเกินไป ซึ่งเคล็ดลับอีกอย่างในการรับประทานอาหารคือใน 1 มื้อร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 40 กรัม จึงเป็นเหตุผลว่าที่นักเพาะกายจำเป็นที่ต้องแบ่งอาหารออกมาเป็นหลายๆ มื้อนั้น ก็เพราะสามารถทานได้หลายมื้ออาหารใน 1 วัน แต่หากร่างกายดูดซึมไม่ได้ก็ไม่เป็นประโยชน์อยู่ดีเช่นกัน
ทริคสร้างซิกซ์แพ็ก 5. ลดไขมันจากการทานอาหาร
ต้องมีการควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับด้วย ซึ่งการรับประทานในชีวิตประจำวันของเรามักจะได้รับไขมันมาจาก 2 แหล่งใหญ่ๆ ก็คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ เช่น มันหมู หนังไก่ และก็มาจากกรรมวิธีในการปรุงอาหารเช่น การผัด และการทอด
ดังนั้นการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่างเช่น อกไก่และปลา ถึงแม้จะฟังดูน่าเบื่อเพราะทางเลือกน้อย แต่ก็เป็นประโยชน์ในการสร้างซิกซ์แพ็ก รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธีให้น้อยที่สุดหรือไม่ได้ผ่านกรรมวิธีอย่างการใช้น้ำมัน เช่น การย่าง ต้ม นึ่ง ก็จะช่วยลดไขมันที่ร่างกายจะได้รับด้วยเช่นกัน
เรื่อง่นารู้ของคนอยากมีซิกซ์แพ็ก 6. Cheat Meal
Cheat Meal หรือ มื้อขี้โกง เป็นมื้อที่ให้กำลังใจให้กับตัวเองสำหรับการออกกำลังกายอย่างมุ่งมั่นตลอดเกือบทั้งสัปดาห์ ซึ่งมื้อนี้จะให้กับตัวเองสักสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง เพื่อให้เรานั้นได้ตามใจปาก ที่อยากกินอะไรก็กินได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าจะทำให้ได้รับปริมาณของอาหารมากเกินไป แต่ก็ดีต่อกับใจเพราะเหมือนเป็นการให้รางวัลกับตัวเองจากที่พยายามมาเกือบทั้งตลอดสัปดาห์ อีกทั้งไม่เป็นการเคร่งเครียดมากเกินไป จนทำให้เราไม่สามารถควบคุมอาหารได้แถมยังเป็นคนเก็บกดจนเกิดอาการตบะแตกขึ้น หรืออาจจะเลิกคุมอาหารไปเลย
ออกกำลังกายสร้างซิกซ์แพ็ก ที่ 7. ความมีวินัยสำคัญที่สุด
การจะมีซิกซ์แพ็กได้ไม่ใช่แค่การรู้ว่าต้องออกไปวิ่งวันกินวันละกี่นาที หรือต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหน หรือแม้ว่าจะเป็นการกินโปรตีนวันละกี่กรัม แต่สิ่งที่จำเป็นนั้นคือความมุ่งมั่นตั้งใจ ลงมือทำสิ่งนี้อย่างจริงจังและสม่ำเสมอ ไม่เพียงแค่ความมุ่งมั่น เพราะความแข็งแรงของร่างกายเป็นเรื่องของการที่เราต้องมีวินัยทำอย่างต่อเนื่องให้เกิดเป็นการทำติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ซึ่งหลายคนรู้เทคนิคทั้งหมดแต่พยายามได้เพียง 7 วัน หรือ 2 เดือนก็เลิก ไม่ว่าจะด้วยความเบื่อ หรือการมีความรู้สึกไม่เห็นผล หรือเหตุผลใดๆ ก็ตาม
ส่วนที่ยากไม่ใช่การเล่นหน้าท้องอย่างไรให้โดนจุด แต่เป็นการทำให้ตัวเองนั้นมีวินัยอย่างต่อเนื่องและมีวินัยอย่างสูง เพื่อที่จะดึงตัวเองออกมาเพื่อออกกำลังกายมากกว่า ฉะนั้นนอกจากมีวินัยเป็นตัวพยายามดึง การหา reference ของไอดอลที่เราชอบมาเป็นกำลังใจด้วยก็ได้เช่นกัน
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
ทั้ง 7 ข้อปฏิบัติถ้าอยากมีซิกซ์แพ็กนั้นสิ่งที่สำคัญมากที่สุดคือความมีวินัยเพราะถ้าหากเราไม่ทำอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอและไม่มีวินัยในการควบคุมอาหารควบคู่นั้น ก็สามารถทำให้สิ่งที่เราทำมานั้นไม่เกิดผลลัพธ์ที่เราต้องการได้ ซึ่งอย่างที่บอกเลยคือทุกคนล้วนมีซิกซ์แพ็กเป็นของตัวเองอยู่แล้ว เหลือเพียงว่าเราจะทำอย่างไรที่จะดึงซิกซ์แพ็กนั้นออกมาจากที่ซ่อนอยู่ ฉะนั้นแล้วการอาศัยเพียงแค่ท่าออกกำลังกายให้โดนจุดก็ไม่เพียงพอ เพราะปัจจัยอื่นๆ ใน 7 ข้อนั้นก็เป็นส่วนช่วยในการดึงซิกซ์แพ็กของเราให้ออกมาเฉิดฉายได้นั่นเอง
