บันท้ายเป๊ะไม่มีหย่อน! ด้วย 'ท่าบริหารกระชับก้น' ทำเองง่ายๆ ที่บ้านไม่ต้องไปยิม

" มายเฟรนด์: เฮ้อ... อยากกระชับบันท้ายให้ดูดีนะ แต่... ขี้เกียจไปยิมอะตัวฉันเอง: งั้นก็ไม่ต้องไป มาออกกำลังกายกับเรามามะ ทำง่ายๆ ที่บ้านมายเฟรนด์: นำเสนอมาเลย!"

ยิมอะไร้ ไม่ต้องไป ไม่ต้องเอาเงินไปเปย์เพื่อให้ได้บันท้ายงามๆ มาครอบครองกันหรอกค่ะ บ้านของเราน่าอยู่นี่แหละ เธอสามารถเปลี่ยนมันให้กลายเป็นสถานที่ออกกำลังกายได้นะ อุปกรณ์อะไรเหรอ เตรียมแค่เสื่อโยคะกับสายแรงต้านออกกำลังกายก็เกินพอค่ะ

เอาล่ะ เราลองไปส่องท่าออกกำลังกายทั้ง 6 ท่าที่ช่วยกระชับบันท้ายให้ดูสวยได้รูป แบบไม่ง้อยิมกันเลยดีกว่าเนอะ

+++ Donkey Kicks +++

ขั้นตอน

1. นำเสื่อโยคะมาปูบนพื้น และใส่สายแรงต้านออกกำลังกาย

2. ทำท่าคุกเข่าพร้อมเอามือ 2 ข้างดันพื้น โดยให้สองมืออยู่ใต้หัวไหล่

3. ยกขาข้างขวาเตะขึ้นด้านบนจำนวน 10 ครั้ง

4. สลับเปลี่ยนมาทำกับขาข้างซ้ายเป็นจำนวน 10 ครั้งแทน

ข้อควรระวัง

ขณะออกกำลังกาย ระวังอย่าให้แผ่นหลังโค้งขึ้นในช่วงจังหวะยกเท้าขึ้นเตะไปบนอากาศนะคะ

+++ Fire Hydrant With Resistance Bands +++

ขั้นตอน

1. นำเสื่อโยคะมาปูรองบนพื้นที่ว่าง และสายแรงต้านออกกำลังกาย 

2. ตั้งท่าออกกำลังกายโดยการลงไปคลานเข่าอยู่กับพื้น

3. สองมือทำหน้าที่เป็นฐานรองรับน้ำหนัก ทำให้แน่ใจวางอยู่ในตำแหน่งตรงกับหัวไหล่

4. ขาข้างขวาที่ยันไว้กับพื้นให้ยกเตะไปทางด้านข้างเป็นจำนวน 10 ครั้ง

5. สลับเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้างเป็นจำนวน 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

ขณะเคลื่อนไหวร่างกายโดยการยกเท้าขึ้นเตะไปทางด้านข้าง สองมือใช้และเท้าข้างหนึ่ง รักษาสมดุลร่างกายเอาไว้ให้ดี เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองล้มไปทางด้านข้าง

+++ Squat Jumps +++

ขั้นตอน

1. วางเสื่อโยคะ ( แต่จะเลือกใช้เสื่อโยคะหรือไม่ ตามความสะดวกของแต่ละคนค่ะ ) และอย่าลืมใส่สายแรงต้านออกกำลังกาย

2. ตั้งท่าเตรียมออกกำลังกายโดยการทำท่านั่งเก้าอี้อากาศ สองมือประสานไว้ด้านหน้าในระดับอก

3. กระโดดขึ้นสูงโดยตวัดมือสองข้างมาอยู่กับลำตัว

4. ในช่วงจังหวะกระโดดลงให้กลับมาอยู่ในท่านั่งเก้าอี้อากาศ

5. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 15 ครั้ง แล้วหยุดพักหายใจ 30 วินาที จากนั้นทำต่ออีก 15 ครั้ง

ข้อควรระวัง

เนื่องจากท่านี้จำเป็นต้องกระโดดขึ้นลงอยู่กับที่ สำหรับสาวซิสคนไหนกลัวตัวเองจะเหยียบเสื่อโยคะจนสะดุดล้ม แนะนำให้ไปยืนบนพื้นที่ไม่ลื่นแทนได้ค่ะ

+++ Resistance Band Lateral Walks +++

ขั้นตอน

1. ปูเสื่อโยคะ ( แล้วแต่ความสะดวกว่าจะใช้เสื่อโยคะหรือไม่ ) และใส่สายแรงต้านออกกำลังกาย

2. ตั้งท่าออกกำลังกายด้วยกายทำท่านั่งเก้าอี้อากาศ สองมือเท้าเอว

3. เดินแบบปูไปทางด้านซ้ายเพียงสองถึงสามก้าว จากนั้นก็เดินย้อนกลับมา

4. เดินแบบปูไปทางด้านขวาประมาณสองถึงสามก้าว จากนั้นก็เดินย้อนกลับมาที่เดิม

5. เดินไปกลับประมาณ 3 รอบ

ข้อระวัง

ขณะเดินแบบปูไปด้านข้าง ระหว่างอย่าให้หัวเข่าชิดกัน

+++ Glute Bridges +++

ขั้นตอน

1. นำเสื่อโยคะมาปูบนพื้น และใส่สายแรงต้านออกกำลังกาย 

2. นอนราบไปกับเสื่อโยคะ

3. ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

4. ยกช่วงลำตัวขึ้น จากนั้นก็ยกลงนอนตามเดิม

5. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 15 ครั้ง

ข้อควรระวัง

ตอนยกลำตัวขึ้นสูง ไม่จำเป็นต้องหักโค้งจนร่างกายเป็นรูปตัวยู เอาแค่ให้แผ่นหลังไม่แตะพื้น แล้วพื้นที่ช่วงล่างเป็นสามเหลี่ยมก็พอค่ะ

+++ Side Squat With a Kickback +++

ขั้นตอน

1. บนพื้นสามารถนำเสื่อโยคะมาปูหรือไม่ก็ได้ ตามแล้วแต่สะดวก

2. ตั้งท่าแบบนักกีฬาซูโม แต่ให้เอียงไปทางด้านขวาเป็นหลัก

3. ย้ายน้ำหนักตัวไปยังทางด้านซ้าย ส่วนขาด้านขวาให้เตะไปทางด้านหลัง จากนั้นก็กลับมาอยู่ในท่าเดิม

4. ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 8 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำกับอีกข้างแทน

+++++++++++++++

อีกไม่นาน บันท้ายแสนสวยก็จะต้องตกเป็นของเราอย่างแน่นอนค่ะ ขอเพียงแค่นำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไปทำทุกวันเลย แล้วบันท้ายในฝันก็จะมาเองนั่นแหละ ส่วนในตอนนี้ ในบ้านของใครยังไม่มีอุปกรณ์อยู่เลยสักนิด ไม่เป็นไรค่ะ ทำท่าทางตามไปก่อน เสื่อโยคะ สายแรงต้านทาน ของพวกนี้ค่อยหามาเสริมในภายหลังก็ได้ หรือจะรีบไปซื้อมา เพื่อใช้ออกกำลังกายในวันนี้เลยก็ได้นะ

งั้นเราไม่อยู่กวนแล้วค่ะ ขอตัวลาไปก่อน บัยบาย

Cr. The Only 6 Moves You Need for a Better Butt

https://www.health.com/fitness/anna-victoria-butt-workout-video