10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับสาวขี้เกียจ ทำบนเตียงได้ก่อนนอน

เทรนด์สุขภาพ ฟิตหุ่น กำลังฮิตนะคะสาวๆ เพราะไม่ใช่แค่การฟิตหุ่นให้สวยสมส่วน ไร้ไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นก็เป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเรานะรู้ไหม และผลพลอยได้ก็คือหุ่นสวยๆ สมส่วน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งหลายคนก็กำลังปฏิบัติกันอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าสาวๆ ทั่วไป หรือแม้กระทั่งสาวๆ ดารา ซุปตาร์ในวงการบันเทิงทั้งบ้านเราและต่างประเทศเค้าก็ทำกัน เราก็ได้แต่สไลด์ดูรูปในไอจีดาราคนนั้นวนไปแล้วคิดแค่ในใจว่า ฉันจะออกกำลังกาย จะต้องปั้นซิคแพคเบบนี้!!

แต่!! มีสาวๆ หลายๆ คนเลยล่ะ ที่ยังบ่ายเบี่ยงกับการผลักดันตัวเองในการออกกำลังกายอยู่ ไม่ว่าจะเหตุผลหลายๆ อย่าง เช่น เค้าไม่มีเวลาอ่ะ... ไม่มีเพื่อน.... ฟิตเนสอยู่ไกลบ้านนนนน!! ค่าสมาชิกฟิตเนสแพงไป... เดี๋ยวก่อนจ้าทุกคนนนน ใครที่มีข้ออ้างเหล่านี้อยู่ต้องเข้ามาอ่านก่อน

ซึ่งมาดูกันจ้าว่าจะมีท่าบริหารอะไรบ้าง จะมาบ่นอิดออดหาข้ออ้างไม่ได้แล้วนะคะ ตอบโจทย์เลยสำหรับใครที่ไม่มีเวลาไปฟิตเนส จะไม่เป็นข้ออ้างในการออกกำลังกายอีกต่อไป เพราะจะใช้ท่าบริหารเหล่านี้ออกกำลังกายอยู่บ้าน คอนโด หรือหอพักก็ยังได้ แค่ใช้ที่นอนของเราเท่านั้นเองจ้า...

1. Marching Hip Raises : ออกกำลังกายส่วน ก้น, หน้าท้อง, หน้าขา

- นอนราบกับที่นอน ให้แขนสองข้างแนบลำตัว

- จากนั้นย่อขาทั้งสองข้างยันพื้น แอ่นสะโพกให้เชิดสูงขึ้น

- ยกขาทีละข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว

- ทำสลับข้างกันไปมา นับ 1 2 เท่ากับ 1 เซ็ต ทำวันละ 15 เซ็ต

**สาวๆ พยายามอย่าให้สะโพกงอนะคะ ต้องแอ่นสะโพกไว้

เดี๋ยวกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องจะไม่ได้ใช้งาน ( เดี๋ยวซิกแพคไม่ขึ้น ไม่รู้ด้วยนะ )

2. Side Plank With Twist : บริหารแกนกลางของลำตัว

- นอนตะแคงข้าง แล้วใช้ข้อศอกยันพื้นไว้ ยกดันลำตัวขึ้น

- ใช้แขนอีกข้างเหยียดตรงให้ตั้งฉากกับลำตัว พยายามรักษาระดับไหล่และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน และเหยียดเท้าให้ตรง

- เริ่มบริหารท่าโดยหย่อนเอวลงมาให้ใกล้พื้นมากที่สุด แล้วยกเอวกลับขึ้นมาให้อยู่ในระนาบเดิมแล้วค้างเอาไว้

- ใช้แขนที่ยกตั้งฉากอยู่ หมุนไปแตะสีข้างอีกด้านหนึ่ง ถ้ายกแขนซ้ายให้อ้อมมาแตะด้านขวา

- ทำซ้าย-ขวา สลับกัน ข้างละ 20 ครั้ง ( เราเคยบริหารท่านี้ครั้งแรกแล้ว หน้าท้องระบมมากก!!ต้องลองเลยนะ )

3. Leg Lift With Knee In : บริหารส่วน หน้าท้อง ก้น ต้นขาด้านนอก

- นอนตะแคงขวา ( ใช้มือเท้าศีรษะไว้ด้วยนะคะ ) งอขาขวาไปด้านหลังเล็กน้อย

- ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด แล้วงอกลับลงมาให้เข่าต่ำกว่าสะโพก จากนั้นถีบขาซ้ายกลับไปมุมเดิม แล้วเริ่มทำใหม่วนไปเรื่อยๆ สลับข้างบริหารทั้งซ้าย-ขาว ข้างละประมาณ 20 ครั้ง

4. Diamond Reverse Crunches : บริหาร หน้าท้องส่วนล่าง และ ต้นขา

- นอนราบ แล้ววางแขนแนบกับลำตัว- เท้าชิดกัน แล้วเปิดหัวเข่าห่างกันเล็กน้อย- ยกเท้าขึ้นแล้วค้างไว้ ยกสะโพกแล้วพยายามดันขึ้นให้สูงจากพื้นพอประมาณ แล้วยกกลับลงมา- ทำซ้ำสลับขึ้นลง สัก 20 ครั้ง

5. Jack Splits : ท่านี้บริหาร หน้าท้อง อก ต้นขา

- นอนราบเหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้นิ้วหัวแม่มือล็อคประสานสองข้างไว้ติดกัน

- แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกขาขึ้นพร้อมกับยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาพร้อมกันเหมือนท่าซิทอัพ

- เวลายกขาและลำตัวขึ้น ให้วาดแขนไปที่ระหว่างขาพร้อมฉีกขาออกพอประมาณ

- ค่อยๆ ยกลำตัวและขากลับลงในท่าเดิม แล้วทำซ้ำท่าบริหาร ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง

6. Scissor Legs : บริหารส่วน หน้าท้อง และขา

- นอนราบกับพื้นให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว

- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น

- ลดขาซ้ายลงมาเกือบแตะพื้นแล้วยกกลับขึ้นไป ทำสลับข้างซ้าย-ขวา นับ 1 2 เท่ากับ 1 เซต

ทำซ้ำสัก 20 เซ็ต ( เล่นท่านี้ขาสั่นใช้ได้เลย ลองดู ใครมีเซลลูไลท์ต้นขาเยอะๆ ต้องจัดด่วนเลยจ้า )

7. Dolphin Plank : ท่าบริหาร แขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง

- เริ่มต้นในท่า plank โดยอยู่ในท่าคว่ำ ใช้ปลายเท้าและข้อศอกยันพื้นไว้ พยายามดันให้ลำตัวตรง ไม่งอเอวลงมาใกล้พื้น- ยกก้นให้สูงขึ้นจากระดับเดิม แล้วยกกลับลงมาท่าเดิม ทำสลับขึ้น-ลง ทำวนซ้ำ 20 ครั้ง

8. Arabesque Leg Lifts : บริหารก้น

- อยู่ในท่าหมอบคลาน ใช้มือสองข้างยันพื้น ให้เข่าวางขนานกับมือและตั้งฉากกับพื้น

- ยกขาซ้ายดีดออกไปด้านข้าง พยายามเหยียดให้ตรงที่สุด แล้วงอขากลับมาที่เดิม

- ทำสลับข้างซ้าย-ขวา ทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

9. Around-the-World Abs : บริหารส่วน หน้าท้อง แขน และ ก้น

- อยู่ในท่าหมอบคลาน ใช้มือสองข้างยันพื้น ( แบบท่าด้านบน ) ให้เข่าวางขนานกับมือ ทำมุมฉากกับพื้น- กวาดแขนด้านซ้ายไปข้างลำตัว พร้อมกวาดขาขวา อ้อมสะโพกให้มือไปแตะที่ปลายเท้า

- เสร็จแล้วกวาดแขนกลับมา พร้อมกับขาไว้ที่เดิม ทำสลับซ้าย-ขวา ทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

10. Arm Extension to Shoulder Tap : บริหาร หน้าท้อง แขน

- อยู่ท่า plank สองมือเหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น พร้อมยันปลายเท้าพยุงลำตัวไว้

- ยกแขนซ้ายวาดขึ้นตรงไปที่ด้านบนของศีรษะ ยืดแขนไปให้สุดแล้ววาดกลับมาแตะไหล่อีกข้างหนึ่ง

- สลับทำซ้าย-ขวา ทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

สาวๆ ดูครบทั้ง 10 ท่านี้แล้ว อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันด้วยนะคะ เย็นนี้เลยยิ่งดีค่ะ จะหาข้ออ้างในการขี้เกียจออกกำลังกายไม่ได้แล้วนะคะ เพราะท่าบริหารที่เรานำมาฝากนนั้นแทบไม่ต้องลงทุนอะไรเลย ใช้ความตั้งใจล้วนๆเริ่มกันตั้งแต่วันนี้ ทำวันละ 20-30 นาที ก็โอเคแล้วค่ะ นอกจากนี้เราก็ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำให้ร่างกายเผาพลาญ เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีพร้อมร่างกายสมส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกินมากวนใจแล้วล่ะค่ะ