summary intro: 10424

รวมท่าฟิตแอนด์เฟิร์ม เบิร์นไขมันกระจายภายใน 20 นาที

สารพัดท่าออกกำลังแบบง่าย ๆ ที่บ้าน ฟิตได้ เฟิร์มจริง แค่เพียงมีเวลาเท่านั้น

22 June 2016
curator_INSH INSH
22 June 2016

ใคร ๆ ก็อยากหุ่นสวยจริงมั้ยคะ?? แต่เวลาทำงานก็ช่างรัดตัวหรือต้องไปเรียนอีกหลายที่ เวลาก็มีน้อย ให้ไปฟิตเนสก็คงไม่คุ้ม แต่ก็อยากสวยและสุขภาพดีเหมือนคนอื่น ๆ แล้วต้องทำอย่างไร??

ออกกำลังกายที่บ้านไงคะ วิธีการง่าย ๆ ไม่ต้องเสียเวลาและเปลืองเงิน แค่เพียงมีพื้นที่ที่จะสามารถปูผ้าเพื่อรองรับการออกกำลังกายและเปลี่ยนชุดให้กระชับรูปทรงสักหน่อย เท่านี้ก็สามารถสวย เป๊ะเวอร์ได้ง่าย ๆ ด้วยท่ากายบริหารที่บ้านนี่แหละ! 

เอาเป็นว่าตามมาดูท่าออกกำลังกาย กระชับสัดส่วน ฟิตแอนด์เฟิร์มกันเลย!!

กระชับหน้าท้องและต้นขา สร้างซิกแพ็คเล็ก ๆ                                        

image_144714
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

ท่าบริหารหน้าท้องและต้นขา ที่เพียงแค่คว่ำหน้าและดันแขนขึ้นเป็นท่าเดียวกับการวิดพื้น แต่อยู่ท่ายันตัวขึ้นจากพื้น จากนั้นก็เริ่มย่อขาขวาและซ้ายขึ้นสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

หลังจากนั้นก็ลดแขนลงโดยใช้ข้อศอกและแขนท่อนล่างราบไปกับพื้น ในท่าคว่ำเหมือนเดิม ใช้ปลายเท้ายันพื้นเพื่อพยุงตัว แล้วดันช่วงก้นขึ้นสูงแล้วลดลงไปเรื่อย ๆ ให้ครบ 10 ครั้ง ท่า

สุดท้ายคือนอนหงายแล้วกางแขนออกด้านข้างขนานกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างชิดกันแล้วโยกไปทางซ้ายให้สุดและสลับไปทางขวาให้สุด ทำสลับกันไปมาเป็นจำนวน 10 ครั้งเช่นกัน ท่าออกกำลังกายนี้ทำอยู่ที่อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ก็จะช่วยลดทั้งต้นขาและหน้าท้องไปอย่างยอดเยี่ยมเลยทีเดียว!!

โยคะท่าง่ายไม่เจ็บตัว ทำได้หุ่นสวยเป๊ะ                                                                               

image_144715
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

สวยด้วยโยคะ การเล่นโยคะมีท่าทางให้เลือกหลากหลายตามความต้องการ ไม่ว่าจะต้องการลดที่ส่วนใด ก็สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่เลือกท่าตามตารางด้านบน ที่ช่วยได้ทั้งการต้นแขนและขา หน้าท้อง หน้าอก และอีกหลากหลายส่วน ด้วยวิธีการแบบดั้งเดิม การทำโยคะเป็นการออกกำลังกายที่เจ็บตัวน้อยแต่สามารถยืดหยุ่นร่างกายได้ดี ทั้งยังมีจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายด้วยการกำหนดลมหายใจร่วมด้วย จึงเป็นทั้งการออกกำลังกาย และการได้ฝึกการหายใจที่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

เล่นกับอุปกรณ์ เพิ่มความฟิต                                                                 

image_144716
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

เพิ่มความฟิต!! ด้วยท่า Exercise ปกติแต่เพิ่มเติมอุปกรณ์ยอดฮิตอย่างดัมเบล ที่แรกเริ่มในมือใหม่ควรจะถือข้างละ 2-5 กิโลกรัม แล้วชินเมื่อไหร่ก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อย ๆ แล้วออกกำลังไปตามท่าทางด้านบน ซึ่งก็เป็นท่าออกกำลังกายตามปกติ เพียงแต่จะมีดัมเบลเพิ่มเพื่อที่จะเพิ่มแรงต้านทาน ที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และยังช่วยลดการหย่อนคล้อยของเนื้อใต้วงแขนได้เป็นอย่างดี และยังสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามแบบสาวแกร่ง สุขภาพดีได้อีกด้วย

10 นาทีก็เฟิร์มได้                                                                      

image_144717
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

กลับมาฟิตด้วยท่าออกกำลังตามแบบฉบับท่ากายบริหาร ที่มีรวมทั้งหมดที่ 5 ท่า

1.นอนหงายแล้วยกขาพร้อมย่อเข่า มือทั้ง 2 ข้างจับที่หน้าท้องส่วนบน จากนั้นก็สลับขาทั้งซ้ายและขวาขึ้นลง โดยที่ใช้เพียงปลายเท้าแตะพื้นเท่านั้น มี 2 ระยะ ระยะใกล้ที่ 50 ครั้ง และระยะไกลอีก 50 ครั้ง


2.คว่ำหน้าพร้อมคุกเข่าใช้ท่อนแขนล่างย่อลงราบกับพื้น แล้วยืดขาออกไปข้างหลัง 1 ข้าง แล้วทำแบบนี้สลับกันไปทั้ง 2 ข้างเรื่อย ๆ จำนวน 20 ครั้ง


3.ยืนขึ้นแล้วยืดตัวตรง พร้อมกางขาทั้งสองข้างออกในระดับหัวไหล่ จากนั้นก็ยกเคเทิลเบลล์ หรือลูกบอลแบบยกไว้ที่ระหว่างขาด้วยมือทั้ง 2 ข้าง แล้วย่อเข่าลงและขึ้นสลับกัน โดยเน้นบั้นท้ายออกไปทางด้านหลังเพื่อเป็นการบริหารเพื่อก้นสวยและต้นขากระชับ ทำสลับกันไปขึ้นลงที่ 20 ครั้ง


4.คว่ำหน้าลงคุกเข่าแต่ให้ยืดแขนขึ้น จากนั้นงอเข่าแล้วยกขาขึ้น 1 ข้าง แล้วทำสลับกันไปมาทั้ง 2 ข้างจำนวน 20 ครั้ง


5.นอนคว่ำให้ตัวราบไปกับพื้น แล้วทำท่าเรือ โดยให้ยกช่วงศีรษะและขาขึ้น ให้กลายเป็นแอ่นกลางและให้หน้าท้องติดพื้นอยู่เพียงส่วนเดียว แล้วแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันแล้วหุบเข้ามาชิดกัน ทำแบบนี้สลับกัน 30 ครั้ง เพียงเท่านี้ก็จะได้ทั้งหน้าท้องที่แบนราบสวยงาม และต้นขาที่กระชับอีกด้วย 


8 นาที หุ่นสวยเป๊ะได้ดั่งใจ                                                                

image_144718
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

กระชับเอวและหน้าท้องด้วยท่ากายบริหารแบบง่าย ๆ แต่ได้ผลดีเยี่ยม


1.คว่ำหน้าแล้วยกตัวขึ้นสูง จากนั้นก็ให้ยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าและยืดขาขวาไปข้างหลัง แล้วทำสลับกับยืดแขนขวาไปข้างหน้าและยืดขาซ้ายไปข้างหลังสลับกันที่ 10 ครั้ง


2.นอนหงายแล้วทำท่าคล้ายซิทอัพ แต่ให้ยืดแขนขึ้นไปด้านบน เมื่อซิทอัพก็งอเข่าให้ชิดอกและใช้ปลายมือแต่ที่ข้อเท้า


3.คว่ำหน้าและยืดแขนขึ้นให้ตึง แล้วทำท่าคล้ายออกสตาร์ทแต่ไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วเตออกไปข้างหลังให้สูงที่สุด ทำสลับขากันทั้งสองข้างประมาณ 10 ครั้งฃ


4.นอนตะแคงที่ข้างใดข้างหนึ่ง แล้วยกแขนข้างที่เคลื่อนไหวถนัดไว้เหนือศีรษะ แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน แล้วใช้ปลายนิ้วแตะที่น่อง ตะแคงสลับกันทั้งสองข้างอีก 10 ครั้ง


5.นอนหงายแล้วยืดแขนขึ้นตรงให้สุด ยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นแยกออกเป็นรูปตัววีแล้วดึงแขนทั้งสองข้างมาไว้ตรงช่วงระหว่างขาที่แยกออก แล้วยกตัวขึ้นมาเป็นจำนวน 10 ครั้ง


6.ทำท่าคล้ายวิดพื้น แต่ยกตัวสูงแล้วย่อเข้าข้างใดข้างหนึ่ง พร้อมทำสลับไปมาที่ขาทั้งสองข้าอีก 10 ครั้ง


7.ทำท่าตะแคงข้างแต่ยกแขนให้ตัวสูงขึ้น แล้วไขว้ขาจากนั้นก็เตะขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าแล้วใช้แขนข้างที่ไม่ได้ยันพื้น ยืดออกไปแตะที่ปลายเท้า


8.นอนหงายแล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นก็ยกตัวขึ้นแล้วเอามือจับค้างไว้ประมาณข้างละ 10 วินาที สลับกันไป 10 ครั้ง แล้วรวบขาทั้งสองข้างชิดกันแล้วยกตัวเอามือจับไว้ช่วงเข่าแล้วค้างไว้เหมือนเดิมอีก 10 วินาที จำนวน 10 ครั้ง


ลดพุงห้อยแบบทันใจแค่ 10 นาที                                                            

image_144719
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

ท่าสุดท้ายเป็นกายบริหารหน้าท้องแบบรวดเร็วทันใจ ลดหน้าท้องห้อยให้เรียบตึง และกระชับแบบสุด ๆ

1. ทำท่าจักรยานแบบยืดขาตรง โดยใช้ขายืดและงอขาสลับกันไป ทำอยู่ที่รอบละ 20 ครั้ง

2. นอนหงายแล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อย แล้วยกขาขึ้นไม่ให้ติดพื้น พร้อมยืดขาไปด้านบนให้สุด โดยใช้มือจับที่เข่าเพื่อดึงเข้าตัว ทำสลับข้างกัน 20 ครั้ง

3. นอนหงายแล้วเอามือทั้งสองข้างประสานกันที่ท้ายทอย แล้วยกคอขึ้น ทำท่าไขว่ห้างแบบงอเข่าสลับกันไปมา 20 ครั้ง

4. นอนหงายยืดแขนตรงแนบลำตัวและนาบกับพื้น จากนั้นก็ยกขาทั้งสองข้างยืดตรงไปด้านบน แล้วยกเอวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นก็เอาลงเป็นจำนวน 20 ครั้ง

Cr. 10 MINUTE BEFORE WORK BUTT WORKOUT
- ที่มา: kamafitness.ca
Cr. Yoga for Migraines and its Benefits
- ที่มา: urbanwired.com
Cr. The 11 Best Ab Workouts
- ที่มา: www.the11best.com

 

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @