8 ท่าปั้นหุ่น! ต้นขาเล็ก เอวคอด แขนกระชับ แบบไม่ง้อฟิตเนส!
รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ทำที่บ้านได้ทุกที่ เพียงแค่มีใจออกกำลังกายเท่านั้น
เผยแพร่: 31 ส.ค. 2559 11:04 น.
Views: 35,880
รหัสบทความ: 13287
เฮลโหลล สาวๆ หลายๆ คนที่อยากออกกำลังกายแต่มีข้ออ้างสุดแสนอมตะว่า
#ไม่มีเวลา
วันนี้เรารวบรวมท่าออกกำลังกายทำได้สั้นๆ ไม่เกิน 10 นาทีต่อวัน ทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องง้อฟิตเนสมาฝากกันแล้ว ไปดูแล้วทำตามกันด่วนๆ จ้า!
8 ท่าง่ายๆ หุ่นดีได้ที่บ้าน
# Squat With Side Leg Lift
ทำ 20 ครั้งสลับข้างซ้ายขวา
- สควอต โดยยกเท้าขนาน ย่อเข่า และทำสะโพกขนานทำมุม 90 องศาโดยที่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
- ยกลำตัวขึ้น ยืดหัวเข่าและยกขาขวาขึ้นแล้วยกลำตัวไปด้านข้าง และกลับไปท่าสควอต อีกครั้ง ทำสลับกับขาอีกข้าง
- ทำสลับซ้ายขวา 20 ครั้ง
ท่านี้ช่วยกระชับก้นและต้นขาได้เป็นอย่างดีค่ะ ใครอยากมีขาสวย และบั้นท้ายแน่นๆ ท่านี้ต้องมาจ้า
# Down Dog Abs
ทำ 10 ครั้งต่อข้าง
-เริ่มจากท่า Downward Dog โดยการผลักขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือบนฟ้า
-ดึงขาเข้าหาลำตัวพร้อมดึงลำตัวเข้า ค้างไว้ 2 วินาที เอาขาลง
-สลับข้างทำซ้ำ นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 10 ครั้ง
ท่านี้บอกเลยว่าสาวคนไหนอยากมีหุ่นส่วนบนกระชับต้องทำตามให้ไว เพราะนอกจากจะเน้นในส่วนของหน้าท้องแล้ว ยังช่วยกระชับต้นขาอีกด้วย!!!
# Elbow Plank With Twist
10 ครั้งต่อข้าง
-เริ่มจาก plank ข้างขวาพร้อมยกศอกซ้ายขึ้นด้านบน และวางเท้าขนานกัน ( หรือจะวางเท้าไขว้ ตามความถนัด ) แล้วหายใจเข้าค่ะ
-หายใจออกแล้วนำข้อศอกที่ตั้งฉากพับลำตัวเข้ามาแล้วเกร็งหน้าท้องค่ะ
-กลับไปท่าเริ่มต้นและสลับข้างค่ะ โดยทำข้างละ 10 ครั้ง
ท่า Twist นี้บอกเลยว่าเป็นเป็นท่าชั้นยอดที่ช่วยให้หน้าท้องด้านข้างของเรากระชับขึ้น ใครอยากมีหน้าท้องที่เพอร์เฟ็คต์แล้วล่ะก็ ท่านี้ต้องไม่พลาดนะจ๊ะ
# Beach Babe Push-Up
5 ครั้งต่อข้าง
-เริ่มจากการทำท่า plank แบบคุกเข่าลงบนพื้นค่ะ
-ยืดขาข้างขวาขึ้นตรงขนานกับพื้น โดยใช้มือยันพื้นไว้ เกร็งหน้าท้อง และรักษาระดับส้นเท้าซ้ายให้อยู่ไลน์เดียวกับสะโพก
-ขาขวายังยืดค้างอยู่ พอหายใจออกให้งอแขนเหมือนวิดพื้น แล้วพอหายใจเข้าก็ยืดแขนเหมือนเดิม
- ทำเสร็จนี่นับเป็น 1 รอบ
- ทำข้างละ 5 รอบ
ท่านี้บอกได้เลยว่าช่วยทั้ง
กล้ามเนื้อต้นแขน
และยังได้ที่
หน้าท้อง
รวมไปถึงยังได้ในส่วนของ
บั้นท้าย
อีกด้วย เรียกได้ว่าท่านี้ท่าเดียว
3 in 1
เล้ยย!
# Bulgarian Split Squat
ทำ 15 ครั้งต่อข้าง
-เริ่มจากวางปลายเท้าขวาบนพื้นที่ต่างระดับ แนะนำว่าให้หากล่องหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆ มาวาง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
-เมื่อเช็คระยะห่างได้ที่ระดับนึงแล้วให้ย่อสะโพกตัวลงโดยให้หัวเข่าลงใกล้ชิดพื้นมากที่สุด แต่ไม่แตะพื้น
-เมื่อลงสุดแล้วให้ดึงหัวเข่าขึ้น และทำซ้ำจนครบ 15 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง
ท่านี้ต้องบอกไว้ก่อนเลยว่าหนักหน่วงไม่ใช่เล่น แต่ผลลัพธ์ที่ได้น่าพอใจแน่นอนเพราะท่านี้จะช่วยให้สาวๆ มี
ต้นขากระชับดูเซ็กซี่
อย่างแน่นอนค่ะ!
# Superwoman Push-Up
ทำ 10 ครั้ง
-เริ่มจากนอนคว่ำตัวลงบนพื้น ( หาเบาะหรือเสื่อโยคะมารองเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนะคะ ) หายใจออกแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นก็ยกลำตัวขึ้น และดึงข้อศอกเข้าหาลำตัวด้านหลังแบบในรูป
-หายใจเข้า วางขาและมือลงบนพื้น
-หายใจออกพร้อมยันพื้นยกตัวขึ้นให้อยู่ในท่า Full plank
-หายใจเข้า และดึงลำตัวช้าๆ ลงบนพื้นเป็นอันเสร็จ
-ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง
ท่านี้บอกเลยว่าสาวๆ คนไหนอยากดูสวยสง่าแล้วล่ะก็ นับว่ามาถูกทางแล้ว เพราะท่านี้จะช่วยปรับบุคลิกได้ดีมาก เนื่องจากจะช่วย
บริหารความ
แข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะส่วนหลัง
ค่ะ ใครที่ติดหลังค่อมต้องจัดกันสักหน่อยละน้า
# Butterfly Crunch
ทำ 15 ครั้ง
-นอนหงายตัวขึ้นโดยเปิดหัวเข่าทั้งสองข้าง และนำเท้าประกบเข้าหากัน ( เหมือนเป็นผีเสื้อ )
-หายใจออก ดึงแขนและหัวเข่าเข้าหากันตามรูปค่ะ และทำค้างไว้ซักพัก
-ค่อยๆ ดึงแขนและขากลับไปในตำแหน่งเดิมเป็นอันจับครั้งที่หนึ่งค่ะ
-ทำซ้ำต่อเนื่อง 15 ครั้ง
แน่นอนว่าชื่อสวยแบบนี้ ผลลัพธ์ที่ได้ก็ยิ่งสวยกว่าแน่นอนค่ะ เพราะเป็นท่าที่ช่วยให้คุณสาวๆ มีหน้าท้องที่กระชับและยังสร้างซิกแพ็คชั้นยอดอีกด้วยค่ะ เหมาะกับสาวๆ ที่อยากมีหน้าท้องดูฟิตเฟิร์มสุดๆ เล้ย
# Marching Bridge
ทำ 20 ครั้งสลับขาไปมา
-นอนหงายตัวโดยวางมือไว้ข้างๆ ลำตัว ชันเข่าพร้อมยกตัวขึ้นดังในรูปนะคะ
-ยกขาขวาขึ้นและงอเข้าทำมุม 90 องศา และนำกลับที่เดิม พร้อมกับยกขาอีกข้างขึ้นมาทำมุม 90 องศาแทน
-ทำซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้งค่ะ ให้ทำท่านี้สัก 20 ครั้งนะจ๊ะ
ท่านี้เรียกได้ว่าดีงามต่อหลังมาก เพราะช่วย
เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง
เป็นอย่างดีเลยจ้า
เป็นยังไงกันบ้างจ๊ะ กับ
ท่าออกกำลังกายทั้ง 8 ท่านี้
จะทำที่ไหนก็ได้ ไปห้องใคร นึกคึกอยากออกกำลังกายก็ทำได้เลย
ไม่ต้องพึ่งฟิตเนส
อีกต่อไป ทีนี้แหละ สาวๆ ก็จะไม่มีข้ออ้างว่า
#ไม่มีเวลา
อีกแล้วน้า แต่ก็ทำเถอะค่ะ
เพราะทำเสร็จแล้วใครจะสวยล่ะ นอกจากเราเนอะ!
