สาวซิสต้าน่าจะเคยผ่านเหตุการณ์นี้กันมาแล้วทุกคน!อ้วน > ลดน้ำหนัก > ออกกำลังกาย > หิว > กิน > อ้วนแล้วก็วนลูปอยู่อย่างนี้เรื่อยไปไม่จบไม่สิ้นสาวๆ บางคนอาจประท้วงเสียงหลงว่า“วิ่งมาตั้งสองสามชั่วโมง จะไม่ให้กินอะไรเลยหรือไง กระเพาะลำไส้ทะลุกันพอดีสิ!”แต่ช้าก่อน!การกินอาหารประเภทแป้งและโปรตีนที่เหมาะสมนั้นก็โอเคอยู่หรอก แต่เท่าที่เห็นนี่ คุณเธอซัดขนมหวานทั้งร้าน ขนมเค้ก คุกกี้บอกมาเถอะ จัดมา!จากที่หุ่นอวบๆ จะอ้วนเพราะของพวกนี้นี่แหละ แล้วจะออกกำลังไปเพื่ออะไร ว้อท ไอด้อนท์เก็ทอิท ლ(◉◞⊖◟◉｀ლ)
อาจจะฟังแล้วแปลกๆ แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยยับยั้งความ “อยาก” กินอาหารจำพวกไขมัน แคลอรี่สูงปรี๊ด น้ำตาลท่วม และแป้งไร้ประโยชน์ทั้งหลายได้แม้จะเพิ่งสูญเสียพลังงานไปมากมายหลังออกกำลังเสร็จก็ตาม
วันนี้เรามีบทความ“6 สิ่งช่วยยับยั้งความหิว หลังออกกำลังกาย”มาฝากสาวซิสต้า มาดูกันว่า หากอยากลาออกจากตำแหน่ง“ชบาแก้วตัวน้อย”ต้องทำอย่างไรบ้าง เลื่อนลงมาอ่านกันเล้ย!
1. ออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวช่วย! (Weight-bearing)
การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวช่วย (Weight-bearing) คือการออกกำลังกายจำพวกวิ่งและการเดินเร็วค่ะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวว่า การออกกำลังแบบนี้มีผลในการลดความ “อยาก” อาหารอย่างมากเลยทีเดียวมีการทดลองแบ่งคนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำการออกกำลังแบบ Weight-bearing (เช่น กระโดดเชือก วิ่ง)กลุ่มสองทำการออกกำลังแบบ Non-weight bearing (เช่น ปั่นจักรยาน)
เย็นนี้ใส่รองเท้าแล้วออกไปวิ่งกันเถอะสาวๆ (ᇴ‿ฺᇴ)
2. ดื่มน้ำรัวๆ!
ถ้าเธอเคยคุยกับนักโภชนาการเรื่อง“ความอยากอาหารหลังออกกำลังกาย”เธอจะรู้ว่าหลายครั้งที่เราคิดว่า “หิวน้ำ” คือ “หิวข้าว”ซึ่งที่จริงสองอาการนี้แตกต่างกันมาก อย่างน้อยก็จำนวนแคลอรี่ล่ะ!
งานวิจัยชิ้นหนึ่งอ้างว่าของเหลวที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย (เช่น เหงื่อ) มักทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ โดยแฝงตัวมากับ “ความอยากอาหาร”ดังนั้นจงพกขวดน้ำที่ใส่น้ำเปล่าไว้เต็มไปกับเธอทุกที่ เวลากระหายน้ำก็หยิบมาดื่ม แค่นี้เธอก็ไม่ขาดน้ำ ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายแล้วล่ะ!
กฎมีง่ายๆ จำไว้ว่า ดื่มก่อน กิน (และเคี้ยว) ทีหลัง ความผอมมาเยือนแน่นอน!
3. เล่นโยคะ!
การกินแบบไม่มีสติมาจากสาเหตุเดียวคือ “ความเบื่อหน่าย”ไม่รู้จะทำอะไรก็ยัดอะไรใส่ปากสักหน่อย สุดท้ายผลตอบแทนที่ได้รับก็คือความอ้วนเน้นๆ T^Tที่เป็นแบบนี้เพราะสติไม่อยู่กับเนื้อกับตัวไง เฮ้ย ดึงสติกันหน่อยน่า!เราขอแนะนำการฝึก“โยคะ”เพราะช่วยทำให้ผู้ฝึกมีสติรู้กับร่างกาย และช่วยลดการ“สวาปาม”อาหารได้อย่างไม่น่าเชื่อ
มีงานวิจัยในออสเตรเลียเผยว่า ได้ทดลองกับกลุ่มผู้หญิงที่ยอมรับว่ามีพฤติกรรมการกินเยอะเกินจำเป็นหรือ Binge eating โดยให้พวกเธอเข้าคอร์สฝึกโยคะเป็นเวลา 12 สัปดาห์และสอนโยคะท่าต่างๆ การทำสมาธิ วิปัสสนากรรมฐานและการผ่อนคลายร่างกาย การกำหนดลมหายใจเมื่อจบคอร์ส ผู้ถูกทดลองต่างมีอาการอยากอาหารน้อยลง แต่หุ่นดีขึ้น นับถือตนเองมากขึ้น และบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้สำเร็จ! ถ้าอยากลองทำบ้างก็ไม่สงวนลิขสิทธิ์นะจ๊ะสาวๆ!
4. กินขนมรองท้องก่อนออกกำลังกาย!
เรื่องแบบนี้ใครๆ ก็รู้ กินอาหารเข้าไปก็ไม่หิว ก็ถูกแล้วนี่นา!
แต่ที่จริงมันมีอะไรมากกว่านั้น
มีงานวิจัยพบว่า
การกินขนมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก่อนออกกำลังกาย เช่น แอปเปิ้ลฝานเป็นชิ้นและเนยถั่ว จะทำให้เมื่อออกกำลังจบแล้วไม่ค่อยอยากกินอะไรมากนัก
ตรงข้ามกับอีกกลุ่มที่ออกกำลังกายทั้งที่ท้องยังว่าง/กินขนมกรุบกรอบไม่มีประโยชน์ จะควบคุมอาการอยากอาหารของตัวเองไม่ได้ และไม่สามารถออกกำลังกายท่ายากและเข้มข้นสูงได้ค่ะ
5. มีความสุข!
ถ้าเธอฝืนออกกำลังกายที่ไม่ชอบ รู้สึกว่าถูกลงโทษตลอดเวลา แล้วจะทนไปได้ตลอดหรือเปล่า?งานวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์แนลล์กล่าวว่า คนที่มักวิ่งออกกำลังอยู่เสมอ แต่ในใจไม่ชอบการวิ่งเอาเสียเลย สุดท้ายเมื่อวิ่งเสร็จจะลงเอยกับอาหารขยะ เช่น เบอร์เกอร์หรือขนมเค้ก เป็นของรางวัลหลังจากการออกกำลังกาย (ที่เขาคิดเอาเองว่า "ความโหดร้ายจบลงแล้ว")แล้วแบบนี้เมื่อไหร่จะผอมเสียทีเล่า
ในอีกด้านหนึ่งผู้ทดลองอีกกลุ่มที่เปิดโอกาสให้เลือกออกกำลังกายตามความชอบของตัวเองเช่น ใครชอบเต้นก็ไปเต้น ใครชอบว่ายน้ำก็ไปว่ายจะแทบไม่เลือกอาหารแคลอรี่สูง ไขมันและน้ำตาลเยอะมากินหลังออกกำลังกายเลยดังนั้น เลือกการออกกำลังที่ชอบสักอย่าง(อย่าบอกว่าไม่มีนะ ต้องมีสักอย่างแหละ!)เธอจะได้ทำอย่างสบายใจ เมื่อจิตใจดี ร่างกายก็จะดีตามอย่างแน่นอนค่ะ!
6. ออกกำลังกายแบบสลับเร็วและหนัก! (Interval training)
อาจจะถึงเวลาแล้วที่เธอต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเบาๆ เหยาะแหยะ ไปเป็นการออกกำลังแบบสลับเสียที!(Internal training = การออกกำลังกายแบบสลับเร็วและหนัก เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที แล้วตามด้วยจ๊อกกิ้ง 90 วินาที ทำซ้ำสลับไปมา 30 – 60 นาที)จากการวิจัยของมหาวิทยาลัย Western Australia กล่าวว่ากลุ่มคนที่ออกกำลังกายแบบ Interval (หรือออกกำลังแบบเข้มข้น) กินอาหารน้อยมาก (หรือแทบไม่กินเลย) หลังออกกำลังกายเสร็จค่ะ
มีการทดลองในกลุ่มเพศชาย แบ่งเป็นสองกลุ่มกลุ่มแรกออกกำลังกายแบบ Interval กลุ่มสองออกกำลังแบบปกติในระยะเวลาเท่ากัน ผลปรากฎว่ากลุ่มแรกมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนที่ทำให้อยากอาหาร) น้อยลงแต่เพิ่มกลูโคสและระดับแลคเตทในเลือดมากขึ้น ซึ่งกระบวนการนี้ทำให้หิวน้อยลงค่ะ >w<
-------------------------------------เป็นอย่างไรบ้างกับ 6 ข้อที่กล่าวมาการยับยั้งความหิวหลังออกกำลังกายทำได้ง่ายหลายวิธี อย่าปล่อยให้ท้องว่างเป็นอันขาด เพราะจะทำให้อาการโหยพุ่งสูงขึ้นจนควบคุมไม่อยู่ดื่มน้ำอยู่เสมอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำฝึกโยคะเพื่อฟังเสียงของร่างกายว่าเราได้รับอาหารพอแล้วหรือยังกินขนมที่มีประโยชน์ก่อนออกกำลังเพื่อเสริมสร้างพลังงานออกกำลังแบบสลับหนักเบาเพื่อให้ร่างกายมีการตื่นตัวตลอดเวลาและที่สำคัญ เลือกประเภทออกกำลังกายที่สนใจ เพื่อจะได้ทำอย่างมีความสุขจิตใจของเราสำคัญที่สุด“ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว”ถ้าจิตสบาย ร่างกายก็จะปรับตัวตาม ไม่นานหุ่นสวยๆ ก็จะรอให้เธอเป็นเจ้าของแน่นอน!แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าค่ะสาวซิสต้า ^___^-------------------------------------
