Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Roll-the-Ball with Uneven Push-Up
  • 2. Pilates Boxing
  • 3. Clean and Press Windmill
  • 4. Hip Heist Push-Up
  • 5. Biceps and Arm Circles
  • 6. Triceps Swing
  • 7. Kickback with a Twist
  • 8. Get-Up Plank
  • 9. Split Squat Rotation
  • 10. Opposite Arm & Leg Lift
  • 11. Bicep Curl with Alternating Lunge
  • บทความที่เกี่ยวข้อง และ ที่มา

11 ท่าลดต้นแขน!! ให้แขนเรียวสวย ไม่ต้องกลัวบึก!!

ไม่ค่อยมั่นใจที่แขนตัวเองใหญ่ ลองฝึก 11 ท่านี้ดู แล้วจะรู้!!

23 July 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
23 July 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

ปัญหาอีกหนึ่งอย่างที่กวนใจ สาวๆ ที่ตัวผอมอยู่แล้ว  นอกจากต้นขาใหญ่  ก็คือ แขนใหญ่!!  。゚ヽ(゚´Д`)ノ゚。  กรี๊ดดดด!! ฮือออ  อยากมีแขนเพรียวบางบ้าง แต่ก็ไม่รู้จะทำท่าไหน  ทำไม่ถูกก็กลัวแขนบึกเป็นนักกล้ามอีก....  ถ้าสาวชาว Sistacafe คนไหน กำลังมีปัญหากังวลเรื่องนี้อยู่ ขอแนะนำให้ทำต่อไปนี้   11 ท่าลดต้นแขนที่ดีที่สุด ทำแล้วมั่นใจได้ว่า แขนเรียวขึ้น และไม่บึกเป็นนักกล้ามแน่นอน!!!

 

1. Roll-the-Ball with Uneven Push-Up
image_19516
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน

วิธีทำ
● ทำท่า Plank โดยให้มือขวาวางบนลูกบอล  มือซ้ายวางบนพื้น
● เกร็งหน้าท้อง และหัวไหล่ พร้อมๆ กับลดตัวต่ำลงหาพื้น
● หลังจากนั้นให้ผลักตัวขึ้นไป  แล้วสลับกับอีกข้าง
● ทำอย่างน้อยข้างละ 5 ครั้ง

Tips : จะใช้ลูกบอล หรือ กองหนังสือก็ได้ แต่ระวังล้มนะคะ

2. Pilates Boxing
image_19564
- ที่มารูป: static0.hln.be

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะเบิร์นไขมันออก

วิธีทำ
● ยืนแยกขาความกว้างเท่าสะโพก
● งอเข่า  ตัวไม่เกร็ง ปล่อยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
● ยกมือขวาต่อยไปข้างหน้า ให้มืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ เกร็งหน้าท้อง เอามือกลับ แล้วสลับอีกข้าง
● ทำข้างละ 20 ครั้ง

3. Clean and Press Windmill
image_19577
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

เป็นท่าลดต้นแขน ที่เหมาะสำหรับคนที่อยากออกกำลังกายส่วนขา และ กล้ามเนื้อก้นด้วย

วิธีทำ
● ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่  วางเวทไว้ตรงกลางระหว่างขา
● ดึงสะโพกไปด้านหลัง ลดตัวทำท่า Squat พร้อมๆ กับหยิบเวทด้วยมือซ้าย
● ยกเวทขึ้น พร้อมๆ กับยืนตรง แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
● พับเอวลงไปทางด้านขวา  เท้าขวาเปิดออกไปด้านนอก มือขวาอยู่ตรงข้อเท้าขวาด้านใน
● แล้วพับตัวลงมาอีก จนมือขวาแตะเท้า มือซ้ายยังอยู่ด้านบน
● ทำท่าย้อนกลับจนสู่ท่า Squat
● สลับข้างแล้วทำซ้ำ

4. Hip Heist Push-Up
image_19582
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ต้นแขน ดูกระชับ

วิธีทำ
● ทำท่า Push up ในท่าศอกตั้งฉาก อกต่ำ
● ยกมือขวา และขาซ้ายขึ้นมา หมุนตัวด้านบนไปทางขวา พร้อมกับยกเข่าซ้าย ไปหารักแร้ขวา
● ใช้เท้าขวาเป็นแกน หมุนลำตัวจนหงายหน้าขึ้น  ยกสะโพกให้อยู่ในท่าโต๊ะ
● ยกมือซ้าย และเท้าขวา  และพลิกลำตัวไปด้านขวา จนคว่ำหน้า อยู่ในท่าแรก

 

5. Biceps and Arm Circles
image_19617
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

เป็นท่าลดต้นแขน ที่ออกกำลังได้ทั้งตั้ว

วิธีทำ
● ยืนตรง ขาแยกกัน ความกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลขนาด 5-8 ปอนด์ ไว้ในมือสองข้าง
● งอข้อศอก ฝ่ามือหันขึ้น ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง
● ย่อขา งอเข่า ให้อยู่ท่า Squat
● งอแขนซ้ายขึ้นลง เข้าหาตัว และออกจากตัว โดยให้จังหวะตรงข้ามกับมืออีกข้างหนึ่ง
● ทำ 16 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

6. Triceps Swing


image_19639
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

ท่านี้ช่วยกำจัดปีกที่ต้นแขนออกไปได้

วิธีทำ
● นอนหงาย งอเข่า เท้าแตะพื้น
● ถือดัมเบลหนัก 5 ปอนด์ ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
● ยกแขนซ้ายขึ้นมาตรงๆ เหนืออก แขนขวาอยู่ที่เดิม 
● ลดแขนลงสู่ท่าแรก ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 เซ็ต
● ทำ 2-3 เซ็ต

7. Kickback with a Twist
image_19647
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

เพื่อต้นแขนที่เพรียว และกระชับ

วิธีทำ
● ถือดัมเบลหนักประมาณ 5-8 ปอนด์ ไว้ในมือ แขนวางข้างลำตัว ยืนขาแยกกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
● หลังตรง งอขาเล็กน้อย แล้วโน้มลำตัวลงไป จนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น
● ยกข้อศอกขึ้น จนต้นแขนอยู่แนวเดียวกับหลัง ข้อศอกควรจะงอประมาณ 45 องศา ฝ่ามือหันขึ้นเข้าหากัน
● ต้นแขนอยู่ที่เดิม ยกแขนด้านล่างขึ้นไปด้านหลัง หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันขึ้น
● หันฝ่ามือกลับเข้าหากัน แล้วงอข้อศอกกลับเหมือนเดิม ถือเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

8. Get-Up Plank
image_19656
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง และ หัวไหล่

วิธีทำ
● เริ่มด้วยท่า plank แบบดัดแปลง โดยให้ขาทับกัน เข่างอ
● ถือ kettlebell หรือ ขวดน้ำ ไว้ในมือขวา และลงน้ำหนักไว้ที่แขนข้างซ้าย
● ยกสะโพกขึ้น  เป็นแนวตรง
● ยก kettlebell ขึ้นเพดาน 
● ทำข้างละ 3 เซ็ต

9. Split Squat Rotation
image_19662
- ที่มารูป: img2.timeinc.net

ท่านี้นอกจากช่วยลดต้นแขนแล้วยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับ ขา และ กล้ามเนื้อก้นด้วย

วิธีทำ
● ยืนเท้าชิด ถือ medicine ball หนัก 5 - 10 ปอนด์ หรือ ลูกบอลธรรมดา ไว้ตรงหน้าอก
● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง และย่อตัวลงสู่ท่า Squat เข่าขวางอ
● ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมๆ กับบิดตัว ยกลูกบอลไปทางไหล่ขวา 
● กลับสู่ท่าก่อนหน้า  ทำต่อเนื่องประมาณ 30 วินาที 
● สลับข้างและทำซ้ำ

10. Opposite Arm & Leg Lift
image_19672
- ที่มารูป: s3-ap-northeast-1.amazonaws.com

สร้างความแข็งแรงให้กับแขน ขา และ ยืดเหยียดหลัง

วิธีทำ
● คุกเข่า มือสองข้างวางบนพื้น แขนเหยียดตรง
● ยืดมือขวาไปข้างหน้า พร้อมกับยืนขาซ้ายไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที
● แล้วปล่อย  แล้วสลับอีกข้างหนึ่งทำ ถือเป็น 1 รอบ 
● ทำซ้ำ 10-15 รอบ

 

11. Bicep Curl with Alternating Lunge
image_19675
- ที่มารูป: cs304904.vk.me

ทำให้ร่างกายช่วงล่างเฟิร์ม  และลดแขนให้เรียวยาว

วิธีทำ
● ยืนให้เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย  ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ในมือทั้งสองข้าง
● ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย  ย่อตัวลงต่ำ จนอยู่ในท่า lunge โดยอย่าให้เข่าหน้าเลยนิ้วเท้า
● เกร็งต้นแขนซ้าย พร้อมกับงอมือซ้ายเข้าหาหน้าอก
● สลับข้าง ทำข้างละ 10 รอบ



หลังจากทำท่าเหล่านี้เสร็จแล้ว อย่าลืม กระโดด หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ เป็นเวลา 2 นาที เพื่อเป็นการเร่งการเบิร์นไขมัน ทำให้สามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็วค่ะ   ได้เคล็ดลับดีๆ ไปแล้ว อย่าลืมลงมือกันนะคะสาวๆ นึกถึงหุ่นในฝันไว้  ในที่สุดก็จะได้มีหุ่นตามที่หวังไว้  ตื่นเต้นจังเลยเนอะ   >/////<


บทความที่เกี่ยวข้อง และ ที่มา
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com

Tags

Comments

Sticker Comment
โฆษณา