Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Clockwork Lunge
  • 2. Plié Squat With Alternating Heel Raise
  • 3. Alternating Abduction Squats
  • 4. Adduction Curtsy Lunge And Squat
  • 5. Squat With Calf Raise
  • 6. Brazilian Lunge
  • 7. Hip Bridge
  • 8. Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl
  • 9. Boot Strappers
  • 10. Straight-Leg Deadlift
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

10 ท่าออกกำลังกาย สลายเซลลูไลท์-น่องโต-ต้นขาใหญ่

เซลลูไลท์ ก็เซลลูไลท์เถอะ เจอ 10 ท่านี้เข้าไป ไม่เหลือ!!

26 July 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
26 July 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

ใคร!?  ใคร!? มีใครมีปัญหากับเซลลูไลท์บ้างมั้ยคะ   เจ้าตัวร้ายนี่ เป็นปัญหาโลกแตกสำหรับผู้หญิงมากๆ  เพราะถึงร่างกายจะดูไม่อ้วน แต่ก็สามารถมีเซลลูไลท์ได้นะจ๊ะ  ชอบมาอยู่ตรงแถวๆ ก้น ต้นขา หน้าท้อง  ดูไม่สวย แถมยังเอาออกยากอีกต่างหาก T^T แต่เราไม่ยอมหรอกนะ!! เพื่อต้นขาสวยๆ หน้าท้องสวยๆ  ต้องเจอนี่เลย!! ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อกำจัด เซลลูไลท์   สาวๆ มาไล่เซลลูไลท์ด้วยกันเร้วววววว  ^o^

 

1. Clockwork Lunge
image_20917
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. ยืนแยกเท้าให้ความกว้างเท่าสะโพก มือสองข้างวางบนสะโพก
2. เท้าขวาก้าวยาวไปข้างหน้า  ลดตัวลงจนเข่าขวางอ ทำมุมตั้งฉากกับพื้น  และเข่าขวาเกือบถึงพื้น และดึงตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ก้าวเท้าขวาไปด้านขวายาวๆ งอเข่า  ขาซ้ายเหยียดตรง แบบในภาพ (ที่ 3) กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังยาวๆ ย่อตัวต่ำจนขาซ้ายทำมุมตั้งฉากกับพื้น  และเข่าขวาเกือบถึงพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. สลับทำข้างซ้าย แล้วทำเหมือนข้อ 1-4 ถือเป็น 1 รอบ  

ให้ทำซ้ำทั้งหมด 15 รอบ


 

2. Plié Squat With Alternating Heel Raise
image_20930
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. ยืนให้เท้าห่างกัน 3 ฟุต นิ้วเท้าชี้ออก
2. ย่อตัวลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น  แล้วยืนขึ้นเหมือนเดิม ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ
3. ทำซ้ำเหมือนเดิม แต่พอย่อตัวลง ให้ยกส้นเท้าขวาขึ้นด้วย ทำซ้ำ 15 รอบ
4. ทำซ้ำเหมือนข้อ 3 แต่ เปลี่ยนเป็นยกส้นเท้าข้างซ้าย ทำ 15 รอบ

 

3. Alternating Abduction Squats
image_20943
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. วางฟิตเนสบอลไว้ขข้างหน้าประมาณ 1 ฟุต
2. ยกขาขวาขึ้นมา ให้เท้าแตะอยู่ด้านบนของลูกบอล  ปัดลูกบอลไปด้านขวา ให้เท้าเลื่อนลงมาวางที่พื้น  ห่างกันเท่าความกว้างหัวไหล่
3. ทำท่า Squat งอเข่า และย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วยืนขึ้นเหมือนเดิม
4. ทำซ้ำแต่สลับข้างกัน
ถ้าไม่มีฟิตเนสบอล ก็ให้ทำเปล่าๆ จินตนาการว่ามีลูกบอลอยู่ข้างหน้าค่ะ

 

4. Adduction Curtsy Lunge And Squat
image_20952
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. วางฟิตเนสบอลไว้ด้านหน้า ห่างประมาณ 1 ฟุต
2. ยกขาขวาแบบตรงๆ ให้ปลายเท้าแตะที่ด้านบนของลูกบอล ปัดไปด้านขวา เท้าวางพื้น แล้ววางขาขวาให้ไขว้ไปด้านหลัง แบบภาพที่ (2)
3. ยืนขึ้น ยกเท้าซ้ายแตะด้านบนของลูกบอล ปัดบอลไปทางซ้าย วางเท้าซ้ายลง ให้ความกว้างเท่าไหล่
4. งอเข่า ทำท่า Squat แล้วยืนขึ้น
5. ทำเหมือนเดิมแต่สลับข้าง  ตั้งแต่ 1-5 ถือเป็น 1 รอบ 

ทำซ้ำ 15 รอบ

 

5. Squat With Calf Raise
image_20970
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. ยืนตรง ความกว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่า ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
2. ยืนขึ้น และยกส้นเท้าขึ้น ลงน้ำหนักที่หน้าเท้า แล้วลดเท้าลงสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 15 รอบ

 

 

6. Brazilian Lunge
image_20976
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. ยืนให้เท้าซ้ายก้าวมาด้านหน้า ห่างจากเท้าขวาประมาณ 3 ฟุต เท้าขวาวางอยู่บน Bosu Ball  หรือ ถ้าไม่มี ใช้ม้านั่งแทนได้
2. งอเข่าจนอยู่ในท่า Lunge  เข่าซ้ายงอ 90 องศา เข่าขวาชี้ไปที่พื้น แล้วลุกขึ้น ทำข้างละ 15 รอบ 
3. + 4. พยายามเอามือแตะพื้นเวลาก้มตัว และยกแขนขึ้นแล้วกระโดด โดยให้เท้าอยู่ตำแหน่งเดิม

 

7. Hip Bridge
image_20980
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. นอนหงาย เข่างอ เท้าวางอยู่บน Bosu Ball (ถ้าไม่มี ให้วางบนพื้นได้)
2. ยกสะโพก จนเข่า สะโพก และ หน้าอก อยู่ในแนวเดียวกัน  เกร็งกล้ามเนื้อก้นให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับเข่า ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดตัวลงต่ำ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15 รอบ

 

 

8. Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl
image_20984
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. นอนหงาย ขาเหยียดตรง ส้นเท้าวางบน Swiss Ball
2. ยกสะโพก จนเท้า สะโพกและหน้าอก อยู่ในแนวเดียวกัน
3. งอเข่า ดึงบอลเข้าหาตัว เหยียดขา ดันบอลไปด้านหน้า ลดสะโพกลง นับเป็น 1 รอบ
ทำซ้ำ 15 รอบ

9. Boot Strappers
image_21054
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ พับเอว พยายามแตะนิ้วเท้า (งอเข่าเล็กน้อยได้)
2. งอเข่า และลดระดับก้นลง ให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่ทำได้ (ยกส้นเท้าได้ ถ้าจำเป็น)
3. มือจับเท้าไว้ ยกก้นขึ้น จนขารั้ง
4. งอเข่า และลดระดับก้นลงพื้นอีกที แล้วยืนขึ้น สู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
ทำซ้ำ 15 รอบ

 

10. Straight-Leg Deadlift
image_21055
- ที่มารูป: www.prevention.com

วิธีทำ
1. ยืนให้เท้ากว้างเท่าสะโพก มือสองข้างถือเวทหนัก 1 ปอนด์ ไว้ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
2. ก้มตัวด้านบนลงมา จนเกือบขนานกับพื้น ขาตรง
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น  
ทำทั้งหมด 15 รอบ


จากท่าที่บอกมานี้ ให้ทำท่าละ 1-3 set และ 3- 4 ครั้ง / สัปดาห์  แล้วสาวๆ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงตรงช่วงล่างของตัวเองได้อย่างชัดเจนเลยค่ะ   ยิ่งทำร่วมกับการขัดตัวด้วยแล้ว  โอ้!! กางเกงขาสั้นจ๋า มาหาเราเร็ว  ヾ(◍’౪`◍)ノ゙♡  ส่วนเซลลูไลท์เหรอ  บ๊ายบายยยยยย



 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com