อาหาร 20 อย่าง 'ลดความอยากอาหาร' กินได้ แบบ ไม่อ้วน

      เรื่อง หิว นี่มันห้ามกันไม่ได้จริงๆ นะคะ จริงมั้ย? โดยเฉพาะยิ่งช่วงพยายามจะลดความอ้วนนี่ตัวดีเลย หิวได้หิวดี หิวทั้งวัน  ยิ่งพยายามจะอด ก็ยิ่งหิว อดมากๆ ก็เครียด เครียดแล้วก็กินอีก โอย...แล้วจะลดได้มั้ยเนี่ย

   แต่!! ต่อไปนี้ถ้าหิวก็ไม่ต้องอดแล้วนะคะ  เพราะเรามี อาหาร 20 อย่าง ที่ช่วยลดความเจริญอาหารจนเกินไปของเราได้  ให้สาวๆ ได้เลือกกินระหว่างการควบคุมน้ำหนักกันได้ตามใจชอบเล้ย ชักช้าอยู่ไย ไปดูกันเลยดีกว่า ฟิ้ว.. ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

    เมล็ดถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย เช่น  เม็ดอัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือ Hazelnut เป็นต้น อาหารชนิดนี้ นอกจากจะมีไขมันที่ดีที่ช่วยรักษาระดับคลอเรสเตอรอลของเราให้ต่ำแล้ว ยังเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งย่อยสลายช้า และอยู่ในท้องเราได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรต  
 ถ้านึกไม่ออกว่าจะเลือกถั่วไหนดี  ลองเม็ดอัลมอนด์ก็ได้นะคะ  เพราะเม็ดอัลมอนด์ปริมาณ 1/4 ถ้วย จะมีปริมาณไฟเบอร์นี้อยู่ถึง 4 กรัมเลยทีเดียว  โห...เคี้ยวอร่อย แล้วยังมีประโยชน์อีกนะเนี่ย

      สาวๆ เชื่อมั้ยคะว่า ข้าวโอ๊ตบด ที่ดูเหมือนอาหารเด็กนั้น ในปริมาณ 90 กรัม จะมีไฟเบอร์อยู่ถึง 5 กรัม และสามารถทำให้เราอิ่มได้นานเลยนะคะ  นอกจากนี้ยังช่วย เพิ่มการหลั่งฮอร์โมน cholecystokinin (CCK) ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วยค่ะ

    แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่มีแหล่งไฟเบอร์ ที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน  และยังมีปริมาณน้ำมากพอที่จะทำให้รู้สึกหนักท้อง และไม่อยากกินอะไรจุกจิก  นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีสารที่เรียกว่า Pectin ซึ่งเป็นสารที่ละลายในน้ำได้ และช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลในเลือดได้อีกต่างหากนะ  ถือเป็นผลไม้ในอุดมคติของมื้อเช้า กับกลางวันเลยนะเนี่ย  เจ๋งขนาดนี้ อย่าลืมซื้อมาตุนไว้ในตู้เย็นนะคะ

    จากผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีรสเผ็ดจะทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า และยังช่วยทำให้ระบบ metabolism ทำงานได้ดีขึ้น
 มีการทดลองพบว่า ผู้ที่กินซุปมะเขือเทศใส่ Cayenne pepper (พริกแดงป่นละเอียด) ลงไป  จะกินแคลอรี่เข้าไปน้อยกว่า 60 % และ สามารถเบิร์นได้มากกว่า 10% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใส่พริกป่นลงไป

     กลิ่นของ ใบมิ้นท์ นอกจากจะทำให้รู้สึกสงบลงได้แล้ว ยังมีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหารลงได้  ถ้าอยากจะควบคุมตัวเองไม่ให้กินของจุกจิก ลองจุดเทียนหอมกลิ่นมินท์ หรือ ดื่มชาผสมใบมิ้นท์ดูสิคะ 

    อะโวคาโด เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่มได้เป็นอย่างดี   ลองหั่นอะโวคาโดบางๆ สักครึ่งลูก ทานคู่กับขนมปังปิ้งในมื้อเช้าดูสิคะ  แล้วสาวๆ จะรู้สึกอิ่มไปจนถึงตอนกลางวันได้โดยไม่วอกแวก ไปหาของจุกจิกกินเลยล่ะ

    อ๊ะ!ของโปรดเราติดอันดับด้วยเหรอเนี่ย ดีจังเลย ^[++]^  ถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณครึ่งถ้วยมีโปรตีนอยู่ถึง 9 กรัม แต่มีแคลอรี่อยู่แค่ 95 แคลอรี่เองนะเนี่ย  ถือเป็นของทานเล่นที่ดีมากเลยนี่น่า  ชาว Sistacafe ก็ลองดูสิคะ  อร่อยแล้วยังกินได้เพลินๆ ไม่อ้วนด้วยนะ

     ถือเป็นของสามัญประจำบ้านเลยนะคะ  ผักใบเขียว ธรรมดาๆ นี่แหละค่ะ ที่มีประโยชน์ในการลดความอ้วนได้อย่างดี เนื่องจาก ผักใบเขียวทั้งหลายอุดมไปด้วยวิตามิน และไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีปริมาณน้ำมาก ที่จะช่วยเติมเต็มท้องของเราได้อย่างสมบูรณ์แบบ  รู้อย่างนี้แล้ว อาหารมื้อถัดไปลองหาอาหารที่มีผักเป็นวัตถุดิบดูนะคะ ^^

   อาหารที่ช่วยในการลดความอยากอาหารถัดมาก็คือ Flax seeds หรือ เมล็ดปอป่าน  ซึ่งส่วนใหญ่เราจะนำใยจากเมล็ดนี้ในการถักทอเป็นผ้าลินินนั่นเอง  ในเมล็ด Flax seeds 1 ช้อนโต๊ะ จะมีปริมาณ omega -3s อยู่ถึง 2.3 กรัม ซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคระบบย่อยอาหารด้วย  นอกจากนี้ยังมีกรดไขมัน omega- 6 ที่ช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน cholecystokinin ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารของเราได้ด้วย   มีประโยชน์ขนาดนี้ ลองนำไปประกอบอาหารดูนะคะ  แต่ถ้าไม่รู้ว่าจะทำเมนูอะไร  ก็นี่เลยค่ะ

       Chia Seeds หรือ เมล็ดเจีย เรียกแบบนี้ดูไม่คุ้น แต่ก็คือ เม็ดแมงลัก บ้านเรานี่แหละค่ะ เห็นแบบนี้แต่เป็นเมล็ดที่เต็มไปด้วย omega-3s, โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งสารและกรดที่กล่าวมานั้นช่วยปรามความหิวของเราได้  บางคนใช้เม็ดแมงลักเป็นตัวช่วยในการลดความอ้วน เพราะเชื่อว่าเวลาโดนน้ำแล้วจะบวมขยายให้เรารู้สึกหนักท้องได้  แต่ทฤษฏีนี้ก็ยังไม่ได้รับรองกว้างขวางนะจ๊ะ  แต่ที่แน่ๆ ช่วยลดความอยากกินจุกจิกได้แน่นอนเลยล่ะค่ะ

    เป็นอันรู้กันว่า ไข่ ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก แต่รู้มั้ยคะว่าไข่สามารถช่วยเราควบคุมความอยากอาหารได้ถึง 36 ชั่วโมง เชียวนะ   เป็นอาหารที่หาได้ทั่วไป ใกล้ๆตัวขนาดนี้ ดีใจกันเลยล่ะซี่

    โยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก  ในโยเกิร์ตขนาดปกติทั่วไป จะมีโปรตีนสูงถึง 5 -10 กรัม   ถ้าสาวๆ อยากมีเอวที่เล็ก  โยเกิร์ตถือเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ เลยค่ะ  เพราะมีประโยชน์ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น  และในโยเกิร์ตจะมีแบคทีเรีย Probiotics ที่ช่วยในระบบย่อยอาหาร   ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของสาวๆเรียบแบนได้ค่ะ 
 เวลาเลือกโยเกิร์ต ควรจะเลือกโยเกิร์ตเปล่าๆ ที่ไม่ผสมอะไรนะคะ จะได้ผลดีกว่า ลองดูเมนูอาหารเช้าที่ทำจากโยเกิร์ตเหล่านี้ดูนะคะ  จะได้เริ่มต้นวันใหม่ที่สดชื่นและไม่เผลอใจไปกินจุกจิกด้วย

       กาแฟ มีสารคาเฟอีนที่ช่วยระงับความอยากอาหาร   ทำให้รู้สึกอิ่มได้ในระยะหนึ่ง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถของระบบMetabolism  ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น   แต่ประโยชน์พวกนี้ใช้ได้กับกาแฟดำเท่านั้นนะคะ  ถ้าเป็นกาแฟที่มีการผสมน้ำตาล และ ครีม นี่อ้วนแน่นอนนะจ๊ะ  

      การทานอาหารที่มีรสเปรี้ยว จะช่วยทำให้คุณรู้สึกพอใจกับมื้ออาหาร และยับยั้งความอยากกินของหวานได้  น้ำมะนาวจะมีกรด pectin ที่สามาระละลายน้ำได้  ถ้าใครมีปัญหาย่อยอาหารช้าและต้องการลดน้ำหนัก  ถือเป็นตัวเลือกที่น่าถูกใจมากทีเดียวค่ะ

    จากผลการศึกษาพบว่า น้ำส้มสายชู สามารถป้องกันเราจากอาการหิวได้โดย การทำให้ท้องว่างช้าขึ้น และยังช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จากการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเส้นพาสต้า หมายความว่าน้ำส้มสายชูจะทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น โดยการปล่อยกลูโคสในกระแสเลือดให้ช้าขึ้น  แต่ไม่ได้ให้สาวๆ หันไปซดน้ำส้มสายชูแทนน้ำเปล่านะคะ   เพียงแค่เวลาทานอาหารหรือทำอาหาร ให้เหยาะน้ำส้มสายชูลงไปเล็กน้อย จะช่วยคุมความอยากอาหารได้มากขึ้นค่ะ

    สาวๆ ถ้าหิวมาก และอยากทานอาหารหนักๆ อย่าลืมเลือกซุปเป็นอาหารจานหลักนะคะ  เพราะการที่เรากินซุปเป็นหลัก จะมีผลทำให้ทานอาหารในแต่ละมื้อได้น้อยลง  โดยเฉพาะซุปข้นๆ นี่จะช่วยได้มากเลยทีเดียวค่ะ

    บางทีเวลาเราหิวก็สามารถระงับได้เพียงแค่ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว เท่านั้น เพราะอันที่จริงแล้วการดื่มน้ำก่อนกินอาหารถือเป็นเรื่องดีนะ  แต่บางคนก็สับสนว่าตัวเองหิว ทั้งที่ความจริงแค่ต้องการน้ำเท่านั้นแหละ แถมพอได้ดื่มน้ำแล้วยังทำให้เรารู้สึกชุ่มชื่นได้อีกนะ  
  ถ้าน้ำแก้วเดียวยังไม่พอหยุดความอยากอาหารได้  ให้ลองกินของว่างที่มีส่วนผสมของน้ำสูง เช่น แอปเปิ้ล , แตงโม หรือ แตงกวา ก็ทำให้รู้สึกอิ่มและสดชื่นได้แล้วค่ะ

   ถั่ว เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีน ที่มีแคลอรี่ต่ำ  จึงเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าหากเราอยากจะรู้สึกอิ่มแต่ไม่อยากรู้สึกอ้วน  ลองทำอาหารที่มีส่วนผสมถั่วเป็นหลักดูนะคะ  แล้วจะติดใจ

     ถ้าหิวของว่าง ลองดื่มชาเขียวร้อนๆ ดูสิคะ  น้ำอุ่นๆ จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มได้  แถมชาเขียวยังช่วยในเรื่องการเพิ่มระดับการหลั่งฮอร์โมน cholecystokinin ที่ทำให้ลดความอยากอาหารได้ด้วยนะคะ

    ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ นอกจากจะเป็นแหล่ง Lean Protein  นอกจากนี้ยังเป็นแหล่ง omega-3s ซึ่งช่วยในการทำให้อิ่มนานขึ้น   แถมปลาแซลมอนยังมีประโยชน์ในการลดคลอเรสเตอรอล, ลดความดันโลหิต, ลดการเสียงเป็นมะเร็งเต้านม และ อีกมากมายเลยค่ะ 

      ต่อไปนี้ถ้ารู้สึกท้องว่างแล้วอยากกินอะไรซักอย่าง เลือกจากหนึ่งใน 20 ข้อนี้ได้เลยนะคะ  ไม่ต้องกลัวอ้วน  ไม่ต้องทนหิวด้วย เพราะถ้าหิวแล้วอารมณ์ไม่ดี การลดความอ้วนจะเป็นไปอย่างลำบากขึ้นนะคะ  มาลดความอ้วนอย่างถูกวิธีและมีความสุข  เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดีของเรากันดีกว่าค่ะ ( ⋂‿⋂ )