สวัสดีค่ะสาวๆ
SistaCafe
ที่น่ารักทุกคนนน >____<
สำหรับเรื่องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อดูจะเป็นที่นิยมมากเลยนะคะสำหรับสาวๆในยุคปัจจุบันที่ต้องการมีหุ่นสวยฟิต ซิกแพคปังๆ แบบฉบับสาวสุขภาพดีแถมยังแฝงไปด้วยความเซ็กซี่ขยี้หัวใจ แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวเห็นทีจะไม่พอ เพราะการที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ขึ้นสวยและคงรูปได้นานนั้น ต้องอาศัยปัจจัยทางโภชนาการเป็นสำคัญถึง 80%! โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพื่อเป็นการตอบโจทย์สาวๆ ยุคใหม่ที่มีเวลาน้อยนิด แต่อยากมีซิกแพคสวยๆ เราจะพาไปรู้จักกับ 7 แหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีอยู่ใน 7-11 ทั้งสะดวกหาซื้อง่ายแถมยังมีราคาไม่แพง ถ้าพร้อมแล้ว ไปดูกันเลยค่า
1. Milk
นมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีชนิดแรกๆที่สาวๆหลายคนคงนึกถึง แต่ถ้าหากจะเลือกดื่มนมให้เหมาะสมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ควรเลือกดื่มนมรสจืดที่เป็นรูปแบบของ 0% Fat free เพราะเป็นนมที่ไม่มีไขมันแต่ยังคงคุณสมบัติทั่วไปเหมือนนมชนิดอื่นๆ นอกจากจะให้โปรตีนที่สูงแล้วยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วยค่ะ โดยนมจืด 0% fat free 1 ขวด ปริมาณ 200 มิลลิลิตร จะได้โปรตีนถึง 8 กรัม เลยทีเดียวค่ะรู้แบบนี้แล้ว สาวๆลองหันมาดื่มนมจืดแบบ 0% fat free กันดูสิคะ จะดื่มนมอย่างเดียวก็อร่อย หรือจะลองเติมนมลงในซีเรียลแบบจืดทานเป็นอาหารเช้าก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ นอกจากจะอยู่ท้องแล้วยังได้หุ่นฟิตและมีกล้ามเนื้อสวยๆเป็นของแถมอีกด้วยนะคะ
2. Bean
มาพูดถึงแหล่งโปรตีนจากพืชกันบ้างค่ะ ซึ่งก็คือถั่วนั้นเองถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกชนิดหนึ่งค่ะที่หาซื้อได้ง่าย ยิ่งในปัจจุบันมีอาหารแปรรูปหลายชนิดที่ทำมาจากถั่วอย่างที่เรารู้จักกันดีเลยก็คือ
นมถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะมากสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นมวัวหรือไม่สามารถดื่มนมวัวได้ เนื่องจากร่างกายขาดเอนไซม์ที่ใช้สำหรับย่อยน้ำตาลแลคโตสซึ่งมีอยู่ในนมวัว ซึ่งจะทำให้ท้องเสียได้
นมถั่วเหลือง
จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะ
นมถั่วเหลือง
1 กล่อง ปริมาณ 300 มิลลิลิตร ให้ปริมาณโปรตีนถึง 8 กรัมเท่ากับโปรตีนจากนมวัวเลยค่ะ หรือสาวๆ คนไหนที่เบื่อนมวัวแล้ว อย่างลองสลับมาดื่ม
นมถั่วเหลือง
ดูบ้างหรือจะลองดื่มเป็นน้ำเต้าหู้แบบชง ก็จะได้รสชาติที่อร่อยไปอีกแบบ แต่ต้องเลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลด้วยนะคะจะได้ไม่อ้วน
นอกจากนมถั่วเหลืองแล้ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วชนิดอื่นๆก็มีให้เลือกอีกมากมายเลยค่ะ เช่นของทานเล่นยอดฮิตอย่างถั่วลิสงโดยถั่วลิสง1 ซองจะให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 20 กรัม หากสาวๆอยากทานขนมขบเคี้ยวแต่ไม่อยากอ้วน ลองเลือกทานเป็นถั่วลิสงดูสิคะ โปรตีนอัดแน่นเหมาะกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างดี เอาไว้เป็นของทานเล่นเพลินๆแก้หิว ดีกว่าทานขนมจุกจิกเป็นไหนๆเลยค่ะ
3. Yoghurt
เมื่อพูดถึงโปรตีนจากนมกันไปแล้ว ก็ยังมีแหล่งโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งก็คือ
โยเกิร์ตนั้นเองค่ะโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้ปริมาณโปรตีนสูงเช่นเดียวกัน โดยโยเกิร์ต1 ถ้วย ปริมาณ 110 กรัม จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม แต่ขอแนะนำให้เลือกทานโยเกิร์ตที่ไม่มีการแต่งกลิ่น แต่งสี แต่งรส ให้เลือกทานที่เป็นรสธรรมชาตินะคะเพราะจะไม่มีความหวาน ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วโยเกิร์ตยังมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วยค่ะ คุณประโยชน์เพียบแบบนี้ สาวๆ ลองทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นของว่างเบาๆ สักถ้วย ก็อิ่มอร่อยอยู่ท้องได้ทั้งวันเลยล่ะค่ะ
4. Eggs
ยุคสมัยนี้ อะไรๆ ก็สะดวกสบาย ขนาดไข่ต้มยังมีขายในเซเว่นเลยนะคะสาวๆ คงไม่ต้องบรรยายสรรพคุณอะไรมาก เพราะเป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าไข่เป็นอีกหนึ่งโปรตีนคลีนๆ ชั้นดีจากธรรมชาติที่ให้ปริมาณโปรตีนสูง โดยไข่ต้ม1 แพ็ค 2 ฟอง ให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 12 กรัม เลยค่ะ ในมื้อเย็นที่คิดไม่ออกว่าจะทานอะไรดี อันนั้นก็ไม่ดี อันนี้ก็กลัวอ้วนไข่ต้มนี่แหละค่ะที่เป็นคำตอบที่ดีสุด จะทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ หรือจะทานกับขนมปังโฮลวีตก็อร่อยหรือจะทำยำไข่ต้มก็ดูเข้าท่าดีค่ะ ออกกำลังกายมาเต็มที่ ต้องเสริมโปรตีนดีๆสักหน่อย เพื่อซิกแพคสวยๆ นะคะสาวๆ
5. Tuna
แหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลย นั้นก็คือ แหล่งโปรตีนจาก
ปลา
นั้นเองค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ปลาทูน่า
ที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีไขมันต่ำ มีโอเมก้า3 นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราแล้ว ยังมีส่วนในการช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองและแน่นอนค่ะว่าทานแล้วไม่อ้วน โดย
ปลาทูน่า
1 กระป๋องจะให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 49 กรัมเลยทีเดียวค่ะ โปรตีนสูงมากเลยใช่ไหมล่ะคะสาวๆ แต่เวลาเลือกทาน
ปลาทูน่า
ควรเลือกเป็นแบบ
ปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือในน้ำแร่
นะคะ เพราะจะมีแคลอรี่ต่ำ หากมีเวลาทำอาหาร ลองหยิบ
ทูน่า
กระป๋องมาใส่ในสลัดผัก หรือทำเป็นแซนวิช
ทูน่า
โดยใช้ขนมปังโฮลวีต ก็อร่อยไม่เบาเลยล่ะค่ะ
6. Canned fish
นอกจากปลาทูน่าแล้วก็ยังมีปลาอีกชนิดหนึ่ง ที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้กันและเรียกได้ว่าเป็นพระเอกที่ทุกบ้าน ทุกห้องครัวต้องมีติดไว้แน่นอน นั้นก็คือปลาซาดีนในซอสมะเขือเทศหรือที่เรารู้จักกันดีว่าปลากระป๋องนั้นเองค่ะ คงคิดไม่ถึงกันใช่ไหมคะว่าเจ้าปลากระป๋องแสนธรรมดาจะมีโปรตีนสูง โดยปลากระป๋อง1 กระป๋อง ให้ปริมาณโปรตีนที่สูงถึง 22 กรัมเลยค่ะ นับว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ราคาถูกมากและหาซื้อง่ายแถมยังมีแคลอรีต่ำเพียง 60 กิโลแคลอรี่เท่านั้นเองค่ะ ในวันหยุดพักผ่อนอยู่บ้านสบายๆ ไม่อยากออกไปไหน ลองเดินเข้าครัวหยิบปลากระป๋องมาทานเป็นมื้อเที่ยง จะเปิดกระป๋องทานเลยก็สะดวกรวดเร็ว หากมีเวลาหน่อยก็นำไปทำยำปลากระป๋องหรือต้มยำปลากระป๋องก็จะช่วยเพิ่มรสชาติให้อร่อยยิ่งขึ้นค่ะ แต่ระวังเรื่องส่วนผสมและเครื่องปรุงด้วยนะคะ อย่าเค็มไปหรือหวานไป เดี๋ยวความอ้วนจะถามหาแล้วอย่าหาว่าไม่เตือนน้า
7. Snack
พูดถึงอาหาร เครื่องดื่มกันไปพอสมควรแล้ว เรามาพูดถึงขนมทานเล่นกันบ้างดีกว่า สาวๆหลายคนอาจจะยังติดนิสัยชอบทานขนมจุกจิก แน่นอนค่ะว่าพวกขนมขบเคี้ยวต่างๆ นั้นจะมาพร้อมกับปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่สูง ซึ่งจะทำให้อ้วนได้ง่าย ดังนั้น หากสาวๆ อยากทานขนมทานเล่นที่มีประโยชน์ กินแล้วไม่อ้วน ขอแนะนำให้ทาน
ปลาเส้น
ค่ะ
ปลาเส้น
ที่เป็นขนมทานเล่นมีวางขายอยู่ทั่วไป ถึงจะเป็นขนมแต่ก็ให้ปริมาณโปรตีนที่สูง โดย
ปลาเส้น
1 ซอง จะให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 10 กรัมเลยทีเดียวค่ะ วันไหนอยากทานขนมทานเล่น ให้เลือกเป็น ปลาเส้น ดูนะคะ ทานเปล่าๆ ก็ฟิน หรือจะหยิบมาทานคู่กับอาหารอย่างเช่นลองใส่ลงในโจ๊กหรือข้าวต้มเป็นท็อปปิ้ง ก็ช่วยเพิ่มรสชาติให้อร่อยถูกปากยิ่งขึ้นค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ให้ทานแต่น้อย และควรเลือกทานแบบรสดั้งเดิมนะคะสาวๆ
เห็นมั้ยล่ะคะสาวๆ ว่าแหล่งโปรตีนคลีนๆ ชั้นดี ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไปแถมยังหาซื้อง่ายนอกจากจะได้โปรตีนจากธรรมชาติแท้ๆที่ดีต่อสุขภาพแล้วโปรตีนยังเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติแล้วบุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพดี ร่างกายจะต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าหากเป็นกลุ่มบุคคลที่ออกกำลังกายในรูปแบบของเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายจะต้องการโปรตีนถึง 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อยากให้กล้ามเนื้อขึ้นโปรตีนต้องถึงนะคะ
สาวๆ ที่รักการออกกำลังกายและอยากมี
กล้ามเนื้อ
สวยๆ มีซิกแพคปังๆ ต้องใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารกันด้วยนะคะ โดยควรทาน
โปรตีน
ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อที่จะให้
โปรตีน
ไปช่วยเสริมสร้าง
กล้ามเนื้อ
ให้มีความแข็งแรง สวยงามและคงรูปได้นาน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดรวมไปถึงการทานอาหารจุกจิกและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพียงเท่านี้สาวๆ ก็จะมีหุ่นฟิต ซิกแพคปังแถมยังสุขภาพดีกันถ้วนหน้าอีกด้วยค่ะ
อย่าลืมนะคะสาวๆYouarewhatyoueatกินอะไรก็ได้อย่างนั้นค่ะ
Cr. เมนูนักกล้าม แหล่งโปรตีนที่หาซื้อได้ง่ายๆในร้านสะดวกซื้อ โดย ดร. เชิดชาย ปันจัยสีห์
https://www.youtube.com/watch?v=392NaLZCqjs
บทความที่เกี่ยวข้อง
10 โปรตีนเชคสมูทตี้ ลดอ้วนสร้างหุ่นสวยแสนอร่อย
https://sistacafe.com/summaries/1737
7 เหตุผล ที่ต้องทานโปรตีน ตอนลดความอ้วน
https://sistacafe.com/summaries/2110
