เพียง 8 ท่า! ปั้น 'เอวคอด หน้าท้องแบน' ปรับรูปร่างให้สวยเช้ง!
8 ท่า 8 นาที เวลาไม่มีก็สวยได้!
เผยแพร่: 25 ส.ค. 2559 11:18 น.
Views: 30,693
รหัสบทความ: 13129
หนึ่งในกระบวนการลดความอ้วน
นอกจากควบคุมอาหาร เบิร์นไขมัน
ก็ต้องมีกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อให้เข้าไปแทนที่ไขมัน และเราก็จะได้หุ่นฟิตๆ เฟิรฺ์มๆ หุ่นสวยคงทนไม่ย้วยนั่นเอง
เอาล่ะ!!
สาวๆ ก็สามารถสร้างโปรแกรมปั้นหน้าท้องเรียบแบนเองได้ง่ายๆ
เพียงนำทั้ง 8 ท่านี้ ไปออกกำลังกายร่วมกับการคาร์ดิโอ
ก็จะได้กล้ามเนื้อท้องสวยๆ
ได้แบบไม่กินเวลาเลยจ้ะ!!
1. Diagonal Plank
เริ่มด้วยท่า Plank แล้วแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ให้กว้างกว่าช่วงสะโพก จากนั้นยกตัวขึ้น มือดันพื้น ยกแขนขวาเหยียดตรง พร้อมกับยกขาซ้าย พยายามทรงตัวให้ตัวเป็นเส้นตรง อยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่มือ ถึงปลายเท้า ค้างไว้ 2 วินาที
ลดตัวลงเปลี่ยนเป็นท่า Plank โดยให้ข้อศอกยันพื้น แล้วทำใหม่ คราวนี้สลับข้างกัน ทำเสร็จ 2 ข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำ 12-15 รอบ
2. V-Crunch
นอนหงายลงกับพื้น ขาเหยียดตรง แขนเหยียดตรงไว้เหนือศีรษะ
จากนั้นให้ยกตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว พร้อมกับงอเข่าให้ชิดอก แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดหลังลงไปนอนที่พื้นเหมือนตอนเริ่ม นับเป็น 1 รอบ พยายามทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่ทำได้ใน 20 วินาที
3. Down-Dog Split-Knee Up
เริ่มท่าด้วย Downward dog คือ แขนสองข้างวางไว้ใต้อก เหยียดตรง ขาสองข้างไปด้านหลัง จากนั้นให้งอเข่าขวาไปด้านหน้า พร้อมกับยกขาขึ้นด้วย
ก้มหน้าลง พร้อมกับเหยียดขาขึ้นไปด้านหลัง ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ลดขาลงสู่ท่าเริ่ม แล้วทำใหม่ตั้งแต่ต้น ภายใน 10 วินาที เสร็จแล้วสลับข้าง แล้วทำซ้ำ
4. Side V-Crunch
นอนตะแคงข้าง โดยให้แขนซ้ายเหยียดตรงชิดหู ส่วนอีกข้างวางไว้บนพื้นด้านหน้า
กดแขนขวาเพื่อรับน้ำหนัก ยกขาขึ้น พร้อมกับยกลำตัว พยายามโน้มตัวให้ใกล้ขามากที่สุด เข่าห้ามงอ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าแรก นับเป็น 1 รอบ พยายามทำให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 10 วินาที เสร็จแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ
5. Crunch Chop
นอนหงายบนพื้น มือสองข้างประสานกัน เหนือศีรษะ ถือดัมเบลเล็กๆ ไว้ในมือ ( ประมาณ 500 กรัม ) ขาสองข้างชี้ขึ้นเพดาน
จากนั้นให้ยกศีรษะ และไหล่ขึ้น พร้อมกับอ้าขาเป็นตัว V วาดแขนลงไปตรงกลางระหว่างขา ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำให้ได้จำนวนมากที่สุดภายใน 20 วินาที
6. Mountain Climbers
เริ่มต้นด้วยท่า Plank มือวางไว้ตรงกับหัวไหล่ หลังตรง ขาตรง ทั้งตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
เกร็งหน้าท้อง แล้วงอเข่าขวายกขึ้นมาชิดอก โดยที่ตัวไม่งอ แล้วนำเท้ากลับไปวางที่เดิม ทันทีที่วางเท้าข้างขวาเสร็จ ให้ยกขาซ้ายขึ้นมาทันที ทำซ้ำกันสลับไปมาเร็วๆ เหมือนวิ่ง โดยใช้แขนยัน ภายในเวลา 20 วินาที
7. Side Plank Toe Touch
นอนตะแคงขวา แขนวางไว้ใต้อก ฝ่ามือคว่ำ ขาเหยียดตรง จากนั้นใช้ส่วนท้องแขนด้านล่างรับน้ำหนัก แล้วยกตัวขึ้น มืออีกข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ ขาไขว้กันแบบทแยงมุมตามภาพ
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วเหยียดขาขวาไปด้านหน้าสะโพก มือซ้ายเหยียดไปแตะเท้าขวา พยายามให้ขาตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ นำขาและแขนกลับไว้ที่เดิม จากนั้นทำซ้ำโดยไม่พัก ภายใน 10 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
8. Scissors
นอนหงาย ขาเหยียดตรง แขนสองข้างวางไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นให้ค่อยๆ ยกตั้งแต่ส่วนไหล่ขึ้นไป และยกขาขวาขึ้นจากพื้น เหยียดตรงชี้เพดาน ทำมุม 90 องศา มือสองข้างจับเข่าไว้เบาๆ ยกตัวด้านบนไว้ พอขาขวาลดลงพื้น ก็ยกอีกข้างขึ้นามาทันทีเหมือนกรรไกร นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำสลับข้างไปมาให้ได้มากที่สุดภายใน 10-20 วินาที
แค่วันละ 8 ท่า สละเวลา 8 นาที
สาวๆ ก็จะ
สามารถเป็นเจ้าของหน้าท้องเรียบแบนสวย
ได้แน่นอนค่ะ
สิ่งสำคัญคือ ต้องลงมือทำนะจ๊ะ
อ่านหรือแชร์เก็บไว้ ไม่ทำให้หุ่นดีขึ้นนะฮ้าาาา ฮี่ๆๆ
