summary intro: 3465

8 ท่าโยคะ ลดต้นแขน!! ต้นแขนใหญ่ทำไงดี

ไม่ต้องถูกเพื่อนล้อกับแขนมีปีก ท้องแขนย้วยๆ เป็น " ปีกค้างคาว " อีกต่อไป เมื่อเธอเล่นโยคะท่าต่างๆ เหล่านี้ เพียงทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ แขนใหญ่ๆ จะกลับมากระชับสวยแน่นอน 。゚+.( °∀°)゚+.゚

05 October 2015
curator_Mollacake Mollacake
05 October 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

ปิ๊งป่อง! ( คิดซะว่าเสียงเหมือนในโฆษณาขายของในโทรทัศน์ ) สาวซิสต้าเคยเจอปัญหา " ไม่กล้าโบกมือลาเพื่อนๆ " ไหมคะ TT ก็ดูท้องแขนห้อยย้อยต่องแต่งนี่สิ โบกทีก็กระพือที นึกว่าคอสเพลย์เป็นค้างคาวอยู่!! เสียใจหนักมาก ไม่น่ากินเยอะจนไขมันไปสะสมเลย อยากมีต้นแขนเรียวๆ กระชับ ใส่เสื้อแขนกุดได้ไม่อายใคร จะเป็นไปได้ไหมน้อ

หมดปัญหาแขนมีปีก แขนค้างคาวอีกต่อไป! เมื่อเธออ่านบทความรวมท่าโยคะ " กระชับต้นแขน "  แค่มีเสื่อโยคะและทำโยคะ 8 ท่านี้ รับรองว่าแขนกระชับถูกใจแน่นอน อย่าลืมทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอด้วยนะจ๊ะ มาดูกันเล้ย!

 

1. ท่าสุนัขโค้งสามขา ( Arching Three-Legged Dog )
image_42599
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com

ท่านี้ดัดแปลงมาจากท่าโยคะ " สุนัขยืนสามขา " เพื่อเน้นกระชับแขนโดยเฉพาะ มีท่างอเข่าที่หน้าขาส่วนบน ช่วยทำให้สะโพก กระดูกสันหลัง และเอ็นร้อยหวายของเธอยืดหยุ่นขึ้นค่ะ มาเริ่มทำกันเลย!


> เริ่มที่ท่าสุนัขก้มหน้า ( Down Dog ) เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ( นิ้วโป้งแตะกัน )


> ส้นเท้าซ้ายอยู่บนเสื่อโยคะ ยกขาขวาขึ้นลอยบนอากาศ เป็นท่าสุนัขยืนสามขา งอเข่าขึ้น บีบส้นเท้าขวามาที่สะโพก ยกเข่าขึ้นสูง


> ยกศีรษะขึ้น มองผ่านไปที่ไหล่ซ้าย โก่งตัวที่บริเวณกระดูกสันหลัง  พยายามดึงศีรษะและเท้าที่ยกขึ้นมาบรรจบกันให้ได้ ) ถ้ากระดูกสันหลังของเธอยืดหยุ่นมากพอ ศีรษะและเท้าจะแตะกันได้พอดี


> ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ เกร็งหน้าท้อง แล้วหายใจเข้าปอด

 

2. ท่ายืดโต๊ะวางของ ( Extended Tabletop )
image_42600
- ที่มารูป: media4.popsugar-assets.com

ท่าสมมุติตัวเองว่าเป็น " โต๊ะวางของ " แบบนี้ต้องใช้ทักษะการยืดหยุ่นร่างกายสูง เป็นท่าคล้ายที่ใช้กันในการฝึกความอ่อนตัวของนักเต้นบัลเลต์ ท่านี้ช่วยเปิดส่วนหน้าของร่างกาย ทำให้รู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้น ไหล่แข็งแรง บั้นท้ายกระชับได้อีก มาเริ่มทำกันเลย!


> เริ่มจากท่าสุนัขโค้งสามขา ( Arching Three-Legged Dog ) ค่อยๆ ย่อเท้าขวาจากพื้นด้านหลัง แล้วยกแขนขวาขึ้นชี้ฟ้า ร่างกายของเธอจะค่อยๆ ทำมุมเป็น 180 องศาโดยอัตโนมัติ หน้าท้องชึ้ขึ้นด้านบนเพดาน ถ้าเท้างอให้ปรับจนเข้าที่ ท่าที่ถูกต้อง เท้าจะขนานกับพื้น กว้างกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย


> กดเท้าลงพื้นหนักๆ เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้น รู้สึกถึงความเกร็งของกล้ามเนื้อบั้นท้าย ( glutes ) และเอ็นร้อยหวาย ยืดแขนขวา ชูขึ้นเหนือใบหน้า

> ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ สายตาจ้องแขนที่ชูขึ้น หรือมองขึ้นเพดานก็ได้ค่ะ

 

3. ท่าดาวสมดุล ( Balancing Star )
image_42601
- ที่มารูป: media2.popsugar-assets.com

ท่าโยคะที่ผสมผสานระหว่างท่า Sage กับท่า Half Moon ท่านี้ ช่วยกระชับลำตัวส่วนบนและกล้ามเนื้อแก่นกลางของเธอได้เป็นอย่างดี มาเริ่มกันเลยดีกว่า!


> จากท่ายืดโต๊ะวางของ ( Extended Tabletop ) ยกแขนขวาและขาขวาขึ้นชี้ฟ่า หมุนนิ้วเท้าซ้ายให้ชี้ออกจากตัว


> ค้างท่านี้ไว้ สร้างสมดุลระหว่างมือซ้ายและเท้าซ้าย พยายามให้หัวไหล่ทั้งสอง กระดูกสันหลังและสะโพกอยู่ในระนาบเดียวกัน จ้องไปที่มือขวา กดปลายนิ้วมือซ้ายลงกับเสื่อ เธอจะรู้สึกถึงความตึงของข้อมือ

> ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ พยายามให้แก่นกลางลำตัวสมดุล จัดท่าให้มั่นคง แล้วค่อยๆ ปล่อยกลับเป็นท่าสุนัขก้มหน้า ( Down Dog ) เป็นอันเสร็จพิธี

 

4. ท่าโก่งตัวยืนสี่ขา ( Quarter Dog )
image_42602
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com

ท่านี้เกร็งข้อมือง่ายกว่าท่าสุนัขก้มหน้า ( Down Dog ) แบบปกติ ช่วยยืดเหยียดด้านหลังเรียวขา และยังช่วยกระชับต้นแขน ไหล่ และแผ่นหลังส่วนล่างของเธอด้วยค่ะ มาเริ่มกันเลย!


> จากท่าสุนัขก้มหน้า ( Down Dog ) กางนิ้วมือออกกว้าง ย่อปลายแขนลงมาที่เสื่อ ดูให้ดีว่าระหว่างข้อศอกและนิ้วกลางของเธอเป็นแนวเส้นตรง


> ขาตรง ย่อส้นเท้าลงมาที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส้นเท้าของเธอควรเหยียดกว้างกว่านิ้วเท้าเล็กน้อย เพื่อริมเท้าจะได้ขนานกับขอบนอกของเสื่อโยคะ

> ปล่อยศีรษะตกลงระหว่างแขนทั้งสองข้าง สบายๆ ไม่ต้องเกร็ง  สายตาจ้องที่ขาทั้งสองข้าง หรือมองขึ้นไปที่สะดือ ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ แล้วยืดแขนสองข้างให้ตึง กลับมาที่ท่าสุนัขก้มหน้า ( Down Dog ) เป็นอันจบ

 

5. ท่ายันแขน ยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ( One-Legged Four-Limbed Staff )
image_42603
- ที่มารูป: media3.popsugar-assets.com

ท่านี้คือการยกขาข้่างหนึ่งขึ้นเป็นมุมสี่เหลี่ยมจัตุรัส เน้นกล้ามเนื้อส่วนไตรเซปส์และหัวไหล่ค่ะ เริ่มกันเลย โกๆ!


> เริ่มจากท่าสุนัขก้มหน้า ( Down Dog ) เทน้ำหนักไปข้างหน้า ไหล่สองข้างอยู่ตรงๆ เหนือข้อมือ เป็นท่าเตรียมทำท่าวิดพื้น ( push-up position )


> งอข้อศอกไปด้านหลังลำตัว ค้ำยันลำตัวด้วยแขนทั้งสองข้างในขณะที่ย่อตัวลง ค้างท่านี้ไว้กับลำตัวเป็นแนวเส้นตรง ข้อศอกทำมุม 90 องศา

> ยกขาขวาลอยขึ้นจากพื้นประมาณ 2 - 3 นิ้ว นิ้วเท้าชี้ออกจากลำตัว ค้างไว้ 3 ลมหายใจเข้าออก แล้วค่อยๆ วางเท้าลงกับพื้น สลับยกขาซ้ายขึ้น แล้วค้างไว้ 3 ลมหายใจเข้าออกเช่นกัน

> วางเท้าซ้ายลงกับพื้น หายใจเข้า กลายเป็นท่าสุนัขยืดขึ้น ( Upward Facing Dog ) แล้วหายใจออกเป็นท่าสุนัขก้มหน้า ( Downward Facing Dog ) เป็นอันเสร็จ

6. ท่าหิ่งห้อย ( Firefly )
image_42604
- ที่มารูป: media3.popsugar-assets.com

ท่านี้เป็นท่าช่วยสร้างสมดุลแขน กระชับต้นแขน เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายค่ะ เริ่มเลย


> เริ่มด้วยท่าสุนัขก้มหน้า ( Downward Facing Dog ) กระโดดเอาเท้าทั้งสองขึ้นมาด้านบน ให้มือทั้งสองข้างค้ำยันลำตัวไว้


> กดฝ่ามือที่น่อง ทำท่าคลานผ่านขาที่ยกขึ้น เมื่อแขนและไหล่อยู่ด้านหลัง ห่างจากต้นขาของเธอเท่าที่จะทำได้แล้ว กดฝ่ามือแน่นๆ หลังเท้า กุมส้นเท้าไว้ด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้


> ย่อเข่าลง ทำท่าหมอบลง ด้านหลังขาทั้งสองข้างอยู่ใกล้ไหล่ให้มากที่สุด


> ดูให้ดีว่าฝ่ามือและนิ้วมือแผ่ออกกว้างในขณะที่เธอเทน้ำหนักลงไป ยกเท้าซ้ายลอยจากพื้น จะยกทีละข้างหรือสองข้างในครั้งเดียวเลยก็ได้ ยืดขาให้ตรง

> ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ แล้วปล่อยเท้าลงกับพื้น กลับมาที่ท่าสควอตช์กว้าง ( Wide Squat ) อีกครั้ง

7. ท่ากาตะแคงข้าง ( Side Crow )
image_42605
- ที่มารูป: media2.popsugar-assets.com

ท่านี้ดัดแปลงมาจากท่ากา ( Crow ) แบบปกติ มีท่าบิดข้าง เอียงกระดูกสันหลัง บริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวส่วนบนได้ดี เริ่มเลย


> จากท่าสควอตช์กว้าง ( wide squat ) เดินก้าวมาให้เท้าชิดกัน บิดลำตัวส่วนบนไปด้านขวา วางมือทั้งสองข้างลงกับพื้น เพื่อให้มือขนานกับต้นขา แยกห่างกันระดับไหล่


> วางสะโพกขวาส่วนนอกไว้ที่ข้อศอกขวา เข่าขวาส่วนนอกไว้ที่ข้อศอกซ้าย


> เทน้ำหนักไปที่ฝ่ามือ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เป็นท่ากาหันข้าง ( side crow ) ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ วางเท้าลงกับพื้น กลับมาที่ท่าสควอตช์ต่ำ ( low squat ) อีกครั้ง

> หมุนลำตัวส่วนบนไปด้านซ้าย สลับข้าง ทำซ้ำอีกครั้ง ค้างไว้ 5 ลมหายใจแล้วกลับมาที่ท่าสควอตช์ต่ำ ( low squat ) เป็นอันเรียบร้อยค่ะ

8. ท่ายืนด้วยศีรษะ B ( Headstand B )
image_42606
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com

ท่าทรงตัวบนศีรษะนี้ ดัดแปลงจากท่าปกติเพื่อบริหารกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนโดยเฉพาะ เรียกว่าเป็นท่า " ไม้ตาย " ของคนเล่นโยคะเลยทีเดียว ของแถมของข้อนี้คือช่วยกระชับแก่นกลางลำตัวอีกด้วยค่ะ เนื้องจากท่านี้ค่อนข้างยาก มือใหม่อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนสักเล็กน้อย มาเริ่มทำกันเลย!


> จากท่าสควอตช์ วางเข่าทั้งสองลงแตะพื้น ย่อข้อศอกลงกับพื้น ไขว้นิ้วมือทั้งสองข้าง ยกนิ้วก้อยที่อยู่ต่ำที่สุดขึ้นมาข้างหน้านิ้วก้อยอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้นิ้วก้อยทั้งสองข้างอยู่ที่พื้น มือของเธอจะมีลักษณะคล้ายรูปทรงครึ่งวงกลม ( semicircle )


> วางหลังศีรษะกับฝ่ามือ ส่วนบนศีรษะวางบนเสื่อ เมื่อศีรษะและปลายแขนของเธอรับน้ำหนักได้อย่างมั่นคงแล้ว เหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วใช้เท้าดันมาที่ใบหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

> ย้ายสะโพกมาเหนือไหล่ ข้อศอกตั้งตรงอย่างมั่นคงบนเสื่อ ยกขาขวาขึ้นชี้ฟ้า ตามด้วยขาซ้าย ตอนนี้เธอจะอยู่ในท่าทรงตัวด้วยศีรษะ ( Bound Headstand / Headstand A )

> ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกลึกๆ เตรียมไปท่า Headstand B ค่อยๆ ย่อขาทั้งสองข้างลงครึ่งเดียว ขาจะขนานกับพื้น ทรงตัวไว้

> หลังจากครบ 5 ลมหายใจเข้าออก ค่อยๆ ลดเท้าลงให้แตะพื้น เธอจะอยู่ในท่าเด็ก ( Child's pose ) พอดีค่ะ

 

============================

โยคะ 8 ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย แค่มีเสื่อโยคะชิ้นเดียวก็ต้นแขนกระชับได้! ไม่ว่าจะท่าสุนัขโค้งสามขา ท่าโต๊ะวางของ ท่าดาว ท่าหิ่งห้อย ท่ากาตะแคงข้าง ต่างก็ต้องใช้การทรงตัวและความตึงบริเวณต้นแขนทั้งนั้น เมื่อทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ รับรองว่าเนื้อห้อยๆ หย่อนคล้อยที่เหมือนค้างคาวจะกลับตึงกระชับ เรียกความมั่นใจที่จะใส่เสื้อแขนกุดและโบกมือให้เพื่อนๆ อีกครั้ง

ที่สำคัญ จะได้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นเมื่ออยู่กับหนุ่มที่แอบชอบไงล่ะ ><

============================

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @